一、引体向上
引体向上是一个比较常见的运动,它也是锻炼背阔肌的常见方法,在任何一个有单杠的地方都能做,不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。根据我们锻炼的目的可以选择宽握法和窄握法,如果偏向锻炼背阔肌外侧和上侧部分,则选择宽握法,而需要锻炼背阔肌厚度,则选择窄握法。
动作要领:双手与肩膀同宽,手臂伸展握紧单杠,用力往上拉,然后缓慢匀速地将胸部提至单杠处,最后肘部和肩部慢慢松劲,自然缓慢地降落至原处。
二、划船动作
做引体向上就能拥有倒三角形体型。而要想背部更加有型而且厚实,就得学会做划船动作了。划船动作是最有效的锻炼背阔肌的方法,几乎可以锻炼到整个背部肌群。
三、坐姿划船
坐姿划船主要锻炼背阔肌的中部和肩部。
动作要领:坐上划船器,将脚放在踏板上,可以调整身体前后位置到膝部稍弯即可,然后双臂伸直,双手握住拉绳缓慢向后拉,注意拉的过程去感受背阔肌的伸展,最后慢松拉绳回到原处。双臂可交替练习,提高锻炼效率。
四、单臂哑铃划船
动作要领:屈体一只手扶住长凳,另一只手正握哑铃,背部保持平直,肩胛骨往后引,然后稍稍停顿,提肘,提起以后再做停顿,最后自然落下,停顿一下,放松肩胛骨。
五、杠铃俯身划船
这个动作比上面几个动作更加具有难度,锻炼效果亦会更加明显,更适合经常锻炼的老手。
动作要领:首先保持窄距站姿,双臂伸直双手正握,双手距离比肩稍宽,然后屈膝屈背,身体与地面成45度角。握住杠铃,杠铃位置要低于膝盖。收紧上身和肩胛骨,然后将杠铃提到上腹部,再稍作停顿,最后缓慢放下杠铃。最好要完成此动作20次以上。刚开始练的时候,重点是找到锻炼的感觉,划船动作主要是锻炼背部,所以提拉时尽量不要用腿部发力,要去注意体会上背和背阔肌群的收缩。
知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背,而要增加背阔肌的宽度,需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。
操作方法
一、颈椎后下拉
动作要领:1面向训练机坐下,大腿放在海绵固定轴下,双手正手握拉杆,握距宽;
2吸气,将拉杆下拉至颈后,下拉时肘部向后推,然后慢慢回到初始位置,动作完成后呼气。
注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法,不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼背阔肌下部。
二、宽握向上引体向上
动作要领:1站在杠下,双手握杠,握距15肩宽。
2肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在杠正下方。
3呼气,背阔肌迫使身体向上拉,直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。
注意:1整个动作过程中,肩胛骨始终绷紧,肩膀始终在杠下,身体尽量不要晃动。
2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧,有效增加背阔肌的宽度。
3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌,放下到最低处,尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌,雕刻出肌肉线条。
三、高头下里
动作要领:1双手握住下拉杆,握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。
2准备吸气,呼气,用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧,肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。
3做3至4组,每组8至12次,至筋疲力尽。
注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧,不能耸肩。尽量不要往后靠。
2运动时要控制背阔肌,不要过分依赖两臂的力量。
四、练背阔肌宽度需要注意什么?
1下拉运动过程中,不要太后仰,这样会使背阔肌受到的刺激减少,反而锻炼其他肌肉。
2不要太重。重训练不是拉重量,而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位,进而给其他肌肉部位带来力量,进而降低训练部位所需的刺激。
3锁定肩胛骨。就像推胸一样,锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用,稳定你的上背部,更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。
划船器,或者叫划桨器,划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。 室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计(在国外通常称为Ergo或ERGO),用于测量运动员在运动中消耗的能量。
划船机对腿部,腰部,上肢,胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时,上肢,下肢,腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程,从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部,腹部和上臂有大量脂肪的人。
扩展资料:
划船器常见使用误区:
1、上身倾斜过度
划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。
新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。
2、动作幅度不完整
完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。
3、没有保护好下背
做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。
4、膝关节锁死
双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。
-划船器
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