把胸肌背肌练发达是不是可以治肋骨外翻和驼背？

1 肋骨外翻我不了解，我建议你去知乎等网站查询下，有些肋骨外翻是后天的，可以通过健身或者康复师改善，有些是先天的，可能只有手术之类的方案才能解决。

2 驼背也是有很多种的，比如多数人搞不清楚驼背和头前引圆肩的区别

这种就是典型的由后天生活习惯养成的圆肩驼背

我亲身体验告诉你，这种是可以矫正的

如果你说的驼背是这种，那么你需要

1：买个泡沫轴，躺在上面，放松胸椎，没有泡沫轴可以用任何能让人躺下胸椎悬空的物品替代，比如椅子靠背，健身房的山羊椅，一次几分钟。

2，加强中下斜方肌、菱形肌，总的来说就是中背，这个动作需要你在练背的时候有意识的去收缩肩胛骨，在绝大多数练背动作中，都是要预收肩胛骨的，所以和你训练并不矛盾，可以把预收肩胛骨放在所有的动作中进行，不需要额外训练。

3，放松胸大肌胸小肌（引发圆肩的最主要原因）

放松肌肉通常有两种方式，一种是用按摩球挤压，但这种放松方式效率其实很低，肌肉难以放松，如果经济允许，可以买个筋膜枪，专门放松胸小肌。

如果没有，建议以第二种方式，拉伸为主。

但胸小肌起点在345肋，终点在肩胛骨上，活动空间比较小，所以比较难拉伸

建议参考这个链接，有详细的gif以及各种解剖图，比较直观

网页链接

4，圆肩和驼背之间是有一定的联系的，总的来说是由于驼背引发的圆肩，两者不可割离，同时纠正，互相会促进另一方的改善。

5，身体的体态问题形成，通常是经年累月，可能驼背的习惯从初中高中就有，不要指望短短个把两个星期的纠正就能调整回来，做好以年月为单位的斗争。

体态即使纠正回来，也并不意味着以后就不会再变回去，所以这是一个需要在生活中随时注意的事情，也就是说，除了上面的纠正，你还需要尽量多的注意。

我的左边肩膀17年的下半年就纠正了回来，但右边至今还未有明显改善，共勉吧。

大学是我们人生中最美好的时光之一，因为它教给我们更多的知识，给我们更多的时间发展自己的兴趣爱好。同时大学中也有使无数学生烦恼的一件事——体测。下面我们讲一下大学中的体测项目有哪些。

体测分为室内室外两部分进行测试，下面我们来分开讲一下。

室外项目

一、800（1000）米长跑。女生800米长跑，男生1000米长跑，这是无数大学生的噩梦。在进行800米或1000米长跑之前，我们需要提前进行热身准备，最好提前几天就开始准备跑步。在跑步的过程中我们要注意调整自己的呼吸与步伐，不要一开始就冲刺，要保存体力最后进行100米冲刺。

长跑满分; 男生：3分17秒   女生：3分18秒

长跑及格; 男生：4分32秒   女生：4分34秒

二、50米短跑。短跑考验的是我们的爆发力，我们要注意在起跑时不要起身太猛烈，要不然会栽倒；其次在到达终点是注意不要猛地一刹车，猛地一刹车也有概率会栽倒。在50米的跑步过程中，我们每一步都应是前脚掌着地，身体微向前倾，不要后仰，摆臂速度要快。另外我们还要把终点定得远一些，没有过终点我们就不要减速。

50米满分；男生：6秒7   女生：7秒5

50米及格；男生：9秒1   女生：10秒3

三、仰卧起坐（引体向上）。女生的仰卧起坐要两腿并拢，两手上举，利用腹肌进行收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。男生的引体向上要使用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直至使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

引体向上满分；19个                   

引体向上及格；10个     

仰卧起坐满分；56个

仰卧起坐及格；26个

室内项目

一、肺活量。测试肺活量时要注意用鼻子深呼吸，嘴巴闭上，深吸一口气，然后再呼气吹测试机，在吹的时候嘴巴聚拢成小“ o ”形，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，这样气流聚拢，气压强，测的数据容易大。

肺活量满分；男生：5040毫升    女生：3400毫升

肺活量及格；男生：3100毫升    女生：2000毫升

二、立定跳远。立定跳远考验的主要是大家的腿部爆发力量，一共有2次机会，取两次跳远的最远距离为最终成绩，大家跳之前可以适当进行原地跳高，提前进入状态。

立定跳远满分；男生：2米73    女生：2米07

立定跳远及格；男生：2米08    女生：1米51

三、坐位体前屈。测试坐位体前屈前要注意拉伸一下身体，拉拉筋（如果可以的话也可以找同学在后面轻轻推一下），测试过程中如果感觉疼就要及时停下，不要伤到筋。

坐位体前屈满分; 男生：249厘米 女生：25厘米

坐位体前屈及格；男生：37厘米 女生：6厘米

四、身高以及体重。这两项如实填写就好，并不计入总成绩。

以上就是大学生体测具体有哪些体测项目，大家可以参考一下。

我们一般人不需要像活动员那样做超量的练习，跑跑步还是比较好的不过跑步需要注意几点: 1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身 2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻;挑选塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步 3、保持心率在自己最大心率(220-年龄)的60-70%即可，根据心率来调整速度，不参与竞赛的话没必要长时间快跑 4、活动后对膝盖注意保暖，不要受凉 5、如果膝盖受伤，及时冷敷，之后减少猛烈活动，并在24-48 小时后热敷 6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步，缓解对膝盖的压力 7、一周跑三次步就足够保持身体健康了，其余的时间可以挑选其他活动，比如各种球类活动或者肌肉锻炼增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时膨胀力量不够，就不能保证身体回到准确的地位，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑活动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以要减少对膝盖的伤害，应增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)以及股四头肌和蝈绳肌的力量。长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不控制一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中控制好呼吸是最关键的。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身活动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和活动。由于跑步对膝关节压力较大，因而要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢活动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这一节奏。在呼吸方法上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因而 会出现腿沉、胸闷、气喘等迹象，特别是经常不锻炼的人觉得会更强，但这是一般的。如果觉得比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要中止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来歇息。，跑完千万不要立即停下歇息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，倡议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 热身方法: a两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3 至5 次，活动双侧膝关节 c交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑时脚是怎样着地的， 方法有几种，各有什么利弊 1、脚尖着地:这是一种高程度、高强度的跑法，轻快而富饶弹性，跑进的速度较快，缺点是请求有良好的踝关节耐力，不能够从始到终。它一般在中距离跑时采用如:800、1500 米或长距离跑时逾越对手的变速跑和最后的冲刺跑。 2、脚尖着地过度到全脚掌，它是高程度长跑者最常用的方法，速度仅次于脚尖，弊端是不如脚尖快，但比脚尖省力且能跑的持久。 3、全脚掌着地，它对踝关节的力量请求低，合适于初练者，但速度较慢，弹性不好，着地的缓冲也不好。 4、脚跟过度到全脚掌，省力但缓冲不好。 5、脚后跟着地，这是一极端过失的方法，既没有速度又会过早地疲劳，还会对大脑造成伤害。长跑时是不是一定都得戴上护膝 不用。普通的护膝主要就是保护膝盖不被碰撞，由于当你迈步向前时，膝盖是冲在最前面的。而膝盖既是一个在活动中极其重要的部位，同时又是一个 比较软弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。所以在足球、划冰以及攀岩等活动中需要运用护膝，它可以在一定程度上减少和防止受伤，当然在冬天运用还能够起到防寒作用。磁疗的护膝主要适用于关节退形性病变及软组织损伤(关节炎，风湿性、类风湿性关节炎，酸软疼痛等膝部疾病)。一般来说长跑活动不用带护膝, 与年龄也没有直接的关系,护膝的作用主要是保护膝关节,当膝关节内部的结构发生问题时,如膑骨劳损,韧带损伤,或者肌肉止点末端病就需要用护膝固定膝盖, 减少这些结构的作用,有利恢复。 长跑比赛前要做哪些准备睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8 一9 小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10 小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(15~2 小时)。 温水浴 训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42 士2C 为宜。时间为10~15 分钟，勿超过20 分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1 分钟，热水淋浴2 分钟，交替3 次。 按摩 按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段 营养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充 心理恢复 是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。 长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在剩下最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，一般情况应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点"和"第二次呼吸"中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点"。这是中长跑中的正常现象。当，"极点"出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖量高的食物，到赛前三天开始多吃高糖(含糖量高)食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-- 40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。 在长跑比赛前，你可以进行以下方面准备。 一赛前注意: 1赛前30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30 分钟之内不要吃任何食物。切记! 2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二准备活动 1先慢跑微出汗就可以。 2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3做2、3 个30 米的加速跑。 以上内容在比赛前20 分钟做完。 以后的时间 1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 国际马拉松之长跑知识:跑步的技巧 姿势 1不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 2跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 3双脚落地要轻快，"下脚"过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。 4后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。 5髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 6胳膊弯曲大约90 度，跑步时应该"甩开膀子"，让手臂尽量摆开。 7跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 8保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。 呼吸 ●呼吸的方式: 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ●呼吸的节奏: 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每 2~3 步一呼，每2~3 步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度: 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当 加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 速度 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 长跑中出现肚子两边痛要怎么克服 制止和预防"岔气"的方法是: 一改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。 二调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。 三若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。 四剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。 五冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。 只有科学合理的进行长跑锻炼，才能达到我们所要求锻炼的效果，只有这样才能长跑运动的锻炼真正的价值和教育价值。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点：

（1）、位置：腰后和胸后外侧。

（2）、起点：借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

（3）、终点：肱骨结节嵴。

（4）、支配神经：起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法：

1、起始位置：双手握紧水平杆（手掌向前），双脚离地，手臂独立。

2、行动过程：使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部，休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂，恢复。重复。

4、呼吸法：吸气，身体向上拉，下垂时呼气。

5、注意事项：

（1）、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好，上拉时不要上拉。

（2）、身体摆动，脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术：

（1）、起始位置：坐在长凳上，握力间距大，直上，握力悬根。

（2）、行动过程：收缩背阔肌，尽可能向下拉吊带，直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊带收缩到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：当棍子被拉下时吸气，当棍子松开时呼气。

7、注意事项：

（1）、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排：

（1）、这个动作是背阔肌的基本运动之一，可以用杠铃和哑铃来完成。

（2）、使用杠铃时，当握力距离较宽，腹部受到触碰时，背阔肌下部握力距离较大。

（3）、很好的锻炼。当握力距离较窄时，直接向上拉以触碰胸部，背阔肌上部则相反。

9、行动过程：收缩背阔肌，拉起上臂，尽可能高地拉起杠铃，休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料：

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽，血供丰富，切除范围广，抗感染能力强，是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时，背阔肌的切断和胸背神经的切断，使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来，根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点，切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制，保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低，移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来，随着多层螺旋ct扫描技术的发展，ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而，由于血管类型的多样性，一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形，降低手术风险，减少并发症的发生，而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示，也可以组合显示，便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

1 胸肌和背肌能一起练吗

是可以的。

因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

2 为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。

因为胸和背恰好是属于相对立的肌群，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展。

所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感。

3 胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择。

但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。

如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

4 胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。

（A）JGJ肩

1，主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂的关节囊连接在一起。

2，辅助结构：

（1）关节盂唇软骨环。

作用：深化关节窝的两个合资面相适应。

（2）肌腱和韧带

①肱二头肌长头肌腱：从关节结节和从上面通过肩关节。除了肱骨之间的沟交界处。

和增强肩关节②喙肱韧带上方的关节囊，喙突从根部开始和结束的肱骨大结节。

作用：防止肱骨头脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊，关节囊前壁的领先优势超越肱骨结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带横架喙突然与肩峰之间。

作用：防止肱骨头向上脱位

3肩关节运动

（1）周围的冠状轴作屈伸：垫式排球，跑步绕臂运动

>外展（2）围绕的矢状轴收盘：双手侧平举或直立鸟的动作，摆动网球

（3）绕垂直轴旋，外旋：健美操动作铁饼摆动动作

（4）围绕多个轴的轨道：因为游泳，武术旋转手臂的动作

（5）水平的屈伸，水平外展：健美操动作，侧平举

（2）和ZGJ肘 /> 1，主要结构：肘部肱尺关节肱桡关节及尺骨近端关节包在关节囊构成复合的联合。

（1）肱尺关节：滑车和尺骨滑车切迹形式祛暑的联合。

（2）构成的肱桡关节：球窝接头由肱骨小头桡关节凹。

（3）无线尺桡关节：环桡骨关节面的径向和尺骨切迹构成轴的联合。关节囊前壁和后壁薄，松弛，两侧壁张力形成的外侧副韧带。

2，联合辅助结构

（1）尺侧副韧带：在手肘内侧肱骨内上髁和尺骨滑车切迹的内边结束。

由内而外的联合作用：增强。桡侧副韧带

（2）：位于外的肘部，肱骨外上髁和结束尺桡骨切迹前，后缘。

来自外部的联合作用：增强。

（3）的径向环韧带：两端连接到前缘和后缘的径向切口的尺骨，和径向槽口共同形成一个纤维周围的径向头的环。

：环沿纵向轴线的旋转是不容易的脱位。

3，肘的基本运动：

（1）周围的冠状轴屈伸：重量卷发，撑杆跳;

（2）绕垂直轴旋前旋：乒乓球正手和反手扣杀，击剑。

（一）KGJ髋

1关节的基本结构：髋臼和股骨头的球窝接头。

2，联合辅助结构

（1）髋臼唇附加：

结构髋臼周围的纤维软骨环。

作用：

（2）加深关节窝，增加关节稳定性的功能韧带

①髂韧带：前关节囊呈倒“V”形的。在髂前下棘，超越了股骨粗隆间线。

作用：限制过度髋关节伸肌和维持人体的立法姿势是最强大的韧带在体内之一。

②耻辱韧带：位于髋关节囊前内侧。耻骨上从分支，偏向下方的髋关节囊融合;限于转子间线的下部。

作用：限制大腿过度外展，外旋髋关节。

③坐骨韧带：位于臀部的在后面。在该基地的大转子，坐骨体;结束。

作用：限制大腿在髋关节过度收盘，旋转。 “

④股骨头韧带：位于关节内，一端连接到髋臼和股骨头凹的另一端连接。

作用：有艾滋病股骨头血管通过，联合垫所扮演的角色。

3，关节运动（了解）

周围的冠状轴左屈伸：（1）前部和后部踢

（2）关闭展览外绕矢状轴：侧踢腿部运动

（3）的自旋内部的旋转围绕垂直轴交叉步运行动作

（4）环一起转动腿的动作

（2）XGJ膝盖的

1：武术，联：椭圆形的基本结构由胫股关节和股骨关节髌骨关节屈到。

（1）胫股关节：对应于椭圆形接头的外侧髁关节表面的股骨和胫骨内。

（2）髌股关节髌骨面的股骨和髌骨关节面构成祛暑的联合。胫关节头是不相容的两个关节面，关节窝浅，关节囊薄，放松。

2，接合辅助结构

（1）弯月面：2纤维软骨板，垫在胫骨的外侧髁关节表面，外边缘厚的弯月面的缘薄。内侧半月板：为“C”形，前窄宽后部外边缘的中央连接的纤维层和胫骨韧带的关节囊。外侧半月板：被连接到“O”形，腿筋肌腱的后部，前交叉韧带的前面连接的外边缘。

作用：有加深关节窝，缓冲震荡，保护膝关节。

（2）翼状皱襞，位于两侧的髌骨下面，邹含有脂肪褶皱。

：填充关节腔，增加关节的稳定性，缓冲震动功能。

（3）髌上囊，髌下囊：位于四头肌肌腱与骨面之间。对于

的作用：减少肌腱与骨面之间的摩擦。

（4）加固前后关节韧带

①十字韧带：位于关节内，连接股骨髁与胫骨髁间嵴的内侧。的

作用：防止换档之前和之后的股骨和胫骨。

②腓侧副韧带：在以后的方以外的膝盖。在股骨外侧髁;超越腓骨头。

：钢筋从外部和限制的膝过伸的

③胫侧副韧带在膝内侧偏后。在内侧股骨髁;不限于胫骨内侧髁。

：由内而外强化和限制伸膝

④髌韧带的膝盖前面，股四头肌腱的延续。在髌骨有限的胫骨粗隆。

作用：膝盖前面的加强和限制过度屈曲

（三）的的HGJ脚踝

1，基本结构：内关节面的胫骨和胫骨，腓骨，外侧关节面与距骨滑车构成祛暑的联合。关节囊的前壁和后壁薄，松弛，关节头宽后窄的。这可能是造成脚踝受伤。

2，辅助结构

①内侧韧带

的位置是：强大的踝关节内侧韧带。在胫骨内踝，风扇形下降;超越舟骨，距骨，跟骨内侧。

作用：限制足部过度外翻。

②外侧韧带：前距腓韧带距腓前韧带，跟腓韧带。

位置：腓骨外踝尖，超越了距骨前，距骨，跟骨。

特点：此韧带较为分散，相对较弱，容易损坏韧带的过度内翻。如球类，体操，现场最常见的韧带损伤。

3，关节运动的特点周围的冠状轴作屈伸

：勾脚弹力足够的行动

内翻 - 的内缘，脚提升高度，横向利润率的下降。

外翻----足够的外侧缘向内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）：颈部和背部的皮下，呈三角形，肌肉双方一致菱形。

（2）起点和终点：从上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎与胸椎的棘突。上端1/3的锁骨肩峰和肩胛的上部边缘，中央下部的内侧边缘之外肩胛

（3）发展的力量训练：鸟展开翅膀，重量支臂，侧上举，拉铃哑铃胸部高耸的肩。这肌肉的童年，防止和纠正发展中的驼背。

2 XDJ位于胸大肌

（1）：胸前壁浅层肌肉风扇平。

（2）起点和终点：锁骨锁骨内侧半，从胸肋胸骨前1-6肋软骨，腹部的石壁上腹直肌鞘前。肌纤维的上部和下部的扭转180°换位超出大结节脊，交叉。

（3）辅助练习：卧推，发展肌肉力量，胸部练习伸展。 BKJ背阔肌

（1）：降低人体背部皮下上菱形加上盖，是最广泛的肌肉。

（2）起点和终点：从较低的6个胸椎和腰椎棘突，骶嵴，髂嵴后面的1012肋骨外。上下翻转180°肌腱，肌肉纤维肱骨摘要波峰

（3）辅助练习：引体向上，胸部练习结束，就像橡皮筋拉，爬杆。

4，QJJ前锯肌

（1）：胸宽的扁平状肌的外侧。

（2）的起始和结束点：从第8-9肌肉牙齿上的外表面的上部8-9，以帮助。上以外的肌纤维肩胛骨内侧缘下部的肌肉纤维结束肩胛下角在前面

（3）辅助练习：推掌，拳，推铅球

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。