扔标枪有什么技巧，需要什么部位的力量大，在家怎么练

标枪首先要学会引枪，不会引枪的人，可能会在扔的时候标枪轮换甚至于伤到自己。 较之铅球来说，标枪就轻多了！ 扔标枪要注意：1引枪，即是你不会助跑，扔出去是没什么问题！ 2助跑，这很重要，很好的助跑能加远好多距离也可使的爆发更强！ 注意细节：出枪时手指拨枪可使得枪飞行过程中产生旋转以至于扔的更远，扔前多热身小心拉伤三角肌小心拨枪食指痉挛！

,要有柔韧,爆发和力量,速度也不能差

标枪首先要持枪助跑,交叉,上步,引枪,满弓,鞭打出手

--这是基本过程(嘿嘿,因为我自己本身就是投标枪的,用词的可能有些专业)/

助跑时需要的是速度/注意节奏是由慢到快~!

侧面交叉大多为4步,6步,8步适宜

出枪时需要腰部带动大臂左侧支撑鞭打速度也要快,最后有个轻微抖腕动作,使枪的滑行有弧度致使枪尖着地还有最重要的是不要犯规总结一点说,预跑结束,两步完成引枪动作,左脚落地,从第3步开始,屈右膝,大腿带动小腿有力想前迈,左脚落地就是完成交叉动作了最后用力从右脚开始,经右髋,躯干,肩,肘,形成反弓,力量最后传递到前臂和手腕以左侧支撑,像抽鞭子一样,以最大的初速度将标枪掷出

2,平时我们训练都有器械的你在家可以坐一些仰卧起坐,练腹肌,还有趴在床上,有人压住腿,手抱头,靠背部起,练背肌/每次20个,一次做6组这是基本的,不要妄想一口吃个大胖子还有俯卧撑,练胸肌迎体向上拉等等

你们到时候投的枪500克或者600克的

3,而且这个胖瘦没关系你掷实心球远,说明你有爆发

呵呵

第一次回答别人问题这么认真呢,竟然遇到自己的专业问题了~!

这是我的经验希望对你有些帮助~

另外你还可以找教练借些体育教程的书,上面有更好的帮你了解~!

最近，28岁的章泽天晒出一组健身照。

照片中的她，秀出大长腿和背肌，曲线相当优越。

比起同年龄段的女生，章泽天年纪轻轻就当上了最美老板娘，颜值身材都在线，家庭事业双丰收，可谓人生赢家。

如今看上去云淡风轻，但回顾章泽天的上位史，可谓步步为营，心思颇深。

奶茶妹妹诞生记

1993年，江苏南京的章家迎来了掌上明珠。

女娃长得娇俏，但章父却不希望她日后做个简单的邻家女孩，而是希望她能大展宏图，成就一番事业，于是为她起了一个霸气的名字：章泽天。

都说一个家庭中，父亲对女儿的影响比母亲还要大，章父章丽厚就是章泽天的第一个领路人。

章丽厚有着远见卓识，在他那个年代就靠知识改变命运，在南京航空航天大学机电学院硕士毕业，后来创办了高科技公司，南京会斯通集团。

为了更好地运营公司，章丽厚又在毕业十年之后，拿下了南京航空航天大学经济与管理学院的博士学位。

有学术知识又有运营企业的实践，章丽厚还被经管学院聘为兼职教授。

对自己都有着高要求，对女儿章泽天的培养更是谋无遗策。

12岁的小天在南京外国语学校上初中时，就凭着姣好的面貌，成为学校公认的清纯校花。

除了日常学习，章父也很注重女儿在特长方面的培养，小天在健美操方面表现突出，当上了学校的健美操队长。

15岁刚刚升入高一的小天，在章父的带路之下，凭借特长参加比赛。在全国健美操比赛中，荣获亚军，还拿下了国家一级运动员的荣誉。

2009年，高二这年，是章泽天命运的转折点。

新学期重新分班，同学们拍照留念，小天的同学把她手捧奶茶照片上传到QQ空间，之后照片经过网络转载而大量传播。

几个月之后，这张照片被传播到了当时很多年轻人爱玩的猫扑论坛，一位自称“笔袋男”的网友还发帖“哥散尽全部家当求此女”，帖子里贴出了章泽天的照片，并贴出一封求爱信。

很快网友们就被照片里的清纯妹妹吸引，白校服，马尾辫，笑眼弯弯，面容干净，像极了每个人青春里暗恋的女孩。

在当时一片非主流审美中，章泽天突出重围，俘获了少男少女的心。因为手捧一杯奶茶，所以被众人称为“奶茶妹妹”。

在“笔袋男”发出求爱信的当晚，有很多用户都爆出了章泽天的照片，第二天就被送上了首页推荐。

只是几年后，圈内小有名气的网络推手华汉，在金星主持过的节目上爆料，自己拿了章家百万酬劳，替奶茶妹妹做包装宣传，让她一夜成名。

言论一出，众人哗然。

章泽天方面也不甘示弱，态度强硬地将华汉告上法庭，称华汉造谣中伤，最后的结果是华汉道歉并判赔偿损失25万元。

所以，到底是幸运巧合地走红，还是蓄谋已久的炒作？

这些都不重要了，总之，她确实红了。

志不在此演艺圈

章泽天走红之后，不仅让普通的吃瓜网友注意到她，更是让导演圈注意到她。

一般情况下，网络红人的终极目标，都是逐梦演艺圈，而长相甜美的章泽天，更是和充斥着帅哥靓女的娱乐圈无比契合。

当时有不少消息称，张艺谋两度有意邀请章泽天出演自己的新**，但是都被她拒绝了。

一部是《山楂树之恋》，一部是《金陵十三衩》。

章泽天更是在采访中称：很多人会很在乎当“谋女郎”，但是我不在乎啊。我既然马上高三了，所以我就放弃这个机会了。

要知道周冬雨和倪妮都是靠这个机会，如今在娱乐圈红到发紫，章泽天却云淡风轻地拒绝了。

不过对于章泽天的自说自话，张艺谋可没承认找过她，两部**都是海选找到合适的女主角，有资料，也有记录，话里话外都意指章“碰瓷”。

实话也好，碰瓷也罢，章泽天有一点没撒谎：她确实不在乎做个女明星。

2011年，18岁的章泽天再次凭借健美操特长，通过了清华保送生的笔试和面试，凭借优秀的综合素质保送清华大学。

章泽天的名号，也一跃成为了“清华校花”。

美女加学霸的名号太完美，一个小缺陷，就能使人设崩塌。

有不少同学爆料章泽天在校期间有挂科记录，还曾作弊被抓到。

谣言传地沸沸扬扬，章泽天在网络上的评价也开始褒贬不一。

不过这些都没影响到章泽天，人红是非多，她的心理素质早已被磨练地无坚不摧，与此同时，她努力的脚步也开始迈出国门，申请了出国交换项目。

拿下刘强东，进阶名媛圈

奶茶妹妹名声大噪的这几年，正巧是互联网电商崛起的几年。

经过一系列的转型重组，刘强东在一众电商创业者中，争得翘楚，成为中国的商界领袖之一。

2013年，20岁的章泽天申请了出国交流的机会，赴美国巴纳德女子学院交流。

估计她也没想到，本着求学的心态出国，却意外收获了爱情。

缘分就是如此巧妙，这一年，刘强东给自己充电，游学哥伦比亚大学。

巴纳德女子学院和哥大一直保持着亲密合作，两校学生可以选修对方学校的课程，章泽天也是经常出入于哥大的摄影圈，结识了不少朋友，刘强东就是其中之一。

两人参加过不少共同朋友组的饭局，期间章泽天也是对刘强东崇拜有加，比起事业有成的成熟男人，同年龄段的小男生，确实少了些魅力。

2014年，章泽天和刘强东的恋情曝光。

坊间一片哗然，毕竟大家对章泽天的印象还停留在清纯的学生妹，而刘强东比她大19岁，两人的年龄、外形都非常不搭，被外界调侃为“父女恋”。

刘强东更是被无数宅男攻击，“老牛吃嫩草”。

这份诋毁也蔓延到章泽天身上，本以为她不进娱乐圈是一股清流，结果是她的胃口太大，直接想当老板娘，一步到位。

仔细看两人谈恋爱的照片也能发现，确实是章泽天更主动一点。

刘强东还发文护女友，称小天是自己见过最单纯善良的人，很遗憾自己没能保护好她。

不过爱情养人也是真的，这一年，两人在个人发展上都进步飞跃。

章泽天加盟了江苏卫视的《最强大脑》，还主持了衍生节目《燃烧吧大脑》，温柔知性的形象第一次通过大屏幕，深入人心。

刘强东的公司在美国纳斯达克上市了，他的身家达到615亿美元，晋升为亿万富翁行列。

2015年，22岁的章泽天顺利在清华大学毕业，并没有出现外界所说的“挂科”现象。

不过大家也不在乎她挂没挂科了，因为有个更劲爆的消息：刘强东向她求婚了。

两人的结合，也不仅仅是爱情，一个有财力，一个有人气，刘强东带她提身价，她是刘强东的宣传活招牌，这两人更像一个利益结合体。

8月份，两人领证结婚，但是刘强东终归在商界摸爬滚打了这么多年，什么人都见识过了。

于他而言，爱美人但更爱江山，断然不会被一个奶茶妹分走半壁江山。

所以在领证前一天，刘强东宣布了自己的“10年薪酬计划”，10年内，刘强东每年基本工资为1元，也没有现金奖励。

即便在刘强东投资的公司，章泽天也只能接受不持股的董事长职位。

一旦离婚，章泽天只能分走共同财产5元。

不过章泽天不在乎，10月份，两人在澳大利亚举行婚礼。

11月，看客们才看懂，为什么章泽天能不在乎，她在朋友圈承认：自己怀孕了。

留得青山在，不怕没柴烧。孩子都有了，这10年也不过是寥寥数日罢了。

一般的富太太怀孕之后，只会安心养胎，但章泽天不一样，挺着肚子学习财务知识，还拿到了意大利博科尼大学的“私募股权和风险投资”课程的在线证书。

这时候学习财务知识，确实很有前瞻性。生下女儿之后，她就开始了从软妹子到女强人的蜕变，陆续投资了茶饮品牌、在线教育、Uber等十余家公司。

夫妻合体之后，章泽天的“旺夫眼”，每次都给刘强东的企业带来不小热度。

仅仅两年时间，刘强东/章泽天的财富就到了5211亿，章泽天也顺势成了最年轻的亿万富翁。

同时，章泽天也开始向名媛圈进阶，2017年举办了盛大的私人时尚晚宴，请来了美国半个时尚圈。

章泽天还多次亮相了时装周，私下里也没少和名流富太太们喝下午茶。

但没想到，事事顺利的章泽天，在闯荡国内的名媛圈时，碰了一鼻子灰，在参加国内名流宴会时，遭遇了和顾佳一样的经历，大合照里站边角，还要被裁掉。

不过更心塞的，不是自己迈进名媛圈的坎坷，而是丈夫刘强东的花边新闻。

刘强东性侵案，婚姻陷入迷云

想当初，刘强东一句“自己脸盲，不知妻美”被众人调侃。

2018年，刘强东用自己的行动证明，他没说谎，确实不知妻美。

这年8月，网上爆料刘强东在美国被捕了，原因是涉嫌“构成犯罪的性行为”，瞬间引起轩然大波。

女方是明尼苏达大学的学生，称刘强东参加学校工商管理专业博士项目时强奸了她。

看客吃瓜，调侃这下“奶茶”成了“抹茶”，开始观测章泽天的态度。

出了这样的丑闻，无疑是对企业造成不小影响的。

章泽天虽然一直保持沉默，但是私下的动作并不少。

章泽天卖掉了悉尼的房产，要比买时亏损了1200万人民币；还卸任了刘强东间接持股的公司董事，连章泽天首个投资的项目，刘强东也退出了。

这一切的行为都有拆伙的预兆，就在大家以为章泽天最终忍不下这口气时，中秋这天，她晒出全家手托月饼的照片，并配文：一家人在一起就是圆满，惟愿守得云开见月明。

也就借此摆明了自己的态度，选择家庭，选择原谅。

随着电梯内监控视频的流出，刘强东这次确实像被仙人跳了，但是苍蝇不叮无缝的蛋，虽然不主动，但他也没拒绝。

10月份，两人在风波过后罕见合体，一起参加了英国女王的孙女，尤金妮公主的婚礼。

章泽天甜美依旧，刘强东却略显沧桑，对于这次合体，大家更多都是在讨论“貌合神离”。

12月，性侵案正式结案，刘强东被判定无罪，他也主动发文向妻子道歉。

但是这件事还没结束，女方又在19年4月份重新起诉。

这件事也像“臭袜子”一样，又臭又长，时不时出来恶心一下人。

不过章泽天也懒理这些“破事”，选择出国镀金，到剑桥大学深造。

这一举动也让网友们完全没想到，可谓人间清醒，投资自己才是硬道理。

如今的章泽天，已然不是当初那个“奶茶妹妹”。

这一路走来，有心机促成，有幸运使然，她每次都是舍小利谋大局，抓好了每一个机会蜕变。

尽管成为了最美老板娘，她仍然没放弃努力的脚步，而是站在丈夫的肩膀上，在新纪元里继续开疆扩土。

当初有记者挑事问她：有没有想过依靠自己的力量创出一片天？

她自信回答：没这么想过，我和老刘是相辅相成，互相成全。

而如今，她可以为了家庭留下，也可以潇洒转身，因为她有足够的底气成全自己。

婚姻成功的秘诀之一，或许就是不将爱情当成全部。

女性的自我提升是一辈子的功课，无论是什么身份，只有不断投资自己，才有机会被命运厚待。

我现在一直在健身房锻炼，我的教练告诉我要练上马甲线不是那么容易的，首先你必须具有较低的体脂率，然后还需要有一定的肌肉，才能够显露出你的马甲线，所以，微胖的妹子要想练马甲线的话，首先第一步你就需要先把你的体脂率降下来，这样才能够练出马甲线。

至于如何减体脂率的话，我推荐的第一个人的方式就是跑步，跑步是最有效的锻炼的方式，所以建议你每天跑步至少要一到两个小时，而且不需要跑得很快，那你说的泡，建议跑步速度控制在5到6公里每小时的就可以了，不介意跑的太快，跑得太快，我们的身体也受不了，而且跑太快的话，还容易张增长腿部的肌肉。

然后改饮食方面要注意少吃油炸的食品，油炸食品里面脂肪含量太高，而且不利于消化和吸收，也不利于我们的身体健康，所以不论你是不是要减肥，还都要少吃油炸的食品，油炸的食品比较容易上火，而且它里面的油不知道炸过多少次，也非常的不健康，不干净不卫生。

另外要少吃淀粉类的食物，跟着你的时候，里面还有丰富的碳水化合物，容易造成腹部脂肪的堆积。但是我们北方人一般都以面食为主，这个时候你就需要改变你的饮食方式，渐渐的适应，没有主食的生活。其实等你睡了后你就会发现，没有馒头或者米饭，一餐也可以吃得很丰盛。

除此之外，要适当的补充蛋白质，建议你可以每天吃两颗鸡蛋，然后多吃一些鸡胸肉，因为鸡胸肉里面还有丰富的蛋白质，是健身爱好者必备的食物，至于烹饪方法，本人建议，还是用水煮的最好，虽然味道比较淡，但是非常的健康，不要用油炸或者邮件，这样是不利于减肥的。

做了上面这些工作，你的同学也会慢慢的降下来的，你的体脂率低到一定的程度的话，你就可以着手练马甲线的那些动作了，可以自己在网上百度一下人生是如何练出马甲线的，跟着袁姗姗的马甲线的那些动作，每天坚持，不需要很多一天做两组，差不多，1到2个月之内，你就可以显露出马甲线了

任何事情都贵在坚持，千万不要三天打鱼两天晒网，今天练一次，没给你一次，后天就不练了，这样是没有效果的，一定要坚持下来，相信你一定可以练出马甲线的！

黄景瑜，1992年11月30日出生于辽宁省丹东市，中国内地影视男演员、模特，初中就读于丹东市第十三中学，毕业后去辽东学院开始学习，十六岁辍学。

辍学之后开始打工当了沪漂，服务员、搬运工、烧烤工都干过，可谓饱尝底层人民的冷暖。

黄景瑜长得实在是太高太帅，身高1米87，五官精致立体，玉树临风，周围的朋友劝他赶紧去干模特赚钱，他便走上了模特之路。刚开始他做的模特只是淘宝模特，最低级的那种，拍一件衣服也就给6块钱，一天要换300多套衣服，一天下来，手指连扣子都扣不动了，脖子上都是疤痕，挣钱真是辛苦。黄景瑜被一个朋友推荐给了一个导演，拍了一部网剧名叫上瘾，让他一炮而红，开始在演艺圈小有名气，此时是2016年，这是黄景瑜的转运之年。

黄景瑜真正的贵人是乾澄影视，他被选中后成为了该公司旗下的一名艺人。该公司的老板张家振在娱乐圈可以说是鼎鼎大名的人物，手上资源很强大，他便是黄景瑜走红的最大幕后推手。

正式出道之后，他曾出演多部电视剧，在电视剧《结爱千岁大人的初恋》中饰演贺兰静霆给大家留下了深刻的印象，吸引了不少粉丝。

除了出演电视剧，他也参加过不少的综艺节目，给大家呈现出另一面，比如《放开我北鼻第三季》、《追我吧》、《拜托了冰箱第六季》等。

他的演技是有灵气的，因为在社会上摸爬滚打七八年，所以他知冷暖，也因为没有学过表演，所以才不会屈于框架之中，而且他说过一句话：现在的样子都是过去很多不容易换来的。不管以前是怎么样的,都是为现在打下基础。

作为青年演员，他也在一直努力进步，努力提高自己的演技，给大家呈现更优秀的作品。

　肌肉这是人们身体中非常重要的一部分，人体的活动都离不开肌肉的运动，如果你的肌肉发达，你的行动会变得更加的敏捷、快速，而且的身形会变得更加的完美，所以在我们的生活中，许多人都会进行一些必要的肌肉运动，让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了，对于生活有着非常多的帮助，那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗？

做什么运动可以锻炼肌肉 1

　1俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　2仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　3游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　4跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　5立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　6哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　锻炼肌肉的最佳时间

　一、时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段

　血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　三、傍晚锻炼最为有益

　原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　锻炼肌肉运动有哪些，看着上面的介绍，我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果，肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助，因此想要自己变得更自信，能够吸引更多人的目光，那么就做这些运动，一定能达到你要的结果，不过锻炼的时候一定要热身，这样才不会给身体造成伤害。

做什么运动可以锻炼肌肉 2

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

做什么运动可以锻炼肌肉 3

　锻炼肌肉的时间是什么时候呢早上和傍晚的时候但是由于现在的人早上过忙着去上班根本不可能有那个时间锻炼，所以傍晚要是早下班就能去减肥法，周末的时候早期可以去锻炼，下午再找时间补觉，无论什么时间只要大家能坚持就是好的，这个坚持不是一天两天而是很久，肌肉就算练成了还是不能掉以轻心，因为肥肉随时会回来的

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　锻炼肌肉的秘诀是什么

　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行，所以大家可以一到两个小时之后去健身房，健身过程相对辛苦但是坚持下去，身体的机能会越来越好，忙于工作的时候更要记得锻炼，身体在当今社会是革命的本钱，不要忙于工作丢了最基本的，身体的抵抗力加强了比什么都重要的。

　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

做什么运动可以锻炼肌肉 4

　在健身圈子里，提伯-诺曼绝对是摄影和绘画最好的那个；在摄影和绘画领域里，他绝对是肌肉最完美的那一个。作为世界范围内知名的模特，诺曼对于打造自身肌肉、塑造完美身材有着独到的见解。

　今年34岁的诺曼是一个混血儿，出生在法国南部并且在那里度过了自己的童年时光。小时候，诺曼把大部分业余时间都放在了画人物和肖像上。25岁的时候，诺曼在巴黎街头被一个正在大街上拍摄照片的摄影师相中，摄影师建议他开始涉足模特和摄影领域，诺曼在此找到了新的激情。

　诺曼目前主要生活在巴黎，同时也会花很多时间前往伦敦和马德里，用来专注于健身、时尚造型开发领域。短短几年间，诺曼因为他俊朗的外形和完美的身材，成为了世界范围内著名的模特，与此同时，他几乎运动员般专业的健身方式也引起了很多健身爱好者的推崇和效仿。

　1合理安排运动量

　在日常生活和锻炼中，诺曼特别重视对于自己运动计划的制定，每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的，器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷为最佳，时间安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　2要有重点和针对性

　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　3合理的膳食

　膳食调配一定要合理、多样，不可偏食，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

做什么运动可以锻炼肌肉 5

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

做什么运动可以锻炼肌肉 6

　随着人们的生活越来越好，这也代表着人们的工作也越来越繁忙，因此参加锻炼的机会也在减少，于是我们就会发现许多的男士出现了小肚子，并且呈现了上升的趋势。小肚子都是人们的赘肉组成的，赘肉多了就会给人们的身体健康带来很大的威胁，甚至还会引发许多的疾病。下面我们就来说说怎么样让赘肉消失，出现让人羡慕的肌肉，那么男性锻炼肌肉动作有哪些呢？

　第一组：仰卧起坐（1）

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　第二组：仰卧起坐（2）

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　第三组：曲膝抬腿（1）

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　第四组：曲膝抬腿（2）

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　男性锻炼肌肉动作有哪些呢？看着上面的介绍相信大家特别是男性朋友们应该知道怎么去做了。在上面专家介绍这些动作中都不需要特意的占用场所，只要在家里就可以完成，因此也不需要担心天气等问题，除了坚持这些训练外，还可以食用一些高蛋白的食物，这样对于锻炼肌肉会更好哦。

做什么运动可以锻炼肌肉 7

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。