请问怎样做引体向上才能锻炼背阔肌？

其实，宽握练背阔肌的上部，窄握练背阔肌的下部。两者交替练习，是全面发展背阔肌的锻炼方法。

另外，只有单杠才训练背部肌肉，俯卧撑是一点儿效果都没有的。因为俯卧撑最主要是锻炼胸部肌肉，而胸肌和背阔肌是发力方向完全相反的肌肉，越是对胸肌有效的动作，越对背阔肌无效。

原则上讲，练背阔肌把肩膀和手臂(尤其是肱二头肌)练粗了是肩部和手臂借力的结果。其实，我告诉你，这是正常现象。因为你的背部肌肉以现有力量是不足以练单杠的。而且绝大多数人都不具备练习单杠的条件，因为背阔肌很难承担一百多斤的体重的。所以，在健身房里，总能见到一些人借助同伴的力量练背阔肌。也就是有人抱住锻炼者的腿，加少许力使其向上提。这是明智的。

如果你因条件只能练单杠的话，那么，你一定要坚信：锻炼哪块儿肌肉，就用哪块儿肌肉发力，尽可能别借力。如果一时拉不上去，没关系，一组做2-3次也无所谓。慢慢地，次数就增加上去了。一般情况下，坚持4-5个月，每组就能至少拉8个了，而且是标准动作。本人亲身体验过，也看过数十本专业健美杂志，绝非网上一些愣头青的信口开河。

坚持下去，你一定能赢，加油！

希望能够帮到你。望采纳！

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

练背阔肌外侧要注意什么

　练背阔肌外侧要注意什么，一般我们锻炼肌肉一个是选择腹肌，手臂，还有就是背阔肌，训练背阔肌会让人的背部线条配看上去更加宽厚，下面我们来详细了解如何训练背阔肌外侧要注意什么？

练背阔肌外侧要注意什么1

　 单臂绳索下拉

　1、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　2、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

　3、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

　4、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

　5、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　 动作要点：

　1、这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

　2、动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

　3、注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

　 宽握引体向上

　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作要点：

　1、要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

　2、每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

　3、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

　4、做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

　 宽握下拉

　1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；

　2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。

　 动作要点：

　1、握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

　2、动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

　3、上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

　 背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

　一周约2次，一次每个动作8—10个一组，做3组。

　一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

　上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8—10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。

　 练背阔肌外侧要注意什么

　1、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

　2、锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

　3、在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

练背阔肌外侧要注意什么2

　 倒立撑的标准动作

　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

　上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

　解析：这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

　 练背阔肌这几个动作效果最好

　 1、俯身双臂划船

　这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

　 2、俯身单臂划船

　这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

　 3、哑铃硬拉

　这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

夏季将要流行的迷你装、小吊带、雪纺衣裙已经陆续上架，然而最让人懊恼的是，分散在身体各部的“小肥肉”，因为冬天、春天休养生息，越发长势喜人！望着镜子，后背有圆乎乎的赘肉、蛮腰上有甩不掉的“轮胎”、手臂太粗而羞于穿吊带，双腿太粗所以裙子不能太短……针对不同的部位，我们尽力去找一些快速瘦身通道，令自己能美丽着度过夏天。 爬行法：性感的减肥法 爬行不只是婴儿的强项！爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效减肥，还能减少脊椎负荷，让女人成为“美丽爬行动物”。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时： 1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。 2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。 3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。 4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。 5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。 6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。 7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。 瑜伽法：“整顿”背部线条 瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。 第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上——额头触地——吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2~5个呼吸）——呼气，同时有控制性地缓缓放平身体——放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。 第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上——呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上——尽量伸展腹部外斜肌——静止，自然呼吸5次——恢复到掌心朝上的正面姿势——呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。 第三，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）——呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推——静止，自然呼吸5次——吸气，回到朝天推举状态——静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。 体操法：“业余时间”轻松做 工作繁忙，我们并非常常能另辟时间去做美背的运动，那就要好好利用日常生活中的场地、用品。一天里，待在办公室的时间占了大头，室内的空余时间要多加利用。 趁喝茶休息的时间伸展背部，坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。或是恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。也可以借助有意识地给背部以支撑，将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。 睡觉之前也是锻炼后背的好时机。先在腹部垫上软垫，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。 内衣法：把赘肉藏起 穿较贴身衣服的时候，如果后背出现赘肉，会让人感到非常尴尬。巧妙选择和穿着内衣，可以较好地遮掩赘肉。 此法关键之处是文胸的罩杯能够收紧腋下和后背的肌肉，最好能将整个胸部包裹起来，并且两侧的支撑力较强的。建议选择从侧面也能支撑胸部的全罩杯或3/4罩杯的文胸。不合身的小号的文胸，是导致后背出现赘肉的原因之一，不合身的话，还是让它束之高阁吧！ 另外，束身衣可以塑造你从胸部到腰部的完美线条，让上半身看起来更加苗条修长。穿着时也有窍门：身体稍稍前倾，将后背和腋下等部位的赘肉收紧。 文章引用自： http://wwwzenyangjianfeicn