引体向上动作要领

很多健身的人学习引体向上，其实就只有三脚猫的程度，大多数情况是力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不能够适应引体向上的力度，才会感觉有力气使不出来。

这种情况就属于协调力量不够，在平时杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂等训练的时候，是在练肌肉力量，可对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。

需要锻炼引体向上的协调力量，通常是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，做到这些引体向上协调力量才会增强，最终完成引体向上。

首先弹跳引体向上，任何一种徒手健身，都应该首先考虑离心方式进行练习。离心方法强迫性很高，能够锻炼引体向上协调力，并且省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。

其次是弹力带引体向上，有些人因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性不好，强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。

这种时候会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助对抗一定的体重，减少上肢引体向上呢负担，进而让我们更容易完成引体向上。

最后就是反向划船，这是很容易上手的动作，它是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。

、平卧臂屈伸：(肱三头肌)将直柄装置正在低端联接处，平卧正在锻炼平凳上，头距器械尺内外。双手同肩宽正握曲柄，双臂蜷缩置于脸上方。肩骨节流动没有动，屈肘降落曲柄至额前，正在接触前停住，再使劲蜷缩双臂。留意正在举措中两肘要向内夹，膀子一直垂直天空。 站立绳柄下压(肱三头肌)把绳柄联接正在上位滑车上。面对于器械，双手各握住绳柄的一端。前进一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与天空平行。维持膀子流动没有动，向下压小臂直到两手坐落大腿两侧。湍急复原后反复。留意正在举措顶用挤压三头肌来蜷缩手臂。 、俯坐单臂弯举(肱二头肌)把型曲柄流动正在左侧低位滑车上，锻炼平凳放正在距器械半米处。坐下，右手握住曲柄。身材前倾，右臂蜷缩，把膀子后侧靠正在大腿内侧，掌心向上。左手扶住左腿。右膀子固，屈时把曲柄举至肩前。稍进展后复原。实现一侧位数后换做另一臂。留意正在举措顶峰使劲膨胀肱二头肌。 低位滑车胸前穿插(肩肌，脑肌)把型曲柄装置正在门框式滑车拉簧的两边低端联接处。站正在两头，掌心向前握住曲柄。左脚始终离开一步，两臂蜷缩拉紧钢丝。肘微屈，两手使劲把曲柄沿弧线拉至胸前。稍进展后湍急复原再反复。留意正在举措顶峰使劲膨胀胸肌。 上位滑车胸前穿插(胸肌)把曲柄联接正在上位滑车上，身材与上一度习题姿态相反。掌心向下握住曲柄，下身略微前倾，背维持做作挺直，肘微屈，两手使劲把曲柄向前下方拉，至腹前并相触渐渐复原至肘稍高于肩时开端下一次举措，留意正在举措开端前让肩与胸失去恰当抻拉。 单臂海上选举(肩肌)把型曲柄装置正在右侧低位滑车上。左掌心向前握住曲柄。身材距器械～厘米，双膝跪地，让滑车稍坐落肩的后侧。左手选举起曲柄让肘骨节成度，膀子与天空平行，小臂与天空垂直。右手扶住髋部左手上推曲柄至臂彻底蜷缩，但没有要锁定肘骨节。渐渐复原后反复，实现一侧方换做另一侧。留意复原时肘骨节没有要升高于肩。 站立绳柄行船(背肌上中部)一把绳柄联接正在低位滑车上。面对于器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，下身从髋骨节前屈，与天空成度。收腹，背挺直，两臂抓紧前伸与钢丝成曲线背肌使劲，屈肘把绳柄拉向身材中部两肘尽能够向后而后渐渐复原，没有要让分量落位就开端下一次举措。留意举措中挺胸。 单臂下拉(背肌上中部)把型曲柄联接正在上位滑车上。左掌心向前握住曲柄。屈膝跪地，右肩坐落滑车左侧，背肌使劲下扳手柄至肩的外侧，肘骨节降落至体侧。正在下拉进程中掌心转为向内，胛骨向脊椎聚拢。渐渐复原后反复，换做另一侧。留意正在举措进程中维持身材稳固没有动。假如滑车架高低答应也能够站着做。 站立弯举(肱二头肌)把直柄联接正在低位滑车上。面对于器械站立。双掌心向上握住曲柄，两臂抓紧下垂于大腿后面。左脚离开同肩宽，身材挺直，微屈膝。而后弯举起曲柄至脑前，正在顶峰进展一下，使劲膨胀肱二头肌。渐渐复原后反复。留意肘骨节正在举措上流动正在体侧，但没有重要紧贴正在随身。 干什么选取用滑车拉簧 、性能多样滑车拉簧既像哑铃习题一样变迁多端，又像器械一样简单掌握举措。滑车立场的变迁与多样的曲柄使你能够正在对准于全身皮肤的多少十个习题中做成取舍。 、顺应身材用器械习题一般是桉设想好的轨道做举措，而滑车拉簧能够依据你的身体长短与使劲位置做成改观，因而更适宜每集体的举措宽度。 、让更多皮肤参加任务滑车拉簧的没有流动特性请求你运用稳固肌来支撑自动肌的举措，因而许多小皮肤群也失去了训练时机。于是，大少数滑车张力习题是以站姿停止的，因为全身皮肤，囊括臀肌。腰腹肌与腿肌都参加任务。 、容易易用变换滑车拉簧的负重只要将插头挪动即可，改换没有同的曲柄也无比便捷。

对于那些无伤大碍的小错误

应该大度地给对方一个调整纠正的空间

你收获的不仅是衷心的感激

还有众人死心塌地的支持

不到万不得已它一定不会反击

就必然会孤注一掷

中国人虽然呼唤中庸

但在实际生活中却处处走极端正因如此

其核心含义就是中庸

让世人不要偏激和走极端 有个年轻公务员毕业于名校才华横溢有句话说

最后落了个被诛杀的下场——他们没有倒在敌人的剑下

世上无处可售后悔药即使有后悔也已经来不及了

他们光辉灿烂的一生

就这样草草收场

如此用鲜血和脑浆写下的沉痛忠告我们怎可不懂