打网球只有哑铃如何练习上肢力量

我从小学开始一直到高中都是学校田径队的。主要练习铅球，铁饼对上肢力量要求较高所以对举哑铃很熟悉了。

用哑铃练习上肢力量的方法是：

1、站直身体，两脚分开与肩同宽，双手各执一个哑铃自然下垂，然后交替上举，要注意的是上举动作能做多快就做多快，这样可以锻炼肱二头肌的爆发力，下放哑铃的时候要缓缓放下，一来可以避免拉伤，二来可以锻炼手臂的稳定性。同时举哑铃的时候身体尽量不要摆动，否则达不到锻炼效果，按照这个动作，每只手三十个一组，一共做三组，一二组之间间隔一分钟，二三组之间间隔。如果你感觉运动量小，那么每组就做到做不动为止，中间间隔三～五分钟。

2、水平飞燕动作，用来锻炼三角肌～站直身体，双手各持一个哑铃做侧平举，动作要舒缓，否则容易拉伤三角肌，上举时随动作吸气，下放时随动作呼气～每次做到力竭就好～

3、颈后弯举、用来锻炼肱三头肌～站直身体，低头～用手肘夹住头部～双手拿住一个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢～

4、手持哑铃做广播体操，呵呵～这个是不用解释了吧～～锻炼上肢力量顺便锻炼肢体协调性。

还有记得每次算练完之后喝些脱脂牛奶，可以使你的肌肉纤维变粗～肌肉棱角更加明显，每次锻炼之后轻轻拍打手臂让肌肉纤维得到放松，再休息一到两天，不要过于频繁的锻炼，否则肌肉容易劳损，或者练出的肌肉外形会很难看。力量这个东西不可能一下子就练出来的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

估计没事，肌肉问题吗，又不是什么内伤。。

如果是3天之内，大概可能是运动过度的酸痛而已

如果是3天后了，大概可以判断是拉伤，向前弯腰会感到撕裂的那种疼痛。应该用点药，养养就能好。

后空翻第一个动作是身体向后用力，正好是背肌发力的动作；然后才是起跳、收腹、蜷身……估计是平时不常用的背肌肌肉群剧烈运动后有点拉伤而已，应该无大碍。

PS:为什么我背肌玩后空翻从来不疼啊，只是腰疼。。。

网球是一项全身性的运动，除了要有击球技巧之外也必须要拥有良好的体能才能好好在场上表现。体能训練又称体力训練，是一种发展能量潜能以及能量潜能发辉有关的体能要素为目的的运动计画，它也是所有运动员必备的基本训练。

体能训练是打网球必备的训练 ©articleslatimes

一般来说，网球体能训練是需要计画、周期來安排，更是要掌握选手的体能狀况來设计，以下整理了五种体能训練方式，让在学习网球的你能更拥有好体能。

1 耐力训練

耐力训练又称为全身性持久训練，藉以训練有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训練最基本要求。 一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单車、长时间跳绳等，则每周可训練3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在練球后开始，因为距離及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式來训練不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恒的精神。

跑步能增加心肺耐力 2 重量训练

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压殺球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教練对于重量训練较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现；然而现在各种训練之资讯发达完备，重量训練已逐渐是训練重要一环。 重量训練前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训練后練球，重量训練后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力 3 柔软度训練

网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。 身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训練过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉酸痛，还可以在场上更加活跃。

瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异 4 速度训練

网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。 培养速度最理想时机是身心狀况最佳的时候，速度可藉著训練达到强化，此种训練不需以长时间进行，应采取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

绳梯训练可以帮助运动员提升速度 ©qiuhuamc 5 循环训練

网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢復体力是相当重要的。循环训練是个多种類、多样化、全身性的训練方式，借由循环训練可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合練习，循环训練的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。 循环训練是一种科学的训練方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反复的次數，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训練法。在训练时间安排上，可以每周2次，训練场地以网球场地为主，规划多种训練项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

循环式训练 ©medifitbiologicals

高考体育四项可以报考的学校如下：

北京体育大学，首都体育学院，河北体育学院，天津体育学院，沈阳体育学院，吉林体育学院，上海体育学院，南京体育学院，武汉体育学院，山东体育学院，哈尔滨体育学院，成都体育学院，西安体育学院，广州体育学院，军事体育进修学院（军体院）。

体考四项是100米跑，800米跑，原地推铅球，立定跳。介绍如下：

100米跑：大腿后群肌拉伤、腹股沟拉伤、小腿三头肌拉伤、腰背部竖脊肌拉伤、踝关节扭伤、跟腱断裂、摔伤后常见于大腿股骨、大转子、小腿胫骨、锁骨、尺骨等处骨折以及各类擦伤。

800米跑：猝死、重力性休克、跟腱撕裂、大腿内收肌拉伤、大腿股四头肌拉伤、考生冲撞时造成的摔伤及常见大腿股骨、大转子、小腿胫骨、尺骨、手掌骨骨折以及擦伤、挫伤等外伤。

原地推铅球：因器械操作失误造成的钝器伤，包括脑震荡、开放外伤、各种骨折等；大腿腹股沟及内收肌拉伤、膝关节前侧及内侧十字韧带撕裂。腕关节和指关节肌腱、韧带撕裂及骨折；腹肌拉伤、腰椎错位、胸肌及背肌拉伤等。

立定跳远：尾椎骨骨折、腹肌拉伤、小腿三头肌拉伤、大腿腹股沟拉伤、大腿股四头拉伤、腰部拉伤与扭伤以及因落地不正确或失误造成的钝伤或内脏伤。

体育中考是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。

体育中考的时间一般在每年3月份到5月份期间，各地时间不同。考试成绩影响学生的高中录取。2020年12月，云南省教育厅在昆明召开新闻发布会，正式向社会发布《云南省初中学生体育音乐美术考试方案》，中考体育100分。

北京市中考体育项目：2010年的体育考试，男女生各进行三个项目的考试，包括两项必考项目和一项限选项目。男生的必考项目为1000米和篮球绕标志物20米往返运球，限选项目为单杠引体向上或投掷实心球。

女生的必考项目为800米和篮球绕标志物20米往返运球，限选项目为仰卧起坐或投掷实心球。考生可以从限选项目中选择一项。现场体育考试各单项成绩满分为10分，3个项目共计30分。