1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了,做起来很简单的,我们平常做哑铃都是练肱二头肌,只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰,然后双手拿着哑铃往两边张开,大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度,这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。我们一般一天可以做5到6组,然后每组做8到12个,都是根据自己的身体状态来决定。
还有一个动作叫划船,这个是配合器械完成的。健身房里边肯定有这个器械,就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种,这个器械就是专门针对背肌的。我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的。因为用哑铃做动作很可能做的不规范,但是用这种固定器械就可以让动作规范一点,练背肌的效果也可以好很多。
其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的,不过得自己感觉着让背部用力完成动作,可能就会有一点难度了。
我们的背部肌肉是全身肌肉群中相对较为厚实的,因为在我们平时的学习和工作中都会牵扯到背部肌肉,所以说在有些人锻炼的时候都会忽略到背部肌肉。
在我们增强背肌的时候,首先要对背部肌肉做足够的拉伸,因为如果训练不当而拉伤了背部肌肉是会对我们的日常生活造成很大的影响的。首先,我们可以利用两组引体向上来对接下来的背部训练做热身运动。这个时候,我们不用要求多次数,应该尽力的去感受背部的发力,来追求动作的质量,感受背部肩胛骨夹紧的背部发力点。如果我们在做引体向上的时候相对困难,那么就可以选择两组低重量的坐姿拉力器划船来热身,背部肌肉热身是要达到背部微微发汗的效果。紧接着可以做俯身杠铃划船,这个动作对背部肌肉的刺激是很明显的。也是背部肌肉训练最为有效的动作之一。不过我们在做这个动作的时候,一定要注意动作的正确规范性,你首先先用两组低重量的动作来面对镜子纠正自己的动作,注意腰和臀部要有一个反弓的效果。其次还有高位下拉,这是健身房中为数不多的利用器械练习背部肌肉的动作。在高位下拉时想要增强背部肌肉的话,可以尽可能的使两个握着拉力器的双手的距离尽量拉大,这样可以更有效的刺激背部肌肉发力。
最后我们可以通过坐姿拉力器划船和单臂哑铃划船这两个划船动作来结束背部训练。值得注意的是,我们在训练背部肌肉的时候,应该分组分量的进行训练,一般分为四组,每一组在10到12次动作为宜。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
你好,我现在在健身房兼职做健身教练!关于你的问题我提几点自己的看法吧!
第一,健身最重要的法则是:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
第二,背部还算是一个比较好练的部位,练习的方法也很多,主要是要根据你所处的条件来决定。一般引体向上 一个很经典的动作,而且限制性比较小。杠铃划船、单手哑铃划船、直臂下拉、直腿上提、杠铃耸肩都是联系背部很好的动作,以上动作经过在健身房的实践证明,是非常有效地!
最后说一句,用最专业的方法,加上自己的勤奋,你能够成功练就一身肌肉的!健身很枯燥,一定要坚持,加油!
健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!
如何锻炼背部肌肉?
锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。
居家锻炼背部肌肉的方法:
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼背部肌肉的方法:
1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼背部肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。
c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。
d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。
b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。
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