一拳超人训练法合理吗

一拳超人训练法合理吗,第1张

1、深蹲,俯卧撑其实都是比较常见的动作,并且锻炼效果也都十分不错,通过俯卧撑、深蹲、仰卧起坐三个动作,我们可以锻炼身上的许多部位的肌肉,如三角肌、腹肌、股四头肌等等,不过其实光是靠着它们并不完全,如果真的想要进行系统性的学习的话,这几个动作是完全不够的!

2、主要是因为这些动作下来没有拉力动作,像是背阔肌、斜方肌等等这些肌肉块无法得到锻炼,导致肌肉不均衡的发展,这对于塑形来说并不好。

3、能导致脊柱弯曲,或者是背部疼痛。

你提的问题范围很广,概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫,或者说增加杀伤力,而不是一味的追求肌肉块,他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质,最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的,众所周知,他每天坚持跑步,计划最多的是15~45分钟内跑3~10公里,而且不断变换方式,如在风天逆风跑,倒退跑,或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳,他也是李小龙每天的必修课,快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等,每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群,然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练,这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多,这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练:李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视,如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐,如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力,同时也锻炼了腰部的爆发力;(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。(三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式:双手距离近时侧重锻炼肱二三肌(小于等于肩宽),距离大时侧重锻炼背阔肌(大于肩宽)。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀,这种训练可以不增加手臂肌肉体积,而提高肌肉质量。(这点是他从泰拳训练中吸取的)腹肌训练:李小龙特别重视腹肌,因为欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有:一、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛。二、悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝要左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

三、坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。腿部训练:腿更是至关重要的,它是最用力的武器。1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。2双腿起蹲练习:练习时要负重,下蹲吸气,起身呼气,在起来时猛力起身,最好脚跟离地,这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢:在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳:它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术,但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点,就是训练结合食补,他的训练消耗了大量能量,他经常通过喝一种特殊的饮料补充,这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。(有兴趣不妨试试,但我提醒你,据悉,李小龙逼他弟弟喝时,他弟弟每喝一口,两眼都流出豆大的眼泪)。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法,不一定适合所有人。这里有他的部分训练表:

表一:周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二:1968年1月1日,星期一

09:20/09:30

热身运动:剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张,而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤,所以训练或搏击前的热身运动,都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑:这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习:将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器,这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习:300次,这是格斗武库中最凶狠的一招,主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲:通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿:也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性,尤其对进行高位踢击极为有用。

(1)控腿:控腿是腿功训练中相当重要的一环,亦是一种对退步实力的检验,因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

(2)脚靶踢击:沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度,但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感,并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是,你虽把全身的力量都发放到靶子上,但却不会挫伤持靶人,因为目标是活动着的。

(3)勾踢腿:勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1.指戳练习:100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2.拳法练习:200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。

2.腰部练习:四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体。

总计:2小时59分。

1968年1月2日,星期二

09:20/09:25

热身运动:要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习:14分钟。为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1.拳法练习:500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主。

2.指戳练习:虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼:45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练:用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1.杠铃练习:3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2.轻沙包练习:轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性。

3.重沙包练习:3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1.起蹲练习:5组。

2.腰部练习:5组。

3.上举腿练习:5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练:亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计:2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习:用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素,还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素,如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动:15分钟。

09:25/09:50

1.拳法练习:500次,15分钟。

2.跳绳练习:3组,十分钟。在振藩截拳道中,跳绳是锻炼耐力的最佳方法,它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度,同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习:今天主要进行指插靶物的训练,以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习:这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要,而不仅仅是用来热身,当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1.高位踢击练习:4组,用来发展高位腿法,因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器,因为低位腿法虽能容易击中目标,但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2.侧踢腿练习:4组,这是截拳道中的运用频率最高的腿法,也是李小龙的拿手绝招。

3.滑轮吊腿练习:3组,即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4.右前勾踢练习

(1)

踢击重沙包:3组,即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

(2)

踢纸:3组,即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5.左右勾踢练习:(同上)

16:15/16:45

1.踢靶练习:即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2.腹肌练习:欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

《科学日报》一篇文章指出,与伴侣一起减肥效果会更好。

研究表明,当两人共同决定减肥,一起对改变持有积极态度时,减肥的过程会变得相对容易,而相互竞争和互相鼓励的关系,可以帮助对方坚持下去,成为最好的自己。

此外,一同运动健身的好处还有很多,包括增加趣味、培养默契、增进双方感情。强烈推荐下面这10个动作,不仅燃脂瘦得快,还很方便秀恩爱!

1击掌开合跳

在这个下半身 HIIT 练习中,保持核心收紧并将重心放在脚后跟上,注意下蹲时不要让膝盖超过脚尖。

2俯卧撑拥抱

双手相距约半米,开始做平板支撑练习,小心不要撞到头。然后齐心协力做2个俯卧撑,以超人姿势拥抱1秒钟后,拉伸背阔肌。

3左右拍手卷腹

双脚重叠,采取标准的卷腹姿势,通过锻炼核心肌肉将肩膀抬离地面,并将上半身从一侧旋转到另一侧。伸手击掌,以最大限度地扩大运动范围。

4双人跳跃弓箭步

尝试双腿呈 90 度弯曲,把重心保持在脚后跟,膝盖别超过脚尖,注意保持身体平衡,这个动作对增强下肢力量和稳定性方面非常有效。

5背部伸展与波比跳组合

一个人向下趴卧,脚趾着地,脚跟并拢,臀部收紧,保持双手悬停在地面上,通过下背部肌肉的作用来抬起上半身。

另一个人波比跳时,整个过程中收紧腹肌,注意手臂位于肩膀下方,俯卧撑时保持肘部和身体呈45度。

6拍手深蹲

这个动作很有挑战,需要将脚后跟尽可能地抬离地面,并在深蹲时,有节律的击掌,非常考验两人的下肢力量和平衡能力。

7俯身划船(男)

一个人仰躺,另一个人握住其前臂,膝盖弯曲,稍微向前倾斜,在发力时,注意保持脊背挺直。

8俯身划船(女)

一个人仰卧,注意收紧核心,另一个人面部朝外,抓住对方脚踝,采取俯身划船姿势,将对方双腿抬离地面。

9夹腿卷腹

双手向后支撑,保持坐姿,抬起并伸直双腿,开始画正方形,过程中注意收紧核心,尽量不要拱起背部。

10登山步与仰卧起坐组合

这个动作结合了HIIT 有氧运动和核心训练,燃脂效果极好,建议尝试4个登山步为1组,可以互换训练位置。

大基数的小伙伴可以尽量减少跳跃动作,量力而行哦!

END

参考文献:

[ScienceDaily]--Spouses shed more pounds together than alone

[ Healthy Couples]--Couple’s Workout Routine

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度

2 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。

要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕

3爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。

要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!

啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东

1 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。

提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。

3 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌:上臂外侧肌肉

做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

提示:最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌:简单来说,就是你的肚子

做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒

做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。

第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

祝你好运,未来的体育明星!

要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。

负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽!健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击,可以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习: 起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

最后才是跳投

跳投分很多种,最简单的是基地跳投,由此还衍生出急停跳投,后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的:首先,要小腿弯曲,把力量集中在腿肚上。然后举起手臂,两只手臂形成“V”字形,把篮球举过头顶,用力跳起,顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的:左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心,注意拨指,食指最后离开球,注意不要左手往出抛球,这样会影响球的路线。至于急停,最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作,急停时两脚要成正“八”字型,这样利用脚内侧摩擦力停住,立即跳起,投篮。而后仰跳投需要滞空能力,在基地跳投基础上,起跳时身体后倾,可以防盖。但要注意不要后仰过度,否则会摔倒。至于说抛手,就有些类似勾手,但又不同。在背对防守者时,突然转身,用单手把篮球投出,注意,是单手,这时,另一只手完全没用,其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式,但不管哪种投篮方式,有两点是必须做到的:

第一 从脚底发力,也就是说虽然是用手投篮,但力量是从脚前掌发起,然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势,应该是上臂与前臂呈90度,而手腕后伸也与前臂呈近90度,并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时,向上、向前伸臂(当然是指向篮框),向上、向前用力屈手腕,最后用手指将球推出,这样投篮会使篮球产生下旋,碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长),这样有利于控制球的运动方向,增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领,正确的投篮动作变得很顺畅的时候,命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投,那完全可以暂时放弃,否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心,使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下:

双手持球,非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部,双膝微屈,双手持球从胸部上移到眼睛上方,然后双脚向上弹跳。跳起时,屈肘(前臂向后),手腕也向后翻。跳至最高点时,前臂前伸,手腕向前、向下将球投出,随球动作(参考关于投篮)要充分,眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够 或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方,楼主可以先练习颠投,慢慢适应了远距离投篮,就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么?

再者投篮习惯也有关系,有的运动员在中投过程中,习惯在投篮时带点滞空,滞空一定对力量有影响的,对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了,可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧!

跳投的时候,手臂上肌肉要协调工作,起跳的时候,通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂,球向前的动力来自腰部和手腕,要求腹肌拉动腰部收缩,而且要掌握手腕的弹性,这样才能投出力量适中弧线合理的球,起跳的时候,身体向上或想后,尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1 以左脚为轴接球,接到球杀那,重心压低,双脚微弯,不管球从那个方向过来,

顺势把球带到自己的腰部处,右脚也顺势准备靠到左脚。

2 右脚靠到左脚后,顺势双脚一蹬,往上跳。在跳的过程中,顺手把球从腰部外举起到头上。

3 右手五指张开,以指尖贴球,掌中心是不解触到球。右手半弯,举球过头。

4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转,让胳膊面向篮框,手肘要向下垂。[Elbow]

5 离篮框较远时,把球提高到额头的高度就行了,离篮框较近时,球得比头高,尽量把手伸直。

6 眼睛直视篮框。[Eye]

7 跳投时,必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8 出手时,指尖往球的下方旋转。

9 出手后,手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]

卡维尔的影史简述

估计看过2013年的钢铁之躯,都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材,DC世界超人的扮演者,不过相信也只有这种身材才够格做超人

11年,卡维尔获得《超人:钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人:钢铁之躯》公映前,卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面

他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票(想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神,而且还会飞)

而09年的时候,他的画风是介个样子的(这样也能做超人??)

直到五年前也就是2011年,卡维尔和约瑟夫·摩根(吸血鬼日记的男主之一)

一起拍摄惊天战神

那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的

(看看惊天战神的打斗场面)

(对超人来说,这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已)

但谁又会想到,两年后的他竟然成了超人

钢铁之躯来临

2013年来了!

左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ,当时Zack(钢铁之躯导演)就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子(右图为超人拍摄现场)

到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的?

基本情况就是,在拍摄超人之前,有大概5个月准备期,而5个月开始时,Henry刚拍完惊天战神,当时身材其实很有线条,体重是170磅,但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右

开始阶段,主要是熟悉健身设备,身体打基础,每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重,而且每晚必须睡9-10小时以保证,充足身体恢复期间,分泌足够的生长激素(HGH)和雄性激素促进生长肌肉;锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇,激素等药物,坚持健康、自然锻炼(这也是提倡自重健身的说法)

刚开始的时候,吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械,为了强化自己,他不得不经历很多痛苦

而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作(超人也爱水平引体)

在片场也不忘练一波屈膝引体向上,夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉

单侧壶铃训练

而在当时拍半裸戏期间,热量摄入由5000减到1500卡路里,体脂降到百分之3,体重保持在190磅,达到了专业健美的体脂水平

总共下来拍戏前5月,加拍戏几个月,下来总共9个月每天努力锻炼,最终卧推成绩提高到245磅(111公斤)硬拉提到了435磅(197公斤)(由原来的300磅不到) 365磅(166公斤)后蹲起 225磅(102公斤)前蹲起10次

当然这些都是举铁的东西,也不多细讲了

大冷天,背后屈臂撑作为上肢充血、热身,强化肱三头肌还有背阔肌

在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练,肩部,斜方肌,肱三头肌,甚至还有胸肌(超人都不忽视倒立撑,你还有什么理由不练)

为了在**里面的打斗场面更加真实,也必须找教练来学习出拳姿势

作为超人,也是非常谦虚而认真的

看我起飞

这样结实的身躯,都是逼出来的

体重在拍戏期间保持在190磅,体脂在5-7%

男神进化史——

自重健身提倡健康、自然,以自身体重作为阻力进行锻炼

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

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