如何用哑铃练背阔肌

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力向后提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑住同侧腿膝盖位置的固定物（如椅子、凳子）以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

哑铃啊，它是我们的健身好搭档，不管是什么部位，只要恰当地运用好它，都可以起到很好的锻炼作用，今天我们要说的，是一项十分简单的锻炼方法，那就是“背阔肌哑铃锻炼方法”。

先给大家简单科普一下。它是我们人体上十分有力的肌肉群，不管男士还是女士，把它锻炼好了，可以使我们整体看起来更加挺拔有型。下面给大家介绍一下主要的三种锻炼姿势。

第一。单臂哑铃划船运动。这个姿势的大致要点是：将双脚单跪在地上，同一侧的双脚撑地，与地面保持一定的平衡，另一侧的手开始举起哑铃，超过身体两侧，而且要注意的是，手臂要从大腿两侧拿起来，坚持三秒后放下，重复十组。

第二种，俯身哑铃划船运动。这个动作稍微简单一点，只需要我们做半蹲状，腰微微弯曲，双手拿起哑铃上下平衡运动。这组运动的锻炼目标十分明确，那就是背阔肌肌肉群。

第三种，哑铃仰卧颈后屈伸臂。这组 动作也十分简单，顾名思义，就是将双手从颈后颈前做来回运动。这个动作的要点在于，需要仰卧在木板上面，同时双脚踩地，身体保持放松状态。

这几组动作对于那些认为自己的背部肌肉不够发达的同学来说是很好的锻炼方式。把这一块儿锻炼好了，男生可以看起来更加挺拔宽厚，女生也可以又自己的良好仪态，何乐而不为呢