怎样锻炼背部肌肉

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后，健身的关键，是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦，你都要坚持。

祝你成功！

有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题，的确，这块肌肉我们平常看不到，而且也很难用到这块肌肉了，因为在现代社会，科技水平发展迅速，我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的，所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了，取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌，所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛，而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练，主要是饮食问题，欧美的牛肉吃的较多，而亚洲人大多偏素食，所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中，如果你的体态有问题，那么你对肌肉的训练就一定不会理想，比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题，在练背阔肌的时候器械的握法不同，对于背阔肌的锻炼效果也是不同的，比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作，如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展，相反，如果你的握距非常短，亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好，所以有时候不是说你的背阔肌没练起来，而是由于器械握法的不同，导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了，比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低，就会导致这块肌肉的本体感受降低，当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力，有的人天生对背阔肌的本体感受好，而有的人则不是，所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受，再有一点，我们可以多做单手的背部训练动作，这样能用一只手训练，然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它，除此以外在练背之前，也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。