腰椎间盘突出怎么缓解？

腰椎间盘突出常见治疗方式有以下这些:

药物治疗中，包括治疗药物和缓解症状类药物。由于腰椎间盘的特殊结构决定很多，一般药物难有治疗作用，因此一般西药物也只有止痛功能，缓解临床症状为主，达不到治腰间盘突出的目的。

物理治疗包括电疗、物压迫无法解决，当封闭药效过后腰痛症状马上又恢复，而且对人体副作用。腰椎间盘突出症常用的物理疗法主要有微波、中频、低频、超声波、激光这一类的一些物理治疗方法，通过这类治疗方法能够改善局部的炎性反应，促进局部软组织的修复，起到改善症状的作用。

腰椎间盘突出的物理疗法常用的还有一种热疗，比如中药热敷，能够促进局部的血液循环，也能够起到改善疾病的作用。比如苗九善的中药冷敷，很明显的能分解吸收突出髓核。但是对于腰椎间盘突出症出现症状之后，提倡首先还是要休息，做物理疗法的同时配合着休息之后效果会更好。如果患者在没有休息的前提下做治疗，有可能会出现症状缓解的不明显，或者效果不好的这种情况，所以对于腰椎间盘突出病人，一般都建议病人尽量的在治疗的同时，或者在日常注意的同时，要避免再次出现诱发此病复发的因素，或者是加重症状的因素，这些因素主要指的就是久坐、弯腰负重、受凉。要在治疗的同时保持良好的生活工作习惯，这样才能有好的效果。

大部分治疗腰椎间盘突出，最先会采取的方法，就是封闭治疗的物理性方法，而这种方法会分为两种，一种为椎管内封闭，一种为神经根封闭，其实根据它的表面意思就可以进行判断，椎管内封闭就是指用药物注射到椎管内，神经根封闭就是把药物注射到神经根周围，注射的药物以肾上腺糖皮质激素，加局部麻醉为主，在激素的刺激下，可以减轻和消除神经根的无菌性炎症和水肿，麻醉药物则是为了止痛，麻醉神经会使其敏感性变强，我们都知道最近为什么会导致腰痛，腿痛，其实主要是由于腰椎间盘压迫神经后，导致神经根发生水肿和无菌性严重，从而导致各个部位出现了一些其它的症状。

腰椎间盘突出除了采用封闭治疗的物理疗法之外，还可以采取推拿和针灸，由于腰椎盘突出病人多数伴随慢性腰肌劳损等症状，那么在这个时候到医院去，采取一些物理性的推拿和针灸治疗，来舒缓肌肉的紧张。做过这种治疗的病人，就会知道做物理性治疗的时候会比较舒服一点，做完之后身体的症状会有明显的减退，这就说明你采取一些针灸和推拿的话，会明显减轻你的症状。其实治疗腰椎间盘突出的方法是有很多的，物理性疗法也好，其它方法也好，只要可以治疗好你的病情，那么未尝不是一种很好的办法，所以在治疗的过程当中，除了要配合医生的治疗之外，还要了解一些其它的辅助方法来帮助你，更快的治疗好你的疾病。

彻底的康复离不开康复锻炼

在给自己制定康复训练计划之前，首先，基于你的症状和检查结果，需要评估的的肌肉状况，再制定相应的治疗方案。

我们强调评估的重要性，是因为个体差异的存在，比如说当时有人腰痛的原因是久坐且坐姿不良导致肌肉劳损，而另一人腰痛主要的原因是肌力不足加上劳损，所以治疗方案的针对性有一定的差异。

另外，每个人的基础情况不太一样，训练难度和强度也是有差异的。经过一定时间训练之后，还需要根据情况调整治疗方案，避免已经劳损的肌肉受伤。

可以在家做的

评估测试

以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。

如果已经出现疼痛，请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。

1

姿势评估

靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。

阴性（正常）：

间距≤一个手掌厚度

阳性（存在问题）：

间距＞一个手掌厚度

如果你的问题是阳性，注意是不是骨盆前倾的问题。

2

动作评估

前屈试验

站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。

阴性：

整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。

阳性：

腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛，粗略表明你体后侧的后表链紧。

后仰试验

站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰，躯干尽量后仰。

阴性：

躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。

阳性：

双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。

左右侧屈活动度

下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。

阳性：

侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛，说明腰方肌紧张。

康复训练

这样做：

腰突康复训练的运动干预，大体上可以分为准备活动、针对性康复训练、整理活动这三类，如下图所示。

在这里，我们保守介绍泡沫轴放松肌肉、拉伸肌肉、练习胸椎灵活性、练习大腿力量。

1

泡沫轴放松肌肉

泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。

每个肌肉放松2分钟。

2

拉伸肌肉

拉伸臀大肌和腰方肌：

3

练习胸椎灵活性

腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性，使腰椎承担更多的工作和负荷。

胸椎的灵活性的练习，我们介绍以下几种方式：

胸椎的伸展动作

猫式伸展：

四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

坐姿胸椎伸展：

坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。

胸椎的旋转动作

跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

坐姿躯干旋转训练：

坐姿并直立躯干，双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。

4

练习大腿力量

大腿肌肉力量练习，我们可以采取靠墙静蹲的方式。

以上训练，你可以结合你的身体状况，选择一个或数个动作，循序渐进，一周三次练习，坚持一个月。

等症状稳定后，运动康复也成为了你生活的一部分，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。

特别提醒

如果你的训练已经达到三个月以上，建议结合医院的复查和自身的感受来判断，如果训练让症状有所缓解，那就继续训练。

如果症状不能得到缓解，或发现训练效果并不好，那么你的训练问题可能是出了一些差错，这时要注意调整。

特别注意的是，一定要循序渐进地训练，只要感受到不舒服，就停下来，这样对你的身体更负责。

造成筋膜紧绷、导致身体疼痛的因素，最常见的有以下几种情况：

1 姿势不良，导致「代偿现象」

良好的姿势其实就是最省力、且最有效率的姿势。身体的肌肉可以简单划分成两类，一类是「维持姿势的肌肉」，例如：站立起来的时候，竖脊肌必须收缩维持脊椎挺直的姿势，而另一类是「产生动作的肌肉」，例如：将包包提起来这个动作中，二头肌就是产生动作的肌肉。然而，如果身体是保持在良好的姿势之下，「维持姿势的肌肉」就只要用最小的力气收缩，而身体的其他肌肉甚至可以放松，完全不必用力。 但是，如果身体的姿势不良，那么「维持姿势的肌肉」就必须用更多的力气收缩，而原本不需要收缩、可以放松的肌肉，就必须要收缩，就是所谓的「代偿现象」，因此，即使身体是在一个静止的状态下， 坏姿势比好姿势需要更多力量去维持，需要耗费更多的能量 。 除此之外，原本产生动作的肌肉，却去帮忙维持姿势的肌肉做工，维持姿势虽然不需要很大的力量，但却需要持久收缩的耐力，一般「产生动作的肌肉」并不具备这样的能力，如果长时间这样下来，这些肌肉就会非常紧绷，而紧绷的肌肉会让血液循环变差、容易发炎也容易拉伤，最终的结果就是肌筋膜紧绷合并疼痛。

2 固定反复的动作，导致某些肌肉过度使用

如果因为运动或者工作，必须长期做某些相同的动作， 这会让身体肌筋膜渐渐的适应那些特定的形态 。例如：棒球打者必须不断地挥棒，那么肌筋膜就会往相同的方向旋转；而芭蕾舞者必须不断地跳跃，所以小腿的肌筋膜就容易向上短缩；自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的，而大腿后侧的肌筋膜是缩短的，这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。

自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的 3 肌肉无力或紧绷，产生筋膜纤维化

肌肉无力或者紧绷，都有可能会造成身体的张力或者压力，长时间下来， 聪明的身体为了适应这些张力或压力，自然而然生成更多的胶原蛋白去补强组织 ，去抗衡这些多出来的力量。 举例来说，如果你必须长时间低头工作，后颈部肌肉就需要持续的收缩，才能撑住你的头不会垂下来，如果后颈部肌肉无力的话，最简单的方法就是让肌肉筋膜组织内多长出一些强韧的纤维组织，好处是后颈部的肌肉可以减少收缩的力量，得到一点喘息的机会；坏处就是肌筋膜的弹性变差了，而且肌筋膜的构造也会变形。压力大的地方，肌筋膜的适应方式就是缩短，而张力大的地方，肌筋膜的适应方式就是拉长，这两者都会出现组织纤维化的现象，最终都会造成肌筋膜过度紧绷。

4 受伤后产生疤痕粘黏，进而发生代偿现象

肌肉拉伤或者关节韧带扭伤后，身体修复的反应也是靠纤维母细胞生成纤维组织，去填补受伤的地方，这些被填补过的地方就会形成一个疤痕组织，然而，并非每一次身体的修复反应都完美无缺，有时候疤痕组织产生过多，有时候疤痕组织和周围组织产生粘黏的现象。 简单的说，就是受伤的地方跟邻近组织黏在一起，这样一来筋膜会被卡住， 除了紧绷之外也会影响循环 ，阻碍肌筋膜传递讯息的效益。肌筋膜粘黏会影响正常肌肉运作的模式，粘黏的时间越长，越容易产生代偿现象，而且代偿的范围会越来越广。例如：原本是脚踝扭伤造成脚踝外侧韧带撕裂，小腿外侧肌筋膜就会代偿性提高张力，通常会导致腓骨肌肉收缩、保持紧绷以稳定踝关节；然而，如果过了一段时间，韧带修复的结果不佳，还是非常脆弱松弛的话，那么代偿现象就可能会往上延伸，大腿外侧的肌筋膜（股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束）也会紧起来，甚至连臀部的肌肉（臀中肌或梨状肌）都会紧绷起来。 另一个例子是手术，例如在腰椎手术之后，腰部肌筋膜被切开破坏，然后产生粘黏，这样一来可能会导致手术后下背肌筋膜紧绷，甚至手术后仍然还是疼痛难耐。以上两个例子都是肌筋膜受伤后，发生粘黏所衍生的后果。

5 焦虑、忧郁的心理因素，影响肌筋膜松紧

心理状态的焦虑或者忧郁，也会影响到筋膜的松紧程度。心理的压力增加，神经的张力就会增加，而且这种影响是全面的，并非是单一肌群或单一筋膜，全身细胞就像是要去作战一样，所有的肌肉细胞都会莫名奇妙的增加张力，全身的筋膜也会广泛性紧绷起来；此外，当身体的酸碱值越低，肌纤维母细胞的收缩力越强， 而焦虑或者情绪压力都有可能会影响到呼吸状态，呼吸会变得浅又快，身体会变得比较酸，因此肌纤维母细胞就倾向于收缩的状态 ，而肌纤维母细胞在身体的片状筋膜中出现最多。例如：腰椎筋膜、阔筋膜、小腿筋膜与足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髋部、小腿与足底紧绷，也可能是肇因于心理压力。

修护肌筋膜发炎与疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性问题，是长期、慢性的问题累积。主观的感觉是持续的、难以放松的紧绷感，因为还会影响到微循环，所以可能会导致慢性肌筋膜发炎，因而出现酸胀疼痛的感觉。此外，伸展到此处筋膜时，还可能会出现撕裂般的疼痛感。 若要解除筋膜粘黏紧绷的方法，就是要规律的伸展筋膜，可以的话，伸展配合呼吸能达到更好的放松效果。

书籍资讯 ◎本文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线 伸展全书》一书。沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！84组对症‧部位‧强化的全方位 法 膝盖疼痛要练臀肌、肩颈酸痛要练眼部肌肉！ 顺着筋膜线的结构原理「头痛医脚、脚痛医头」， 找出真正的激痛点，才能根治疼痛！ 书籍资讯 请点此

舞蹈训练怎样防止大腿过粗

　舞蹈训练是非常强调下肢能力，但是通常不够重视训练中出现的腿型问题，导致许多舞者大腿过粗。下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。

　需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。

　以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。

　有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识。另外，较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等。

　静力工作过度会使大腿变粗

　静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。

　以前，时兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，怎不蹩粗大腿

　现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。

　内侧肌难训练练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉

　人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。请大家体验：当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。

　芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效;既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，不能有所忽略。例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但入门学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，老师要不断去纠正，直至教会他们。

　凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门训练，例如;准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°，外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行;以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。

　外旋拉直不充分过度静力工作

　舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。

;

有跑者膝之名的「髂胫束症候群 ITBS」是许多跑者脚上永远的痛，常见于长距离跑者或自行车选手。不幸遇到这困扰时该如何缓解？且看以下物理治疗师解说。

跑者膝「髂胫束症候群」的评估、训练舒缓与贴扎方式 ITBS 常见成因与位置

髂胫束是一条由臀大肌及阔筋膜张肌延伸下来密度较高的筋膜组织，这条筋膜往下连接到胫骨外侧，可以帮助膝关节伸展及髋关节做外展的动作，在单脚站立的情况下可辅助臀中肌，提供髋关节与膝关节外侧的稳定。而髂胫束症候群 ITBS是因为在过量运动下使得髂胫束的张力过大，造成髂胫束与股骨间富含神经与血管的软组织受压迫而产生疼痛。

．成因： 下肢的活动属于闭锁链运动，因此髂胫束症候群的成因比想像中来得复杂，不论是髋关节、膝关节、踝关节的功能失衡或结构性问题，都可能是造成疼痛的原因，以下仅归纳出较为常见的因素。 ① 臀中肌、臀大肌无力或髋关节不稳定，迫使阔筋膜张肌过度活化导致髂胫束张力增加，以维持髋关节与膝关节外侧的稳定。 ② 膝关节的外翻与内翻。 ③ 踝关节的不稳定，尤其是足弓较为塌陷或足外翻的情形。 ④ 跑鞋选择错误。 ⑤ 跑步姿势不良。 ⑥ 跑步或骑车训练量突然增加。 ⑦ 跑过多的上坡与下坡。

．常见位置： 膝关节外侧、大腿外侧。

．发生模式： ① 运动的负荷超过平时的训练量，膝关节外侧有明显的刺痛与压痛点，少数会往上蔓延至大腿外侧。 ② 膝关节变换动作由弯曲到伸直时，因为增加了髂胫束的张力，容易感到疼痛。

ITBS 常见位置是括膝关节外侧与大腿外侧 评估方法与伸展

评估方法 请参照下肢的选择性组织张力测试（STTT）进行详细评估，也可进行以下的特定性检查。

诺博氏加压测试（Noble pression test）： 测试者一手用手指压在被测者患侧脚的股骨外上髁，另一手将被测者的膝关节从90°弯曲到完全伸直，过程中在弯曲20 ∼ 30°时特别疼痛则测试即为阳性。

诺博氏加压测试（Noble pression test）

伸展与训练 ① 阔筋膜张肌、髂胫束的伸展：站姿，将健侧脚跨至患侧脚的前方，再将身体侧弯至健侧来进行伸展。

阔筋膜张肌与髂胫束伸展

② 臀中肌的训练：侧躺的姿势，健侧在下，膝关节、髋关节微微弯曲提供稳定。患侧在上，膝关节伸直，脚尖朝前，做髋关节外展的动作，过程中髋关节不弯曲。

臀中肌训练 ITBS 的贴扎方式

效果 ： 组织支撑、痛点减压。 以肌内效贴扎做软组织的支撑与痛点减压，使动作功能恢复。

STEP1 大腿外侧髂胫束支撑 侧躺且下方脚弯曲、上方脚伸直准备贴扎，从大腿外侧大转子下缘往下量到胫骨粗隆左右，约 8-9 格。I 型贴扎，锚点放在大转子的下缘，以中度拉力往胫骨贴扎，即完成。

STEP2 受伤区域痛点支撑 触诊寻找到受伤区域的痛点，剪取两条贴布，各约 4-5 格。I 型贴扎，上下各一条，锚点放在痛点的中间，以中度拉力往膝部的上下圆弧形支撑贴扎，即完成。

书籍资讯

• 图文摘自如何出版，蔡忠宪、张高华、黄安华、杨宛青合著《提升表现、预防伤害、减缓疼痛，运动肌内效贴扎》一书。

本书特色

四位物理治疗师因为运动伤害处理这个共同志趣而结为好友，经常一起参与各种运动赛事，协助场边的运动伤害防护。 2011 年起携手投入中华肌内效协会的培训课程建置，共同开发出肌内效贴扎认证课程， 8 年来授课总和超过 300 场，以教学严谨、考核扎实著称。适合各阶层学习，不只医疗人员、运动员，连一般民众都能轻松掌握技巧。

四位治疗师亦师亦友，除了在各自领域以自费物理治疗形式，借由徒手治疗、运动治疗方法为临床患者服务外，也时常聚在一起讨论和分享各式治疗法的操作和练习心得，更时常到国内外进修，保持吸收新知的热忱，并将新技术整合内化成治疗患者的利器。行有余力不忘戮力写作，让更多人认识运动伤害处理与防护知识，以致全民都能拥有健康的肌骨与幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表现、预防伤害、减缓疼痛，运动肌内效贴扎》资讯请点此

责任编辑／Dama

　 摔跤 作为一项竞技性强,技术要求高的体育项目，所以摔跤的核心力量训练是非常重要的。以下是我为大家整理的摔跤核心力量的训练 方法 ，希望你们喜欢。

　摔跤核心力量的训练方法

　练习方法1

　不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

　身体姿势的稳定性训练

　旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面

　练习方法2

　运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

　非平衡性力量训练

　通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高

　所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。

　练习方法3

　使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

　核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

　非平衡性力量练习手段

　一般性练习手段

　核心力量训练方法4

　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

　强力性练习手段

　对传统腰腹肌练习手段的分析

　易犯错误：

　练习的肌肉部位不准

　原动肌与固定肌概念不清

　肌肉工作顺序不符合原理

　对传统腰腹肌练习手段的分析

　易犯错误：

　练习的肌肉部位不准

　原动肌与固定肌概念不清

　肌肉工作顺序不符合原理

　股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。

　工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很好的作用。

　伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)为第一动肌群，并参与主要工作，而竖脊肌为次要肌肉

　站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果：直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定。

　体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高

　核心肌群

　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　生理机制

　腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

　竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。

　骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前 面相 接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

　良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

核心力量训练的主要作用

　1)稳定脊柱、骨盆;

　2)提高身体的控制力和平衡力;

　3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;

　4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;

　5)预防运动中的损伤;

　6)降低能量消耗;

　7)提高身体的变向和位移速度。

　摔跤练力量的方法

　影响肌肉力量的因素

　肌纤维收缩力、肌纤维的数量、肌肉收缩的初长度、中枢神经系统的机能状态、肌肉的生理横断面、肌肉对骨骼发生作用的机械条件、肌肉收缩的速度。

　摔跤运动员的能量供应

　比赛过程中，常常有持续十几秒的快速攻守及若干秒的格斗回合，随着比赛激烈程度，有氧与无氧代谢交替进行。在运动员实力相当的情况下，比赛不可能在短时间内结束，每次比赛中，有先领先后负或先落后赢的现象。如果运动员的糖酵解能力较弱，往往到比赛的后半时，动作力量、速度明显低于对手，力不从心，防不胜防。因此在力量训练中，要根据摔跤运动员能量供应的特点，在加强无氧糖酵解供能的同时发展有氧氧化系统的供能能力。

　摔跤运动员的主要力量有推、拉、抱、搂、背、提、扭、按等，是在中枢神经系统的支配下，引起骨骼肌的收缩(主动肌与对抗肌协同转换)，牵动四肢、躯干、头各环节的运动完成(屈伸、旋转、展收)动作;力量主要体现在身体上肢、下肢、躯干各关节部位的肌肉群。

　力量素质是肌肉收缩时克服外界阻力或反作用力的能力

　力量的大小取决于绝对力量和相对力量的比值;最大力量是神经系统最大努力而产生的力量，即绝对力量;快速力量是神经肌肉系统以最快收缩速度来克服阻力的能力，即爆发力;力量耐力是运动员抗疲劳的能力。

　上述力量训练方法，按肌肉“等长”和“等张”收缩的特点，根据运动员训练时期的阶段任务，以一般力量与专项力量训练相结合的原则，按适当的比例进行训练。准备期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员的全面力量素质，每周应不少于三次力量课，采用克服器械和对手阻力的方法。比赛期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员快速力量和耐力力量，每周二次高强度、低负荷的力量课，主要采用克服器械阻力循环练习和双人对抗方法进行训练。恢复期，力量训练主要目的是发展最大力量，每周三至四次力量课，采用以一般力量训练方法为主的多种练习方法，为专项力量训练打基础。一般力量训练是结合专项力量的特点，采用近似于专项力量的多种方法，间接地提高身体全面力量素质。

　2摔跤力量训练的原则

　在力量训练中，力量素质的增长快慢，或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。

　13～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈，能最大程度提高神经的机能，最大限度的募集运动单位。因重复次数少，对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大，大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量，对肌肉的结构影响较小，不易引起肌肉粗大，导致体重增加，摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。

　27～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为：既有强度，又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能，但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大，肌肉蛋白质破坏明显，可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的体积增加。

　330RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小，重复次数多，对神经系统的刺激较小，但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能，而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。

　速度快慢，根据摔跤力量训练的特点，一般采用快的运动。可分为两种力量类型：①速度性力量采用小负荷，连续快速移动负荷器械，以建立快的动力定型;②重复性力量以大负荷、次数少的方式，爆发性用力移动器械，以刺激并改善神经系统机能。

　摔跤力量训练的安排

　力量训练应贯彻于全年系统的训练之中，根据运动员的个人特点，年龄，健康状况，性别，训练水平，区别对待。力量训练应结合摔跤技术动作结构、用力方向、参与肌肉收缩方式、关节角度和关节运动幅度，进行针对性的训练。力量训练每周隔日训练，赛前及比赛阶段应适当减一些负荷量，突出强度，每周不少于二次力量课。

　在力量训练中，针对运动员的特点，如果协调性差，练完力量后可做一些柔韧练习;如果速度差，可在力量课后进行加速跑的练习，尤其在绝对力量训练后，中间进行慢跑、跳跃等练习，有利于回复疲劳，并可以使肌肉的横断面回到原来的状态。

　力量训练时，不仅要发展大肌肉群力量，并且更要重视小肌肉群的发展。否则，在大强度运动时，大肌肉群力量强，小肌肉群力量不强，很容易引起肌肉群受伤，尤其是腰部肌肉群力量的发展更为重要。

　力量训练时，首先要做好充分的准备活动，使机体温度升高，促使毛细血管的扩张，提高肌肉弹性，防止受伤，使机体尽快进入工作状态。

　力量训练课后，一定要进行整理活动及牵拉、按摩等放松练习，更要注意合理的膳食营养。

1 摔跤核心力量训练方法

2 女生力量训练方法

3 蒙古式摔跤有哪些技巧

4 古典式摔跤技术动作

5 摔跤的作文450

6 体适能健身——拳击手身材打造秘籍