背肌怎么测肌力

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

要改变你的胸肌和背肌的形状，你需要针对不同的肌肉群进行特定的训练。以下是一些建议：

1 胸肌训练：为了缩小胸肌的宽度，增加胸肌的集中度，你可以尝试以下动作：

- 俯卧撑：俯卧撑是一个非常有效的胸肌训练动作，可以通过调整手的位置来改变胸肌的刺激位置。可以将手放在距离肩膀不同的位置上，例如将手放在胸部两侧或略微向外的位置。

- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌的内侧和中部。手持哑铃，双手向两侧张开，然后慢慢将手臂向上和向外移动，最后将手臂收回到起始位置。

- 倾斜卧推：倾斜卧推可以增加胸肌的上部和中部的发展。躺在倾斜的卧推器上，将手柄放在略高于胸部的位置，然后慢慢降低重量，直到手臂与地面平行，然后慢慢将重量推回起始位置。

2 背肌训练：为了使背肌更直，需要加强背部肌肉的力量和灵活性。以下是一些建议：

- 拉力器向下拉：使用拉力器向下拉可以有效地锻炼背部肌肉。将手柄放在肩膀上，然后慢慢将手臂向下和向后移动，直到手臂与地面平行，然后慢慢将手臂收回到起始位置。

- 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉。将身体俯身，双手握紧哑铃，手臂紧贴身体，然后慢慢将哑铃向上移动，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢将哑铃放回到起始位置。

- 伸展练习：通过瑜伽、拉伸等练习来提高背部肌肉的灵活性，有助于使背肌更直。

请注意，除了训练之外，饮食和休息也是非常重要的。确保你的饮食富含蛋白质和其他必要的营养素，以便肌肉可以得到充分的营养。同时，确保足够的休息和恢复时间，让肌肉有时间恢复和适应训练。

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

　　跆拳道分为十级九段四品。

　　跆拳道全部考级内容如下：

　　一、黄带

　　1． 礼仪、礼节：系道带(背身整理道服、立正、行礼)

　　2． 品势：太极一章

　　3． 步伐: a前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)

　　b前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)

　　4． 基本功：马步冲拳

　　5 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢

　　6 体能：

　　a俯卧撑 （男10个，女6个，儿童4个）

　　b仰卧起坐 （男15个，女8个，儿童6个）

　　c快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿跳离地面）

　　7 考试：叠道服（两人一组）

　　8 整理道服，退场。

　　二、黄绿带

　　1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2 品势：太极一章、太极二章

　　3．基本功：弓步下格挡、中格挡、上格挡

　　4．拳法：直拳击靶左右各3次

　　5．腿法：横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢

　　6． 体能：

　　a俯卧撑 （男15个，女10个，儿童8个）

　　b两头起 （男15个，女10个，儿童8个）

　　c背肌 （男20个，女10个,儿童8个）

　　d快速连续左右提膝腿 （男20个，女18个）

　　7． 整理道服，退场。

　　三、绿带

　　1．礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极三章必考，太极一章或二章中抽考一章

　　3．基本功：半马步双手刀中格挡

　　4．腿法：侧踢、横踢接侧踢、垫步下劈、垫步横踢

　　5．体能：

　　a俯卧撑 （男拳10个，女夹臂5个，儿童3个）

　　b两头起 （男20个，女12个，儿童10个）

　　c立卧跳 （男15个，女10个，儿童6个）

　　6．整理道服，退场。

　　四、绿蓝带

　　1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极四章必考，太极一至三章中抽考一章

　　3 基本功：半马步单手刀外格挡

　　4 腿法：双飞、横踢接双飞、钩踢、横踢接钩踢

　　5 体能：

　　a抱膝跳 （男15个，女10个，儿童8个）

　　b拳卧撑 （男15个，女5个，儿童6个）

　　c快速转身左、右腿横踢脚靶各4次 （三人一组）

　　6．整理道服，退场。

　　五、蓝带

　　1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极五章必考，太极一至四章中抽考一章

　　3 腿法：后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢

　　4．体能：

　　a．拳卧撑夹臂 （男15个，女8个，儿童6个）

　　b．俯卧撑跳 （男10个，女6个，儿童4个）

　　c．双腿连续转身高位横踢脚靶 （共10次）

　　5 整理道服，退场。

　　六、蓝红带

　　1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极六章必考，太极一至五章中抽考一章

　　3 腿法：360度横踢（旋风踢）、横踢接旋风踢、三飞

　　4 体能：

　　a 卧撑夹臂 （男20个，女12个，儿童8个）

　　b．双腿腾空左右分腿拍脚 （男10个，女8个，儿童6个）

　　5 整理道服，退场。

　　七、红带

　　1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章

　　3 腿法：后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢

　　5．体能：

　　a俯卧撑击掌 （男8个,女5个,儿童3个）

　　b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 （男5组，女4组，儿童3组）

　　c．指卧撑 （男8个，女4个，儿童2个）

　　6．实战：2分钟一回合

　　7 整理道服，退场。

　　八、红黑带（一品）

　　1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼

　　2．品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考一章

　　3 腿法：横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢

　　4．体能：

　　a．指卧撑 （男15个，女8个，儿童6个）

　　b．左右腿蹲起腾空交替前踢 （男10次，女5次，儿童4次）

　　5 实战：3分钟一回合

　　6 整理道服，退场。