双手向后抛铅球时,脊柱作何种运动?完成该运动的主要的原动肌是什么?举例说明锻炼

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。

1，你现在先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟

2，直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟

3。如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右

当做个5个以上，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间。

我1个月前和你一样，1个月后 现在能做到8个，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些。你多拼拼 10个也是有希望的

加油~

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

幻椅式： 你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行控制这个动作的强度,既可以只弯曲一二十厘米,也可以完全弯曲至臀部和膝部在一条水平线上。这个动作也是拜日B式的一部分

1 从山式开始,双脚并拢,双手放在身体两侧。吸气,双手做向上致敬式,高过头顶,双臂互相平行。前臂向内靠拢,指尖接触。

2 呼气,屈膝。双腿踝部、大腿内侧和膝部接触。重量放在脚跟上,臀部向后用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。

正确姿势 ：当你大腿内侧发力时,尾骨向下,保持中立位置。

避免 ：过度扭转骨盆；过度弯曲腰部；双脚分开或者膝内侧碰撞；抬起脚跟。

步骤一： 激活腰肌和耻骨肌,以屈曲髋关节。膝关节弯曲,同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头—股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌，想象股直肌以使其启动。

步骤二： 激活大腿内侧的内收肌群,夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉,内收长肌和内收短肌,也有助于骨盆前倾

步骤三： 启动臀大肌,使骨盆向后下方倾斜,抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌,在这个姿势中,臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌,上提躯干。

步骤四：激活三角肌前半部分,举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节,同时激活冈下肌,使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌(如同在山式中),将胸腔向上展开。头部后仰。

 步骤五： 收缩腹直肌,完成体式。这会下拉胸腔,拉伸肋间肌。这也会增加腹内压,并造成一种“气袋”的效果,会稳定脊柱。激活骨盆底肌,创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧,可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

 树式: 做树式动作的时候,站立的那只脚就像扎根在地面上一样保持稳定,头顶感觉向天花板拉伸,你会感到能量在身体里上下流动。

1 从山式开始,右膝弯曲,右脚放在左侧大腿内侧,脚趾指向地面。

2 向外旋转右侧大腿,右膝指向右侧,保持骨盆水平。

3 打开右侧髋关节,顺时针方向外展大腿内侧,尾骨向左脚跟处靠拢,保持骨盆正中。右脚紧紧压住左侧大腿内侧，同时向内收紧左侧髋关节,保持稳定。

4 找到平衡点,双手合十。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

提升难度 :双臂高举过头顶，保持平衡。

正确姿势 ：支撑腿的足尖指向正前方；如果把脚放在大腿上有困难的话,可以用手抓着踝部；也可以把脚放在小腿内侧；脚底全部放在腿内侧可以帮助在体式中找到平衡；把脚跟脚掌全部放在地面上,或者身体靠在墙上,这样有助于保持平衡。

避免 ：把脚放在敏感的髋骨内侧。

步骤一： 激活腰肌和缝匠肌,屈曲,外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌,使膝关节屈曲

步骤二： 激活股四头肌,伸直站立腿。当你靠单腿平衡时,臀中肌会自动收缩。由图中可以看出,若臀中肌未激活,则身体会向站立腿侧偏移,骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上,稳定站立腿。在该体式中,阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。想象这一肌肉收缩,以调整平衡与稳定。另外,阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用,所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤三： 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲的髋关节。

步骤四： 收缩深层的外旋肌,打开髋关节,在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深,髋关节在屈曲、伸展和中立的时候,其功能也不同。在树式中,站立腿保持中立,则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时,请看一下中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作,稳定站立腿的髋关节。

步骤五： 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用,既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用,也有内翻足部,屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

鸟王式 ：鸟王式可以锻炼耐力,同时也可以润滑关节。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。

2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。

3 双臂置于胸前,双手手掌向上,弯曲肘部,右肘置于左肘之下,右手前臂缠绕在左手前臂上,双手手掌合十,指尖向上。

4 双臂紧紧靠拢,向上提升肘部,双手合拢远离面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：大腿内侧紧紧靠拢,尾骨指向地面,提升前侧髋部；如果不能保持平衡的话,就把抬起来的那只脚放在站立脚外侧的地面上；找到一个固定的注视点,眼神柔和地盯着那里看。

避免 ：两侧髋关节向任何一侧扭曲。

步骤一： 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎,并与腰肌合作,屈曲股骨,前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同,内收股骨。臀小肌(图中位于骨盆侧面)屈曲,内旋髋关节,将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时,想象这些肌肉的启动。

步骤二： 单腿站立平衡,要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时,股骨和胫骨相对处于正位,所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时,骨骼不再处于正位重量就由膝关节的伸肌系统支撑(股四头肌、髌骨和髌腱)臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先,两块肌肉都会自动收缩,以束缚和稳定骨盆。第二,它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿,以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式最后,将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌腓骨长肌与腓骨短肌,平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节,活化足弓。

步骤三： 收缩腰肌和内收肌群,使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲,观想臀小肌收缩,将股骨稳定在臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群,夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨,完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌,进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四： 将上腿足部勾住下腿,将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌,使足部外翻。再启动胫骨后肌,使足部内翻,稳定踝关节,以平衡该姿势。将跖球压入瑜伽垫,帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时,启动站立腿的胫骨后肌,活化足弓。

步骤五： 当两臂相互靠近时,收缩胸大肌,内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂,但同时收缩三角肌前束进行对抗,创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节,把意识带到身体背面的背阔肌。尝试伸直肘关节,同时对抗该趋势,注意该动作如何激活肱三头肌,完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 ：将手臂内收于胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌,以轻轻拱起背部。前锯肌用力,将胸腔背部下拉,使扩展开来。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 ：注意上腿的内收和内旋如何拉伸中肌和阔筋膜张肌的外展部分,并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髋关节的深层外旋肌)

站立手抓大脚趾式： 做站立手抓大脚趾式时,专注于把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展你的腿。允许自己花些时间来找到平衡;假以时日,你就会做得越来越好。

1 从山式开始,把重心放在左脚上，右膝往胸部抬升,左手放在髋关节上。

2 用瑜伽的脚趾锁手型来抓住右脚大脚趾。食指和中指从大脚趾内侧,拇指从大脚趾外侧,环绕抓住大脚趾。

3 微微向内旋转左侧大腿,整条腿用力。呼气,向前伸展右腿,目标是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

降低难度 :在伸展腿的脚掌上缠条带子。

步骤一： 激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧,在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住,让股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

步骤二： 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿,训练腰肌在该体式中收缩,用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌、以伸直膝关节从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这动作。想象这块肌肉启动。

步骤三： 现在,用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束,抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉,可将手掌按向一面墙,并尝试将手按向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高,并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸

步骤四： 因为进行这一体式时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌(属于背部动链)受到拉动,练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度,以激活竖脊肌,并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正这一倾向。注意这一步可以使上抬腿的抬得更高,并突出该腿后部肌肉的拉伸。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第五章，欢迎 收藏 。

要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。

我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。

1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。

2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。

4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组

以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

目录 1 拼音 2 简介 3 三角肌 4 冈上肌 5 冈下肌 6 大圆肌 7 小圆肌 8 肩胛下肌 1 拼音

jiān bù jī

2 简介

肩部肌左右对称，包括： 三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛下肌（见图）。它们起自肩胛骨与锁骨，止于肱骨上部; 都由臂丛的分支支配并接受锁骨下动脉及腋动脉分支供给;都作用于肩关节。

3 三角肌

三角肌覆盖于肩关节的外侧、前方及后方，是三角形的多羽肌。它起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘和肩胛冈后缘以及覆盖它的三角肌筋膜，由多个半羽状、羽状成分聚集移行为腱，止于肱骨体中分外侧的三角肌粗隆。肌与大结节之间隔以三角肌下囊。三角肌受腋神经（C5～6）的支配，接受旋肱前、后动脉和胸肩峰动脉的血液供给。功能：其前分肌束屈、收并内旋臂，后分肌束伸，收并处旋臂，中分肌束外展臂;臂外展至一定程度时，全肌的外展作用，才得到充分发挥。肌电显示三角肌各部肌束都参与臂的各种活动。

4 冈上肌

冈上肌位于冈上窝，起自该窝的内侧2/3及肩胛筋膜;肌束横行向外侧移行为腱;止于大结节上压迹，部分腱纤维与肩关节囊融合。此肌受肩胛上神经支配（C4～6），接受肩胛上动脉的血液供给。功能：外展臂;在臂的外展中，它是原动肌，臂展至一定程度时，此肌对稳定肩关节起重要作用。肌电显示，上肢自然下垂时，冈上肌亦起维持肱骨头与关节盂位置相对稳定的作用。

5 冈下肌

此肌位于冈下窝，起自冈下窝的内侧2/3及覆盖肌肩胛的筋膜。肌束向外上集聚，移行为腱;止于大结节的中压迹，并有纤维掺入肩关节囊。腱与关节囊之间有冈下肌腱下囊与关节囊相通。肌受肩胛上神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉及肩胛上动脉的血液供给。功能： 外旋臂。

6 大圆肌

大圆肌大而圆，起自肩胛骨下角后面和腋缘的下1/3。肌束斜向外上，以扁腱止于肱骨小结节嵴;在止点处，大圆肌略低于背阔肌。此肌受肩胛下神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能：内收，内旋和伸臂;臂处于外展、外旋和屈位时，此肌的功能更为明显。

7 小圆肌

小圆肌位于冈下肌中下方，起自肩胛骨腋缘的上2/3;止于大结节下压迹; 其腱的部分纤维亦交织于肩关节囊。此肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 内收臂，并使之外旋。

8 肩胛下肌

此肌位于肩胛下窝内，起自该窝的内侧2/3。肌束向外上集中为腱，止于肱骨小结节，其腱纤维亦掺入肩关节囊。腱与关节囊之间隔以肩胛下肌腱囊。肩胛下肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 使臂内旋、内收，并防止肱骨头向前脱位。

背部肌肉群训练：

背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是

（1）背阔肌和大圆肌,菱形肌

（2）斜方肌

（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括：

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。