如何减掉肚子赘肉,并且锻炼出腹肌?

一、锻炼腹肌，强度是根本

仰卧起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有赘肉怎么练腹肌呢，频繁地做仰卧起坐不就行了吗，所以有很多人一天做几百个仰卧起坐，更有的做将近上千个，其实这种做法是不可取的，要想去除腹部的赘肉，就要帮助腹部的脂肪燃烧起来，大量地做仰卧起坐可以增强人们的耐力，但是并不能有效地燃烧腹部脂肪，训练的强度才是关键，而不是训练的数量。大家可以尝试一下两头起，一次做十到二十个，一天做三组就可以了。

二、锻炼腹肌，要坚持经常

锻炼减肥，锻炼腹肌切记千万不要三天打鱼两天晒网。因为只有体内脂肪含量低于百分之十的时候，肌肉才会显现出来，肚子上有赘肉怎么练腹肌，这个问题还要因人而异，如果朋友们的体重严重超标的话，还要辅以每天四十分钟以上的慢跑，这个也需要量力而行。以心跳加快，身体微微发汗为宜。久而久之就能够起到很好的减肥美体的作用，同时也不容易发生反弹。

夏天到来，有些女孩儿是不是在为自己的胳膊发愁呢，感觉胳膊有点胖胖的，现在告诉你一个最简单但是最有效的运动——俯卧撑（push-up）。女孩们根本不用担心它会让你变成肌肉男，不会让你的大臂变粗。俯卧撑确实会让你的胳膊有力，但是也会让你的胳膊紧致，也就是减掉脂肪而变瘦，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，会帮助你更快地消耗身体的脂肪，并且，这个运动还能提高你的代谢系统。女性身体的基因决定肌肉增长很慢，而且俯卧撑的重量根本达不到练大肌肉块所需要的重量，所以根本不用担心变成肌肉男的问题（这一直是一个误区，而错过了一个很好的在家就能锻炼的运动）。

俯卧撑对于加固肱三头肌有很大帮助（就是紧致大臂后侧的那些松懈的肉），还能帮助锻炼腹部力量，腰部力量和臀部力量，是一个非常高效简单的运动。俯卧撑并不是为男性独有的运动，这一直以来是一个错误的观念。而且俯卧撑不是随便在地上一撑一做就可以的，里面有很多学问，很多姿势要求，姿势不对，也就没有效果，质和量都要保证。

如果你在平地上做太难，一个都做不了的话，可以先不在平地上做，可以先把手放在床边、椅子上、桌子上等任何高于地面的地方，一个适合自己的力量高度。

双手放的一定要宽，大概两个肩膀那么宽，五指向前（五指注意不要指向内侧），目的是一定要让胳膊肘在弯曲后成大臂与小臂成90度角，小臂与地面（床边）垂直，胳膊肘的位置要始终不变化，也就是不能向外拐（就不是90度了）。身体要挺直，臀部不要塌下去，也不要上翘，后背也要挺直。俯卧撑有很多变化形式，很多姿势，但是这种开阔型俯卧撑是最简单的一种，双手距离越窄，难度越大，直到与肩同宽；在平地比在床边难，手在平地把脚垫高比手脚都在平地要难。

做的时候身体慢慢下降，让胸部尽量靠近到床边或桌边（如果在平地上，试着用你的鼻子接触地面，但是身体不能接触地面，身体要保持挺直），同时吸气，然后上推的同时呼气。速度一开始要慢，但是中间不要停（不要撑着胳膊歇着，可以有1-2秒的停顿），之后等适应了俯卧撑之后可以加快速度（比如在用tabata方法的时候）

如果你不喜欢在床边或桌边（可能手不舒服），另一个变相方式是双膝支撑地面然后做俯卧撑。做3组，每组6-10个俯卧撑，如果你能做超过10个，不管你用哪种姿势，都说明你需要提高难度了，手的高度要降低，或者你已经在平地，脚的高度要升高。目的是在一组里做10个做到没劲（力竭），如果你用任何方式都不能做到6个，说明你要开始先练练肌肉了（胳膊没劲）。别忘了一定要身体全下去，身体上下浮动已有一点点，连胳膊都没弯，根本就不是俯卧撑（很多人以后弯一点儿就行了，其实根本就不标准）。

如果你是一个健身新人，你每天都可以做这个！对，每天！每天连着做3-5组，取决于你的身体条件。你的身体越强壮，你需要休息恢复的时间就越长（可能隔一天做一次，但是一开始身体没有那么强壮，每天都可以做）。为什么呢？如果你是一个新人，一开始身体没有那么强壮，不能接受这这种高强度运动，所以也就不需要长时间的休息。这就是为什么有些经常健身的人在每次蹲起训练之间需要10天的休息时间让身体恢复。

在做这些无氧运动后，一定记住要吃一些蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鸡胸、牛肉或果仁），注意不能是巧克力。这有助于身体恢复，修复肌肉，增加训练效果。最好，一训练完就马上吃，尽量不要耽搁（这样是最完美啦）。

当你适应了俯卧撑训练之后，俯卧撑将变得越来越有意思，你的身体也比其他只是瘦（弱）女孩更紧致并且有力，有线条。更也不用饿着自己。

最后还想说一句，运动前一定要热身，这是基本常识。不是拉伸，可以是高抬腿跳，双腿前后跳换之类的，总之是让身体动起来，热起来。

很开心这次又有机会体验Under Armour新系列的产品，Armour系列的衣着！

去年大家不知道记不记得，一休曾经参加过Under Armour的COMBINE系列服饰的运动体验营，那次之后一休在运动时，就非常喜欢Under Armour的衣着。

不管是在家运动，出去跑步或是打篮球时，常常都会穿着UA的衣服出门，尤其是我特别喜欢穿比较紧的，这次的Armour系列就是2015年才推出的新系列，利用伸缩的技术跟压缩的结构，帮助肌肉稳定，避免肌肉震荡，可以在运动中更加提升运动表现，而且弹性伸缩的布料，即使使我常做比较激烈的跳跃，冲刺的动作，也能够有良好的大副度的延展，不会觉得卡卡紧紧的不舒服。

一休平常都是在家运动居多，虽然没有出门，不过我常常也是会换上全套的运动服，一方面穿着运动服，在运动时会更舒适之外，先求帅再求快是忠旨，所以即使在家当然也要穿的帅帅的运动(噗，好肤浅)

像最近先斩后奏买了一个单杠回家，引体向上是我最近最爱做的训练之一，引体向可以称做是上半身的动作之王，基本可以锻练到上肢的很多部位，尤其一般我以前都比较专注在前面，也就是腹肌的部位，因为背肌比较难利用徒手训练达到我想要的强度，或有些人太过专注只锻练腹肌，拮抗肌群，也就是背肌太弱，腹肌太强的状况，很容易造成肌肉不平衡跟姿势不良，例如驼背，圆肩等。

所以我在家很喜欢没事就拉个10下，确实的完全放下，再利用背阔肌跟上肢的力量把身体往上带，让下巴超过杠身，停一秒再慢慢的完全放下，真的是非常爽啊！

跑步时我也享受每一步的迈动，自己有办法控制自己身体的掌控感，已经可以从3公里要跑30分钟老牛拖车，进步到5公里可以30分钟内跑完，穿着Under Armour时，因为紧身跟包覆性都很足，不管是生理上或心里上，都觉得很舒服啊！

像有人会问一休，我想要开始运动，但不知道要怎么设定目标，一休通常会建议，你可以先设定一个比较大的目标，但大目标是有无数个小的成就所累积起来的，像我的目标是可以拥有精实的身材，可以5公里跑步20分内，10公里跑进40分内。

但我以前是个大胖子，也是个一公里要跑7~8分钟的人，所以我就不会好高骛远的希望自己马上可以完成，我会先追求每公里可以进步一分钟，或今年年底前体脂要降到多少%，当然我也很鼓励大家可以找同好一起出来运动，因为一群人跟一个人运动的感觉还是很不一样，一个人运动也是很有趣，但一群人一起运动超级热血啊！像我的跑步速度，每次的进步都是在跟跑友一起跑步，互相竞争时进步的。

身材的部份也是，有好多粉丝的身材都很好，身体线条都练的很棒，这都是激励我不能懈怠的很好动力。

慢慢每次的完成一个小目标，你就会对自己更加有自信，知道自己是可以，也有能力完成的，可以买点喜欢的衣服鼓励自己，可以跟亲爱的家人朋友吃顿饭，等到完成10个小目标后，离一开始的大目标也不远罗～

这两次体验了Under Armour，觉得Under Armour的理念跟我很像，尤其是这次主打的Earn Your Armour的精神，自己的身材自己救，自己的盔甲自己打造，像我都会找我很喜欢的运动员或者是我喜欢像他一样体态的人，把桌面，手机或者是容易看到的地方放上照片，期许自己可以往那目标前进，其实锻练是辛苦的，no pain no gain，没有轻松做运动就可以得到良好身材的，但是千万不要放弃，瓶颈就是用来突破的，当你每一次可以比上一次再进步一点，就是最好的突破，目标也是在每一次的突破中，不知不觉就会达成了。我常常觉得运动改变的不止是外表的生理层面，也是心里层面，当我们透过每一次的运动，突破，锻练，来让自己的外型更好时，同时心里也变的更加强壮。

我很喜欢UA的紧身衣，质料非常舒服，剪裁也很良好，每次穿上UA的衣服，因为很合身，也都更激励自己要好好保持身材啊，像这次的Armour系列，就是运动时很好的内著，穿在里面可以稳定肌肉，质料服贴，尤其是长距离跑步时非常的适合穿，喜欢跑步的推荐运动时可以穿UA的紧身衣或压缩系列的压缩衣，可以不用担心奶头流血的问题啊！

以前还是阿胖时，运动对我来说就是一个酷刑，我想到要穿鞋子去跑步就痛苦，我想到等会要做20个伏地挺身我就全身无力，但什么事都是慢慢练习，就会慢慢进 步，不习惯的事做久了就会成为一种习惯，习惯成自然后就会开始学会享受，像现在的我，就真的很享受运动的过程，做伏地挺身时，我享受做到无力，一下都撑不 起来的力竭感，做深蹲时，我享受大腿跟 燃烧爆炸的感觉。

真的很推荐大家一定要运动，虽然运动对于瘦身的效果不能说是最好，但如果你想要身体的线条更好，你想要更快乐，你想要更健康，运动绝对都是帮助你完成目标的不二法门。

而且像我刚才讲的，在你坚持，持之以恒不懈的努力之下，打造完成自己外表盔甲的同时，心里也是打造了一层坚实不被打击的厚厚盔甲啊！运动不止是外在的表现，心里的自信，知道自己可以做到，坚持完成的每一步成就，都可以帮助我们成为一个不论是外表或者是心里都更强大的人！

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

更多讨论欢迎加入粉丝团喔

Posted in 各式合作心得体验 Tagged 减重, tabata, 减脂, 六块肌, 减肥, 低卡料理, 减脂料理, 减重料理, 腹肌, 一休

减肥一直是人们比较关注的话题，很多人都想要瘦身，尤其是女性朋友，非常注重自己的身材。随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始出现营养过剩的情况，有的人肚子上有赘肉，有的人要很粗，那怎样才能减掉腰腹部的赘肉呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、如何减掉腰腹部赘肉

左右压腿

取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿势并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒，如此分开交叉连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。

俯卧起上体

取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

放松腰腹

两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒，其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒，如此反复“拱起、下塌”做8次。

上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌；第五种练习背肌，第六种锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。

女性要少吃冷食

女性要少吃冷食，常吃冷食容易长出小肚腩。这是因为女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，这时我们的大脑就命令脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。饭后不要马上坐下，站半小时，可以减少小肚腩。

2、早上瘦身运动

1更容易坚持

把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。

2提升代谢一整天

早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。

3改善你的睡眠

美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。

想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。

为什么6分钟的运动就够了

日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。

Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。

你好，判断一个人是否胖不是靠单纯的体重来判断的。肥胖与否与自身的体脂百分比有关。很多身材很好的人体重不一定比你轻，因为他们的体脂含量低，相对的肌肉含量高，而同质量的脂肪和肌肉的体积比是7：1，所以一个和你一样高一样重的肌肉男，他的体型会看起来比你瘦很多，但有力量。关于体脂判断也是比较方便的，网上有很多参考图，选择你最接近的一个，大概的百分比就可以知道了。15%的体脂（男性）是比较好的，到达这个体脂腹肌会较明显，背肌很明显，当然手臂大腿就看你练的程度了。如果你是脂肪偏多，也就是体脂多的类型，那么需要做的是多做有氧运动，HIIT，Tabata都是一些不错的有氧运动，燃烧脂肪。手机APP Keep是一个不错的选择，里面有很多训练计划，跟着每天做，会有一定的改变。当然，最最重要的是饮食。运动30%，吃70%。吃的清淡点，要补充足够的蛋白质，不喝饮料，自然会慢慢改善你的体型。全部手打，望采纳