如何增加背部力量

如何增加背部力量

　如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

　 宽握正手引体向上

　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

　 哑铃划船

　站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

　 山羊挺身

　俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

　 弹力绳坐姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

　 弹力绳站姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

　 弹力绳反向飞鸟

　将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

　一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　 杠铃划船

　经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。

　 杠铃直立划船

　经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。

　背部力量训练注意事项：

　1、训练前热身、训练后拉伸

　2、保持挺胸拔背

　3、正常的`呼吸

　4、强度是关键

　5、肌肉大小和运动量的关系

　6、控制与爆发相结合的训练速度

　7、训练目标决定训练次数

　8、在训练中优先进行复合动作

如何增加背部力量2

　 1、杠铃划船

　每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

　 2、坐姿绳索划船

　每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

　 3、坐姿器械划船，

　每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

　 4、龙门架直臂下拉

　这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

　 5、单臂哑铃划船

　这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

背肌的力量训练是非常重要的一个环节，我们很多时候都是需要进行背肌力量强化的，有些人在锻炼背肌的时候都是因为看见别人锻炼才跟着学，其实根本不知道背肌的重要性和对健身的意义。

 

我们在进行力量训练的时候是非常讲究均衡性的，很多人刚开始健身的时候都是只锻炼某一块肌肉或者只练自己感兴趣的肌肉，而忽视了其他肌肉的锻炼，而背肌往往都是被忽视的。

那这样的锻炼一定是存在一定风险的，我们很多时候忽视的东西会给我们带来一些非常不好的影响。我们最常见的就是含胸驼背，在严重一点的还会因为长期肌肉紧张而出现肩部问题，比如肩周炎。

长期不锻炼身体会使身体出现问题，但是长期错误的锻炼方式，对身体的损耗更加恐怖，很多人在锻炼的时候不注意身体的均衡性，结果身体受到了严重的损耗，不仅没有获得好身材，还导致了身体严重变形。

所以我们在进行健身的时候，一定要注意锻炼背肌，对背肌增强的时候则要注重以下的两个要点，这对我们健身的进步很有帮助。

第一点，增强背肌需要循序渐进，不要贸然增加大重量训练。我们在刚开始学习背肌锻炼的时候，是很难找到背肌的感觉的，因为背肌的感觉是很难找到的，对新手来说，往往需要在别人的指导下锻炼好几个星期，才能明显的感受到背肌的收缩感。

我们在锻炼背肌的时候，需要从小重量开始锻炼寻找感觉，而且往往都是手臂有明显的感觉，而背肌一点感觉都没有，很多人都会感觉在进行划船动作的时候，前臂紧张非常严重，但是背肌没有任何酸痛感。

这个时候有人会尝试增加训练重量，在训练的时候尝试自己做不了几个的重量，这是非常不理智的行为，我们在训练的时候，在学习训练动作的时候，需要进行大量的小重量动作重复，才能掌握这个动作的技巧精髓，才能寻找到这个动作的发力感。

这个是循序渐进的，是没有任何捷径的一件事，很多人在这里都会误入歧途，不断进行比身边人更大的重量刺激自己，结果就是吃力不讨好。

第二点，锻炼背肌时不要忽视自重训练。很多人在增强背肌的时候都会忽视自重训练，因为在进行器械训练的时候，我们更容易掌握自己的负重。

 

尤其是进行划船的时候，无论是杠铃划船还是器械划船，都可以非常好的找到发力的感觉，但是我们在训练背肌的时候引体向上永远是最好的训练动作。

我们在进行引体的时候，可以更加完整的刺激整个背阔肌，而不像划船类动作，对背肌的刺激总是缺少下背部，很多时候背肌都是不完整的，有些人尝试增加划船的幅度，但是又过多的借用了竖脊肌的力量。

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？

怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了，所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面，除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练，不然就一定要尝试多做引体向上，如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决，因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处，无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果，尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激，所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致，所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直，把我们的背肌拉伸开，然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃，尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷！

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练，它对背肌的背阔肌是及其有帮助的，同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助，所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的，因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的，往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直，这个动作的技术要点和硬拉很像，我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤！所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。