怎样练背肌才能让背部变得宽厚结实？

　　直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。

　引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。

　坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

　V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

　俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

　以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

背肌锻炼在健身的时候是非常重要的，我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状，而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。

我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌，我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼，但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人，你就会发现很多动作都是相似的。

比如我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和坐姿器械划船几乎是一样的，但是很多时候我们多换一种动作，对身体的刺激就会多一个角度，背肌的训练成果就会有质的飞跃。

很多人在锻炼背肌的时候，长期使用同一个训练方法，长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作，但是世界上没有完美的动作，所以只用一套动作锻炼背肌，一定会出现这样或者那样的问题，导致背肌不够美观。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的，很多健身没多久的新人都会犯一些错误，其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

可以说如果我们在锻炼背肌的时候，没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定，你的锻炼成果就会大打折扣，很多新手在锻炼背肌的初期，没有掌握这样的技巧，所以就会出现背肌找不到感觉的情况。

我们锻炼背肌的时候，常常会用到几个动作，分别是坐姿划船杠铃划船等，我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。

我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动，刺激背阔肌进行增长进步，但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的，所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。

这样一来对新手来说，在进行坐姿划船的时候，背部肌肉就少了很多肌肉参与，因为肩胛骨加紧之后，很多肌肉就失去了收缩的空间，而背阔肌就可以挑起大梁了。

第二点，在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候，背阔肌是最重要的，但是我们的背部肌肉真的很多，单独看一块背阔肌是不可以的。

我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉，它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了，就会显得背肌非常厚。

很多人都想要变得强壮，尤其是男孩子，所以没有人希望自己虽然练得宽，但是厚度跟不上，而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。

我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作，这样就可以让背肌练得又宽又厚了。