游泳核心力量训练方法

静态核心力量训练：

一，俯卧静力支撑 

第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。

第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习

动态核心力量训练：

一、直体转动练习

训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。

二、固定背肌动静结合练习

训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 - 15 秒。

不同的游泳方式锻炼到的肌肉也不同，想要得到最好的效果一定要先知道自己需要锻炼的肌肉是那些，然后选择相应的游泳方式。

自由泳

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ，在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进，自由泳前进的动力主要是来上半身，上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力，下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部，肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌，肩关节周围，躯干，臀部，股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉，所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

仰泳

仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

蛙泳

蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼，但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激，并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来

更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢？我们又该采取什么样的解决方法呢？

背肌疼痛的危害！

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一，强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势，让我们跑得更稳，跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤！同时，如果我们背部肌肉不强，那么我们跑步的水平就很难进步，甚至有可能越跑越疼，最终放弃了跑步！

那么我们又该怎么办呢？

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练，强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，同时，让我们跑得越来越快，越来越稳！

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题，我们一定要增强自己的背部肌肉力量，强大的背部具有可以吸收更多的冲击力，更好地保护我们身体！

引体向上，哑铃飞鸟，硬拉，这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉，加强背阔肌的力量，这不仅可以塑造优美的背部线条，同时对于我们跑步也非常有好处！

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步，否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害，肌肉劳损是很难修复的，所以我们一定要适量跑步，学会休息！

我们最好隔一天跑一次，这样让我们的身体有充分的修复时间，肌肉也可以进行超量恢复，让我们的肌肉越来越强，让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！

引起后背痛的原因有很多，比如：颈椎疾病，胰腺疾病等。建议到医院做个全面体检。否则病痛影响正常生活，给自己和家人带来不快。经常用电脑背痛，好的治疗方法,电脑桌和椅子高度不合适会造成身体各部位的不适，特别是肩、腰、背、建议调节桌椅高度，一般桌子高度在67cm（女士），如果是男的适当增加到70cm。再者就是时间坐长了起来活动一下，对眼睛也有好处啊。也要注意坐姿哦。生活中，腰背肌肉劳损所致的劳腰背痛的治疗方法不外乎热敷、药疗、针灸、理疗或拔火罐等，但只能缓解，不能根治，其实，生活中如注意保持正确的姿势和加强运动锻炼，就可轻松防治腰背痛。　一、睡姿：多取侧卧，髋、腰关节自然弯曲，枕头高低适中，舒适的睡姿对腰背部压力最少。睡硬的木板床比睡弹簧床更有利于腰背的保健。　二、坐姿：坐时膝盖高于臀部，坐姿端正，有靠背，可防脊柱弯曲过度而诱发腰背痛。忌久坐，应抽出时间直立走动。　三、站姿：久站易因腰背部肌肉紧张而发生酸痛。如需久站，宜轮番把一只脚踩在垫高的物体上面。　四、捡东西的姿势：俯身捡地面东西时，宜屈膝蹲下拿，忌直腿弯腰捡东西的姿势。　五、做旋腰的准备运动：参加较剧烈的体育运动或较繁重的体力劳动前，应先做一些旋腰、伸展上肢、跑跑跳跳等准备活动，可减少、预防扭伤腰背部肌肉及韧带。　六、捶背、捶腰、按摩、做操、打太极拳、跳交谊舞、游泳、倒退走及爬行锻炼等运动，有强腰健背、改善腰背部血液循环、增强背肌、腰肌及其韧带力量和弹性的作用。

　在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立，特别容易导致腰肌劳损的发生，腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛，往往经过休息一段时间病情就有所好转，但是总会反反复复的'发作，而且严重的影响到我们的生活，我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用，下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。

　 腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼

　 转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 “燕子飞”动作

　人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

　 保持正确姿势

　长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

　 适度运动

　最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

　 避免过度劳累

　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

　很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后，我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤，其是很多上班族尽量不要长期久坐，在上班的过程中一定要注意劳逸结合。

风湿的症状主要发生在关节，不会是肌肉。应该不是风湿的原因。

可能是肌肉发炎

也可能是纤维肌肉疼痛

纤维肌肉疼痛多发于20岁至50岁之间的女性。这种疾病由于外伤或心里创伤造成，比如车祸或跌伤影响到神经系统，也有研究者认为这可能与生物化学的不正常有关，比如血清素水平改变。

纤维肌肉疼痛的典型症状：早晨起床后身体有僵硬感，颈、肩、背部以及臀部有大面积的僵硬感，有时还有瘙痒。研究表明，游泳、步行之类的运动可以提高肌肉的力量和柔韧性，减少肌肉的疼痛，热疗和按摩也能起到短时间的放松的作用。

在家“上班”的主妇，其实是职业伤害相当多的族群。从肩颈、腰、背，到手肘、手腕，问题绝不比任何一种职业工作者来得少。长时间低头切菜、洗碗等，会累积为颈肩痛。

希望你能找到好的治疗方法，早日康复！