感觉背部特别单薄，怎样锻炼才能更加厚实？

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

背肌锻炼在健身的时候是非常重要的，我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状，而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。

我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌，我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼，但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人，你就会发现很多动作都是相似的。

比如我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和坐姿器械划船几乎是一样的，但是很多时候我们多换一种动作，对身体的刺激就会多一个角度，背肌的训练成果就会有质的飞跃。

很多人在锻炼背肌的时候，长期使用同一个训练方法，长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作，但是世界上没有完美的动作，所以只用一套动作锻炼背肌，一定会出现这样或者那样的问题，导致背肌不够美观。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的，很多健身没多久的新人都会犯一些错误，其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

可以说如果我们在锻炼背肌的时候，没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定，你的锻炼成果就会大打折扣，很多新手在锻炼背肌的初期，没有掌握这样的技巧，所以就会出现背肌找不到感觉的情况。

我们锻炼背肌的时候，常常会用到几个动作，分别是坐姿划船杠铃划船等，我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。

我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动，刺激背阔肌进行增长进步，但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的，所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。

这样一来对新手来说，在进行坐姿划船的时候，背部肌肉就少了很多肌肉参与，因为肩胛骨加紧之后，很多肌肉就失去了收缩的空间，而背阔肌就可以挑起大梁了。

第二点，在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候，背阔肌是最重要的，但是我们的背部肌肉真的很多，单独看一块背阔肌是不可以的。

我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉，它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了，就会显得背肌非常厚。

很多人都想要变得强壮，尤其是男孩子，所以没有人希望自己虽然练得宽，但是厚度跟不上，而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。

我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作，这样就可以让背肌练得又宽又厚了。

有。老话说:背薄一寸，命长十年!背厚一分，人老3岁!“前身厚如山，后背薄如纸”“，意思就是说，前身厚如山，背薄如纸的人才是最健康的状态!

经常可以听到俗话说:千金难买老来瘦!但瘦在哪儿呢其实关键是瘦在背部，因为背部不同的区域，对应着不同脏腑的位置，人的五脏六腑的神经和血管都连在脊椎上，最关键的是背部是我们人体督脉的区域，也就是阳气最盛最重要的区域了，背部厚容易影响阳气的正常运行。

还有背部脂肪太多时会让人们看起来虎背熊腰，降低了人们的颜值，大部分女性都希望能够拥有完美的背部曲线，平时可以多做一些瘦背部的运动来拥有美背。

我们在锻炼背肌的时候往往是只注重我们的背肌宽度，而忽视了背肌的厚度，很多人都有这样的情况，即使是我们国家的顶级健美选手在锻炼的时候也会有这样的弱点，胸肌和腹肌都是非常不错的，但是一转身就会发现背肌厚度完全不够。

所以很多人都有这样的通病，在锻炼的时候忽视对背肌的厚度的锻炼，使得背肌的宽度有很不错的增长，但是背肌的厚度不够，看起来整个人都是比较薄的，没有明显的立体感，看起来是非常不好看的。

那么我们在健身的时候为什么没有增加足够的背肌厚度呢？其实我们的背肌宽度主要是锻炼我们的背阔肌，而我们的背阔肌主要是增加背肌宽度，对背肌的厚度没有很大的帮助。我们的背肌厚度主要体现在背肌上部的各个肌肉里以及我们的竖脊肌上。

但是据观察，很多人在锻炼的时候只去注重了背阔肌的锻炼而忽视了对上背的锻炼，比如我们的斜方肌中下部和我们的肩袖肌群，锻炼都是不到位的，包括我们的深层肌肉，比如菱形肌和我们的竖脊肌，都是锻炼不到位的。那么背肌厚度不够，如何来凑？请看下面2点。

第一点，增强我们的上背肌肉。我们的上背肌肉有很多块，肩袖肌群有四块，而且左右两边都有，而我们的斜方肌中下部几乎把我们整个背肌上部都覆盖了，但是很少有人去专门针对这块肌肉进行锻炼。

我们的上背肌肉中有一个斜方肌，它不仅仅是肩部上的那一块，而是我们的整个上背，上到我们的脖子，下可以到我们的背部中间，而两边是我们的肩膀，可以说是整个上背最大的肌肉了。

这块肌肉是一块覆盖面积非常大的肌肉，跨越面积非常广，而且连接着相当重要的关节和各个肌肉，可以说就是我们的斜方肌把我们整个背部肌肉连在一起的。而我们的竖脊肌也是跨越面积非常大的肌肉。

从我们的腰部到我们的头部，都是竖脊肌的覆盖点，很多人都以为竖脊肌仅仅是腰部肌肉，其实这是不对的，竖脊肌保护着我们的脊柱，脊柱在哪里它就在哪里，覆盖长度非常大，所以把竖脊肌锻炼好了，背肌的厚度也会非常可观。

第二点，在锻炼背肌的时候，多做杠铃俯身划船。很多人在锻炼背肌的时候更加注重器械锻炼或者引体向上，因为很多人都认为引体向上是最好的锻炼背肌的动作，但是很多人不知道的是，引体向上这个动作依然有缺点，那就是对背肌的厚度增加不明显。

我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了，而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度，所以是达不到我们想要的目的的，那么杠铃俯身划船这个动作呢？它可以非常方便的帮助我们变阻，让我们背肌力量得到更大的提升，最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

男人一聊到健身多半都会集中在腹肌、手臂之类，但往往忽略了相当重要的一环，最应该努力练出来的其实是它，背肌!以下我给你4个原因，让你同意并随即身体力行壮大背部所有肌群!

1人体姿势更美观

背肌对于人体维持正确姿势是相当重要的，你整个主要身型都是依据背部呈现。常听的驼背、姿态不良等错误就是由于背部肌群力量不足而引致的!因此藉著壮健背肌就可以逐步优化姿势，驼背男迅间消息!

2穿衣服更坚挺帅气

再普通的衣服，给背肌饱满的男人穿就是帅气!厚实的背部能够完美撑起整件上衣，让其展现V形身材!不论从前面还是后面观看，都像有健美外型，让平凡的T恤也变得不平凡呀!

3身型更苗条

背部有个位置称作「背阔肌」，它占有并影响著你上半身绝大部份的肌组群，可以说成是上半部份最大块的肌肉。因此，锻炼背肌除了有外表之外更能够高效提升基础代谢，发胖机率会因而降低不少。

4身体健康且肌肉酸痛更少

相信大家都不是第一次听到腰痠背痛的症状，坦白说这其实也是背肌不健全造成的。正如前言所说，壮硕的背肌可以上半身所有肌群稳定发展;反过来一旦缺乏背肌的帮助，你的身体就会十分容易感到疲软酸痛。增强背部的肌耐力，必定能改善你站立或者安坐时的疼痛困扰!

你好，其实锻炼背部肌肉的方法有很多，我就给你介绍三个最有效，最快速的锻炼背部肌肉的方法：

1、正手引体向上

首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。

2、俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前半身最好是悬空的，初学者可以分为6组，每组12个，同样，适应以后可以逐步增加个数及组数。

3、站立向上推举杠铃

站立向上推举杠铃也是利用器械锻炼背部肌肉的比较经典的一个动作，体做法就是双脚站立与肩同宽，背扛杠铃，双手抓住杠铃向上推举，注意配合好呼吸，每组可以做12个，分6组。

最后，我想说的是，无论哪种动作，都是要长时间的坚持才能达到理想的效果，这需要我们有一定的毅力，如果三天打鱼两天晒网，我们是不可能锻炼出令人满意的肌肉的，所以想要拥有理想中的体型，那么就要我们持之以恒的去付出，在此祝你健身成功，拥有一个健美的身材。