女孩子如何锻炼背部肌肉？拜托了各位 谢谢

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 还有多吃牛肉,多喝牛奶

　　背肌又厚又宽最好。

　　练出又厚又宽背肌的方法：

　　1俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

　　2 做仰卧起坐简单有效练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

　　3反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

　　4触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　　5动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　　6还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

如果不是美到某种程度，完全做自己都能时刻展现最美风采几乎不可能，至少，被捕捉到的最美丽的那些瞬间，多数人都不是在做自己，是有在经营，有在管理。

多数女孩只要熟悉自己的脸与体型，做好表情和体态管理，在日常生活中，都比疯狂自我发挥更能展现出美丽的那个自己。

tips：

1、日常中避免做过于夸张的表情，会让整个面部变得非常拧巴；

2、微笑时，以轻轻露出上排牙齿、抿嘴为范本，找出适合自己脸型、嘴型的笑容；

3、沉默时，注意管理好面部肌肉以及嘴角，尽量下巴紧绷，牙齿对齐稍稍咬紧，头不要前伸，不要让整个脸部整体垮下来；

4、另外，不要经常有舔嘴唇、抿嘴、惊讶状、皱眉头、伸脖子等动作，偶尔一次可以，但是不要成为习惯，毕竟想要通过小细节变美是要时刻注意与保持滴~

在妆发，穿搭都对的情况下，表情管理在重要场合（聚会、约会、拍照等）实在是太加分了。

1避免扁头

东亚人的头很多都是扁的，或者说不够圆，后脑勺和发型问题，所以要从这两点着手让头型圆润。

不论什么发型，保证头型是圆的

后脑勺有一坨突出的头发姑娘们看起来不精神。

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发型上扎马尾，丸子头，这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来脸瘦头圆得到，整体感是最好的并松垮

扎高马尾，丸子头的时候，仰着头扎，不要低头否则会起鼓，多出一堆小山包

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  亚洲人来说，应该和下颌骨的倾斜角度一致，位置就在下颌这条斜线对应上去所在的地方。

这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来

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2整理头脸部毛发

发际线杂乱无形

发际线细碎的杂毛多，会显得毛发感很旺盛，发际线轮廓模糊不清，有种原生态的感觉，还可能起来有股浓郁的乡土气息。

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在发质柔软、肤质均匀、发色与肤色相衬的情况下，可以根据个人气质适当保留一些碎发。林依晨的发际线轮廓比较规则，所以保留一些碎发还ok。

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另外，走精致优雅、高贵成熟路线的妹纸，细碎、模糊的发际线会给整体颜值拖后腿，破坏整体造型的美感，调整前后区别在于额头和发际线的细碎毛发

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眉毛杂乱

原理跟发际线是一样，也为面部毛发感做出了重大贡献。粗狂、原始，看起来偏男相。而修整过眉毛后，感觉瞬间变精致、变女人了。

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口周边绒毛

雄性激素分泌旺盛的话在嘴周围有一圈细碎绒毛，给人雄性刚强的感觉，不够柔和女性化

看起来男相十足，还像是脸没洗干净的样子。右边眉毛纤细、也没有口周发黑问题，整体看起来很干净、精致。

总结一下，面部的毛发感会影响人的整洁度。一般来说，毛发感越强，洁净度越差，越容易给人留下粗糙、邋遢的印象。

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2找到对的抬头挺胸的程度

女孩子都会从小就被教育“抬头挺胸收腹背收紧”，但对于多数姑娘来说，尽力抬头挺胸收腹把双肩打开到尽头，未必就是体态最好看的时候。

对有的人来说，适当地放松点背肌端起点肩膀反倒更有型。

一个人用力抬头挺胸好不好看主要取决于三点：头肩比、肩线本身及脖颈的长度。

简单来说，头肩比优秀、肩线完美、脖颈长度适中的女性这样才会好看，比如说，志玲姐姐和刘诗诗：

如若不是，真的不会好看，比如说小兵的女神，肩膀太窄脖子太长的汤唯，林心如

: https://images-cdnshimoim/UpTtqL6K3381NvF6/15485853016492jpg: https://images-cdnshimoim/ixZVd5kMjTwuXWUM/15485853084270jpg肩背打开的时候都不会太好看，因为头肩比不好，但稍微收敛会好看很多，汤唯更加有种自然生活接地气的女神感，而非大气张开的感觉。

大家穿上内衣或吊带对着镜子去试试，感受一下，感受自己的肩胛在哪个位置的时候，自己从正面看起来头肩比最好肩颈线条最好看。

总之宽肩和稍长脖颈部才适合打开肩背部

拿我自己打个比方，我脖子比较长，肩也不算宽，就很不适合太挺胸或肩部太向后夹拢。

平时我如果正面拍照，一定都是这样的啦，才不做抬头挺胸背打开的二傻子呢……

3大手臂贴合身体

如果身体太胖无法贴合就算了，但不胖的话贴合身体会比较好，避免敞开

尤其在走路和拍照的时候

路上常常看到一些女孩走路的时候喜欢把手臂和身体保持一定的距离，甩开膀子说走咱就走，气势是有了，女人味就输了。

但没有这个问题的姑娘就得注意了：随时随地尽量让大臂贴近身体，小臂的活动幅度可以适当大一些。

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耸肩偶尔用处很大

可以耸肩，但要挺直背部，这点和一定程度抬头挺胸一样。那些让你说不清道不明的可爱和风情，一半以上都是来自于耸肩。

无论是刻意的还是随性的还是本能的，这些耸肩都让人感受到女性的可爱与妩媚。

但这耸肩耸在什么时候呢？

一般说来，笑的时候，就一定不会错，完全少女可爱感！

4面部笑容管理

笑容三种发力方式

一，苹果肌发力，像川普喜欢用苹果机把下巴往上抬升

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面部扁平的人更适合苹果肌发力，增添起伏和青春感，填补凹陷平坦缺陷

二，嘴角发力

笑容拉尖，脸部宽度增加。如高圆圆。这个发力方法最直观的改变就是，让你的笑容唇形更漂亮。

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自然的笑容可能会被门牙撑开影响嘴型，上唇的弧形是向下的；嘴角发力后，唇形线条就靓丽得多了。

适合人群：嘴小牙小，嘴大牙大，嘴小牙大，找到感觉的方法是喊一声茄子，或者嘴巴咬一根筷子保持平衡。

三，下巴发力

下巴下拉发力，凸显梨涡增长脸部长度，适合人群：脸短下巴短。

训练方法牙齿半张开，下巴留点发力感。

还有很多人觉得自己一笑起来整个脸的肉都被铺开，显得又宽又胖，这个时候可以学着下巴稍稍发力，向下延伸，拉长脸型显得脸部修长

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如果觉得自己笑起来不够好看&脸又宽，那就结合这两种方法，嘴角发力的同时，稍带着下巴向下延伸，在镜头里会更好看。

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四，抿嘴笑

更适合抿嘴笑人群：

小嘴，面部肌肉线条夸张，面部骨骼大，气质清冷的类型。抿嘴笑更能少暴露缺点，更有静态收敛的美感。抿嘴笑的时候更能展现唇形优势，这时候用口红增添色彩

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五，制造笑意

练习有意识地让眼轮匝肌稍用力，往上抬一抬，制造卧蚕。

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主要发力点的位置。

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不一定要笑出来，但已经眼带笑意

面无表情时，卧蚕不明显+上眼睑覆盖较多，看起来很冷漠。有卧蚕时，眼神就温柔了许多。

而且有些人眼白部分露出比较多，面无表情时显得凶相

六，减少嘴角下垂

无意识状态下的嘴角下垂，会看起来闷闷不乐或不可亲近，甚至让人觉得你是不是在暗暗不爽。

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有意识地提起嘴角后就柔和多了

5表情修正

一，笑容肌发音练习

笑容的核心构成是嘴和眼部，不同的嘴型和嘴角走向，就产生了不同的效果的笑容。

庆幸的是，我们的面部肌肉跟其他部位肌肉一样，你使用的越多，他就越容易形成正确的移动。也就是说，笑容完全可以通过后天练习来修正、完善。

发音练习就是：大声念出哆瑞咪发索拉西 1-7音符，

1每个音节单独念出来不要连贯，

2从低到高连续重复3-5次，

3对镜练习，保证标准

可以让口周肌肉得到充分的放松和激活。让嘴边的每一寸肌肉都做好了迎接笑容的准备，也可以熟悉各个音节，让银色更准确些

二，嘴唇肌肉保持弹性

锻炼嘴唇周围的肌肉，能使嘴角的移动变得更干练好看，还能减缓皮肤松弛引发的皱纹。

1上下张开到极限，类似a字发音，10秒一组，嘴周围一圈肌肉放松

2左右方向咧开极限，e的发音，10秒一组，水平方向紧收

3用力嘟起嘴唇参照u型，10秒一组

以上动作各2组

三，训练笑容对称性

无论是保守的微笑还是奔放大笑，如果笑的时候嘴角上升度不一致的话，有种歪嘴的既视感。

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轻轻咬住筷子，两边嘴角对齐筷子，来练习笑容的对称性，是空乘**姐们惯用的练习方法

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四，可以观察捕捉自己最好的角度，最满意的表情笑容

找到你笑起来最好看、最具美感的状态，观察笑起来时，你嘴角上扬的幅度、双唇的距离、面部肌肉、状态等特征。

至少挺过30秒

然后请像热爱RMB一样热爱这个表情，对它从一而终、至死不渝。

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有的人适合淡淡的浅笑、有的人适合充满感染力的大笑，有些人适合嘴角横向发力多些，有些人适合苹果肌顶出来。

我们需要找到最适合自己的笑容方式，经常性的反复去可以练习，练习的时候尽量长时间让它固定在你的脸上，必要的时候可以用手辅助。

经常自拍或者让人帮自己拍，经常照镜子，找到最合适自己的角度和表情，有人左脸右脸侧面看起来相差很大，找到最适合自己的角度。

对了避免露牙龈

6脸型对称修正

咀嚼和睡眠习惯修正，

常常咀嚼的那一边，肌肉会比较大，不太用的那一边自然就被对比得小了；而常常侧向的那一边面部肌肉用力，脸会比较窄，但是眼角部位的皱纹和法令纹会比较明显。

大家平时多注意就好，两边轮流咀嚼；而喜欢侧睡的各位经常注意调整方向，不要总是朝向一边。

牙齿问题引发脸部下半部不对称造成的咬合问题

拿出你的镜子，上牙正常咬住下牙，上面门牙之间的中缝和下面的中缝对齐，上面牙齿覆盖下面牙齿的一部分，下牙还能露出来一半多的样子，OK，你就有一副完美咬合的牙齿。

Pan是戴过牙套的，以前咬合虽然谈不上完美，但至少上下咬合端正，只是有点深覆合。

深覆合就是咬合时上牙会几乎完全覆盖下牙，深覆合导致的面相一般就是下巴会比较短小或后缩——好吧，说的就是我……

牙套和看牙医矫正

7脊柱侧弯修正

侧弯造成的影响

明显的一边胸部大一边胸部小；

你明显的一边腿粗一边腿细，

自己明显的一边肩膀高一边肩膀低；

留意到自己穿露背装的照片看起来怪怪的，蝴蝶骨不协调；

自己走路一只脚外八字一只脚很正常。

所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背

: https://images-cdnshimoim/G00qWjIL7ZMGJQnC/15486522404503jpg出现上述症状都是因为脊柱侧弯引起

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脊柱侧弯会造成从头到脚整个身体不均匀的用力习惯，也直接影响到头部的姿势。

比如多数脊柱侧弯患者都会不自觉地将头偏向侧弯的那一边，甚至根本都意识不到自己歪头了，这就是影响脸部对称的一个典型动作。

增强背部肌肉都是有必要的，我体检时那个医生就说可以做燕子飞：

: https://images-cdnshimoim/mjVxCgtltNgCsxCV/15486524693365jpg整个半边脸颊，所以如果有觉得自己两边脸高低有差，同时还伴随着身体其他部位的不对称比如高低肩之类的，就要考虑一下是不是存在脊柱侧弯哦。

有条件还是先经由医生确认，是怎么个侧弯法、侧弯多少度。不能做大重量训练，越练越糟糕，这是其一；其二，知道侧弯情况，找医生针对性的康复训练。

8盆骨倾斜位移修正

光脚平躺在床上，以臀部为核心，晃动盆骨和臀部，让盆骨得到完全的放松。

然后，抬起头来看你的脚踝和脚掌，或者让家人帮你观察脚踝。

脚踝的位置、脚掌的倾斜角度如果不一致得非常明显，大**们，盆骨不端正没跑。

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: https://images-cdnshimoim/GpTw6klUHnoG6Sge/15486537476912jpg总之就是自然状态下脚掌朝向位置都不同那也许盆骨位置出问题。

盆骨倾斜的修正有非常成熟完善的办法，但我看到过最完整的、最可靠的，是普林斯顿大学针对盆骨及髋关节稳定性和臀肌力量优化训练的项目，其中有几个动作非常适合修正盆骨位移

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侧躺后把腿抬起来30度的样子，再向后一点，与另一只腿成20度样子的夹角，然后分别以逆时针和顺时针的方向打圈。

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侧躺，抬单腿，脚尖伸直，按照箭头标识的方向来回上下活动举起的那条腿（不要落下）

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单脚站立在一个至少6英寸的台子上，双手扶胯，腹部收紧，保持重心垂直，缓慢放下另一只悬空的脚（不能落地），再回复至直立状态，两腿轮流练习

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依然单脚站在台子上，分别向前、向后、向侧后、向外以最大幅度抬腿（以能保持住身体和重心稳定为标准，能抬多高抬多高，用抬的，不要甩腿）

所有动作全部是匀速运动

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每次向外抬完时，增加一个脚尖向内下方的角度再抬一次

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还是单脚站在台子上，在腹部收紧保持重心的前提下，分别以顺时针、逆时针单脚打圈

套康复操很知名，但其中有一些针对臀部和胯部的力量训练不适合有腰伤或腰椎有问题的姑娘，

不光修饰盆骨，也助于全身塑形

9收紧核心

提臀，夹紧往前微顶，收腹，收下巴。肩膀打开后张下压。这个动作做起来，整个人下盘更稳，和之前相比有种别人推你不容易倒，碰到东西不容易晃动的感觉。

走路带风，肩背打开，

面部有力，眼神有光

1  眼神有光、面部有力

2 打开肩背、，拉长脖子

3 肩膀平稳、走路带风

4 蓬松发型、头脸分离

5 摘掉、替换框架眼镜

6 提亮肤色、增强气色

7 使用配饰、改变穿法

一：运动完以后要充份的进行拉伸训练，把肌肉拉长，增加肌肉的弹性。怎么个拉伸我想你们教练有教你吧。

二：协调训练可以通过跳棒球操或者健美操还有就是准备活动一些跳跃性练习中去练，会对你有帮助。

三：天赋是要有，但没有天赋可以后天去领悟，没必要去强求，天赋往往是看你对这个东西有没有兴趣，你有没有时时刻刻在琢磨这个东西，很多选手，我感觉并不是真的喜欢棒球。天赋不是说，你生下来就会打球了，不是你刚接触棒球就能投出140天赋只是你对一种事物的领悟程度的快慢而已。

四：要增强爆发力，首先要大量的力量练习，大肌肉群是非常好练的，最难练的是你背部的小肌肉群，不知道你有没有皮条，有几十种方法可以锻炼到背部的小肌肉，这些小肌肉，非常中用，不要以为胸大肌大了球就快，投球的时候胸大肌和肱二头肌其实是用不到多少力的，最重的是三角肌，背肌等等。优秀的棒球选手，背部肌肉是非常发达的。

五：你的肌肉类型，应该是属于白肌（耐力型肌肉）红肌（爆发型肌肉），不用担心，不断的力量练习，重量不要太重，但频率一定要快。白肌会变红肌，红肌也有可能变白肌，这个爆发力是可以练出来的，但是要坚持。爆发力，也就是瞬间爆发出力量的大小，在运动中，起着非常大的作用。可以练的。

六：希望我的回答能对你有帮助，棒球是集体项目，希望你如果现在自身能力不强的话，可以依靠一下自己的队友。毕竟你还有八个队友。能解释的就这么多了，不对的地方还请海涵。

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。