背部最长最大的骨骼肌是什么肌？

竖脊肌是背部最长最大的肌肉

　　肌束Xiang上分为三列 中间最长

　　下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸

　　一侧收缩时使脊柱侧屈

　　Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾

做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答

　　对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了，Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。

　　总体来说是上肢肌Rou

　　俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位，包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

　　Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

　　在Zuo俯卧撑这个动作时,

　　肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌

　　所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，Shou到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离Bian化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打Kai与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽Xiang等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变Hua：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；Quan撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚Bing拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚Gong撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿Fu卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低Shou高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练Xi者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚Gao、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 出处 5 穴名解 6 特异性 7 所属部位 8 膈俞穴的定位 9 膈俞穴的取法 10 膈俞穴穴位解剖 101 层次解剖 102 穴区神经、血管 11 膈俞穴的功效与作用 12 膈俞穴主治病证 13 刺灸法 131 刺法 132 灸法 14 膈俞穴的配伍 15 文献摘要 16 膈俞穴临床研究 161 对血液循环的影响 162 对血压的影响 163 对心脏的影响 164 对肺功能的影响 165 对血糖的影响 166 治疗血小板减少性紫癜 167 治疗脑血管意外 168 治疗头痛 169 治疗荨麻疹 1610 提前纠正贫血状态 1611 提高动脉血氧饱和度 1612 催乳 1613 治疗青光眼 1614 治疗偏头痛 1615 治疗痤疮 17 参考资料 附： 1 古籍中的膈俞 1 拼音

gé shù

2 英文参考

Géshū BL17 [中国针灸学词典]

géshù [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

B17 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

BL17 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

穴位 膈俞 汉语拼音 Geshu 罗马拼音 Keshu 美国英译名 Diaphragm Locus 各

国

代

号 中国 BL17 日本 17 法

国 莫兰特氏 V17 富耶氏 V17 德国 B17 英国 B17 美国 BI17

膈俞为经穴名[1]（Géshù[2]BL17）。出《黄帝内经灵枢·背俞》。属足太阳膀胱经[1]。膈俞是八会穴之血会[1][2]。膈指横膈，俞即输注，本穴是横膈之气转输的部位，故名膈俞[1]。膈俞穴主治心胸、肝膈、血证等疾患：如心痛，心悸，胸痛，胸闷，吐血，衄血，呕血，便血，产后败血冲心，呕吐，呃逆，腹痛积聚，饮食不下，噎膈，黄疸，朝食暮吐，嗜卧怠惰，肩背疼痛，骨蒸潮热，咳逆气喘，自汗盗汗，痰饮，喉痹，疟疾，癫狂，胃脘痛，咳嗽，潮热，盗汗，胃痛，气喘，瘾疹，胸满，胁痛，咳血，贫血，脊背痛，现代又多用膈俞穴治疗贫血，慢性出血性疾患，胃炎，胃癌，食道狭窄，神经性呕吐，膈肌痉挛，心内外膜炎，胸膜炎，支气管炎，荨麻疹，胃溃疡，肝炎，肠炎，肠出血，心动过速，心脏肥大，食道癌，淋巴结结核，哮喘，小儿营养不良等。

4 出处

《黄帝内经灵枢·背腧》：膈俞在七焦（椎）之间。

5 穴名解

膈指横膈，俞即输注，本穴是横膈之气转输的部位，故名膈俞[1]。

膈，指横膈膜，又，格拒也。此穴内应横膈膜，而为之俞，可以开通胸膈之关格及格拒否塞诸病之处也，故以为名。[3]

6 特异性

膈俞穴为八会穴之一，血会膈俞。

7 所属部位

背部[4]

8 膈俞穴的定位

标准定位：膈俞穴在背部，当第7胸椎棘突下，旁开15寸。八会穴之血会[2]。

膈俞穴位于脊柱区，第七胸椎棘突下，后正中线旁开15寸。俯伏或俯卧取穴[1]。

一说“除脊各寸半”（《针灸资生经》）。

膈俞穴在足太阳膀胱经中的位置

膈俞穴在背部的位置

膈俞穴在背部的位置

膈俞穴在背部的位置（肌肉）

膈俞穴在背部的位置（骨骼、内脏）

9 膈俞穴的取法

膈俞穴位于脊柱区，第七胸椎棘突下，后正中线旁开15寸。俯伏或俯卧取穴[1]。

俯卧位，在第七胸椎棘突下，至阳（督脉）旁开15寸处取穴。

俯伏坐位，第7胸椎棘突下与后背正中线至肩胛骨内侧缘连线中点之垂线交点处取穴[5]。

快速取穴：肩胛骨下角水平连线与脊柱相交椎体处，其下缘旁开2横指处即是膈俞穴[6]。

10 膈俞穴穴位解剖

膈俞穴下为皮肤、皮下组织、斜方肌、背阔肌、骶棘肌。有肋间动、静脉后支的内侧支。分布著第七、八胸神经后支的内侧皮支，深层为外侧支。皮肤由第六、七、八胸神经后支内侧支重叠分布。背阔肌由臂丛后束发出的胸背神经支配，该神经沿肩胛下肌腋窝缘下降，与肩胛下动脉的延续部，胸背动脉伴行至该肌。

101 层次解剖

皮肤→皮下组织→斜方肌→背阔肌→竖脊肌[7]。

102 穴区神经、血管

浅层有第7、第8胸神经后支的皮支及其伴行动、静脉分布；深层有副神经、胸背神经、第7和第8胸神经后支的肌支及肩胛背动脉的分支分布[7]。

布有第七、八胸神经后支的内侧皮支，深层为外侧支；并有肋间动、静脉后支的内侧支通过[8]。

11 膈俞穴的功效与作用

膈俞穴有活血化瘀、宽胸利膈的作用[1]。

膈俞穴有理气宽胸，活血通脉的功效。

膈俞穴位于背部第7胸椎旁，邻近于膈膜，又为上焦和中焦升降之枢纽，胸膈以上藏于心肺，胸膈以下归于胃，故本穴以治疗肺、胃疾病为主[9]。

膈俞穴具有补血化瘀、调理血脉的作用，故可治疗一切血证及皮肤病[9]。

膈俞穴为血之会，故诸经之血皆从膈膜而上下，心位膈上，肝位膈下，在上的为心俞，心主血，在下为肝俞，肝藏血，故取之可交通于膈膜治疗血证[9]。

根据“治风先治血，血行风自灭”之理，膈俞穴是治疗皮肤病的常用穴[9]。

凡膈肌有病，均可取此[3]。

膈俞穴意为血之会穴，因动脉血管贯膈下行，静脉血管贯膈上行，全部膈肌与血液循环大有关系，故膈俞穴治吐衄、血晕诸病，有补血化瘀之功[3]。

食道下行，亦由膈肌穿过，故膈俞穴治胃脘痛、反胃、积气、食不下，胀满，支肿、周痹[3]。

凡有关膈肌及血证者，俱可取膈俞穴。以其有关瘀血，故亦治脏毒便血等症。[3]

12 膈俞穴主治病证

膈俞穴主治心胸、肝膈、血证等疾患：如心痛，心悸，胸痛，胸闷，吐血，衄血，呕血，便血，产后败血冲心，呕吐，呃逆，腹痛积聚，饮食不下，噎膈，黄疸，朝食暮吐，嗜卧怠惰，肩背疼痛，骨蒸潮热，咳逆气喘，自汗盗汗，痰饮，喉痹，疟疾，癫狂，胃脘痛，咳嗽，潮热，盗汗，胃痛，气喘，瘾疹，胸满，胁痛，咳血，贫血，脊背痛，现代又多用膈俞穴治疗贫血，慢性出血性疾患，胃炎，胃癌，食道狭窄，神经性呕吐，膈肌痉挛，心内外膜炎，胸膜炎，支气管炎，荨麻疹，胃溃疡，肝炎，肠炎，肠出血，心动过速，心脏肥大，食道癌，淋巴结结核，哮喘，小儿营养不良等。

膈俞穴主治心胸、肝膈、血证等疾患：如心痛、心悸、胸痛、胸闷、吐血、衄血、呕血、便血、产后败血冲心、呕吐、呃逆、腹痛积聚、饮食不下、噎膈、黄疸、朝食暮吐、嗜卧怠惰、肩背疼痛、骨蒸潮热、咳逆气喘、自汗盗汗，痰饮、喉痹、疟疾、癫狂等[1]。

膈俞穴主治胃脘痛、呕吐、呃逆、饮食不下、咳嗽、吐血、潮热、盗汗[7]。

膈俞穴主治胃痛，呕吐，呃逆；咳嗽，气喘；吐血，便血；瘾疹[5]。

膈俞穴主治呕吐，呃逆，噎膈，胸满，胁痛，胃痛，癫狂，咳血，吐血，贫血，脊背痛等[8]。

现代又多用膈俞穴治疗贫血、慢性出血性疾患、胃炎、胃癌、食道狭窄、神经性呕吐、膈肌痉挛、心内外膜炎、胸膜炎、支气管炎、荨麻疹等[1]。

1．消化系统疾病：神经性呕吐，胃炎，胃溃疡，肝炎，肠炎，肠出血；

2．循环系统疾病：心动过速，心脏肥大，心内外膜炎；

3 外科系统疾病：食道癌，胃癌，食道狭窄，淋巴结结核，胸膜炎；

4 呼吸系统疾病：哮喘，支气管炎；

5 其它：贫血，慢性出血性疾患，膈肌痉挛，荨麻疹，小儿营养不良。

13 刺灸法 131 刺法

斜刺03～05寸[8]。

一般向椎体方向斜刺05～08寸[1]。

斜刺05～08寸[1][7][5]，局部有酸胀感[5]，可向两肋间放散[5]。

注意：膈俞穴不可深刺，以防造成气胸。

132 灸法

可灸[1][5][7]。

艾炷灸3～7壮；或艾条灸10～15分钟[8]。

艾炷灸5～7壮，艾条温灸10～15分钟。

14 膈俞穴的配伍

膈俞配中脘、内关，有宽胸利气的作用，主治胃痛，呃逆，呕吐，肠炎。

膈俞配肺俞、膻中，有调理肺气，止咳平喘的作用，主治咳嗽，气喘，肺炎。

膈俞配肝俞、脾俞，有健脾统血，和营补血的作用，主治贫血，白细胞及血小板减少。

膈俞配曲池、三阴交，有祛风清热，活血止痒的作用，主治荨麻疹，皮肤瘙痒。

膈俞配肝俞、中脘、内关，治膈肌痉挛[5]。

膈俞配气海、肺俞、关元，治自汗、盗汗[5]。

膈俞配大椎、血海、脾俞、足三里，治贫血、慢性出血病[5]。

特效 ：每天饭前按揉膈俞穴3次，每次200下，可治中风病人进食难、吃饭呛、喝水呛等症[6]。

15 文献摘要

《黄帝内经素问》：热病气穴，七椎下间主肾热。

《针灸甲乙经》：凄凄振寒、数欠伸，膈俞主之。背痛恶寒、脊强俯仰难、食不下、呕吐多涎，膈俞主之。咳而呕、膈寒、食不下、寒热、皮肉骨痛、少气不得卧……心痛，膈俞主之。癫疾，膈俞及肝俞主之。

《类经图翼》：此血会也，诸血病者，皆宜灸之，如吐血衄血不已、虚损昏晕、血热妄行、心肺二经呕血、脏毒便血不止。

《铜人腧穴针灸图经》：膈俞二穴，在第七椎下……咳而呕逆，膈胃寒痰，胸满支肿，两胁痛，腹胀胃脘暴痛。

《针灸大成》：主吐食翻胃。

《鑫鉴》：更治一切失血症。

16 膈俞穴临床研究 161 对血液循环的影响

针刺膈俞对血液系统有特异性作用，针后能有效地阻止血液黏滞性的增高。灸膈俞能改善微循环障碍，缓解血管痉挛，促进血液循环，使血流加快，改善组织缺血、缺氧状态[5]。对人工放血造成的贫血状态的家兔，针刺“膈俞”、“膏肓”后，可加速红细胞和血红蛋白数量的恢复[5]。

162 对血压的影响

膈俞有一定的降压作用[5]。

163 对心脏的影响

对实验性家兔急性缺血性心肌损伤，针刺“膈俞”后有加速恢复的功能[5]。

164 对肺功能的影响

对肺功能有调整作用，当一侧呼吸功能障碍时，两侧呼吸不平衡，针刺膈俞后可使患侧呼吸受限的呼吸功能增强，使健侧因代偿而增加的呼吸功能降低，使两侧不平衡的呼吸功能达到平衡[5]。

165 对血糖的影响

正常人服用大量食用糖后，针刺膈俞可使血糖下降，对血糖偏低者又可使之上升，因此对糖尿病有一定的治疗作用[5]。

据报道34例阴虚阳盛型针刺膈俞、脾俞，用泻法，有一定疗效。血糖逐渐下降，血液粘滞度降低，血流加速，微循环改善；对环核苷酸的含量有调整作用；对血清胰岛素有良好调节作用；T3、T4均有所下降。

166 治疗血小板减少性紫癜

取膈俞、足三里、三阴交治疗慢性特发性血小板减少性紫癜，以瘀血型为佳[5]。方法：膈俞穴向脊柱方向斜刺1～15寸，泻法，下肢穴直刺1～15寸，得气后留针30 min，中间行针2次，每日治疗1次，10次为一疗程，2个疗程后统计疗效[5]。结果：40%的患者痊愈，总有效率在86%左右[5]。

167 治疗脑血管意外

针刺膈俞治疗脑血管意外后遗半身不遂36例，属脑出血者配太冲透涌泉，脑梗死者、血栓者等配水沟、合谷、三阴交。结果：基本治愈28例，显效6例，有效1例，无效1例[5]。

168 治疗头痛

基本治愈7例，显效2例，有效1例；治愈79例，显效35例，有效20例，无效3例[5]。

169 治疗荨麻疹

用针刺膈俞穴治疗慢性荨麻疹68例，膈俞向脊柱方向斜刺08～12寸，得气后行平补平泻法，留针20 min，每5 min行针一次，每日1次，10次为一疗程。结果：治愈47例，好转15例，无效6例，总有效率为65%[5]。

1610 提前纠正贫血状态

针刺膈俞穴可提前纠正贫血状态[1]。

1611 提高动脉血氧饱和度

针刺膈俞穴可改善膈肌的运动幅度，提高部分慢性气管炎患者的动脉血氧饱和度[1]。

1612 催乳

针刺膈俞穴可有一定的催乳作用[1]。

1613 治疗青光眼

针刺膈俞、肝俞等，治疗青光眼合并高血压者120人次，治疗后眼压、血压均明显下降，临床症状明显改善。

1614 治疗偏头痛

三棱针点刺膈俞，然后拔罐放血，治疗38例，有很好疗效。

1615 治疗痤疮

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌

怎样锻炼背部肌肉？

背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。

向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。

若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

怎样锻炼背部肌肉？

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的 ，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

谁知道怎么练背部肌肉

简单！！ 趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！ 另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！ 最重要的是要有恒心！ 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。

因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！ 你要加油啊！有什么不明白的可以问我。

怎么锻炼背部肌肉要吃什么？

进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是。

怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程， 比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。

但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。

这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。 在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。

这是一定要分清楚的。 以上是联系的数量，而常见的****有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。

这些是不带器械的徒手联系方法 在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。

而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。 最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

锻炼腰背肌的方法是什么？

如果你曾患有下腰痛到医院就诊，医生可能会告诉你平时 应加强腰背伸肌锻炼，以增强腰背部肌力，调节腰部脊柱内外 平衡，达到治疗和预防下腰痛之目的。

究竟如何锻炼腰背肌肉 呢？很多人并不清楚，下面简要介绍在床上早晚可做的腰背肌 锻炼操。（1） 蜻蜓点水式，又称飞燕式。

病人俯卧于木板床上，双 手置于臀部，同时挺胸仰颈，双下肢向后上伸直。此时由于双 侧髁脊肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触，似蜻蜓点水 或飞燕之姿势故而得名。

（2） 五点支撑法。病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上， 双肘及头后部作为支撑点，通过挺胸、挺腹及双侧骶脊肌收缩 而使人体呈弓状。

因有五个支撑点，故称五点支撑法。（3） 四点支撑法。

病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上， 双手支撑于床面，同时挺胸、挺腹，头也抬离床面，使双侧骶 脊肌收缩而使人呈弓状，从而达到锻炼背伸肌的目的。因有四 个支点，故名四点支撑法。

（4） 三点支撑法。 病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双上肢屈肘，手置于胸前，同时挺胸、挺腹，使骶脊肌收缩， 达到锻炼背伸肌之目的。

因此时只有头及双足作为支撑点，故 名三点支撑法。以上仅介绍几种简单锻炼方法，只要长期坚持锻炼，对腰 痛病人是很有益处的。

但必须注意，腰椎有破坏性改变、感染 性疾患者、年老体弱者、心肺功能不好者、有手术内固定物植 人者及手术早期均不宜进行锻炼。 开始锻炼时，次数不宜过 多，以后逐渐增加次数，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

颈椎有病变者不宜采用三点支撑法。若锻炼后症状加重，应立 即停止锻炼。

怎么锻炼背部肌肉？

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

前言： 乳房含有丰富的血管、神经及淋巴管，这些结构与乳腺想毗邻的肌肉、筋膜、腋窝等关系密切，详细了解他们的解剖结构和关系，有利于乳房相关手术的顺利进行，避免发生副损伤。对乳腺手术相关应用解剖学知识的掌握对学习和理解乳房手术具有重要的指导意义，尤其是我们这些实习生、规培生和低年资医生，以下做简要总结。

1 位置形态

胸大肌位于胸前外侧壁，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴（Fig1）；

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，其起自第3~5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突，临床中偶尔会遇到胸小肌缺如的情况（Fig1）；

胸大肌的深面，锁骨起点的下方有头静脉通过，乳腺癌根治手术中切断胸大肌时应距锁骨下1横指处开始，避免造成头静脉的损伤和误扎，导致术后同侧永久性上肢水肿（Fig2-A-B）。

2 血液供应

胸大肌、胸小肌的血液供应主要来自胸廓内动脉的穿支、胸肩峰动脉的胸肌支、肋间动脉的分支及胸外侧动脉的胸肌支。

(1) 胸廓内动脉的穿支

胸廓内动脉的穿支在距胸骨外侧缘约1cm处穿出，有5~6支，向前分布胸大肌（Fig3、Fig4）；

其中供应乳房内侧缘的2~4穿支较粗大，血管平均直径为07mm，在乳房单纯切除或根治术时应该扎牢该血管，而在隆乳术中应避免在该处锐性分离，一旦切断穿支，止血困难。

(2) 胸肩峰动脉的胸肌支

从腋动脉的第1或第2段发出后，穿过锁胸筋膜，发出分支走形于胸大肌、胸小肌之间，供应两肌，在切断胸小肌时，其内侧缘即可见该动脉，通常有数支分支，如仅有一支，行改良根治术时，不应切断此动脉（Fig5、Fig6-A-B）。

(3) 肋间动脉的分支

肋间动脉的前支供应胸大肌、胸小肌，行乳腺癌根治术时注意结扎该分支（Fig8-A-B）。

(4) 胸外侧动脉的胸肌支

胸外侧动脉约69%起自腋动脉第2段，少数起自第3段，有的与其他分支共干，该动脉在胸小肌后面下行，分支供应胸大肌、胸小肌（Fig8、Fig9）。

3 神经支配

随着各种改良根治术的开展和乳房重建术的发展，胸前神经的解剖越来越重视，如果术中切断了支配胸大肌、胸小肌的神经，则可导致两肌的萎缩 ，失去了保留胸大肌、胸小肌的意义，因此需熟悉胸前神经的分布特点。

胸前神经起源于臂丛神经的内侧束和外侧束，分为胸外侧神经和胸内侧神经。

(1) 胸外侧神经

约83%起自臂丛的外侧束，长5~6cm，与胸肩峰动脉伴行，穿过锁胸筋膜、胸小肌至胸大肌深面，支配该肌。该神经在乳腺癌改良根治术清除胸肌间淋巴结是容易保护，但在清除尖群淋巴结时易从根部将其损伤。因胸外侧神经沿胸小肌内侧缘下行，在改良根治术切除胸小肌时很容易受损（Fig10-13）。

( 2) 胸内侧神经

约89%起自臂丛的内侧束，其余起自中干前股或后束，长8~9cm，该神经在腋动脉、静脉之间穿出，经胸小肌深面进入该肌，并有分支至胸大肌，支配胸大肌外侧，改良根治术应注意保护（Fig10-13）。

1 位置与形态

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌（Fig14）。该肌与乳房手术关系主要利用其肌皮瓣行乳房重建术或利用其肌皮瓣修补乳腺术后胸壁的缺损。

2 血液供应

背阔肌血液供应主要来自 胸背动脉 ，尚有肋间后动脉和腰动脉分支等。胸背动脉的直径较大，长约8cm，起自肩胛下动脉，与同名神经和静脉伴行，而肩胛下动脉起自腋动脉的第3或第2段，胸背动脉沿背阔肌深面进入此肌（Fig15-18）。行背阔肌肌皮瓣乳房重建时，应仔细保护该动脉，否则会造成肌皮瓣的血运障碍。

3 神经支配

胸背神经 为背阔肌的主要支配神经，起自臂丛的背侧束，长约95cm，与胸背血管伴行，构成神经血管束，在背阔肌中上1/3交界处进入肌内，分成3~4支（Fig19-20）

腋窝是颈、躯干至上肢主要血管、神经及淋巴结等集中之处，特别是晚期乳腺癌淋巴结转移时往往融合成团，与血管神经关系密切，给各类乳腺癌根治术清除腋窝淋巴结带困难，在改良根治术或行乳房重建术时，更需要保护重要的血管神经。

1 腋窝的构成

腋窝位于上臂的近端和胸上部外侧壁之间，呈尖向上的锥形的软组织间隙，由一顶、一底和四壁构成，腋窝仅有前壁为肌性，其余三壁均为骨和肌肉覆盖（Fig21-24）。

(1) 顶：由锁骨中1/3部、第1肋外缘和肩胛骨上缘围成，是腋窝的上口，与颈根部相交通。行乳腺癌根治手术时，应注意彻底清除顶部臂丛前方及锁骨后方的淋巴结及脂肪组织。

(2) 底：由皮肤、浅筋膜和腋筋膜构成，浅筋膜内有数个腋浅淋巴结，收纳上肢、胸壁及乳腺的淋巴结回流。

(3) 前壁：由胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和锁胸筋膜构成

(4) 后壁：由背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和肩胛骨构成

(5) 内侧壁：由前锯肌、上位4个肋骨及肋间肌构成。

(6) 外侧壁：由喙肱肌，肱二头肌长、短头和肱骨结节间沟构成。

2 臂丛神经

臂丛分5根、3干、6股、3束和5大支。根、干、股位于锁骨上部，至腋窝后形成3个束围绕着腋动脉，分别称为臂丛的内、外后束（Fig25-27）。

(1) 胸长神经： 起自臂丛锁骨上部，与胸外侧动脉伴行，前群淋巴结位于其周围，清除淋巴结时应注意保护（Fig28-29）。

(2) 胸背神经： 起自臂丛后束，随肩胛下血管和胸背血管下行至背阔肌前面，支配该肌。在清扫腋淋巴结后群时应注意保护，避免损伤（Fig30，详见前述、Fig19-20）。

(3) 胸内侧神经、胸外侧神经： 起自臂丛内、外侧束，有2~3分支，支配胸大肌、胸小肌，损伤后导致胸大肌、胸小肌萎缩（详见前述，Fig10-13）。

(4) 尺、正中、桡神 经等臂丛总要分支与上肢功能有关，行乳腺癌淋巴结清除术时，应仔细辨认，注意保护（Fig31-32）。

3 腋动脉

腋动脉来自于锁骨下动脉，按其与胸小肌的局部关系分为三段（Fig33）。

(1) 第一段： 位于锁骨胸肌三角内，位置较深，显露困难，前有锁胸筋膜和胸大肌锁骨部，后有胸长神经和臂丛内侧束，外侧有臂丛外侧束和后束，内侧有腋静脉。主要分支是胸上动脉；

(2) 第二段： 位于胸小肌深面，被臂丛内、外和后三束包绕。主要分支是胸外侧动脉，胸肩峰动脉。

(3) 第三段： 位于胸肌下三角，该段位置最表浅，易于显露，主要分支为肩胛下动脉，绕过腋静脉后方，分为旋肩胛动脉及胸背动脉，胸背动脉与胸背神经伴行，分布前锯肌和背阔肌。腋窝外侧群淋巴结位于肩胛下血管以外，沿腋静脉排列，在不切除肩胛下血管及胸背神经时，清除外侧淋巴结较为困难。

4 腋静脉

腋静脉与腋动脉在腋窝内相邻很近，是易发生动静脉瘘的部位。由于腋静脉与腋淋巴结关系密切，在乳腺癌根治术清扫淋巴结时，可以结扎切断腋静脉属支，但要保护腋静脉。由于腋静脉管壁薄，在锁骨胸肌三角与胸锁筋膜相融合，因而管径保持开放状态，一旦不慎损伤后，可发生空气栓塞（Fig34）。

5 腋窝淋巴结

腋窝内淋巴结约有8~45个，沿血管神经排列，分别为（Fig35）：

(1) 外侧群：沿腋静脉排列

(2) 后群：沿肩胛下血管排列

(3) 中央群：多在腋动脉、腋静脉后方

(4) 前群：沿胸外侧血管排列

(5) 胸肌间淋巴群：沿胸肩峰血管的胸小肌支排列

(6) 尖群：位于腋窝尖的腋静脉的近端

乳腺位于皮肤浅筋膜浅层和深层之间，浅筋膜浅层组织位于皮下脂肪组织中，锁骨下区的浅筋膜极薄，与胸大肌筋膜紧密相连，向下、向外分别延续为腹壁及胸壁皮下脂肪结缔组织，向内与对侧浅筋膜浅层向延续（Fig36）。

大面积分离皮肤是乳腺癌手术的基本功之一，要求分离层次正确、厚薄均匀，理论上讲分离面应该在真皮内小血管网的深面与浅筋膜下较大血管、淋巴管的前面，皮瓣不带任何脂肪组织，但临床实践证明这种不带一点脂肪的厚皮瓣术后表皮血运欠佳，影响伤口愈合。因此，皮瓣分离时推荐真皮层深面带点状脂肪结缔组织或皮瓣上仅附一层薄脂肪组织。这样术中出血少，癌细胞扩散的机会也减少到最低限度，术后切口愈合也较好。

乳腺的后面是浅筋膜的深层与胸大肌筋膜，其之间与疏松的组织间隙，称乳房后间隙，这也是乳房在胸壁上具有一定活动度的解剖原因，但有时会有乳腺组织穿过浅筋膜深层和胸大肌筋膜而深入胸大肌中，因此，要完整切除乳腺时，需连同胸大肌筋膜一并切除，最好将胸大肌也切除一薄层（Fig37）。

腋窝部的腋筋膜其实是胸固有筋膜浅层（胸大肌筋膜）向后越过腋窝底部，在背阔肌下缘处移行而成。腋筋膜中央部分较薄，周围部分较厚，中央部有许多重要血管、神经及淋巴管穿过，因此腋筋膜又叫筛状筋膜。实际上腋筋膜为充满于腋腔的脂肪结缔组织，包含腋窝多群淋巴结及各级淋巴管，而脂肪与淋巴结较紧密的黏着在一起，因此做乳腺癌手术时应彻底切除腋淋巴结及其所有脂肪结缔组织（Fig38）。

胸固有筋膜的深层较发达，位于胸大肌深面，向上包绕锁骨下肌形成鞘，向下包绕胸小肌形成鞘，胸小肌外缘的筋膜增厚致密，在喙突下沿腋血管平行切开才能充分暴露腋窝的腋动脉、腋静脉和神经（Fig39）。

锁胸筋膜指的是胸小肌以上的胸固有筋膜深层，在胸小肌内侧缘有一个圆形腔隙，胸肩峰动脉的胸肌支和胸前神经由此穿出至胸大肌，头静脉和淋巴管也由此进入腋静脉。此筋膜内侧缘显微增厚，自锁骨跨过第一肋分布到第二肋的筋膜，要充分显露腋窝顶部，必须将筋膜的起点切断，然后才能充分显露腋筋膜及与之伴性的淋巴干（Fig40）。

1 动脉血运

乳房的血供丰富，来自 多个方面，主要包括皮肤真皮下血管网、腺体前面血管网和腺体后面血管网三部分，因此术中只有保留任何一个方向的血管蒂，蒂剩余腺体血管既有保障；腺体前存在血管网，因此在皮下脂肪与腺体包膜之间进行剥离即安全又出血少（Fig40）。

(1) 皮肤真皮下血管网：对乳房的皮肤提供广泛的血供，且超越中线，同时又与胸肩峰动脉、肩胛下动脉相吻合。

(2) 腺体前面血管网：乳房外侧动脉+乳房内侧动脉；乳房外侧动脉即胸外侧动脉，又名外入乳动脉、胸侧壁动脉、胸长动脉；乳房内侧动脉及胸廓内动脉，在肋间胸骨旁发出分支穿过胸大肌，分布乳房内侧，负责其血供，主要分支位于1~4肋间，其中1~2肋间支粗大，手术时应结扎止血，不易电灼止血，以免血管回缩后出血。

(3) 腺体后面血管网：来自4个方向，外侧的胸外侧动脉分支，内侧的胸廓内动脉分支，上方和中央的胸肩峰动脉胸肌支，下方的肋间动脉分支。

2 静脉回流

乳房的静脉与淋巴管伴行，分为浅、深两层，癌细胞常通过乳房的静脉转移到区域淋巴结，也可直接通过静脉发生远处转移（Fig40）。

浅静脉位于浅筋膜浅层深面，在皮下形成浅静脉网，乳晕部围绕乳头形成乳晕环（Haller环）。

乳房深静脉有3条途径：

胸廓内静脉穿支：是乳房最大的静脉，汇入通常无名静脉，通过右心直接进入肺毛细血管网，这是乳腺癌肺转移的主要途径；

腋静脉属支：引流乳房深部组织、胸肌和胸壁血液，汇入锁骨下静脉和无名静脉，也是乳腺癌肺转移的重要途径。

肋间静脉：引流的静脉与脊椎静脉相通，可出现脊椎转移，然后注入奇静脉，再经上腔静脉入肺，这是乳腺癌肺转移的第三条路径。

另外椎静脉系统上与硬脑膜窦相通，下与盆地静脉丛广泛相通，因此，当腹压略有变化时，癌瘤可通过椎、腔筋静脉之间交通来回流动的血液发生转移，亦可直接发生在骨盆、股骨上段、颅骨、肩胛骨及脑的转移，所以椎静脉系统是乳腺癌发生早期远处转移，预后差的一个重要原因。

乳房有第2~6肋间神经皮肤侧支及颈丛3~4支分布支配。

在解剖腋窝时，常在腋静脉的下缘遇到 臂内侧皮神经 ，切断腋静脉的各级分支时若损伤了臂内侧皮神经，会导致上臂术后内侧部位及肘关节麻木感。根治术分离胸小肌时，应将该神经确认并分离，避免一起与血管结扎，否则术后常引起患侧上臂疼痛（Fig41）。

乳房有丰富的淋巴管网，并吻合成丛，并同整个胸部、颈部、腋下、腹部脊椎等处的淋巴网相通，且左右两侧乳房的淋巴管易相通，甚至跨越中线，注入对侧腋下淋巴结群。

乳房淋巴系统由乳腺内淋巴管、向外引流的淋巴管及区域淋巴结组成。乳房淋巴结的主要引流途径详见Fig42。

其实乳腺各部淋巴引流方向并无恒定的界限，乳腺任何部位的淋巴结均可引流到腋窝淋巴结，亦可回流到胸骨旁淋巴结。

1 Frank H Netter（王怀经译） 奈特人体解剖彩色图谱 人民卫生出版社

2 Anne MRAgur,Arthur FDalley Gtant's Atlas of Anatomy 14th Edition Wolters Kluwer

3 Putz，RPabst，R（董大翠  宋本才 译） Sobotta人体解剖学图谱 北京大学医学出版社

4 Keith LMoore, Anne MRAgur,Arthur FDalleyEssential Clinical Anatomy Fifth Int Edition Wolters Kluwer

5 刘树伟，李瑞锡主编 局部解剖学人民卫生出版社

6 纪荣明主编 应用解剖学实物图谱 人民卫生出版社

7 党瑞山，张传森主编 人体局部解剖学实物图谱 第二军医大学出版社

8 董守义,耿翠芝 主编乳腺疾病诊治 人民卫生出版社

我们人作为直立行走的生物，很大一部分功劳是依靠我们背部的肌肉。作为我们身体上的第二庞大的肌肉群，它不仅能够让人体看起来挺拔有神，还能为很多的运动提供力量支持。长期的坐姿生活，并且不通过运动刺激我们背部的肌肉，导致大部分人背部姿态不良甚至还会造成各种颈椎问题，所以对于背部肌肉的训练是很有必要的。

有很多人会只着重于我们身体的胸部和腹部肌肉的锻炼而忽视了对于背部的加强，就会造成身体肌肉不协调的问题。在练就了强悍的胸部和腹部肌肉后我们的身体会自然的呈现一种弓形的状态，想要上身挺直就要靠肌肉发力来维持，所以站一会儿或者坐一会儿就会不易察觉的自然驼背，这就是我们的身体发出的背部肌肉较弱的信号。

首先我们要了解到背部主要的三大肌群是背阔肌，斜方肌和竖脊肌。背部也是我们要打造倒三角身材必不可少练习的部位。由于背部覆盖了我们身体的很大一部分，周围有许多重要的神经还有血管，所以我们在练习的时候要当心，尤其不要伤到我们的脊椎和颈部。

在开始具体的练习前，我们也要做热身运动，特别是要让我们的背部活动开，这样才能在训练中降低受伤的可能性。首先活动一下我们各个部位，然后选一个重量不大的哑铃做几组坐姿划船。

动作一：俯身杠铃划船

毋庸置疑这是一个非常好的多关节运动，不仅能练习到我们的背部肌肉，同时也可以很好的加强我们身体的核心力量。这个动作的做法多种多样，我们可以选择不同的握距，手也可以选择正握或者反握。不同的做法可以刺激到背部各处的肌肉，正握可以训练到背部的中上部。

 

采用较轻的杠铃时放慢我们的动作，并且当达到顶部的时候尽力的让肌肉收缩。我们还可以选择在长凳上做，背部肌肉比较弱的人建议采用这个动作。当我们俯身在长凳上时，注意力可以更加集中在背部肌肉上，这样可以让我们拉起更重的杠铃。

动作二：背阔肌下拉

这个动作能很好的刺激到我们的背阔肌，需要我们做身体和地面垂直的下拉。改变我们上半身的角度也能起到刺激不同肌肉的效果，在做的时候主要依靠我们背部肌肉的力量，尽量不要动用手臂的肌肉。

动作三：哑铃划船

在做该动作的时候我们很容易借助到其它部位肌肉的力量，所以想要有效的锻炼到我们的背部就要多体会用背部肌肉发力的感觉。新手可以先从坐姿划船练习，找到感觉后再做这个动作。

 

动作四：架上硬拉

这个动作主要刺激到的是我们的下背部，和我们一般情况下做的硬拉不同。我们只需完成上半部分就可以，这样可以减少我们腰部发力而更多的让背部发力。经常做这个动作还能锻炼到我们臀部的肌肉。

做完上面的动作后，我们不要忘了做背部的放松运动，这样我们的训练才能有效。