如何打造美背的计划

如何打造美背的计划

　如何打造美背的计划，很多人不知道美背也是很重要的事情，许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。那今天就来看看如何打造美背的计划

如何打造美背的计划1

　 1、坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8到12个。

　TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 2、坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8到12个。

如何打造美背的计划2

　 一、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

　预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

　练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

　 二、反握胸前下拉

　宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

　练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

　横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

　组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。

　提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　 三、俯立侧平举

　三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面 至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

　预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

　练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

　组数：做3组，10次/组。

　技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

　诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展完美的背部曲线。

　 四、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

　练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

　组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

　技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

简单的美背运动

　简单的美背运动，背部能完美显示女性的优美线条,缔造曲线美背美背是任何美眉都追求的,特别是小夏天,露背装一穿,更是要求要有无暇完美线条的美丽背部，下面是简单的美背运动。

简单的美背运动1

　 一、每日扩胸

　扩胸运动具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动，可以不断的调节速度来达到不同的节奏。

　只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 二、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

　这个运动虽然简单，但是它可以让你的背部肌肉得到非常有效的锻炼，从而让你的背部看起来更加紧实和精致，让你轻轻松松拥有迷人的美背。

　 三、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 四、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 五、高拉力训练

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 六、游泳

　很多人都喜欢用游泳来瘦身，因为游泳可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，而且对减少背部的脂肪具有非常明显的效果，特别是蝶泳，效果最为明显。

　游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 瘦背瑜伽

　（1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

　第一步：选择坐姿或者站立准备。

　第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

　第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

　第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。

　第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

　塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

　功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

　 （2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

　第一步：坐姿准备。

　第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面；将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

　第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

　第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

　塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

　功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

　 （3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

　第一步：站立准备。

　第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

　第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

　塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

　功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

简单的美背运动2

　 瘦背美背小运动

　 1、站姿

　将双脚分开至和肩膀一样宽的距离，然后再把橡皮筋踩在脚下，身体两侧预留距离长度大约为到臀部最佳。假如橡皮筋太长的话，可以在脚下缠绕1至2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　这个动作相对来说比较复杂，首先保持身体保持俯身的姿势，然后缓缓的弯曲膝盖，挺直腰杆和胸部，并且将橡皮筋交叉起来，双手紧紧握住自己的身体向上方拉起，直到感觉到肩膀部位的肌肉有明显的收缩感即可。

　当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 瘦背的方法

　1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。

　你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。

　2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

　经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

　 2个常用的美背小动作

　 动作一、身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可)。

　动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。

　作用：改善弯腰驼背，放松脊椎。

　 动作二、身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。

　动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

　作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。

简单的美背运动3

　 瘦背运动：每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　 瘦背运动：拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 瘦背运动：立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 瘦背运动：随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 瘦背运动：划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

背肌作为仅次于大腿肌的第二大肌群，是健身者们训练的关键。与胸肌不同，背肌的组成较为复杂。整个背部肌群分为上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

之所以很多健身者把背肌的打造作为复杂训练项目，一则因为背部肌肉不是单一刺激，多块肌肉需要综合性训练；二则背部肌肉主要靠“拉力训练”，通过固定肩胛骨以及双臂收紧的方式使得背部收紧从而刺激背部肌肉。

部分健身小白对健身房的器械训练不明了，甚至分不清楚各个器械的训练部位，盲目的训练不仅不能对肌肉有明显刺激，还可能会造成肌肉拉伤。

健身计划是小白锻炼者开始锻炼的第一步，一般来说人体三大肌肉群，腿部，背部，胸部建议按天依次轮回训练。那么对与复杂的背肌训练究竟有哪些经典的训练方式呢？

1、坐姿划船

坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。

开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。双手握住手柄保持双手放松，不耸肩，将重量调整到自己可承重范围内，双臂夹紧向后拉，上半身保持直立不向后挺。拉力时呼气，回落时吸气。

2、W伸展

W伸展是充分收紧背部的一个找准背部发力点的训练方式。双臂贴双耳处伸直双臂，曲肘，使得双臂与整个背部呈W样式，肘关节与背部持平，不过分向后，双手向上，双肘向下共同发力，保持肩胛骨收紧。

这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉起到好的收缩作用。

3、直臂绳索下拉，

同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。

4、引体向上

引起向上属于背肌训练中难度较大的动作，在训练前期需要有良好的臂力做支撑，尤其是背部不能正确找到发力点的小伙伴，上肢肌群力量较弱基本上引体向上都不标准。

训练时要保证不耸肩，核心肌群要绷紧。一般力量不足的小伙伴建议先加强臂力，核心肌群等的训练，最后再进行引体向上。

除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。

多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，但背部的低脂效应仍能成为女性努力的方向。

美背的锻炼方法

美背的锻炼方法，在炎炎的夏日里，普通的相貌也许无法引起人们的关注，但高挑修长的身材，气质脱俗的背影却令人十分留恋，能引起人们对其容貌的遐想，下面就来看看美背的锻炼方法 。

美背的锻炼方法1

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练（健身房适用）

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7、淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

美背的锻炼方法2

1、靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

2、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

4、划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

健身过程中需要注意的`两件事情

1、养成良好的生活习惯

拥有一个良好的生活习惯，无论是对我们的健身，我们的日常生活工作都能带来很大的积极影响。比如我们要坐姿优雅，走路的时候昂首挺胸，看着不起眼的动作，就在不知不觉中锻炼了我们的背部肌肉，让我们整个人看起来更加地有精神。除此之外，平时走路的时候尽量不要驼背，目视前方看路走。

总是含胸驼背，低头走路会影响我们的仪态，还会让我们的脊椎受到伤害，长时间地弯腰时，肌肉没有办法快速地生长，慢慢地导致脊椎变形。整个人看起来非常地不雅观。

2、改掉我们的坏习惯

由于现在学习压力大，很多学生上学的时候都会背沉重的书包，对于还在发育的来说，书包重量过重很容易使他们的肩膀受到挤压，背部脊椎无法承受这个重量，慢慢就会导致变形，最后容易出现高低肩的问题。建议大家平时书包的重量不要超过单手举起的最高值。

晨起醒来做拉伸运动的好习惯。由于我们进行了一晚上的睡觉，这个时候的肌肉处于睡眠状态，适当地做一些拉伸训练，能够让我们很好地清醒过来，缓解了我们的起床气，还能让我们放松身体，在这几天的工作当中更加有动力。

爱美是女孩子的天性，每个女孩子都想拥有一个迷人的背部，让自己看起来更加的有气质，远离含胸驼背，那么我们就需要付出努力和汗水，坚持锻炼养成良好的生活习惯，慢慢的你会发现你在不知不觉中进步，身材也越来越好。

什么动作可以开肩美背

　什么动作可以开肩美背，在现实生活中，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享什么动作可以开肩美背。

什么动作可以开肩美背1

　 美背运动1：跪姿开胸

　这个运动可以很简单的训练到背后的斜方肌，除了舒展紧绷肌肉有感，还能瘦蝴蝶袖！预备动作先将双脚与单手紧贴地面，另支手放在头上。运动时，将抱头的手轴往身体内侧来回开阖，单边做15次后换边做，两边各做15次为一组，每天做3组。

　 美背运动2：眼镜蛇式

　眼镜蛇式对于改善肩酸背痛、龟背圆肩都有很显著的效果，非常建议天天做！预备动作我们先趴在瑜伽垫（或床）上，手掌支撑在胸部两侧，接着双手撑地让上半身抬离地面，停留10-15秒后再将身体慢慢回到趴地姿势。连续运动15次后休息，建议每天做2组。

　 美背运动3：折脚伸展

　接下来两个动作在椅子上就能完成，很推荐久坐族学起来唷！先将右脚横跨左膝盖上，接着身体放松自然向前弯曲，双手可以尽量触碰地板，来让背部更加舒展开来。完毕后，同样方式换边做，每次弯曲时可以停留10-15秒，慢慢做效果更明显！

　 美背运动4：弓背伸展

　最后一个动作让我们先双手抱头，吸气收腹挺胸；呼气时自然放松，透过这样的呼吸方式搭配伸展，来放松肩颈的肌肉，多做可以改善肩膀内缩问题！

什么动作可以开肩美背2

　动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

　这个动作本来就是锻炼身体平衡状态的，可是在此之间也是需要我们本身具有一定稳定性的，否则单脚站立的时候容易倒下去。因此，大家在做这个动作之前一定要使用一些其他方法尽量让自己的重心稳下来，多做一些热身运动也是可以的。

　动作二：俯卧式趴在瑜伽垫上面，双手放在身体正前方直臂撑地，手掌自由处理，可以完全贴地，也可以虚掌扣地，根据你们平时的习惯来进行就可以了；双腿分开一定的距离，大腿着地，小腿与地面分离，双脚也只有脚尖点地；吸气收腹，肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。

　这个动作不仅可以改善圆肩驼背，还能顺便解决头部前倾的问题，如果你有以上这两种问题的话，那就赶快把这个动作列入自己的日常训练计划吧！长期坚持下去，气质一定会提升一大截哦！

　动作三：找一面比较有摩擦力的墙壁作为依靠，双手撑地做倒立的动作；臀部与墙壁贴在一起，一条腿向前伸直，另外一条腿屈膝，脚掌与墙面无缝隙接触；吸气收腹，眼睛注视着地面。

　这个动作是需要一定的基础的，尤其是在倒立的`那个过程中，臂部力量也要到位，否则很容易受伤。还有就是外界因素的选择也很重要，在选择墙壁的时候，一定要选择摩擦因数比较大的墙壁，这样防滑效果就会好的多，也更有助于大家的瑜伽事业。

　动作四：找个比较长的枕头趴在上面，双手屈肘分开放在身体两侧，小臂与地面始终平行；双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚脚尖相对；臀部上抬，几乎与枕头同高，这个动作看起来就很舒适，所以它确实也在开肩美背的同时帮助我们放松了身心。一天的工作劳累让我们筋疲力尽，而这个动作却可以让我们容光焕发，保持一颗赤子之心，你还在犹豫什么呢？

什么动作可以开肩美背3

　 双角式C

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。

　 鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。

　 牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。

　 海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。

　 小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，那么怎么锻炼背部呢，美背的动作有哪些呢，下面来看看吧。 

怎么锻炼背部 

1原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

美背的动作有哪些 

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

如何有效锻炼背部

1、宽握引体向上

宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。

2、横杠缆绳下拉

横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。

3、杠铃划船

杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。

5、哑铃硬拉

哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。

6、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船要借助多种器械，首先身体要伏在训练座上，一只手握住杠铃进行拉伸，同时一只脚抬起，另一只脚保持直立。

7、杠杆反斜拉

杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好保持在与地面30度左右，保持全身肌肉绷紧。

8、弹力背绳拉

弹力背绳拉要借助于弹力绳，双手握住弹力绳双臂保持平行，身体竖直站立，向后拉伸弹力绳，背部要绷紧。

瘦肩美背的锻炼方法

　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

　 一、转动锁骨运动瘦背

　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　 二、仰卧瘦背

　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　 瘦肩背的有效运动

　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

　 1、举手“投降”柔化脊柱

　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　 2、伸个懒腰拉脊背

　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　 3、洗漱的时候耸耸肩

　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　 4、学学婴儿拿东西

　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　 5、看电视时双手抱头

　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。