体式有哪几种

体式种类如下：

1，下犬式

这个姿势可以锻炼，伸展和增强整个身体，它是最重要的瑜伽姿势之一。四肢着地。手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，拉直双腿，进入下犬式。保持姿势5次呼吸。

2板式

这是增强核心的最佳姿势之一。该体式有很多版本，您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方，背部要挺直，无论练习哪种，保持从头到脚呈一直线很重要。

3反板式

这是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。手杖式坐立，将手放在身后。抬起臀部，伸直双腿，脚尖压在地面上。

4侧角伸展式

该体式拉伸腰部两侧，强健腿部，拉伸臀部，腘绳肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它还可以改善消化，帮助缓解压力。

战士二准备，左手放在左脚内侧垫子，右手向头顶上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均匀呼吸。

5树式

该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉，脚踝和大腿的内侧。山式站立，抬起左脚，将其放在大腿内侧或小腿内侧（避开膝盖区域），手臂上举，手掌头顶合十。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

6战士1

该体式可增强核心和整个下半身的力量，还伸展臀部和大腿。右脚向后退一步进入弓步式，向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸，然后换两边练习。

7战士2

该体式拉伸臀部和大腿内侧，改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。双脚分开站立，左脚旋转90°，右脚旋转45°。弯曲前膝盖，手臂向两侧伸展，凝视右手。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

8坐立前曲

该体式很好的拉伸上背部和腿筋，缓解头痛，焦虑和压力。双腿并拢坐立，从髋部开始向前折叠，延展背部。保持8-10次均匀呼吸。

9桥式

该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环，缓解压力。仰卧，双脚靠近臀部。手臂伸直，呼气，双脚和手臂用力压地抬起臀部，保持8-10次呼吸。

10婴儿式

这是最好的休息姿势，可缓解压力和紧张，也可促进消化。跪立，臀部坐向脚后跟，身体向下，手向前伸直或放在身体两侧，额头点地，胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸

11眼镜蛇式

该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。下犬式开始，向前进入板式，弯曲肘部，放下身体，向后打开肩膀，然后抬起上身。保持8-10次呼吸。

12弓式

这个姿势可以伸展整个身体的前部，增强整个背部，改善脊柱的柔韧性。俯卧，屈双膝，双手臂内旋向后，抓住脚背或脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上呈弓形。保持8-10次均匀呼吸。

13船式

该体式有助于缓解压力，改善消化，刺激肾脏，甲状腺和肠道，并强健大腿和下背部。手杖式开始，弯曲膝盖，向后倾，抬起脚，直到小腿与地板平行。如果可以，向前伸手。拉直双腿，使身体呈V形。保持8-10次均匀呼吸。

14鱼式

这个姿势强健了腿筋和下背部，并打开了臀部和肋骨的空间。仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！

血压异常或者患有眩晕病的人，在练下犬式的时候要小心，一旦觉得不舒服，要将臀部坐在脚跟上，要注意额头顶地休息，然后慢慢蜷起身体。

下犬式是瑜伽体式之一，这种体式十分常见，一般来说，下犬式可以趴在地面上开始，将双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽，这个体式可以帮助人体美化肩部，拉长大腿。

下犬式可以起到一个锻炼手臂和腿部的韧带的作用，还可以锻炼腰背的肌肉，强化背部的力量，还能矫正驼背等不良体态，修饰全身的线条，为脊柱增添活力。

下犬式瑜伽还可以改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期的不适以及腰部疼痛，增强手臂、躯干的力量，还可以伸展手掌、胸部、背部、小腿和双脚，让全身充满力量。

在练习下犬式体式的时候，要注意腿部、腰背部还有手臂都处于一个平直的状态，这样可以让身体得到正确的舒展。

在练习下犬式变体体式的时候，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上，双手臂要向前伸直，不要向后移动。

一、体式的细节、要点

问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题



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1）、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。

具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。



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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。

具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。



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2）、其他细节、要点

颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三），没有过分抬头或者低头



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肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸



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肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张



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腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸



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腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉

大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量

膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二），没有过分强直或者超伸。



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总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：

美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息



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作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。

腰不好能做下犬式，只要做好一些热身运动，大家就可以放心的做下犬式。这种体式是瑜伽中常见的体式，它是稳定关节并建立身体连接的基础。它不仅可以起到过渡连接体式的作用，也锻炼了全身肌肉，还可以增强双腿、双臂的力量，给躯干创造出空间，缓解肩胛骨区域的僵硬。

大家在做下犬式之前，可以做一些热身运动。

小腿和大腿后侧的热身。大家可以面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型，如果大腿后侧比较紧绷，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖。

保持呼吸，努力把坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆前倾，这个动作可以加深腿后侧的拉伸。

新手在做练习下犬式的时候，可以先试着弯曲膝盖，把背部彻底的展平，随着时间的推移，再一点一点的去伸直膝盖。

标准的下犬式一般要注意双手用力下压，虎口按紧地面，不要虚空；手肘不要用力，让它自己伸展；背部彻底展开，感觉到整条脊柱都在被拉伸的感觉；臀部努力去向空中，不要塌下；双脚平行，不要外八也不要内八。

是有氧，以下是下犬式的动作讲解：

1 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

2 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

3 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。