双腿并拢站立,抬头挺胸,收缩小腹,双手各握一个哑铃,一般情况下,哑铃重量为1-3公斤左右。上手臂夹紧在身体两侧,闭上眼睛,缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用,如果觉得闭眼不能保持平衡,可以张开眼睛。在举起哑铃的时候要注意,五指是面向自己。另外最重要的是,要运用上手臂的力量来举起哑铃,切忌用小臂的力量。 慢慢将哑铃举到与自己身体相触,然后又缓缓放下,回到step1的位置。重复这个动作,至少30次。女人要是有粗手臂是比较难看的,想要衣服穿的漂亮,纤细的手臂是不可少的。
瘦手臂的健身器材
瘦手臂的健身器材,众所周知相对于大腿而言,双臂也是较为难减的身体部位,难减不代表瘦不下来,只是需要更长时间的针对性训练。那么,以下了解瘦手臂的健身器材。
瘦手臂的健身器材1瘦手臂的健身器材有哪些呢?
1、哑铃瘦手臂
肩胛骨内收,肘部坚持在身体两边,腹部收紧,放松膝盖,一旦手臂到了正确的位置,轻松缩短肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。这是哑铃训练的常见动作,不仅可以在健身房完成,一对专业的哑铃也非常便宜,购买几组在家中也能得到很好的训练。
2、臂力棒
用手臂的力量控制臂力棒弯曲回弹,注意不要使用蛮力。这也是一种轻便的训练手臂的运动器材。它可以更好的锻炼手臂力量,达到有效的增肌效果。
3、蜘蛛式俯卧撑
准备好俯卧撑的姿势,将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部弯曲,放下身体,完成一个俯卧撑,回到初步的姿势,换另一边,用左手和右膝盖,完结第二次。徒手训练也能达到有效的锻炼效果哦。
3、肱三头肌收缩训练
站立时弯曲一条腿,另一侧的手上拿一个哑铃,身体前倾45度,坚持肘部紧靠身体,充分收缩短肱三头肌,让肘部和指尖之间运动。
4、训练之后注意事项:
健身后一小时内补偿食物,对于不同健身目标的新手,饮食上也很重要,例如,训练肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭便是不错的挑选。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补偿食物。
瘦手臂的健身器材2一、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。
优点:瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替,方便又省钱。
缺点:若不注意拿哑铃的手势,很容易伤及手腕,要小心使用哦。
美体时间:1个动作做20下后休息1分钟,反复做3个回合。
瘦身小诀窍:搭配不同的瘦身动作,可以雕塑全身上下的肌肉线条。
二、弹力绳
人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。
缺点:示范动作资料较少,光看较不容易学会。
美体时间:1个动作做12~15次,反复2个回合。
瘦身小诀窍:做的时候记得动作要放慢,弹力绳慢慢拉展,这样效果才会好,另外也比较安全。
三、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
优点:直接套在手腕上,不会有运动伤害。
缺点:几乎没有,有的话就是你懒惰的借口啦!
美体时间:1个动作做30下,然后休息1分钟再做下1个回合,反复3个回合。
瘦身小诀窍:除了做手部运动,也可以套在脚上做抬脚动作。
四、握力器
这是一种很常见的健身器材,最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
优点:不占空间,使用方便。
缺点:没有明显的瘦身效果。
美体时间:依手部力量而定,从5下左右慢慢地循序渐进增加,一次不要握太多下,不然你会连拿筷子都手软呢!
瘦身小诀窍:有事没事就拿出来握一两下,不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫!
五、扭扭盘
用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!
优点:比呼拉圈简单,想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。
缺点:平衡感不佳的人使用前先考虑一下。
美体时间:15~30分钟。
瘦身小诀窍:摇的时候动作尽量大一点,效果会更好。
瘦手臂的健身器材3怎样瘦手臂最快
1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊
挺胸收腹,身体保持直立的状态,然后双脚打开与肩同宽,手掌向外向两侧伸直,利用手臂的力量,两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作,一次性做30下,共做30组,每天坚持15分钟,坚持一个月左右,这个动作能有效减掉手臂的'内侧赘肉。
2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊
挺胸收腹,身体保持直立的状态,双脚打开与肩同宽,然后两只手臂做上下交叉的动作,记住做的时候手臂尽量的打直,不能弯曲哦,不然没有效果,同样,一次性做30下,共做30组,每天坚持15分钟,坚持一个月左右。
3、瘦手臂运动之挺背弯手臂
半跪在垫子上,用双膝和双手支撑与地面,记住你的双手与肩同宽,慢慢弯曲你的手臂,做到自己的极限为止,背部一定要打直,不能弯腰驼背,身体是不能碰到地面的,然后再慢慢伸直手臂,共做30次,每天坚持15分钟,坚持一个月左右。
4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴
弯曲手肘,抬起右手,然后用左手按在右手手臂的肌肉上,一边呼气一边按,持续30秒即可,然后再换边重复动作,注意不要太用力。共做40次,每天坚持5分钟,持续2个月左右。
5、瘦手臂运动之胸前手拉手
将两手分别上下勾住放在胸前,然后尽量张开胸部,左右两手分别相反方向用力拉动,这样坚持20秒,重复3次,接着将双手左右手的上下位置交换,左右手各完成1次即算完成一组,整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟,坚持一个月左右。
瘦手臂的健身器材4一、甩手操
基本姿势
站直后,双腿微微分开,这能保持较好的平衡力。双臂伸直,在两侧张开,手掌打开向前,整个肩部和手臂都的肌肉都感觉到被拉伸起来。面向前,视线集中在前方10米处的地方。
1、从鼻子深深地吸气,此时头部稍微向后上的方向仰起,肩部有被带动的感觉。同时,用肩关节与肩胛骨施力,牵动手臂与手掌向外侧拧动。
2、然后从嘴巴大大地呼气,上身向前倾,同样使用肩关节与肩胛骨施力,手臂向内侧柠回来。这样前后拧动为1次,早晚各10次来进行吧。
我们平时去健身房或者用健身器材做运动,其实只能锻炼体内的浅层肌肉,这些肌肉通过运动后,会变结实,但对于燃烧脂肪来说作用并不大。所以,要切实让脂肪充分燃烧起来,要进行深层肌肉的锻炼,这才是法则哦!
二、毛巾操
基本姿势
双腿并拢站直,上身挺直,用毛巾绕过颈部,双手拉紧两头做准备。
1、毛巾的左半边绕过左边的背部,绕至左腰前。
2、鼻子慢慢吸气,从嘴巴呼出,然后左右手开始上下扯拉毛巾,做5个来回。
3、原本收起的右手肘向右侧打开,后臂平举起,与地面平行,左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉动,类似搓澡的姿势。
4、如果毛巾较长,背部的受力太弱,毛巾的左端部分可以在左手腕处绕一圈固定,视线落在左肩上,来回5次后,左右换过来。
从后方观察,毛巾被拉扯时,肩胛骨处于一张一合的状态。
体内的深层肌肉得到运动后,血流也变得顺畅,加速新陈代谢,不但能燃烧脂肪,还能改善寒症等。
哑铃操不能减手臂。
1、身体运动减脂不能单独减局部,只能减全身。不是锻炼哪就瘦哪的。
2、减脂主要靠有氧运动,有氧运动是否能减脂主要看心率。只有在最大心率的70%-80%的时候,身体才是最佳减脂阶段。哑铃操虽然增加了负重,但对提高心率没有任何帮助,所以减脂效果非常差。
3、一般想运动瘦身,选择的有氧运动有:跑步,游泳,跳绳,单车,椭圆机等。这些运动都要遵循最佳减脂心率区域,所以运动时要持续时间长,运动强度不能过低。
当手臂上有赘肉的时候,穿一些无袖的衣服会让身材看起来很壮,许多女性都想要瘦手臂,但是手臂上的赘肉比较难瘦下来,减肥需要掌握合适的方法,针对手臂的赘肉进行锻炼,瘦身的效果才会更好,瘦手臂的运动其实也不难哦,坚持才是王道!
1、轻松去除手臂赘肉
瘦手臂最快最有效方法一、手握哑铃
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸
怎样瘦手臂最快,双腿可以并拢,也可以前后站立。双手握杠铃片,伸直,紧贴耳朵边,肘关节向前,弯曲肘关节,大概成90度角回到初始动作。
瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸
双腿前后跪,身体与地面成水平,一手撑地,另一手拇指穿过杠铃片,肘关节贴住身体,伸直手臂,回到初始动作。
瘦手臂最快最有效方法五、仰卧臂屈伸
仰卧。掌心向外,双手握杠,宽度与手臂自然前平举宽度相同,也就是与肩内侧宽度相同,杠铃举向头顶位置,距离头顶大概有一拳头的位置,回到初始位置。
瘦手臂最快最有效方法六、手臂画圈
1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆,向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
2、运动减肥的方法
运动减肥方法大全No1:爬楼梯运动减肥法
如今,人们的生活条件越来越好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量就开始变少了。若在日常生活中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多25倍,相当于慢跑800-1500米。
运动减肥方法大全No2:做家务运动减肥法
对于洗衣服、买菜烧饭、擦地板等等这些平常小家务,说起来简单,其实做起来也是蛮累人的,但是又不得不做,不过在做这些小动作的时候,不要忽略了它们对身体肌肉的作用。做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。
运动减肥方法大全No3:骑自行车运动减肥法
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
运动减肥方法大全No4:舞蹈运功减肥法
舞蹈包括传统舞蹈和瑜伽,不仅可以减肥,还可以修身养性。瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。而舞蹈能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。
运动减肥方法大全No5:打蓝球、乒乓球运功减肥法
打篮球每半小时消耗热量258卡。它可增强灵活性,加强心肺功能,同时还能减肥。打乒乓球每半小时消耗热量180卡。乒乓球属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性,对减肥来说有很好的瘦身效果。
第一种瘦手臂妙方:
1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
第二种瘦手臂妙方:
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方:
1双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2双手画圆,向外画圆20次。
3再向内画圆20次。
4画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
哑铃可以瘦手臂,哑铃瘦手臂方法如下:
哑铃瘦手臂方法一:
身体自然站直,让双手紧握15-3公斤的哑铃,手掌心向前,双手放在身体的两侧,将右脚的膝盖缓慢抬起,腹部保持收紧状态,然后屈肘向上举起哑铃,用哑铃相胸部的方向提拉,手肘紧扣身体两侧,再慢慢慢些手脚,换另一边进行同样的动作练习。
哑铃瘦手臂方法二:
身体站直,双脚分开,让肩膀和双脚保持同宽,双手紧握住哑铃,手心朝向身体,让身体往前倾,背部挺直将左脚抬起,双手屈肘成直角,身体向后方慢慢提起哑铃,让双臂和抬起的脚保持平行,再换另一边进行同样的动作练习。
哑铃瘦手臂方法三:
让双手支撑俯卧地板,后背保持挺直状态,身体则向右边转动,让双脚的大腿紧贴在一起,然后慢慢向左转动,让右臂支撑地面,而左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动,将此动作保持5秒,再恢复到原始动作,最后换另一侧的手进行同样的重复练习。
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