背部脊柱两侧肌肉不均匀，如何锻炼右侧背肌

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

想要宽厚的背肌，锻炼方法：首先，单臂哑铃划船。在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让自己两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候自己背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲背部。其次，上斜哑铃划船。练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，再把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作。

在健身锻炼中，背部的锻炼是非常重要的，很多的专业健身者，他们对于背部的锻炼会更加的专注，因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。

在我们针对背部的锻炼中，有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正，你的锻炼效果会受到很大影响。

在背部的练习中，有些锻炼者经常会让自己背部弯曲，就是驼背，这在背部的练习中是不对的，这对于锻炼效果的影响非常大。

我们想要让背部的练习效果变得更好，就要注意纠正自己的锻炼姿势，特别是背部，在练习时要直挺起来，保持好正确的姿势完成锻炼。

要想让自己背部锻炼的效果不错，我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习，这可以深度强化你的锻炼效果。

下面，给大家介绍3组不错的锻炼动作，它们可以有效的帮助你完成背部的练习。

第一组锻炼动作、杠铃划船

在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

在练习时，让膝盖略微弯曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在练习时双手伸直握住杠铃，然后进行上下的划船屈伸。

在练习时屈伸要到位，往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩，这样对于你的锻炼刺激才会更深入。

第二组锻炼动作、耶茨硬拉

在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃，然后将杠铃从地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超过膝盖就可以，然后再拉起。

这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果，所以你在下放时也要保持好控制发力，不要借助杠铃的力下放。

在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感觉，要使用背部来进行发力，而不是手臂的力量。

第三组锻炼动作、高位绳索下拉

练习时让自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，双手拉住绳索，进行上下的拉举。

在练习时要控制好段节奏，拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸，让背肌感受到收缩。

在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去，要发力控制，缓慢的上升恢复。

锻炼量：4组动作，每个锻炼12~15次。

在锻炼结束后，你会感觉到自己背部的紧致感觉，这时候可以做几组背部的拉伸，再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视，这是非常有效的缓解背部紧张的步骤，可以让你肌肉放松下来。

我们在增肌的时候需要追求全身上下的均衡，在刚开始健身的时候，相信有很多人都经过了很长一段时间的摸索，花费了大量的时间来探究什么样的训练，可以帮助我们达到最大化的训练。

我们在进行增肌训练的时候，什么样的动作可以帮助我们达到更好的训练目的，怎么样训练可以让肌肉按照我们的想法去发展，在锻炼背部肌肉的时候，怎么样训练可以让它变得更好看。

健身增肌其实就一个目的，就是变得更好看，有的人觉得体脂低好看，就在锻炼的时候配合大量的有氧运动，有的人觉得围度大好看，就不断突破力量，进行增肌训练。

我们在锻炼背肌的时候，为了肌肉能够变得更加好看，就必须选择更多的方法和技巧，帮助我们增强背肌的宽度和厚度，而我们今天就来谈一谈，怎么样通过杠铃俯身划船增强背肌厚度。

第一点，杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候，需要考虑到很多的细节，其中运动的幅度就是非常重要的，在任何健身动作中，运动幅度对健身的效果都有很大的影响。

但是我们发现，很多人对杠铃俯身划船的幅度控制都很不到位，在使用这个动作的时候，往往是过度向前伸，而向后缩的时候幅度不够。

我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂伸直时，肩胛骨必须保留一定的紧张，我们不能为了伸展肌肉而完全放松了肩胛骨。这样的话，我们在向后收缩的时候，背阔肌就不是第一个发力的肌肉了。

我们在进行俯身划船的时候，需要保持一定的肌肉张力，在收缩背阔肌的时候，手臂尽量超过身体躯干，使背阔肌充分收缩受力。这是很多人没有注意的，在运动的时候为了完成动作而完成动作。

第二点，杠铃俯身划船正反握的选择。我们在使用杠铃做提拉动作的时候，都会面临一个问题，我们应该怎么样选择握法。

这需要我们从背阔肌的功能来说起，背阔肌可以是我们的肩关节伸和内收，总是还可以让我们的上次内旋。我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂已经是贴着身体了，所以主要是进行的肩关节伸。

而我们的握法，也可以直接影响锻炼的效果，我们在正握的时候，肩关节是内旋状态的，而在反握的时候，我们的肩关节是外旋的。

所以结果很显然，在进行正握的时候，我们的背阔肌可以更加充分的收缩，在正握的时候背阔肌的锻炼效果更加充分一些。

第三点，正握反握杠铃划船的利用。刚才我们说，正握可以更好的锻炼背阔肌，但是我们在进行反握的时候，手臂和背部其他肌肉会更多的参与进来，帮助我们拉起更大的重量。

我们在锻炼背肌的时候，可以尝试反握的划船，进行大重量冲击，可以有助于帮助我们提升背部综合力量，让我们有更快的进步。

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

首先第1点，背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激你的背部，这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发，背部才能变得又宽又厚，第2点就是应该关注的，就是背部的这种卧推的训练，通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实，那么发力点一定要很到位，这样才能让背部又宽又厚。