练瑜伽，肩部僵硬打不开的3大解剖学原因

练过瑜伽的人都知道，肩部的打开很重要，如果肩部太僵硬，很多体式是无法很好的完成的，比如常见的下犬式、幻椅式、战士1式，以及比较高难度的轮式、手倒立等。

因此，练瑜伽，开肩的练习必不可少，有很多肩部僵硬的伽人通过开肩的练习，达到了很好的效果，但是也有很大一部分伽人表示，为什么练了那么多开肩的体式，肩部还是打不开？

其实，肩部打不开，不一定是肩部的问题，还有可能是胸部以及背阔肌太紧导致的。而如果是伽人肩关节打不开是因为胸部以及背阔肌的问题导致，那么开肩的练习练再多效果也不会很大。

所以，练瑜伽很重要，懂得原理，了解身体解剖科学练习练对更重要！今天，小一就来给大家从瑜伽解剖的角度来分析，肩关节打不开的三大原因，以及如何判断自己以及客户肩关节打不开，到底是哪一种原因导致的。

原因一：肩关节的活动度不够

不了解瑜伽解剖的伽人们，可能不知道肩部的活动度受限，也会导致肩关节打不开。那么，怎么判断呢？

仰卧在垫面上，屈双膝，双手臂向后向上伸展，正常的人体肩部可以打开到170-180度，贴靠垫面，而如果你的肩部打开小于170度，那么说明你的肩关节灵活度可能比较低，还有进一步的打开空间。注意检测时，整个躯干部位要保持中立位。

如果是这一类原因的伽人，瑜伽中开肩的练习可以多练习。参考练习点击蓝色字体《 瑜伽初学者要开肩，看这一篇文章就够了！ 》

原因二：胸部肌肉太紧张

如果肩关节的活动度正常的，但是肩部依然受限，那么，很有可能是胸部肌肉紧张缩短，限制了肩部的打开。如何判断呢？

同样仰卧在垫面上，双手臂向后向上伸展，在保证躯干中立位的前提下，双手臂贴不到地面，但是如果突出肋骨，胸腔上提，双手又可以贴地。此时，可以判断肩关节打不开，可能是因为胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）紧张缩短导致。

如果是这一类原因的伽人，就需要拉伸胸部肌肉，多做打开胸腔的瑜伽练习，而不是只做针对肩部的练习了。参考练习点击蓝色字体《 三个瑜伽小串联，开肩后弯打开胸腔背部就是这么简单！ 》

原因三：背阔肌紧张

关于肩关节活动度不够以及胸部紧张导致肩部打不开，对解剖比较了解的伽人们，可能知道。但是肩关节打不开跟背阔肌紧张缩短有关，这个还真的没有听说过，事实上，因为此原因导致肩部打不开的伽人不在少数。

同样仰卧在垫面上，双手臂向后向上伸展，在保证躯干中立位的前提下，双手臂贴不到地面，但是如果腰部曲度增加，骨盆向前转动，双手又可以贴地。此时，可以判断肩关节打不开可能是因为背阔肌紧张缩短导致。

如果是这一类原因的伽人，那就需要拉伸背阔肌的瑜伽练习，而不是只做针对肩部的练习了。

以上，就是伽人们肩部僵硬受限的3大解剖学原因了，你是哪一种呢？事实上，现实生活中，伽人肩部僵硬受限并不是一种原因导致，可能伴随着多种原因，伽人们要根据自己以及客户的具体情况具体分析，以上内容仅供参考，希望能够帮助到大家。

TB瑜伽体系是继承传统瑜伽练习时，做了大胆的创新。我们打破传统体式的束缚，以训练为目的，用户体验为导向设计课程。TB YOGA的课程不仅有传统瑜伽的练习，还容入了非经典的功能训练以激活身体各部位肌肉功能，两者相辅相成，互相促进，让学员更好的走上瑜伽蜕变之路！

  练习动作 01

背阔肌外侧和上侧的练习动作：

第一个动作：引体向上（宽握）

主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。

注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

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第二个动作：坐姿下拉（宽握）

这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

注意：坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

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背阔肌下侧的练习动作：

第一个动作：站姿直臂下拉

这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

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另外两个动作就是我们上面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

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背阔肌中部的练习动作：

第一个动作，单臂哑铃划船

这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。

注意：刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

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第二个动作：杠铃俯身划船

这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

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背部肌群下部的练习动作（下背部主要是练习竖脊肌）：

第一个动作：山羊挺身

这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体上前吸气，向下时吐气。

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第二个动作：负重躬身

这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

瑜伽中拉伸的是肌肉还是韧带？

首先谈谈肌肉和肌腱与韧带，这三者关系看似好熟悉却是最熟悉的陌生人。

1肌肉：有弹性，弹性范围在15倍

2肌腱：无弹性胶状组织，连接肌肉和骨膜，和事佬稳定关系

3韧带：无弹性胶状组织，骨与骨的连接，稳定同性关系

在瑜伽练习中要安全的利用这三者的特性，安全练习避免受伤

肌肉：

最具弹性，经过正确练习可以是原本长度的15倍，属于肌纤维构造类似一丝一丝的橘子构造。

肌腱：

作用于肌肉和骨膜的连接，通俗讲就是把肌肉贴着你骨头的位置，如接头的位置松动，也会影响身体，造成不适症状。

韧带：

骨头与骨头直接的连接，如骨头之间联系点太有弹性会导致关节错位和不灵活。

注：肌腱和韧带同属胶状组织，基本是没有弹性的。

这三种在瑜伽中的运用可以用前区的两种练习方式来做例讲解

1、前区不曲膝先伸直膝盖

膝盖周围肌腱和后侧韧带伸展会很强烈，过分伸展还会导致疼痛，前面说了韧带筋膜本身无弹性。伸展只会过分紧张。

2、先曲膝再做前屈

放松关节位置，再将坐骨向上提，后侧肌肉自然拉伸，肌肉是附着在坐骨结节的，先放松再伸展可以很好拉伸到后侧的腘绳肌，肌肉本身是有弹性的，所以它也很适合去拉伸，只有这种正确练习才会让你的前屈更深入又安全。

解剖面的定义及在瑜伽中的运用

1 冠状面又称额状面（与额头平行），是指左右方向，将身体分为前后两部分；在瑜伽体式中，从前侧可见的体式练习，称为冠状面练习，如，三角伸展式、战式二。

2 矢状面是指前后方向，将身体分成左、右两部分；从侧面可见的体式练习，为矢状面练习，如，前屈，后弯体式等。

3 水平面是指与地平面平行将身体分为上、下两部；扭转体式，为水平面练习。

在瑜伽中，需均衡以上三个面的体式练习，从而让身体处于平衡的状态。

矢状面。是沿人体中心线分成左右两半。纵向运动，前屈，后弯。

冠状面。是沿人体中心线分成前后两半。横向运动，外展，内收，如，三角式，侧伸展式，门闩式

水平面。沿着人体中心上下两半，任何一面都与地面平行。唯一动作是扭转。

耳垂--肩峰--股骨大转子--股骨外髁--外踝（重力线）

让重力线顺利的“流过”身体，这样不仅身体轻松，动作轻盈，还有益于健康，也就是我们常说的顺位

当关节处于重力线适当位置，每个关节正确承重，身体就能维持自然曲度，重力就会沿着最省力的方向传导，否则，会造成一定的关节和肌肉甚至骨骼的损伤

头前倾，圆肩驼背，骨盆前倾，膝关节超伸这些都是身体偏离重力线，胸背挺直应该是符合重力线的，而在正确的姿势保持却感觉到更累，这是什么原因呢？

因为我们长时间弯腰驼背，已经习惯肌肉失衡状态，当我们把身体提起来去适应哪怕是正确的姿势，会形成不习惯，为了身体健康，纠正姿势，前期会有点累，但这种累是良性的

人体和肌肉都是一个整体，只有当所有肌群都正确的工作，并且相互平衡，我们身体才能满足重力原则，以最小的努力保持正确的平衡

正确的山式根基，大腿有力，骨盆稳定，启动核心，肩带稳定整个身体才能减少代偿和损伤

因此，建议在山式中多停留和探索

再比如，树式--战士三，去感受身体肌肉以及重心的变化，当战士三中，膝盖和骨盆不在脚踝正上方就不是真正顺位，关节一定会有磨损肌肉一定会有代偿

再来举个栗子，眼镜蛇和上犬式，眼镜蛇式更多是锻炼上背部，那么，需要背部力量激活拉起身体对抗重力线才能更多的得到锻炼，而上犬式则需要胸部启动拉起对抗重力线，背部延展顺应重力线

牛面式，一个可以改善我们的肩膀，可以让背部充分打开的体式，让我们的肩膀更灵活，可以改善我们腿部的抽筋，让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。

所以一起来解锁牛面式，让美丽更多的停留吧！

中文体式名称：牛面式，英文体式名称：Cow-Faced Pose，梵文体式名称：Gomukhasana，梵文中“Go”是牛，“Mukha”是面部的意思。这个体式从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“ gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者头部失眠，也就是说，牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

牛面式不仅可以调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；还能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲；改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛；强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；还能加强泌尿器官和性腺功能；最后还能伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。

功能也是够强大的。比如大家可以抓重点：控制性欲、增强性功能、加强性腺功能。瑜伽有许多体式都可以控制性欲。我认为，瑜伽中提到的“控制”，某种程度上是指“平衡”。瑜伽最大的功能就是将身心调整至一个最佳的平衡状态，包括性欲，性冷淡和性瘾都是不可取的，需要性平衡。

关节活动

脊柱大致呈自然状态，脊柱胸段部分由于手臂的姿势而轻微后伸。高位手臂：肩胛骨上回旋、上提、内收；肩关节旋外、屈；肘关节屈；前臂旋内。低位手臂：肩胛骨下回旋、内收、下降；肩关节旋内、伸；肘关节屈；前臂旋外。腿部：髋关节屈、旋外、内收；膝关节屈；踝关节跖屈。

肌肉工作机制

腿部：由于本式是髋部开放式，腿部与髋部的肌肉最大程度的借助重力作用来支持。

手臂：高位手臂，冈下肌和小圆肌使上臂旋外，前锯肌使肩胛骨上回旋，菱形肌使肩胛骨内收，三角肌前部使上臂屈，旋前圆肌、手指屈肌收缩。低位手臂：肩胛下肌使上臂产生旋内，大圆肌与背阔肌使上臂伸及旋内，肱三头肌上头与三角肌后部作用使上臂伸，肱二头肌屈肘关节，前臂旋后肌、手指屈肌收缩。

拉长的肌肉

腿部：外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）和伸肌（大收肌、腘绳肌）；由于腿部屈和内收而拉长梨状肌。

手臂：高位手臂，肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌和胸大肌。低位手臂，肱二头肌长头、胸大肌、前锯肌和斜方肌上部。

难点说明

上回旋和下回旋肩胛骨需要同时使其内收以避免肩关节的过度活动。而如果肩胛骨不活动，那么肩关节的过度活动会导致关节囊的过度牵张或是肱二头肌和冈上肌的肌腱损伤。

如果髋关节没有足够活动的话，膝关节会产生过多的转矩。一定要小心避免任何对于膝关节的过度拉力，因为膝关节半屈位时，半月板是非常脆弱的。

调息

放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松。吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。

牛面式练习方法

步骤1：

坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。

步骤2：

吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然

后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气， 把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。

步骤3：

保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。

步骤4：

抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。

步骤5：

保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

幻椅式： 你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行控制这个动作的强度,既可以只弯曲一二十厘米,也可以完全弯曲至臀部和膝部在一条水平线上。这个动作也是拜日B式的一部分

1 从山式开始,双脚并拢,双手放在身体两侧。吸气,双手做向上致敬式,高过头顶,双臂互相平行。前臂向内靠拢,指尖接触。

2 呼气,屈膝。双腿踝部、大腿内侧和膝部接触。重量放在脚跟上,臀部向后用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。

正确姿势 ：当你大腿内侧发力时,尾骨向下,保持中立位置。

避免 ：过度扭转骨盆；过度弯曲腰部；双脚分开或者膝内侧碰撞；抬起脚跟。

步骤一： 激活腰肌和耻骨肌,以屈曲髋关节。膝关节弯曲,同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头—股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌，想象股直肌以使其启动。

步骤二： 激活大腿内侧的内收肌群,夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉,内收长肌和内收短肌,也有助于骨盆前倾

步骤三： 启动臀大肌,使骨盆向后下方倾斜,抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌,在这个姿势中,臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌,上提躯干。

步骤四：激活三角肌前半部分,举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节,同时激活冈下肌,使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌(如同在山式中),将胸腔向上展开。头部后仰。

 步骤五： 收缩腹直肌,完成体式。这会下拉胸腔,拉伸肋间肌。这也会增加腹内压,并造成一种“气袋”的效果,会稳定脊柱。激活骨盆底肌,创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧,可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

 树式: 做树式动作的时候,站立的那只脚就像扎根在地面上一样保持稳定,头顶感觉向天花板拉伸,你会感到能量在身体里上下流动。

1 从山式开始,右膝弯曲,右脚放在左侧大腿内侧,脚趾指向地面。

2 向外旋转右侧大腿,右膝指向右侧,保持骨盆水平。

3 打开右侧髋关节,顺时针方向外展大腿内侧,尾骨向左脚跟处靠拢,保持骨盆正中。右脚紧紧压住左侧大腿内侧，同时向内收紧左侧髋关节,保持稳定。

4 找到平衡点,双手合十。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

提升难度 :双臂高举过头顶，保持平衡。

正确姿势 ：支撑腿的足尖指向正前方；如果把脚放在大腿上有困难的话,可以用手抓着踝部；也可以把脚放在小腿内侧；脚底全部放在腿内侧可以帮助在体式中找到平衡；把脚跟脚掌全部放在地面上,或者身体靠在墙上,这样有助于保持平衡。

避免 ：把脚放在敏感的髋骨内侧。

步骤一： 激活腰肌和缝匠肌,屈曲,外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌,使膝关节屈曲

步骤二： 激活股四头肌,伸直站立腿。当你靠单腿平衡时,臀中肌会自动收缩。由图中可以看出,若臀中肌未激活,则身体会向站立腿侧偏移,骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上,稳定站立腿。在该体式中,阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。想象这一肌肉收缩,以调整平衡与稳定。另外,阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用,所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤三： 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲的髋关节。

步骤四： 收缩深层的外旋肌,打开髋关节,在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深,髋关节在屈曲、伸展和中立的时候,其功能也不同。在树式中,站立腿保持中立,则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时,请看一下中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作,稳定站立腿的髋关节。

步骤五： 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用,既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用,也有内翻足部,屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

鸟王式 ：鸟王式可以锻炼耐力,同时也可以润滑关节。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。

2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。

3 双臂置于胸前,双手手掌向上,弯曲肘部,右肘置于左肘之下,右手前臂缠绕在左手前臂上,双手手掌合十,指尖向上。

4 双臂紧紧靠拢,向上提升肘部,双手合拢远离面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：大腿内侧紧紧靠拢,尾骨指向地面,提升前侧髋部；如果不能保持平衡的话,就把抬起来的那只脚放在站立脚外侧的地面上；找到一个固定的注视点,眼神柔和地盯着那里看。

避免 ：两侧髋关节向任何一侧扭曲。

步骤一： 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎,并与腰肌合作,屈曲股骨,前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同,内收股骨。臀小肌(图中位于骨盆侧面)屈曲,内旋髋关节,将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时,想象这些肌肉的启动。

步骤二： 单腿站立平衡,要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时,股骨和胫骨相对处于正位,所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时,骨骼不再处于正位重量就由膝关节的伸肌系统支撑(股四头肌、髌骨和髌腱)臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先,两块肌肉都会自动收缩,以束缚和稳定骨盆。第二,它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿,以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式最后,将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌腓骨长肌与腓骨短肌,平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节,活化足弓。

步骤三： 收缩腰肌和内收肌群,使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲,观想臀小肌收缩,将股骨稳定在臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群,夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨,完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌,进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四： 将上腿足部勾住下腿,将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌,使足部外翻。再启动胫骨后肌,使足部内翻,稳定踝关节,以平衡该姿势。将跖球压入瑜伽垫,帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时,启动站立腿的胫骨后肌,活化足弓。

步骤五： 当两臂相互靠近时,收缩胸大肌,内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂,但同时收缩三角肌前束进行对抗,创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节,把意识带到身体背面的背阔肌。尝试伸直肘关节,同时对抗该趋势,注意该动作如何激活肱三头肌,完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 ：将手臂内收于胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌,以轻轻拱起背部。前锯肌用力,将胸腔背部下拉,使扩展开来。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 ：注意上腿的内收和内旋如何拉伸中肌和阔筋膜张肌的外展部分,并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髋关节的深层外旋肌)

站立手抓大脚趾式： 做站立手抓大脚趾式时,专注于把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展你的腿。允许自己花些时间来找到平衡;假以时日,你就会做得越来越好。

1 从山式开始,把重心放在左脚上，右膝往胸部抬升,左手放在髋关节上。

2 用瑜伽的脚趾锁手型来抓住右脚大脚趾。食指和中指从大脚趾内侧,拇指从大脚趾外侧,环绕抓住大脚趾。

3 微微向内旋转左侧大腿,整条腿用力。呼气,向前伸展右腿,目标是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

降低难度 :在伸展腿的脚掌上缠条带子。

步骤一： 激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧,在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住,让股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

步骤二： 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿,训练腰肌在该体式中收缩,用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌、以伸直膝关节从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这动作。想象这块肌肉启动。

步骤三： 现在,用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束,抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉,可将手掌按向一面墙,并尝试将手按向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高,并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸

步骤四： 因为进行这一体式时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌(属于背部动链)受到拉动,练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度,以激活竖脊肌,并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正这一倾向。注意这一步可以使上抬腿的抬得更高,并突出该腿后部肌肉的拉伸。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第五章，欢迎 收藏 。

今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合，可以帮助大家更好的训练背部。因为背部在训练时必练困难，如果大家掌握不了，背部训练要点和背部的训练动作，是很难练出强壮的背部肌群的，而且背部对于整个上半身力量都非常重要，如果背部肌群不强化好，其他部位在晋级时也不会有太大的突破。

因为随着训练的进程，训练者进入瓶颈期是在所难免的，如果背部肌群没有力量，对于突破瓶颈期是非常困难的，我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量，所造成的身体适应性导致的。如果训练者想要突破瓶颈期，就必须增加训练强度，改变训练策略。

而要加强训练强度就必须要提升器械的重量，要提升器械的重量首先训练者的力量必须要跟上，力量不足肯定是无法完成重量的递增，所以这个时候就要提升自身的力量，而上半身的整个基础力量主要是背部，只要背部的力量提升上来，那么训练者的基础力量就会得到很大的提升，所以训练不管是要突破瓶颈期，还是要提升自身的基础力量，都必须要加强背部的力量，当背部的力量提升以后，那么后续的训练不仅是质量上的提升，而且对于训练晋级也有很大的帮助，所以大家一定要重视背部的训练。

这次为大家整理的这4个背部基础力量训练动作组合，可以更好的帮助大家训练背部，提升背部的力量，这次的训练计划讲解的非常详细，整个动作组也非常适合初期健身者训练，动作要点和注意事项都讲解的非常详细，大家可以在背部训练日多参考一下这次的动作组合。

动作一：杠铃划船 4-6组8-12RM

宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度，窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

动作二：引体向上 4组最大次 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

动作三：器械坐姿下拉背 4-6组8-12RM

宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意要点： 1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

动作四：坐姿划船 4-6组8-12RM

如果想要增加背阔肌下部的厚度，可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时，窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！