不知道你说的“骨肉撑起来的那种”是不是两肩斜方肌,想练出成效来需要一些汗水和时间。建议买一副8公斤到10公斤的哑铃,每天多做耸肩、扩胸、直腿硬拉(腿与肩同宽,保持身体直立,不要弯腰翘臀,两臂交替动作,可以让斜方肌速成)。以下是一些简要的介绍,希望对你有帮助。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长,下面柔大大的回答也提到了,胸肌的纤维是横向的,而腹直肌是纵向,肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定,还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑,锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。
这一小一大好像很难理解啊,我们一步步来。
直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」,呼吸分为胸式和腹式两种,前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提,后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。
具体可以看高科教练的专栏:呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏
但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅,无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上,闭上眼睛深吸一口气,然后慢慢吐掉,全身放松,然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠?
这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低,呼吸较浅,膈肌下坠使得胸腔收紧,同时腹腔被挤压,就像一个压扁的气球一样,围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。
再来看另一样东西:
>大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话,会逐渐失去弹性,导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似:大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话,会逐渐失去弹性,导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似:
腹横肌(trasversus abdominis)腹横肌位置藏在腹直肌(八块腹肌)和腹斜肌(人鱼线)的内侧,肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁,身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力,腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着,腹横肌被拉长,同时缺乏锻炼,橡皮筋逐渐失去弹性(腹横肌力量)。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌(八块腹肌)和腹斜肌(人鱼线)的内侧,肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁,身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力,腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着,腹横肌被拉长,同时缺乏锻炼,橡皮筋逐渐失去弹性(腹横肌力量)。腰就越来越粗。
在健身过程中,深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心(腰腹),腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加,呼吸频率、深度加强,膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩,腹腔收紧,从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月,腰围从82缩到76,胸围从90上升到92,后来就变化的很慢了。
而当训练达到一定程度后,腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了,还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比,在训练时会格外注意核心力量的参与(比如力源转移到臀部)以及骨盆的位置(骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力),胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分,同时腹部会收美先生菲尔西斯,这么看是不是胸超大!腰超细!但是换个角度……<img>大肚子就出来了……大肚子就出来了……
而非健美训练一般都会重视核心力量,比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 @斌卡老师的:腰腹力量对于头球有着怎样的帮助?
C罗的腰就很粗
视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌,腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直,比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下,腹横肌力量激活,自然就能显得腰细了,放心……你不可能练出刘春红的腰腹。
推荐几个锻炼动作:
平板支撑(Plank)不要塌腰,塌腰的状态下背部受力更多,也不要弓背,弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰,塌腰的状态下背部受力更多,也不要弓背,弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。
卷腹(全程)
<img src="https://pic4zhimgcom/9cee0e81f71f8b0fa77b046142d7524f_bjpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建议像图中一样垫着毛巾,起身的时候从胸椎开始一截截地弯起,直至完全收紧,千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助,腹肌力量激活后手慢慢放松,最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾,起身的时候从胸椎开始一截截地弯起,直至完全收紧,千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助,腹肌力量激活后手慢慢放松,最后撤掉毛巾。
本回答由网友推荐
理解提问者的意思,但光练肩或背还不够,健身不能讲功利,要考虑全面!
想让自己看起来更壮,胸部要练吗?腿太细看起来不协调怎么办?这些都是摆在健身者眼前的问题。
那就先说说先练肩吧,肩部肌肉群,主要一眼浏览到的会有整个三角肌(包括前束、中束和后束),斜方肌等。三角肌发达显得两肩阔大,而斜方肌发达则会显得厚肩、脖子看短很粗壮。如果不练其它部位肌肉相衬,形态很怪异,成为视觉注意的中心。
再说说练背,背部一般是以背阔肌为主的大肌肉群,短时期很难练出,而且能练出背阔肌都是有一定健身基础的人,锻炼时也会受力涉及其它部位的肌肉群。背阔肌发达当然会显得很雄壮,但也仅限于上身的背影,正面形态如何不得而知。
健身者的一种壮实感,不仅是体现在肩背,而且还要有发达的上臂来配;也要有强健有力的腿部支撑,这样才既有发达壮实的肌群,又有匀称协调的肢体比例,体现强壮、符合人体生理结构的健美。
虽然健身锻炼不能太急功近利,但根据 “更壮”这个视觉感和“先练”这个要求,也可以有锻炼的策略,下面给出我对新手健身的三点侧重建议:
1 胸大肌 练好胸大肌能使人增添厚实感,胸部更饱满、人更精神。
胸大肌可以练俯卧撑和卧推来实现,还有个好处就是能同时练到肩三角肌前束和肱三头肌,这样会使肌肉部位更协调。
2 背阔肌 前面已说过,发达的背阔肌会令人有雄壮感。
背阔肌可以用双杠的宽拉引体向上和哑铃或杠铃的“划船运动”来实现。同样也有好处还能同时练到肱二头肌和三角肌后束。
3 股四头肌 是支撑整个人体跑跳运动的下肢大肌肉群,练好大腿肌肉,是“更壮”的体现,全身肌肉才能比例和谐,上下一体,显出稳定感。
股四头肌主要靠负重深蹲来实现,哑铃、杠铃或健身房的史密斯机都可以,同时还能练到臀大肌部位。
另外,肩三角肌已经在上述动作推荐中得到体现,如感觉还不够,可根据自身的愿望再单独加练(如哑铃前平举和侧平举等),这里不再续述。
希望对你有帮助!
C罗全身肌肉发达匀称,很壮实!
背部呈现的肌肉
肩部撑起的肌肉
俯卧撑练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌
哑铃卧推练胸大肌和肱三头肌
杠铃卧推练胸大肌和肱三头肌
辅助宽拉引体向上练背阔肌和肱二头肌
杠铃“划船运动”练背阔肌、三角肌后束和二头肌
史密斯机深蹲练股四头肌和臀大肌
先把三大项好好练,都能达到1倍体重是基础中的基础,然后再琢磨其他的。
当然是加强肩部的训练,肩部的形态会直接影响一个人的气质,健硕宽展的肩会让你看起来强壮帅气,而且还会让脸看起来更小。所以赶快行动起来,开始你的训练吧!加油!祝你早日达到自己的目标!
肩和背都不容易练大,但是都是必须要练的部位
如果想要快速使自己看起来很壮,那么胸肌会让你很快得到形体上的变化
肱二头肌和肱三头肌能让你的手臂看起来更加粗壮
因此想要快速看起来较壮,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌是你优先训练的部位,肩膀可以经常练,背阔肌需要坚持练,因为背阔肌是你最难看出效果的部位,也是很多人会忽视的部位
应该是全身一起锻炼,肩,背作为重点。
先练胸!新手必须练胸大肌,卧推是必不可少的项目,没卧推的加持你也练不好肩和背!
应该先练腿
运动员的身体素质在一定程度上决定着他们的运动成绩,因此,运动员在进行运动技术训练的同时,都需要进行身体素质训练。通常情况下,能够在某一运动领域取得成功,该运动员的身体将与普通人有很大的不同,他们某个部位的肌肉都非常的发达。运动员肌肉有多恐怖?看看泰森的脖子,博尔特的小腿就明白。
泰森的脖子
泰森是著名重量级拳击运动员,在泰森的巅峰时期没有人能够在擂台上击败他,泰森职业生涯KO过很多对手,但是他自己本身很少被KO。对于一名拳击手而言,除了有足够的力量之外,抗击打能力同样是非常重要的。而头部是最脆弱的部位,头部受到重击很容易被对手KO,而发达的颈部肌肉能够帮助运动员抵抗外部的力量。泰森作为拳王,抗击打能力非常的强,他的脖子更是粗的可怕,从外表上看,泰森的脖颈甚至要比他的头还要粗,这使得他能够承受更大的冲击。
博尔特
博尔特是世界短跑名将,也是世界短跑历史上的一个传奇,作为世界纪录的保持者,博尔特的身体素质是他最大的优势。通常在选拔短跑运动员时,身高太高一般没有什么优势,而博尔特打破了这一传统。这并不是没有原因的,博尔特的小腿上肌肉非常发达,整个小腿能看得出来被肌肉所包裹,不仅仅是大肌群,连深层肌肉都非常发达,这样的小腿为博尔特提供了超强的爆发力。
李小龙
李小龙是我国武术家,他的截拳道理论一直广为流传,出拳速度之快甚至让肉眼看不清楚。李小龙一生都在追求更高的突破,渴望的搏击领域有所建树,他对于肌肉的训练更是痴迷,据传言,李小龙采用各种极端的方式来锻炼肌肉,让肌肉更加灵活、有力,他的背阔肌的发达程度简直令人震惊,整个上半身呈现出完美的倒三角形态,大概这就是他一秒能够打出九拳的基础。
人的身体是一项非常奇妙的工程,他能够根据后天的锻炼发展成为不同的模样。运动员们为了有更好的运动成绩,每天都在进行着超负荷的训练,这使得他们的肌肉异于常人。场上一分钟,场下十年功,每一位运动员站在赛场上,不管能否赢得比赛,都是值得尊敬的。
不要以为足球只是依靠脚的运动。实际上,这项运动要求运动员具备很高的综合素质。要有爆发力,速度,弹跳,对抗,力量,这些都会影响成为超级明星还是明星。足球运动非常快,因此球员们必须第一步以保持自己的状态。在这样的制度下,有许多“非人类”的身影。它们具有自己的特征,并且身体的肌肉已经受到训练,达到极限。即使不看足球,也可以从大小上判断他们不会成为闲人!
卡洛斯被称为“黄金左脚”,他的左脚射门无穷无尽,“香蕉球”是他发明的。由于他的射门能力太强,球甚至会在空中变形,这确实在挑战人类的极限。无论如何,如果卡洛斯开出任意球,对面的人墙就会非常紧。如果被他踢,如果搞不好,就会受伤。看一下卡洛斯(Carlos)的大腿肌肉,这几乎是足球的第一条粗大腿。这种肌肉纬度甚至比某些普通百姓的腰还粗。
C罗纳尔多(C Ronaldo)是一位著名的自律狂人。即使他在休赛期,他对自己的要求也非常苛刻。据说人老了,罗纳尔多(C Ronaldo)34岁,是一名足球运动员。应该说,这条河是正常的,他仍处于高峰。 C罗坚持认为国家秘密是训练,他使自己变成了“魔鬼肌肉”,这种“反击”与武术大师李小龙搏斗,这种“反击”也是足球的一道亮丽风景。
足球中只有很少的腹部肌肉,但是像葡萄牙球星纳尼(Nani)一样,几乎找不到第二个。腹肌不仅只有六个,而且每个腹肌都很大,并且肌肉与肌肉之间的线条清晰可见。我可以想象纳尼的核心力量有多强大。在高速旅行中,很难将他撞倒。这种腹肌不仅是练习,而且是才华的体现。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)