如何矫正你的姿势

目录方法1：其它有助于塑造姿势的方法1、想象有一条绳子。2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。3、走路时要避免过于懒散。4、运用特定颜色。5、注意你的小腿。方法2：坐姿1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。2、时不时站起来休息一下。方法3：走路的姿势1、从站姿开始。方法4：睡眠1、熟睡。方法5：驾驶姿势1、从坐姿开始。2、调整头枕。方法6：锻炼你的核心肌群1、保持良好体型。方法7：站姿1、找到身体重心。2、教会你的身体这些动作的感觉。方法8：总体姿势1、识别好的姿势。2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。3、模仿一只企鹅。4、伸展运动。5、练习瑜伽。方法9：负重1、避免意外背伤。正确的姿势是保持健康的头脑和身体的简单却非常重要的方法。当我们保持正确姿势时，你的身体才符合它自身的运行规律。这可以缓解一些常见的问题，比如背疼、脖子疼、头疼以及疲劳。正确姿势有利于保持身体健康，同时，站得直、坐得端也能改善你的举止行为，提高自信。这篇文章会向你展示几种塑造并保持正确姿势的方法。能正确评估某人的姿势也可以使你理解受伤背后的原因。另外，如果一个病人有膝部、臀部或踝关节的问题，这很可能起源于身体其他部分的问题，而评估姿势可以帮助你确定这些问题。一个人在评估姿势时第一件要做的事是看某人走进来时的步法。不要告诉病人你正在评估他们的姿势，因为这会马上改变他们的姿势。当评估姿势时，需要观察身体的两侧，看从一侧到另一侧是否有变化。 评估涉及到肌肉群、轮廓、身体各部分的长度以及姿势中的任何错误。你需要全面评估走和坐时正面和背面的情况。

方法1：其它有助于塑造姿势的方法

1、想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。

2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。

3、走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。

4、运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。

5、注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！

方法2：坐姿

1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。

让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。

就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。

两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。

调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。

2、时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，"久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。"所以动起来吧！

方法3：走路的姿势

1、从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。不要把头前倾。

方法4：睡眠

1、熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。

仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。

如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。

用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。

方法5：驾驶姿势

1、从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。让背部紧贴座椅和头枕。

调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。

2、调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。

方法6：锻炼你的核心肌群

1、保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。

向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。

每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。

即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。

在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。

方法7：站姿

1、找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。

站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。

让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。

肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。

伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！

2、教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。

方法8：总体姿势

1、识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。

脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。

2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立"肌肉的记忆"，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。练习一端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。

笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上

向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。

两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。

练习二像练习一一样让耳朵和肩膀齐平

向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。

尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。

一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。

重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。

3、模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。

4、伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。

两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。

每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。

5、练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。

方法9：负重

1、避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。

如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。

抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。

平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。

小提示试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。

伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。

试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。

当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。

对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。

还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。

考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。

一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。

如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。

另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。

警告物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。

任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。

当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。

当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。

本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。

很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。

Exercise 1

体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。

慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。

1 坐在床上，双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。

2 从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀，可以心中默数1--8。

3 在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。

建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：

1 股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。

2 以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。

Exercise 2

DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。

1 双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

2 将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。

3 在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。

4 从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进行4次即可。

Exercise 3

芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

1 仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。

2 接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。

Exercise 4

“短，短，长”的腹式呼吸，放松。

腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

1 坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。

2 感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。

3 短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

4 呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。

分节指导

肩膀

放松从腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。

从颈部到肩膀，包括锁骨是芭蕾体形的特征之一。这部分身体，如果出现赘肉，肩膀浑圆，就会给人以上身臃肿，并衰老的感觉。成功的塑身，不仅让您可以随意穿着低胸，无袖的衣物，更给人一种活泼利索的印象。

备2本厚书或字典。两脚分开站立，与肩同宽，双手持书，上体前倾。身体不要用力，尽量保持放松。

慢慢地从腰部开始直起上体。在意识到肩膀、双臂和腋下的同时，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住书即可。如此反复数次。

双臂

锻炼手臂到肩膀的肌肉，使无袖上装更加合体。

夏天正在向我们走来。结实的双臂搭配无袖上装，将使你显得更加优雅。双臂平时可能缺乏锻炼，其实只要稍加注意，就可以看到效果。这节操，做起来非常方便，无论在观看电视或是DVD时，都可以使你随时随地的进行锻炼。

卧于床上，以双肘支撑上体。注意体会能量从丹田沿背部斜向上输送，挺起上体。按此姿势，做4个来回。做这个运动应量力而行，以避免意外。关键是要有意识的锻炼双臂。

这是一个类似于芭蕾舞中的动作。实际上可以起到锻炼双臂的作用。直体站立，肩关节保持放松，双臂展开，手指向前平伸，肘部稍微后弯，使胸部向两臂展开方向作扩胸运动。这个动作的关键是指尖一定要绷紧。五分钟为一组，做两组。且切忌肩部不要抬起。

胸部

丰满挺起的胸部，将倍显你的性感魅力。

虽然丰满，却下垂的胸部是称不上完美的。对于胸部曲线来说，丰满固然重要，然而形状、位置，是否挺实才是关键。因此，锻炼的重点应该放在支撑的胸部肌肉上面。同时也能起到丰胸的效果。

1 选择较硬的床板，可以在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰卧躺好，蜷起双腿，双臂打开平放，放松身体。

2 背部与肋部的相交部分做挺起运动，同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲。4秒一吸，4秒一呼，连续2次之后，放下上体。

臀部

结实上翘的臀部，从每个角度看起来都很挺拔。

芭蕾舞者，在站立的时候经常保持提臀的姿势，所以显得非常挺拔，这就是提臀的效果。在日常生活中，我们可以进行锻炼，养成正确的行走姿势。再加上下面介绍的体操训练，使你从腰部到臀部尽显曲线美。

1 双膝立起，躺好，以肩部和双脚支撑身体，向上提起臀部。双足脚趾向外侧打开，脚后跟贴在一起。这时，应该体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒，慢慢放下臀部。反复数次。

下面这套体操，可以在上班休息时，刷牙时进行。首先，双脚开立，与肩同宽。保持这个姿势，以脚尖为轴，将足跟轻轻抬起，并向前移动。同时，收紧臀部肌肉，坚持1分钟。如果累了，可以扶着墙壁进行。

腿部

塑造出一双没有多余脂肪的美腿。

膝盖内侧，腿肚子和脚踝是本套体操的重点。通常走路时膝盖弯曲的人，说明腿内侧肌肉弹性较差。收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞演员一样修长笔直的双腿，可以使你像模特那样随意穿着牛仔裤或者超短裙。

TIP：以消肿并燃烧脂肪为主要目的护肤品。给你内外结合的双层护理，塑造苗条的双腿。

1 双膝蜷起尽量靠近身体，保持坐姿，双手握住足尖。

2 双手握住足尖，向前伸直双腿。注意足跟要尽量向前伸。双脚要与床的平面垂直。

3 在蜷起脚趾的同时，脚尖尽量前伸。可以做到双脚与双腿成一条直线，当然不必勉强。这时，上肢不必与双腿贴合。

4 从大腿根部开始，前倾上体，尽量靠近双腿，利用上肢的体重，伸展全身肌肉。请体会此时从双腿内侧到背部的能量流动。如此反复1--4次。

脚踝：利用扶手或墙壁，收紧脚踝的运动。双足足跟交替抬起，落下。将注意力集中在脚踝，慢慢地上下运动。

在教学工作者开展教学活动前，时常会需要准备好教案，借助教案可以让教学工作更科学化。教案应该怎么写呢？以下是我帮大家整理的幼儿园教案9篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

幼儿园教案 篇1

活动目标：

1、模仿几种有趣的动作，体验运动的快乐。

2、能根据儿歌内容快速作出反应。

3、知道运动能使人健康。

活动准备：

1、音乐：开场音乐、全身律动音乐、模仿虫子音乐、汤圆音乐、花瓣音乐。

2、视频：虫子爬、汤圆滚、花瓣飘落。

3、彩色辫子一根、滑板车、跳袋、沙包、小推车。

活动过程

一、热身活动入场

教师和幼儿一起听音乐，说儿歌，做动作，音乐停的时候保持不动

二、引导幼儿探索身体哪些部位可以动

1师：刚才的游戏让我们的身体都动起来了，那我们身上都有哪些地方可以动起来呢(头、胳膊、屁股、手、腿、脚、眼睛、舌头、手．指头、脚趾等带幼儿做一下)

2师：现在就和石老师一起把身体动起来吧!(全身律动，音乐)

律动内容：眨眨眼，动动手，打开胳膊，扭扭扭；点点头，抬抬腿，扭扭屁股，噘噘嘴

三、出示体育器材，探索玩法

师：我们除了自己身体的运动，还可以用一些东西来锻炼我们的身体，你们都知道哪些能使我们身体动起来吗今天老师为大家准备了几种好玩的东西，就让他们陪我们一起锻炼身体好吗

小结：运动不仅可以锻炼我们的身体，也可以让我们的心情很快乐。所以我们一定要多做运动。

四、用身体模仿有趣的动作

1模仿毛毛虫爬行。

师：除了我们人的身体可以动起来，我们周围还有哪些事物可以动起来小动物。看，谁来了(欣赏毛毛虫爬行的视频)他的身体是怎样动的(爬)让我们一起学学吧!(播放音乐)

2模仿汤圆滚动。

师：(播放汤圆煮熟滚动的视频)咦这个白白的、滚动的东西是什么(汤圆)让我们变成大汤圆滚动起来吧!(播放音乐)

3师：看，好漂亮的花瓣啊!让我们也变成小花瓣随风飘舞吧!(转圈，扭动)

幼儿园教案 篇2

设计意图

爬行，在孩子成长过程中是不可缺少的，有的父母常常不愿意让孩子学爬或忽略了让孩子学爬的过程，这是因为他不了解爬行对孩子身心发育的好处。所以设计了此次活动。匍匐爬行，能帮助幼儿的大脑形成突触，以控制将来整体运动智能的发展。锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量；并且爬行中消耗能量较大，有助于宝宝吃得多、睡得好、体重、身长长得快。

活动目标：

1、通过游戏帮助幼儿学习用双肘、双膝向前匍匐爬行，提高身体动作的协调性和灵活性。

2、鼓励幼儿大胆探索、勇敢尝试，在体育游戏活动中培养幼儿坚强、勇敢、不怕困难的优良品质。

活动准备：

1、相关体能准备：组织幼儿玩手膝爬的游戏。

2、材料准备：喜洋洋音乐带，录音机；泡沫垫（大小各若干）、绳编的网桌子、脚印和箭头图案。

3、场地准备。

活动过程

一、随音乐做热身活动。

幼儿与教师一起做身体各部分的准备活动。

二、基本部分

1、幼儿自主尝试探索。

看，这网我们怎样才能的通过它呢？现在请你们都来试一试，想想办法。

2、师幼共同讨论、请个别幼儿做匍匐动作，让同伴学习。小结动作（匍匐爬）及动作要点。

⑴、第一遍尝试后，教师请1、2名幼儿示范怎么通过铁丝网。

⑵、引导幼儿思考如何安全通过网,不让铃铛响第二次探索尝试。

⑶、第二遍尝试后，教师请1名幼儿示范怎么安全通过网。引导幼儿观察：为什么屁股不能翘起来？为什么脚不能翘起来？要想快速安全通过怎样做才行—双臂快速向前摆动、双腿快速、蹬地给力）

⑷、教师示范：匍匐爬的动作要领。

⑸、第三次尝试幼儿用匍匐爬安全通过网。

指导幼儿按要领做动作。（身体趴在地上，头放低、手臂向前摆动、屁股不要翘起、两腿用力蹬地、脚不要翘起来。）

3、师幼根据尝试练习中出现的问题进行小结。

三、组织幼儿玩游戏：

1、教师介绍场地

孩子们！看我们到羊村途中设置的障碍了，这里有山洞、网、山岗，我们需要按照地上给咱们的指示箭头走，就能顺利到达羊村了。

幼儿园教案 篇3

一． 活动目标

1 引导幼儿有顺序地观察图画，并对画面展开想象，大胆讲述。

2 使幼儿知道9月10日是教师节。

3 引导幼儿理解诗歌内容，体会诗歌中小朋友对老师的热爱之情。

二． 活动准备：

1 幼儿教材、大书、录音机、磁带。

2 准备字卡：浪花、大地、边、语言。

3 准备字条：本班幼儿的姓名字条、“教师节”。

三． 活动过程:

1 谈话：教师节

（1） 提问：“9月10日是什么节日？”幼儿回答，教师出示字条“教师节”。

（2） 提问：“小朋友，你知道为什么有教师节吗？引导幼儿通过

回答问题，体会自己是怎样在老师的帮助和照顾下长大和进步的。

（3） 提问：“教师节到了，你最想对老师说一句什么话？”鼓励幼

儿大胆回答，教师提示幼儿说话要完整，如“老师，我爱您”，“教师节就要到了，我祝老师们节日快乐”等。

2 听音乐拿书。教师快速出示幼儿的姓名字条，引导幼儿看到自己的姓名后，到指定位置拿书，看谁做得又轻又快。

3 请幼儿将书翻到第1页，和乖乖熊一起看图画。

（1） 提问：“图画中由左到右都画了什么？”引导幼儿安顺序观

察，并完整说出图画内容。

（2） 提问：“图画中的小朋友在做什么？”

（3） 提问：“猜一猜，图画中的小朋友在说什么？”鼓励幼儿积极

发言，大胆说出与别人不同的答案。

4 播放录音请幼儿和乖乖熊一起听诗歌，并回答问题。

（1） 教师示范欣赏诗歌一遍，师生共同总结欣赏的要求。

（2） 幼儿独立欣赏诗歌两遍，教师个别指导，提示幼儿注意保持良好的坐姿。

（3） 提问：“诗歌的题目是什么？”幼儿在自己的书上指出诗歌题目，集体回答。

（4） 提问：“诗歌中谁要感谢谁？”幼儿看着自己的书回答问题，教师在大书上划指。

（5） 提问：“老师好像谁？都陪我们做了哪些事情？”幼儿看着自己的书回答问题，教师在大书上划指。

（6） 提问：“什么像白云飞上蓝天？”幼儿看着自己的书回答问题教师在大书上划指“歌唱老师的歌像白云飞上蓝天。”

（7） 幼儿再次独立欣赏诗歌，教师巡回指导。

5 听音乐收书。

6 游戏：送贺卡

（1） 准备：①需人读的大小字卡。②活动前，教师在每个幼儿椅子下面放一张小字卡。

（2） 激发兴趣：“教师节快到了，乖乖熊给老师写了好多贺卡。

小朋友快找找，它把贺卡放在哪儿了？

（3） 玩法：找贺卡、认贺卡、送贺卡。

幼儿园教案 篇4

活动目标

1、 理解散文诗的内容，感知拟人化的表现手法。

2、 结合生活经验，尝试根据季节特征仿编散文诗。

活动准备

1、 散文诗《夏季，冬天住在哪里》录音磁带

2、 《夏季，冬天住在哪里》课件：四季娃娃找物品的`动画；散文诗拟人化的表现情景；四季物品若干。

活动过程

一、 观看动画，归类改错

（多媒体播放演示并提醒幼儿发现其中的错误）

重点提问：四季娃娃找朋友都找对了吗？为什么

小结：有些生活用品只能在一个季节使用，也有些物品可以在不同的季节有不同的使用方法。

二、理解散文，了解拟人手法

（演示多媒体散文诗《夏天，冬天住在哪里》课件）

重点提问

1、 冬娃娃的朋友是谁？为什么到了夏季，它们要钻年衣橱子，躲进储藏室？

2、 冬天里还有哪些东西，它们躲在哪里？

3、 到了冬季，夏娃娃和它的朋友住在哪里？

4、 司机娃娃真的会像散文里写的那样搬家吗？

小结：把季节比作会捉迷藏、回搬家的人，这种方法叫拟人。这样说会让我们读散文诗的时候觉得很有趣。

三、仿编散文，理解四季特征

1、 教师转动四季大转盘，请个别幼儿上来摆放出与指针所指季节相关的物品。

2、 在教师的指导下，幼儿分组创编散文诗。

3、 小组交流，教师根据幼儿仿编内容，出示相应或用简笔画记录下来。

活动反思与建议

1、 可根据不同季节，更换散文诗的内容，如在冬季时开展该活动，可将内容更换为“冬天，夏季住在哪里”

2、 仿编活动还可延伸到区域活动中进行，可鼓励幼儿用图夹文的形式记录，便于整理后进行交流和分享。

3、 可提供不同的创编主题，如水果等创编散文。

附：散文诗《夏季，冬天住在哪里》

夏季，冬天就钻进了衣橱，

爬上了衣架。

皮帽、绒衫，

还有手套和它们在一起。

夏季，冬天就躲进了贮藏室，

那里，它和滑冰鞋、

雪橇、滑雪板，

安静地睡在一堆。

夏季，它住进冷饮店，

和它作伴的有冰糕，

还有巧克力冰淇淋。

等到雪花又飞，

冬天抖抖身子，

从衣橱里走出来，

于是夏天躲进贮藏室。

夏季会不会躲在冷饮店？

这我们可就不知道了——

冬天，冷饮店锁着门。

幼儿园教案 篇5

一、活动目标

1、了解康康班宝宝，愿意和这些特殊的孩子做朋友。

2、激发孩子关爱特殊孩子的情感。

3、培养幼儿与他人分享合作的社会品质及关心他人的情感。

4、积极的参与活动，大胆的说 出自己的想法。

中班主题 教案《和康康班宝宝做朋友》

二、活动准备

1、和康康的老师一起商讨活动的事项，准备好康康班没位宝宝的照片。

2、幼儿自带一些零食。

4、大鼓、宝宝图。

三、活动过程

1、认识康康班老师和宝宝

（1）认识康康班的两位老师，数数有几位宝宝？

（2）大胆地和每位宝宝认识一下，问问他们叫什么名字？让康康班老师介绍他们的特殊之处。需要我们帮助什么？怎么帮？

（3）游戏“击鼓传球”，继续认识照片上的宝宝是谁？把照片贴在我们一起。

2、游戏“找朋友”

一起听好音乐做邀请朋友的游戏，引导幼儿去邀请康康班的宝宝做游戏。

3、共同分享

能把自己带来的好吃的东西送给他们一起吃，帮助他们把糖纸，橘子皮等。

5、认识康康班教室和活动室。

教学反思：

教学过程中，幼儿积极配合，认真尝试，在自主练习里获取了经验，又在集体练习里感受到了快乐和喜悦，达到寓教于乐的目的，教学目标也得到了圆满的完成。

幼儿园教案 篇6

活动准备：

有关元宵节的录相、元宵一盒、花灯等。

活动与指导：

1．猜谜语：汤园。说说这是过什么节的一种吃食。引出谈话主题：元宵节。

2．观看录相元宵节。让幼儿说说从录相中看到了什么。

3．讲解元宵节的来历和有关习俗。

让幼儿知道元宵节的主要习俗是吃元宵、点花灯和猜灯谜。元宵又叫汤圆，它象征着全家团圆，生活幸福甜美。点花灯是为了让节日的夜晚明亮，欢快。人们为了增添娱乐的情趣，还在灯上写上谜语，让大家来猜，猜中有奖，非常有趣。这个节日从古代传下来的，现在随着科学技术的进步，花灯的样子越做越多，工艺越来越复杂，每年过节时，各地都有花灯展，鼓励小朋友随家人节日去赏灯。井告诉幼儿电视台届时还要播放相关节目，请大家注意收看，体验全家一起过节的乐趣。

4．请幼儿观看传统花灯的样子和吃元宵。说说自己见过什么样的花灯，吃过什么馅的元宵。

备注：

元宵节是中国的传统节日，该节经历了由宫廷到民间，由中原到全国的发展过程。关于元宵节的来历，有这样一种传说。元宵节起源于汉朝。据说汉高祖刘邦死后，吕后(雉)临朝称制，吕氏宗族把持朝政。吕雉死后，周勃、陈平等人扫除诸吕，拥立刘恒为帝，即汉文帝。因为扫除诸吕的日子是正月十五，所以每到这夜，汉文帝就微服出宫、与民同乐，以示纪念。在古代，夜同“宵”，正月又称“元月”，汉文帝就将正月十五定为元宵节，这一夜就叫“元宵”、也叫“元夕”、或叫“元夜”。此翻传说，教师了解即可，不必详细讲给幼儿听，若讲，酌情简化。

元宵赏灯始于东汉明帝时期，明帝提倡佛教，听说佛教有正月十五日僧人观佛舍利，点灯敬佛的做法，就命令这一天夜晚在皇宫和寺庙里点灯敬佛，令士族庶民都挂灯。以后这种佛教礼仪节日逐渐形成民间盛大的节日。

幼儿园教案 篇7

目标：

1、引导幼儿用不同的图形组合画出房子的造型。

2、鼓励幼儿大胆想象创造，并添画背景。

重难点：

用不同的图形组合画出房子的特征。

流程：

欣赏范例——>观察讨论——>幼儿创作——>引导 评价

准备：

新房子的范例一张、彩色水笔、蜡笔、纸张等。

过程：

一、欣赏范例，激发兴趣

1、激发幼儿帮助小猪的兴趣

上次，我们帮小猪把准备造新房的材料都搬到了树林里，小猪说“谢谢小朋友！”现在小猪请你们帮它造房子，你们愿意吗？

2、出示范例欣赏，小猪设计了一幢新房子，漂亮吗？

二、观察讨论，共同示范

1、观察房子的构造

（1）看看新房的屋顶是什么形状的？墙壁呢？从旁边看它的顶是什么形状的？墙呢？

（2）还用了哪些图形材料，用来造什么？

2、边示范边讲解

1）你们说，造新房先造什么？（先造墙壁）再造什么？（再造屋顶）根据幼儿回答逐一分解和幼儿共同作画。

2）小猪还准备建个小花园，有树有花，你们说建在哪儿好呢？（幼儿自由讨论，教师示范画）

三、幼儿创作，培养技能

1、引发创作兴趣

你会照着图纸帮小猪造新房吗？比比谁造的新房子最漂亮。

2、幼儿作画，师重点指导：

（1）能用不同的图形材料组合造出牢牢的新房子。重点指导：平行四边形的屋顶。

（2）在房子的周围添画背景，如花、树、小鸟。

（3）给新房子喷刷漂亮的油漆，喷刷均匀、不留小白点。

四、引导 评价，感受作品的美

1、小朋友帮小猪造了许多新房子，它要找找谁造的房子最漂亮？

2、幼儿相互欣赏，感受作品的美。

幼儿园教案 篇8

活动目标：

1．知道苹果是水果，观察了解苹果的外形特征。初步了解苹果的外形特征。

2．学习运用多种感知、认识苹果。

活动准备：

1．幼儿每人一只苹果。

2．提供牙签和小盘。

活动过程：

1．活动导入。

（1）老师这里有一支神奇的笔，猜猜它会什么本领？

（2）老师画一个圆形，问：什么水果是圆形的？

2．观察了解苹果的外形特征。

（1）这是什么？是什么形状的？

（2）用眼睛看一看，苹果想什么？是什么形状的？用鼻子闻一闻，苹果有什么味道？用手摸摸、捏捏，苹果有什么感觉？今天老师带来了一个“奇妙的口袋”请你来摸一摸，猜一猜，里面装的是什么？

3观察了解苹果的内部特征。

（1）教师：苹果的外面是什么？苹果的里面是什么？还有什么呢？

（2）削去果皮，苹果里面是什么？

（3）切开苹果，里面会是什么？

4进一步观察、了解苹果的内部特征。

（1）问：苹果里面是什么样子的？

（2）教师将苹果切开两半，引导幼儿观察果肉和果核；

问：切开的苹果是什么样子的？你看到了什么？

（3）教师削下果皮，引导幼儿观察果皮和果肉：苹果的果皮怎么和果肉不一样呢？

5通过品尝，了解苹果是水果，知道多吃苹果身体好。

（1）问：你们喜欢吃苹果吗？苹果有什么味道？那我们来尝一尝苹果的味道好吗？（在吃苹果时要注意什么呀！对注意卫生，那在使用牙签时要注意什么呀？对轻轻地戳，用牙齿咬住苹果就把牙签拿掉，牙签还不能对准别人。）

（2）幼儿自由品尝苹果后，引导他们讨论苹果吃到嘴里的感觉。

活动延伸：

1．区域活动：给大苹果穿衣服。

2．游戏活动：红苹果。

3．家园共育：和爸妈一起认识其他水果。

活动反思：

课前准备，我们请幼儿每人带一个苹果到幼儿园。活动导入环节，我请幼儿说一说什么水果是圆形的？有的幼儿说，南瓜是圆形的。可见幼儿对“水果”这个词不理解，于是我马上引导幼儿：南瓜是蔬菜，水果有苹果、香蕉、桔子、梨子、葡萄。金典马上说：桔子是圆形的；许铭熙说，苹果是圆形的。这样很自然引出主题“苹果”。

在观察苹果的外形特征时，在苹果的颜色上出现了问题。当我拿出幼儿带来的苹果问：这个苹果是什么颜色？幼儿说，**、红色。我又问，苹果还有什么颜色的？我心里想，小朋友很自然会想到绿色。但是我错了，没有幼儿说出绿色。当我说出还有绿色的苹果呢，小朋友都不相信。看看小朋友带来的苹果也没有绿色的苹果，于是，我马上打开电脑让幼儿观察绿色苹果的。最后，一起品尝美味的苹果结束活动。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作

　缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作，很多上班族每天都需要久坐，还要长时间注视电脑屏幕，因此腰椎、脖颈等很容易出现健康问题，休息的间隙不妨做瑜伽，分享缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作1

　 一、上班准备，提神醒脑的练习

　 1、椰树式： 站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　 2、交替呼吸法： 也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　 分析： 人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

　这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

　 二、紧张工作后，舒展手脚的练习

　 1、莲花手印： 瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

　 2、鹰式： 坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　 3、后合掌式： 坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　 分析： 这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作2

　 道具： 桌子、椅子。

　 时间： 开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

　 功效： 缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

　健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。

　这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

　 一、放松脊椎

　 功效： 放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

　 要领： 凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

　 贴士 ：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

　 二、舒缓背肌

　 功效： 放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

　 要领： 双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

　 贴士： 注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

　 三、锻炼腰背

　 功效： 舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

　 要领： 扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

　 贴士： 动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

　 四、预防“鼠标手”

　 功效： 放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。

　 要领： 端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次

　 贴士： 颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。

　 五、解救腰肌

　 功效： 拉伸侧腰肌，放松腰部

　 要领： 端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　 贴士： 下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。

　 六、活动颈肌

　 功效： 拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

　 要领： 与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。

　 贴士： 注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。

　 七、收紧臀部

　 功效： 伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。

　 要领： 类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，重复2次。

　 贴士： 身体保持平衡，保持均匀呼吸。

　1、办公室瑜伽简单、易学、易做，不需要特别的场所，动作不大，练习时也不会影响别人。

　2、动作看上去速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高，但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的，无论有多少火烧眉毛的事，在这几分钟内，也先把它们全都抛到一边。

　3、瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

　4、如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。