想要练习背阔肌，哪些动作的效果最明显最有效？

宽厚的背部肌肉是健身人士的梦想，不管对于男人还是女人来说，背部肌肉都是非常重要的，背练得好不好，不仅影响一个人的姿态美观，更和身体的稳定性息息相关。针对如何更有效地锻炼背阔肌，下面我分为几点做重点的解答：

一、背部肌肉群不仅仅只有背阔肌

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。 同时，背部肌肉群最大的肌肉是背阔肌，因此重点训练背阔肌是非常有必要的。

二、如何安排背部训练

背部是人体上半部分最大的肌肉群，所以这个部位一定要格外重视。背部训练建议单独拿到一天来练。如果你在这一天做引体向上和划船的训练动作比较多，则可以把肱二头肌和背放到同一天。针对背阔肌的训练动作有哑铃划船和高位下拉，第三部分会重点讲到。

三、背阔肌锻炼的黄金训练动作 

背部训练的一个黄金动作叫高位下拉，宽握是重点练习背阔肌的外侧和上部。让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停顿，然后再慢慢的放回原处。另外一个动作是哑铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，手持哑铃，掌心朝内，另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。慢慢的将哑铃提到腰部位置， 感受背部肌肉的收缩。

最后，背部肌肉的训练特别强调背部发力，应特别注意动作的标准。同时背部肌肉训练也要主要脊柱和肩关节的保护，避免受伤。

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器材。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等；健腹轮可以锻炼到哪些部位：腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力。三角肌前束。背阔肌。小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束，使用健腹轮要循序渐进，第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，但是要坚持练了几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了。推荐大家玩健腹轮的一种方法：先采取跪姿，做不标准也要坚持做，只要感觉肚子上的肌肉疼就说明锻炼有效果。不过健腹轮最大的作用应该还是针对于核心的加强。方便快捷，可以随身携带，这是悬垂举腿不具有的优势！不会对腰椎造成很大的压力，这是仰卧起坐不具有的优势，毕竟练仰卧起坐后背疼的人也不少！健腹轮对核心深层肌肉群要求更高，需要强大的核心稳定性，这是平板支撑不具备的优势！健腹轮对后背也有一定的训练，用到背阔肌“伸”的功能，相对引体向上较易上手，这也是引体不具备的优势。综上所述：用好健腹轮，可以很好的刺激到核心深层肌肉群+腰腹浅层肌肉群+后背肌肉群。

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 祝你早日成功

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章， 《锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的，可背部这么多肌肉，到底练哪里呢？ 有人可能会说”当然是练背阔肌的！”嗯，这话说的没毛病！的确能练背阔肌，可你得用对姿态才行！

坐姿划船还可以练斜方肌，要是动作姿态不标准，掌握不了发力感，那就是哪里都在练，哪里都练不好！

 

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械，脚尖向前，微屈膝，挺直腰背，目视前方，双手握住拉手。

呼气，开始向心收缩，肱骨向后移动，屈肘，同时夹肘，将拉手拉向腹部。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程，从这个动作过程中你了解到了什么？知道是哪块肌肉在主发力吗？ 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢？

其实，唯一能明确的就是背部肌群发力了，至于是背阔肌在发力，还是斜方肌在发力，亦或是肱二头肌在发力，那就不清楚了。

说了这么多，就是想告诉大家，必须搞明白做动作时的手位，身体姿态的变化对目标肌群的影响， 这样才能明确训练目标，而不是笼统的把整个背部都练了，却没什么效果。

第一部分：针对背阔肌的内容

 

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个，一个是背阔肌，另一个是斜方肌上束，中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作，还有其它肌群参与发力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在发力，肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力，做动作过程中，保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力，在训练中会得到同步锻炼，我们的重点就是通过姿态，手位的变化，让背阔肌或斜方肌主发力，得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚，老胡不再多讲，它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时，1拉高举的上臂，向背内侧移动 2 肱骨后伸，内收和旋内。”

在坐姿划船中，我们主要使用背阔肌的第2个功能。

 

上 对握横杆，中 横杆，下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作，肱骨就是上臂部位，后伸就是向身体后侧移动上臂，在这个过程中需要屈肘。

我们知道，”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能，在肱骨后伸的过程中，肱二头肌发力过多是很多人的问题，本来是练背阔肌的，结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆，V型，对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握，v型拉手是对握手位，还有一种对握横杆，也是对握手位。

根据肌电图显示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内，使掌心侧向身体时（掌心相对），肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位，那么在三种拉手中，v字形拉手是最适合的。

 

肱骨后伸，内收

2 沉肩和夹肘

我们知道，沉肩这个动作是由斜方肌来完成的，斜方肌下束收缩时，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2，”背阔肌收缩时，肱骨后伸，内收和旋内”， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中，同时内收，这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩），首先放松斜方肌上束，然后在上臂向后侧移动过程中，肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘，不要后缩肩胛骨，同时拉手要拉向下腹部。

 

离心收缩时屈肩，身体前倾20-30度，肩胛骨打开，

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时，躯干前后移动幅度过大，尤其是在向心收缩阶段，身体严重后仰。 这样做，负荷都被躯干核心发力消耗了，背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时，躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰，并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段，反而很多人的动作幅度不够大，都是在离心收缩阶段，当上臂接近伸直时就停止了，但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时，手臂向前伸的同时，身体躯干也要向前屈20-30度左右，并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩，此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩，按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀，而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分：针对斜方肌的内容

 

核心保持稳定，不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌，想要让斜方肌发力，肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时，上束肌纤维收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。中束肌纤维收缩时，肩胛骨后缩，上回旋。下束肌纤维收缩时，肩胛骨下降，上回旋。

大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩，都会有上回旋的功能。其中，上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们，想用坐姿划船锻炼斜方肌，就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在针对背阔肌的训练中，斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

 

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程，对比了三种拉手的区别，因此，在针对斜方肌的训练中，我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述，重点来说说横杆。横杆是宽握位，在宽握位，可以减少屈肘角度，能进一步减少肱二头肌群发力。

另外，在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

 

拉向上腹部，肘部逐渐远离，肩胛骨后缩，上回旋（没有对握的图，正握替代）

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩，上回旋。

在针对斜方肌的训练中，我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上，不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段，横杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘，这时不要再夹肘，而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中，肘关节的移动轨迹是平行地面的，因为这样可以让肩胛骨下降，保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中，肘关节逐渐远离的同时，要向身体的后上方移动，同时肩胛骨后缩，上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中，一样要保持核心稳定，躯干在向心收缩时不能后仰，肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度，重点是让肩胛骨完全打开。

 

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化，姿态调整，使用坐姿划船这个动作，我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中，我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘，沉肩的目的是稳定肩胛骨，夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段，手臂向前伸的同时要屈肩，目的是将背阔肌完全拉伸开，此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中，在向心收缩阶段，肘关节是向后上方移动的，同时逐渐远离，肩胛骨充分后缩，上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌，在做坐姿划船时，核心肌群一定要保持稳定，做动作的全程保持挺胸收腹，向心收缩时躯干不后仰，离心收缩时，躯干向前屈体20-30度，目的是帮助打开肩胛骨，让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。