胸肌、腹肌、臂肌、背肌怎么练(我男生13岁,希望半年搞定…没任何器材,我也没法去买,你懂的…SOS啊!

胸肌、腹肌、臂肌、背肌怎么练(我男生13岁,希望半年搞定…没任何器材,我也没法去买,你懂的…SOS啊!,第1张

胸肌、腹肌、臂肌和背肌 皆属 "核心肌群"。

一轮"核心运动"结束後便有浅略的成效,依稀可见肌肉锻鍊後的线条,但切忌一曝十寒,若要有健美的体态,还须每日持续"核心运动"最少三十分钟。

核心运动的做法无法用文字叙述,还请楼主自行搜寻影片学习。

另外,运动并非多做多好,量力而为、点到为止即可,否则不仅没有健美的体态,却造成肌腱断裂或关节发炎磨损便得不偿失了。

以上,祝您成功。

仰卧起坐简单有效练腹肌(你可以双手屋你的哑铃进行仰卧起坐),你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

用哑铃(一定要重的,你的哑铃过于轻了)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。背肌:背部动作:引体向上、窄距引体向上、单手引体向上。引体向上能做15个就做窄距引体向上,单手引体向上很难练成,哪天可以做上几个单手引体向上的时候,在第一组就先做单手引体向上。引体向上或窄距引体向上做4组,每组10个左右,每组间休息1分钟。

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