我想制定一份上肢训练计划，不太懂，哪位懂得帮帮忙制定一份呗，身高182，体重78kg，上肢力量一般，小...

要练好篮球，首先要了解系统的篮球训练，然后找重点，有针对性地根据自己的实际情况。

篮球训练大致分为个人培训和集体培训，以及进攻训练和防守训练。个人训练包括技术训练和体能训练，集体训练，包括：战术训练和沟通。进攻训练，防守训练穿插其中。

个人训练

说起第一次个人训练，体能训练的大部分内容是保持身体，提高力量，耐力，柔韧性和协调性，不是天生的身体素质，如身高，速度，跳跃的显着改善的结果，尤其是接近成年运动员。但是，有一些力量训练，如一步一个踢腿跳跃训练，也可以略有增加运动员弹跳。职业篮球队的教练的作用是评估运动员的体能，肌肉疾病以及身体承受能力的人，评估可能发生的伤害和合理开发不同的个人体能训练和放松的计划，这取决于其他培训的教练员推荐的锻炼量。对于业余篮球爱好者，无论是在训练方法和训练水平无法达到专业队的水平应该不会太高，所以强度的训练，除了游戏中的对抗比职业比赛中，体能训练往往不注重提高灵活性和协调性，力量方面的手指手腕，肩膀，腰部，腹部和膝盖的力量训练，耐力训练标准，以适应竞争要求的物理接近物理极限。对于不同的人的训练方法和训练量是不同的。对于一个普通的人，平均每周三次，每次一个半小时的篮球运动，每周4次，每次30分钟的力量和耐力训练可以。

第二部分的个人培训，技术培训，包括球感和技能。很多的技术培训内容的灵活性和协调性，所以要注意提高身体的柔韧性和协调性训练。球感训练的目的，是让运动员更好地控制篮球技能的培训，旨在提高运动员在比赛中的进攻和防守的能力。因此不具有进攻性和防御性的花式篮球的球感的训练行动的一部分的现实意义。简单的球感训练：双手篮球绕身通，后面的单手捕捞（个篮板培训相结合的一个），左，右晃着头，分别，同时用双手交叉运球的节奏运两个目标用双手同时运两球，交叉，转身运球，快速运球，变向运球。基本技能培训，包括：突破，双手胸前传球，击地传球，双手架空通，单手传球，单手击地传球，定点投篮，球出手点，在带球跑球投篮紧急停止射击点，上篮，勾手投篮，他的背篮中心脚步的训练，加上钩和一个上篮得分（中心，致力于技术的前锋球员也应该熟悉）。通过倾销和背后的大风车上篮得手，篮下换手投篮的球感，技巧相结合的结果。个人训练还包括个人防守能力的培训，包括计划一步一步的技术，干扰投篮和封盖技术。防守训练球队的防守为主的进攻并没有陷入太多，一个攻势个人的防守角色在游戏中是远远好于球队的防守。

个人培训，根据不同运动员的特点，有针对性地制定一个训练计划。这样的速度型球员，投篮命中玩家的技能培训，重点主要是运球和拍摄。

对于普通的业余篮球爱好者，运球，传球，上篮，投篮命中四项基本技能的篮球任何平日的训练重点。即使在没有强健的体魄，通过的四项基本技能相结合的战术选择，可以发挥强大的战斗力。篮球界有一种说法：一个可以摸到篮板的扩展扣篮的家伙只在乎每天的远远小于一个愿意跑到空缺和队友的传球射门打的小伙子宝贵的。

集体培训

集体训练，包括战术培训，提高培训（特别注意，意识培训的个人训练的一部分）。战术训练的特点进行分析，对球队进攻和防守战术和演练。意识培训是为了让团队成员加深了相互了解，了解你和你的队友的长处和短处，了解自己在球队中的作用，本场比赛应该是如何发挥自己的长处和弱点，弥补他的队友，比如常说的协防教练队友相互沟通，达成共识，在防守上。不同的策略，不同的团队集体培训，完全取决于作为一个整体的团队的特点。因为你要开发的个人训练计划，集体培训不再赘述。

如果你想看看我的篮球进攻的基本原则，给其他人的分析，制定培训计划，以改善他们的进攻。 （<a Href="http://zhidaobaiducom/question/86963507html" target="_blank"> http://zhidaobaiducom/question/86963507html </ A>）相信你计划也会有所帮助。

说了这么多，告诉你有关的理论和培训的作用。对于不同的人完全不同的训练计划，我相信你可以根据自己的特点，以及你想成为什么样的球员，安排自己的培训计划。篮球运动在群众体育，它是一个很多其他运动无法比拟的，无论你怎么其他的技术，如果只有一个或两个技术是突出在篮球场上找到自己的幸福。

就我自己感知到的，可以省钱，可以让手臂、后背、腹部、大腿的肌肉更加结实。至于其他的好处，还没有切实的体验跟感受。

做俯卧撑可以锻炼自制能力。

其实一开始做俯卧撑是不太乐意的，毕竟俯卧撑没法自拍，不像其他的健身项目一样，可以用自拍的形式，展现自己的努力。比如说在跑步机上跑步，好歹还有跑步机跟自己运动的状态可以自拍，就算只是在拍着走着的状态，也证明自身努力过。

可是健身没有办法给你这样的体验。健身的时候，两只手都需要用力，都需要支撑在地面上，大多数人是没有办法腾出手专门再给自己拍张照片的。甚至想要晒图还要请别人帮忙拍照。

这个时候，没有自制能力的人，根本就坚持不下去。

做俯卧撑可以锻炼肌肉。

我做俯卧撑的时候，是从网上看教程，因为懒得去健身房，实际上如果不是在过去半年增重了五公斤的话，我可能懒得做俯卧撑。但是我不能让这五公斤毁了我“瘦子”的荣誉啊。

所以不想做胖子的我，开始用俯卧撑的方式来健身了。

姿势要标准，要到位，还要掌握节奏，这一类的俯卧撑健身视频，可以从网络上找到，很多的健身APP，诸如KEEP之类的，上面也会介绍动作要点，按照这些要点去做好就可以了。

说实话吧，一组30个，一天4组做下来，真的手臂会很酸痛。一开始的时候，连做20个都很吃力，但是慢慢习惯下来之后，30个也没有问题了。

而实际上，做俯卧撑前后，身体的肌肉线条变化也是非常明显。以前穿衣、脱衣都被人称为“竹竿”，现在，穿着衣服，可以看到肌肉鼓起来……脱了衣服，好吧，还是排骨精……

但是起码，有肉的地方，肌肉已经很结实了，而肋骨部位不长肉，这个真没办法。

做俯卧撑可以省钱。

想做俯卧撑，不需要去专业的健身房才能做，在家里的地板上，你想怎么做就怎么做。不需要一年上千元的会员费，更不用买专业的健身设备，穿着背心短裤也可以做俯卧撑，更无需借助其他器材设备，而效果，确实相差无几的，肌肉的线条变美了，穿衣服也会更加好看。

至于省下来的钱，可以去吃吃喝喝，转化为更多能量。也可以来几次买买买，换上更合身的衣服。

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。