肩背部肌肉僵硬怎么办

肩背部肌肉僵硬怎么办,第1张

我觉得应该是您平时的姿势的原因导致的。一般都是长期保持某种姿势,使肌肉僵硬。这种情况当然改变自己的生活习惯,经常运动了。如果以上效果不好的话,可以进行针灸,拔罐,推拿等治疗措施,应该效果会好的。

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事,长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状,严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯,严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式(Inside Dragon)能延展背部紧绷的肌肉,帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性,除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作,都会让腰椎负担增加,久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛,但如果不予理会,随着时间越来越久后,疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎,并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性,进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一,对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色,透过龙式能有效伸展到髋关节,并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感,当肌肉长期处在紧绷感时,就会造成肌肉沾黏、发炎等情况,需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢,让运动者能有效舒缓腿部肌肉,也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 :跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。 步骤2 :将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。 步骤3 :停留3-5个呼吸后,换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

颈部肩部背部肌肉僵硬,是此处气血运行不通所致。

传统医学讲,痛则不通,通则不痛。

它或是肩颈受寒,或是自身长期久坐伏案,导致肩颈淤堵,气血运行过慢,久之,肩颈关节及周围肌肉缺少气血滋养,就会逐渐变得僵硬,紧绷,劳损酸痛。

要恢复它,需要强健体质,养足气血,增强身体能量和阳气,加快周身及肩颈处气血运行,畅通肩颈淤堵之处,通过体内发热出汗,可以将肩颈淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外,久之,肩颈处气血运行通畅,充足的气血得以滋养肩颈关节及肌肉,变得柔韧,强健,有力。

如何做呢?可以百度搜看此文《肩膀酸痛3大原因,一招传统锻炼方式教你改善恢复! 》,文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法,希望帮助到你。

◎骆驼式

1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大,可以将瑜伽垫反折或放上一条

厚毛巾缓冲),大腿打开约与肩宽。

2 、吸气,双手托在臀部,慢慢地将尾骨往内卷,骨盆提起(看起来像是将臀部往

前推的样子),再将肩胛骨往脊椎方向夹,让上臂骨往后卷,胸部往前推,保

持大腿有力量。

3 、进阶动作,在双腿用力向下扎地的基础下,让上半身不断地向后卷,可以的人

将双手往下滑到可以抓握住后脚跟,头部顺势往后卷,胸部往前推顶出去,这

个动作可以打开我们的胸腔,同时可以完全伸展背部肌肉,骨盆也要记得往前推

喔,直到大腿与地面快成九十度。

4 、维持三到五个深且长的呼吸,最后一手一手离开脚跟,慢慢地起身休息。 如果

起身后觉得有点头昏,可以做婴儿式,往前跪趴的姿势休息片刻即可。

◎眼镜蛇式

1 、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽,将手掌放在肩膀正下方的位置,手肘紧靠着身侧,往脊椎向

方夹,让上臂骨往后卷,也就是不要耸肩,胸部往前推。

3、脚背压地帮助上半身再向后卷,注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直,我

们绝大部份是靠背肌的力量起身,而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意

往后仰,而是顺势让喉咙前侧提,颈部后侧的线条是平缓且直的,它不是卷曲

的 ,这个动作中的弯曲只有中背部,就像真正的眼镜蛇一样。

◎蝗虫式

1 、俯卧于地板,双脚伸直,双手握拳置于下腹部的地板上,让下巴轻轻靠在地面

上,吸气预备。

2 、半蝗虫式练习,吐气单脚抬离地面,停留三个呼吸,依个人程度,腿是可以抬

到不同的高度,但是初学者或不熟练者,不用抬的太高,有强化到背部就很完美

喽! 也不要因为想把腿抬的很高,而让骨盆歪斜,完成后换边练习。

3 、全蝗虫式,若想加深强度,不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式,这个动作可以让

我们背部肌肉紧实,改善背痛。 但是要注意,怀孕期请不要练习这个动作。

◎弓式

1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯,想像脚底快要碰到臀部,双手反手抓紧脚踝,记得用脚踢手,而

不是手抓脚,让脚不断地用力向后踢,把手提起,手又把上半身带起,依序慢慢

将头、胸与大腿抬离地面。

3、上半身先离地,最后再将大腿以下也抬离地面,除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直,吸气,脚尽量「向上」抬高并将力量往外推离身体,整时整个身体

只剩腹部着地。 弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它,对于久坐办公的朋友,

弓式是一个很好缓解背痛的动作。

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