怎么可以快速练腹肌,肩膀肌肉,胸肌和背肌?如题 谢谢了

怎么可以快速练腹肌,肩膀肌肉,胸肌和背肌?如题 谢谢了,第1张

那我给你推荐锻炼全身肌肉效果不错的静力练习。 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!

记得采纳啊

1 抬高患肢,促进血液回流,减轻肿胀

2 物理疗法:做手术之后早期可选用超短波,超声波等治疗做手术之后中晚期(伤口愈合后)可选用石腊疗法,音频疗法,水疗等治疗

3 运动疗法

(1)被动活动:做手术之后第三天,在石膏保护下,开始做被动活动,屈肌腱损伤修复后作完全屈曲活动,伸肌腱损伤修复后作完全伸直活动第一周每分钟2次,连续10分钟做手术之后第二周,每分钟3次,连续15分钟做手术之后第三周,每分钟4次,连续20分钟做手术之后第四周,每分钟5次,连续25分钟此后逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的被动活动

(2)主动活动:主张不一,我们的意见是做手术之后第15天,开始少量轻度主动活动,每分钟2次,连续5分钟,轻度用力做手术之后22天,每分钟3次,连续10分钟,中等量用力做手术之后29天去除外固定,每分钟4次,连续20分钟,加大用力并逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的主动活动被动活动之后接着进行主动活动

4 作业疗法

(1)日常生活活动训练:如穿着衣服,使用餐具和个人日常生活做手术之后4周去除外固定后即可开始训练

(2)家务活动训练:如烹调,洗衣等,做手术之后2月开始训练

(3)工艺疗法:如编织,泥塑等,做手术之后25~3月开始训练

5 支具疗法:根据伤情,到假肢厂制作腕关节和各手指关节弹力活动支架,做手术之后一月去除外固定后开始配戴支架进行活动训练

对于康复训练时间有的学者认为术后10天内,也有的学者认为术后3~7天内而有的经验是从0天开始,现分析报道如下

1:屈肌腱修复术后0~7天手术结束,包扎伤口,伤肢固定于屈腕30°~50°,掌指关节屈曲70°指间关节取伸直位,手指中末节外露在敷料外,掌侧,背侧分别置石膏托,从前臂中上1/3达手指中节平面,患指指甲用强力胶粘小钓针1枚,套一皮筋用别针连于前臂掌侧麻醉未消失既开始主动伸直,被动屈曲锻炼,每回3~5次,每日10-20回,并嘱患者坚持自主活动,其目的是使屈肌腱在伤面下有05~10滑动范围,避免发生肌腱粘连这种主动伸直,被动屈曲的小范围括动,疼痛轻,患者容易接受训练时动作要轻柔,切忌粗暴使患者疼痛难忍,否则下次患者就不愿配合康复训练了

2:屈肌腱修复术后8~14天换石膏托,腕关节不改变,石膏托远端达掌指关节方法同前被动屈曲,主动伸直指间关节及掌指关节每日20~30回,每回10次以上,若为单指或双指受损,相邻指体可伴随括动此期疼痛减轻,但一定不能让患者主动屈指,因最易引起吻合肌腱再次断裂

3:屈肌腱修复术后15-21天此期已折线,伤口不感疼痛,肿胀减轻,石膏在腕关节近侧可多内衬人纱块使腕关节有1°~15°的括动范围经常做主动伸直,被动屈曲腕关节,掌指关节及指关节括动同时积极作物理治疗,此期要告诫患者,不能自行拆掉石膏作大幅度屈腕,屈掌指关节括动

4:屈肌腱修复术后22-42天此期可去掉石膏托,腕关节逐渐伸直,而指问关节和掌指关节可以完全伸屈,并做轻微的主动屈指训练,如握笔,持杯和患指的展指和夹持训练,但不能作强力握持,提重物括动,因仍有可能出现肌腱断裂

5:屈肌腱修复术后42天以后此期主要是训练患者肌肉力量的恢复和精细动作的完成

  一、 原地空手动作:先做空手的动作练习,当然要了解动作要领。

  二、 原地篮下擦板投篮:在篮下一步位置,依据投篮要领投擦板球;约略十至二十天,若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮,此阶段每天也需做球感20~30分钟。

  三、 中距离投篮并摄影:在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习,此时是以投空心球为准,并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片),若有旁人或教练,在投篮时提醒动作要领正确与否;最后再以V8拍下较合理或正确动作,每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点);此时需要统计命中率,并没有时间限制说要练几天,而且能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天都有八成以上命中率,则不能晋升下阶段;每两天要看一次录像带约十分钟,把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

  四、 近距离接球跳投:以移位一步为原则,做接球跳投,一样以三点之位置练习;也必须能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天,都有七成以上命中率,则不能晋升下阶段,此阶段要再拍V8乙次,也是每两天要看一次录像带约十分钟。

  五、 运球两步急停跳投:以运球两到三步为原则,然后急停跳投,位置在两边45度空心球、两边20度擦板球;其余同上,并要连续五天,都有六成以上命中率。

  六、 各式运球过人急停跳投:在前述四点各置放一障碍物,以各式运球模拟过人急停跳投;同样要连续五天以上,都有五成以上命中率;此时要增加投篮次数到投进100个。

  七、 防守下的接球过人急停跳投:含运球过人,或者直接去斗牛实验;此阶段若单独练习还是保持投进100个就好,然后做投篮意像清晰度量表,检查一下,就算闭上眼睛,也能清楚看到自己投篮动作,如此您在投篮不顺时,能够检查自己的投篮动作;若能加上放松、集中精神训练,则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响,将能集中注意力在瞄准点;若能经过此阶段考验能在四成以上命中率,可晋阶下一回练习。

  八、 500个投篮练习:经过以上步骤,您的投篮动作即将定型,稳定性也蛮高,此时球感练习可以降低到10至15分钟,然后每天需要投进500个球,其中建议100个有人防守,200个是接球跳投,200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习,这将是国内射手诞生的征兆;相反的,假如您偷懒或想跳跃升级,则容易造成动作不合理,以后除非每天练习,否则会发生所谓手感不佳而降低命中率

解剖学学习背诵记忆方法。

由于解剖学内容繁杂,名词众多,想学好没有过多的窍门,更多的是靠你的背功,要背下来,非得要下功夫不可,但死记硬背,往往效果不好,掌握一些记忆的方法,可以取得事半功倍的效果,所以下面谈谈解剖学的记忆方法。

(一)总则

学习过程中应手眼耳口脑五者并用,突出一个“勤”字。

手:勤动手(解剖操作、辩认实物、善于动笔)。

眼:勤看(教材、实物、图、记录)。

耳:勤听,课堂上全神贯注,认真听讲。

口:勤提问、勤讨论、勤口诵。

脑:勤思,亦即同时接受手眼耳口“学习”的同一知识信息在大脑皮层形成“深刻痕迹”,使之印象深刻,记忆牢固。

(二)具体记忆方法

1、明确学习任务,提高学习兴趣,充分认识解剖学在医学中的重要地位。

2、加强直观教学,促进形象记忆。

试验证明,认识某一物体形态各所需时间是:语言需求28秒,线条图约需15秒,黑白照片需用12秒,彩色照片需09秒,实物则为04秒。

亦即众多形象直观教学中,尤以实物教学最有助于记忆。因此,应尽量到实验室接触实物。

3、遵循科学规律,狠抓课后复习。

艾宾浩斯“遗忘曲线”表明,在识记后初期(约20分钟至24小时)遗忘最迅速,尔后要相对慢得多。因此,对于解剖学这门记忆内容极其浩繁的学科,课后复习十分重要,而考前突击的做法,显然违背艾宾浩斯“遗忘曲线”。

4、注意轻重缓急,牢牢抓住重点

学习时,明确划分“掌握、熟悉、了解”的内容(见教学大纲)。重在“掌握”,重视“熟悉”,善待“了解”。

5、运用记忆技巧,提高记忆效率。

(1)比较记忆。将相反或相似内容进行比较。

(2)特殊记忆。对某一整体,当需记忆其中大部分内容时,有时仅需记忆特殊的部分。如:鼻窦开口部位可取记上鼻道开口的鼻窦,前臂肌神经支配可仅记尺神经和桡神经支配范围、七条眼球外肌只须记住上斜肌由滑车神经支配、外直肌由展神经支配,其余均由动眼神经支配等。

(3)“头文字法”记忆。如:“景致动人嘛”(踝管诸结构由前向后排列顺序)、“舟月三角豆,大小头状钩”(腕骨名称及排列)。

(4)理论联系实际记忆。如:上下肢大出血如何压迫止血?

(5)活记忆。a、先理解后记忆,如:空肠的形态结构与功能相吻合:b、结合活体记忆。

(6)绘画记忆。要诀:学好形态学,应画形象图。位置需准确,线条要清楚。比例要恰当,重点要突出。注解要确切,批示莫有误。

(7)分析记忆。a、根据形状分析,如:圆孔、卵圆孔、棘孔。b、通过结构分析,如:视神经管、颈动脉管、颈静脉管。c、局部位置分析,如:茎乳孔。d、名原则分析,如:桡侧腕长伸肌。

(8)综合归纳记忆。以问题为中心进行综合、归纳。把分散在不同章节中同一性质问题归纳在一起。如:进食后,糖类物质经何途径到达右手拇指?在此产生的CO2和H2O经何途径排出体外?

(9)前后联系记忆。将前后学习过的内容有机地联系在一起,达到举一反三的目的。

(10)笔记记忆。经思考形成笔记,分清主次,突出重点,抓住核心,找出规律。

(11)编成顺口溜、歌诀记忆。如:手掌正中三指半,剩下尺神一指半,手背桡尺各一半,正中侵占中指半。舌根苦,舌尖甜,舌背两侧有酸咸。如:学习颅神经时可以这样背:一嗅二视三动眼,四滑五叉六外展,七面八听九舌咽,十迷一付舌下完。再如:背腕骨骨骼名称时可以这样背:舟月三角豆,大小头状沟。几十年过去了,我还记忆犹新

等等。

解剖学口诀

1\ -----运动系统-----

全身骨

全身骨头虽难记,抓住要点就容易;

头颅躯干加四肢,二百零六分开记;

脑面颅骨二十三,躯干总共五十一;

四肢一百二十六,全身骨头基本齐;

还有六块体积小,藏在中耳鼓室里。

各部椎骨特点

椎骨外形不规范,各有特点记心间;

颈椎体小棘发叉,横突有孔很明显;

胸椎两侧有肋凹,棘突迭瓦下斜尖;

腰椎特点体积大,棘突后伸宽双扁。

一般来说,正确的单杠姿势,会用到上述的几处肌肉,并没有腰力的部分,但是依照我们这种白斩鸡的体格,一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补。要用腰力的话,上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后,反而更加难拉,而且腰力也用不出来,这该如何解决呢?我介绍一下我所学到的方法,分成三个步骤。首先先上杠,接著将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。第三,熟悉了这种摆荡的感觉后,在「腰部在单杠后」的时候,双手及腰用力「迅速」向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。

美背运动有效果吗

美背运动有效果吗,在现实生活中,每个女性都希望拥有美丽的背部,但纤细的背部线条并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,需要付出相应的努力,下面看看美背运动有效果吗。

美背运动有效果吗1

在诸多美背的方式里面,运动美背无疑是最好的一种,而且效果也是最明显的。即使如此,并非是所有的运动都是有着美背的效果的。

扩胸运动能美背

在生活中可以做一下扩胸运动,扩张运动通过拉伸背部的肌肉,让背部得到放松,然后让背部的线条慢慢的呈现出来。日常通过扩胸运动来锻炼自己肌肉,然后慢慢的消耗背部的脂肪,时间久了,后背就会越来越瘦,慢慢的也就出现了性感的背部了。

立式俯卧撑能美背

首先找到一面干净的墙,然后双手撑着趴在墙上做俯卧撑。这种俯卧撑是最适合女性的,因为相对来说没有趴在地上的那么累,而且还能够锻炼到背部的背肌。背部的肌肉出来了一些就需要停止这种锻炼,毕竟女性的背上并不需要过多的肌肉。

举哑铃能美背

在生活中可以买一对哑铃,然后没事的时候练习一下。虽然哑铃是手臂用力,但是背部也是承受了一部分力量的,久而久之,同样是能够起到锻炼的效果的。一开始的时候,你会发现到自己的背部会有一些缩短同,这就是肌肉燃烧带来的效果,当然,也有可能是自己还不怎么适应。

摆动自己的手臂能美背

有种瘦手臂的操,也就是甩臂操,这也是能够在一定程度上瘦背的。这种运动一般比较随意,放松一点的甩这样都是可以的,因为这样可以拉伸一下背部的骨骼,慢慢的让骨骼记住这个形状,能够方便以后的背变成这个样子。

跑步能够美背

跑步是需要甩臂的,而且通过跑步,全身也得到了锻炼。穿着运动服的女生无疑是最有青春活力的,经常跑步的女性,后背一般都会有着一种特殊的线条,这就是跑步练出来的美背效果。而且腿部在运动的时候,自己手臂的摆动根本就不会感觉到累,坚持下来效果是非常明显的。

美背运动有效果吗2

美背运动清除背部赘肉

转变锁骨运动瘦背

1、双手合十,大拇指放在锁骨下面,其他四指放在锁骨上面的洼陷处,手指用力地掐着锁骨的方位,让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指脱离锁骨,然后紧靠着食指,手臂向前摇摆,坚持手指的姿态不变,向右上方摇摆右臂。

3、尽量向上抬高手肘,坚持左臂的动作不变,然后左臂向左上侧彼此旋转转变锁骨。

作用:这个转变锁骨的动作能够加快血液循环,排出身体内的剩余废物。影响背部的'肌肉,让肌肉得到充沛的舒张,焚烧背部的脂肪。

仰卧瘦背

1、仰卧,双腿合拢,将橡胶带套在脚底上。渐渐向上抬起右脚,让腹部用力揉捏。

2、坚持腿部伸直,悄悄拉动橡胶带,让橡胶带尽可能地靠近身体。重复这个动作5次,然后换腿重复操练。

作用:这个办法关于弯腰驼背的纠正有极好的作用。能够让脊椎和背部的肌肉得到充沛的放松。一起还能训练到腿部的肌肉,刻画紧实的腿部线条。

哑铃操瘦背

双手持哑铃,手心朝向身体内侧。调整呼吸,呼气将哑铃抬高到最大高度,感触背部的拉伸。吸气,渐渐将哑铃放下。重复操练这个动作屡次,直到手臂酸软。

作用:哑铃操能够让背部的线条愈加明晰,能够充沛润饰背部的肌肉,训练肩部的三角肱。

胸廓闭合动作瘦背

下面介绍的胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助,当肩部线条得到改善后,背部的疑问也将迎难而解。

1、双脚翻开,间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向,橡皮筋穿插向乳房中心方位压。

2、手肘坚持曲折,膀子悄悄向前缩进,让胸廓尽量向外扩大,双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。

作用:这个办法既能刻画膀子线条,一起也能训练到难以运动到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧,坚持训练,背部的脂肪也会跟着削减,性感的背部就炼成了。

跪姿瘦背

1、跪在地上,脚底向上,双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。

2、吸气,渐渐就爱那个盆骨抬起,腰部略微向下洼陷,构成一个弧形。双眼望向前方,颈椎和脊椎呈一条直线。

3、呼气,一起将背部向上拱起,双眼望向大腿方位,直到感触到背部的拉伸,才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。

作用:这个动作能够耗费背部剩余的脂肪,拉伸紧实的背部肌肉,到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感,关于工作室女性十分适用。

美背运动有效果吗3

美背怎么练出来

1、扩胸运动

每天有时间就做扩胸运动,可快可慢根据自身情况进行调节。做扩胸运动会感到背部有肌肉热络的感觉,便是脂肪在燃烧,坚持下去距离美背也就不远了。

2、双臂前后抖动

双手叉腰双腿张开和肩同宽,稍微用力抖动双臂前后运动。反复练习感到累说明背部肌肉得到了锻炼,这项运动可以让背部肌肉更加结实。

3、四肢按摩

每晚临睡前,可以在床上做仰卧起坐这样的运动,另外还可以对四肢、腰部进行按摩,来舒缓一天工作的疲惫。按摩运动可以让你更好的入眠,提高睡眠质量。

4、爬行

俯卧爬行,对背部和颈椎疲劳的人特别有帮助。爬行不仅可以锻炼背部线条,对全身都有作用。如果长时间坚持下去,可以瘦腰,让脊柱更加有力量,背部看起来更加健康美。

5、高强度健身房运动

坐在高压训练仪上,将背部挺直,保持上身不动,靠肩膀的力量来带动胸部。当坚持不下去时暂停调节,每组12次,做三组即可。

6、游泳

游泳对背部肌肉锻炼效果很明显,游泳也是全身很好的一项运动,不管想要瘦哪里都可以选择游泳。值得注意的是游泳前要做热身运动,否则很容易发生抽筋,非常危险。

平时要注意坐姿,不要瘫软在沙发上,椅子只坐三分之一,并且保证不驼背。锻炼背部不仅看起来美观,更是给人一种精神的感觉,对自己健康也非常重要。

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系 男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的 练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的 做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧 第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个 只要能坚持,一个月就能见效果一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 回答者:wfchenjin - 大魔法师 八级 2-2 14:58

  那我给你介绍个不用器材方法:当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!

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  做俯卧撑,仰卧起坐,还有多做运动,打篮球,跑步。

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  有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等

  胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)

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  做俯卧撑,举哑铃

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  迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

  没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

  围度大了 力气当然大了

  你14岁 请不要进行大重量的负重练习

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