经期瑜伽体式

经期瑜伽体式大全

　女人做经期瑜伽可以缓解痛经。那么调理月经瑜伽动作有哪些呢下面由我为大家分享经期瑜伽体式大全，欢迎大家阅读浏览。

　经期系列(至少45分钟，最多60分钟)

　1卧束角式

　方法是：仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

　2卧大脚趾的体式

　方法是：仰卧，两腿往前伸，使用一条带子勾住脚底适当把握举起单腿。一侧保持2分钟，共练习4分钟。

　3束角式

　方法：坐姿，两膝弯曲，两脚脚底相对，两手指交叉握住住两脚的脚趾，吸气拉伸脊柱，呼气时让上半身向前向下，头部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。

　4单腿坐式体前屈式

　方法：坐下的时候，弯曲右腿膝盖，右腿脚底放在左大腿的内侧，然后左腿伸直。两手的手指勾在左脚脚趾，保持脊柱的挺直。跟随呼吸将脊柱向前下延伸，然后换另一侧，练习10分钟左右。

　5双腿坐式体前屈式

　方法：坐姿，双腿向前伸，用两手的手指勾双脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底)，脊柱保持挺直，随着呼气将脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，练习3到5分钟。

　6坐角式

　方法：坐姿，双腿向两侧打开伸直，双手放在身体前方的地面，吸气时脊柱向上伸展，呼气时将上身向前向下靠进地面，呼吸自然，练习3到5分钟。

　7向上的弓式

　这个练习也可以叫半轮式。方法是：仰卧弯曲双膝，两手翻掌向上，手指指向肩膀，吸气，抬起臀部、腰部，头顶着地，保持自然呼吸，练习3到5分钟。

　8坐式扭转体式

　方法：保持坐姿，双腿向前伸直，然后弯曲右膝，吧右脚放在左膝外出，然后左手放在右大腿的外出，右手放在背后，然后吸气，脊柱伸直的同时向后扭转，保持30秒，练习3分钟。

　9倒箭式

　方法：仰卧，靠墙抬起两腿伸直，臀部靠近墙底，背部放垫，两手心向上放在身体两侧，练习5到10分钟。

　10挺卧式

　也叫摊尸式，休息伸展身体，练习10分钟。

　很多女性都会误以为，经期是不适合做运动，然而，瑜伽教练指出，经期前后和期间做一些适当的瑜伽动作，能有效缓解经期不适等症状，让你舒心度过生理期。

　经期前后的保养瑜伽

　1、简易扭转运动

　坐下、双腿弯起，脚板贴地面，左手抱住弯曲的腿部。背挺直、缩小腹，右手放臀部后，配合呼吸，吸气放松、吐气向后扭转停留

　2、简易蝗虫式

　大拇指放掌心中，4指在外握拳(金刚拳)。趴下将金刚拳放在下腹部，约两侧左右卵巢位置，吸气将上下半身带起，臀夹紧、两脚勾起停留。吐气放松休息。每次可做3到5个呼吸。

　3弓式

　趴下，两手抓住脚踝外侧，臀部往内收紧、停留3到5个呼吸，放松后趴着休息，可多做几次。

　平常我们很少运动，按摩到腹部，以上1-3式简易瑜伽动作，透过扭转趴下，按摩腹部内脏，减少经期不适，也透过收缩、运动到腹腔内的脏腑与腹背肌肉

　4边休息边伸展

　枕头放在臀部，躺下，将手轻松放在两侧，全身放松。

　久坐驼背，都会压迫腹腔内脏，利用枕头可伸展彻底，借由伸展可加强副交感神经的活性，有助调整自律神经、舒缓紧张情绪

经期舒缓疼痛

　1、请先准备一个大枕头，将上半身趴在枕头上、放松、休息。

　2、将上半身倚靠在墙面，弯曲膝盖，维持比较舒适、不会累的姿势。腰部顶在墙面上、不悬空，放松、休息。(在外也可做此动作，上班族妇女，找面墙就可以减轻腰背酸痛感)

　3、坐下将双脚放地面上，双脚呈菱形脚板相对，头部和上半身都放松，两手从两边小腿内侧、下方穿过，放松休息。下腹不舒服处可热敷。

　4、躺下，双脚放在地面，弯曲让脚板相对贴紧，慢慢将脚掌往上移近臀部，放松、休息。热敷下腹，或轻拍鼠溪处(肝经)舒缓不适。

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有助消化的瑜伽体式

　有助消化的瑜伽体式，亲戚朋友相聚，难免要大鱼大肉，一不小心，就容易吃多吃杂，这个时候肚子不消化，腹部胀气，怎么办？下面看看有助消化的瑜伽体式及相关资料。

有助消化的瑜伽体式1

　 金刚坐Vajrasana

　瑜伽中的金刚坐，能让你越“坐”越苗条，这个体式对消化是非常有益的。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少局部堆积脂肪的可能。

　 祛风式Pavanamuktasana

　如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。建议睡前练习。

　 半脊柱扭转式ArdhaMatsyendrasana

　扭转式通常而言都是对消化有益的`。

　当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。

　 坐式前屈Paschimottasana

　人们都了解这个动作可以极大地拉伸腿后侧和后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。

　 挺卧式Savasana

　挺卧式简直是治愈一切的体式。。当你躺着不动，就会让所有的紧张和压力逐渐消融。你的血液开始从四肢流向消化器官，你的心率开始减慢，呼吸会进一步加深。这一切将加强消化器官的氧合作用，并为消化道的清洁和康复创造了理想的环境。

有助消化的瑜伽体式2

　 金刚跪

　跪立在垫面上，双脚双膝并拢

　臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱

　呼气双肩放松下沉，双手合十放于胸前

　正常的食物消化需要1-4个小时，保持这个坐姿5-10分钟，饱胀感会有所减轻，保持40分钟，肚子里的食物差不多就消化完了，坐的时间久，脚踝、脚背疼痛的，可以在小腿下方垫毛毯，或者在膝盖窝垫卷起的毛巾缓解。

　 站立前屈

　山式站立，双脚并拢

　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

　呼气身体向前向下，保持5-8个呼吸

　 坐姿脊柱扭转

　坐立在垫面上，双腿伸直

　屈右膝将右脚放在左大腿外侧

　吸气延展脊柱，呼气，身体向右扭转

　右手放在身体的后侧

　手手肘抵住右大腿外侧

　保持5-8个呼吸，换另一侧

　 猫牛式

　四角跪姿在垫面上

　双脚双手打开与髋同宽

　膝盖在髋部的正下方

　手腕在肩膀的正下方

　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　注意脊柱要一节一节的延展

　重复练习5-8组

　 婴儿式

　跪立在垫面上，双脚并拢

　臀部坐在脚后跟上，双膝打开略大于髋部

　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　身体前侧也可以用抱枕或者枕头

　双手向前延展，保持5-8个呼吸

　 排气式

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　双手握住小腿前侧，将小腿拉向腹部

　吸气延展脊柱，呼气

　继续将双腿靠近腹部

　注意双肩和头部不要抬离地面

　保持5-8个呼吸

　 仰卧脊柱扭转

　仰卧在垫面上，双手侧平举

　屈右膝将右脚放在左大腿上

　身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

　眼睛看向右手指尖的方向

　保持5-8个呼吸，换另一侧

有助消化的瑜伽体式3

　 1、伏地翘腿

　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　 2、反向臂抻拉手臂

　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　 3、坐姿搁膝转体

　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　 4、半蹲式顶腰

　与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

　 5、站姿抖手

　自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　 6、收背运动

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　 7、直立前屈式瑜伽

　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　 8、坐立扭转瑜伽

　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　 9、骆驼式

　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10－20秒。

　 10、腿伸展式

　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　 11、猫式

　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4－6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4－6秒。

　 12、睡雷电式

　金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10－20秒。吸气还原。

　 13、胸贴地猫式

　金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。

下背痛除了特殊的疾病如肌无力症之外，多半是来自脊椎的受力不平均，而脊椎之所以会受力，其中一个原因是来自肌肉力量不足，导致身体的重量都压在脊椎上，所以有些人就认为多去增加肌肉力量就能保护脊椎，但如果姿势不正确，反而对脊椎是种伤害。

脊椎无论训练少、训练多，都会造成危险

脊椎负责支撑身体躯干，分成一节一节，分别有小关节将骨头连在一起，但现代人姿势不良、长期久坐或是久站，让腰椎的第4、5节容易出现滑脱，压迫到神经，所以引起下背痛；如果严重一点，造成脊管狭窄，甚至会下肢无力。

为了舒缓腰部的压迫，有人就会利用时间去做瑜伽、或是做一些伸展的运动，试图把脊椎「拉开」，同时也会用肌力训练来增强背肌、腹肌的力量； 这的确是对于脊椎保养有效的方式，但如果「过度」伸展，也会导致脊椎受伤。

为什么过度伸展会导致受伤？

关节上有韧带、肌腱，避免关节过度活动，算是一种保护的作用，所以在适当的伸展的时候，的确会觉得很舒服， 因为瑜伽的伸展可以 关节上的感觉受体，帮助肌肉放松，疼痛的感觉也会减轻。而配合呼吸，可以帮助身体在一定的节奏里进行新陈代谢，但过度伸展很容易因为用力而忘记呼吸，造成身体无法配合。

但韧带、肌腱过度放松，变得很柔软，看起来好像可以做到更多高难度的动作，却也因为失去保护的作用，更容易在日常生活中造成关节炎、脊椎滑脱的损伤。

而背部的过度伸展，会出现在像是婴儿式、蛇式等背部伸展的动作，或是试图抬头挺胸的动作中，如果有背部、腰部过度伸展问题的人， 臀部会在趴着、站立做背部伸展时往后抬，腰椎的部分是凹下去的，看起来好像往前、往上许多，却不是背部肌肉的伸展，而是让关节强迫打开形成的。

图说／瑜伽婴儿式都会要求要坐脚跟。 图说／瑜伽蛇式会希望是上半身的伸展而不是腰部的受力。

所以做婴儿式时，都会强调要「臀部坐脚跟」，就是要让自己检视是不是有腰部过度伸展的问题，而抬头挺胸时，也要注意自己的肩膀、髋关节、膝盖跟脚踝是在同一条直线上，以免造成脊椎滑脱，而膝盖、脚踝没有在同一条直线上，也可能已经有下交叉症候群，或是这些关节的过度伸展，如果真的要做瑜伽，建议还是找个老师指导，免得受伤了不自知。

哪些瑜伽动作可以助消化

　哪些瑜伽动作可以助消化，很多人误认为瑜伽仅仅是一种伸展肌肉的运动，其实瑜伽还可减轻压力帮助消化。练习以下瑜伽动作，能促进消化系统，帮助消除疲劳。以下分享哪些瑜伽动作可以助消化？

哪些瑜伽动作可以助消化1

　 1、金刚坐

　所有饭后练习的体式中，金刚坐可能是被提得最多的，因为很多人都用实践证明它的确好用啊，就算是吃得有点撑了，到垫子上金刚坐15分钟就可以很好的缓解饱腹感。

　跪子垫子上，双膝并扰，双脚大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上微卷维骨，脊柱立直，肩膀下沉，头颈端正，双手自然放在双膝盖上自然的呼吸，保持3~15分钟

　 2、英雄坐和英雄卧

　英雄坐和英雄卧和金刚坐一样，同样可以刺激胃经，促进消化，而且可以饭后马上练习。

　双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧分开，脚背落地臀部坐在双脚之间，让小腿脚掌尽量靠近臀部，脚背自然延展骨盆端正，脊柱立直，双手自然放双膝盖上，进入英雄坐自然呼吸保持3~5分钟感觉很轻松的，可以在英雄坐的基础上向后仰卧在垫子上进入英雄卧同样保持3~5分钟。温馨提示：女性生理期也可以练习，只是要在背部下方垫一个抱枕。

　 3、摩天式及变体

　只要是我编排，这个体式在有助消化增加肠胃蠕动的序列中一定会出现，因为我是受益者，

　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。双手向上举过头顶，十指相扣翻转掌心向上，吸气，抬脚后跟，踮起脚尖呼气，沉肩，眼睛看手掌的方向保持5~8组呼吸，重复3到5组。上面是摩天式，也可以练习变体，省略掉垫脚尖这个过程，对于促进消化来说，没有任何影响。

　 4、猫牛式，

　大道至简的一个动作，除了保养脊柱和骨盆，它也能够增加肠胃蠕动，增加消化功能。是如果你吃撑了，不要立刻练猫牛式，可以先练十几分钟的金刚坐，然后再接猫牛式。

　四角板凳跪立双腿分开，与骨盆同宽，大腿垂直地面双手分开，与肩膀同宽，手臂垂直地面吸气时，翘臀塌腰，提胸腔向上，抬头呼气时，卷尾骨，拧背，含胸低头配合呼吸，动态练习10到15组。

　 5、山式

　可能很多人奇怪为什么我要把山式放在这里。饭后如果在金刚坐和山式之间，让我选一个的话，我选山式。

　俗话说饭后走一走，活到九九。可能不是所有人都有饭后能到外面散散步的条件。但是饭后15分钟之间不要坐下来，是所有人都能够做到的，利用这15分钟练习一下山式可谓一举多得，如果能靠墙就更好了。

哪些瑜伽动作可以助消化2

　 1、风轻轻吹树式

　站立，两脚闭拢，双臂放到人体两边。

　呼吸时，两手渐渐地举起过头部，在头上双手合十，另外提到脚跟。

　呼吸时，上半身从腰部弯折，趋向右边。维持几秒钟，呼吸时收正。呼吸往左边，呼吸收正。

　 2、蛇扭曲式

　俯卧地面上，手掌心碰地，平放到胸口两边的木地板上。

　呼吸，两手撑地伸出人体，直到双臂彻底挺直。匀称吸气维持一会。

　呼吸，头推动人体转为右边，双眼看见左腿跟。匀称吸气维持几秒。

　呼吸转到，呼吸头推动人体转为左侧，看见右腿跟。人体标准不错的人，能够尝试看自身的背部。

　 3、腰部转盘式

　站立，两脚分离，略低于肩膀宽。

　呼吸，双臂举起过度，双手交叉。旋转手腕子，手心往上。

　呼吸，手臂带著上半身渐渐地弯下，直至人体与路面平行面。双眼凝视双手。

　呼吸时，向正前方拓宽背部，呼吸，两手推动人体尽可能转为右侧，呼吸转到，呼吸时将则尽可能转为左侧。

　 4、屈式屈伸式

　座姿，脊柱当然屈伸，两脚两腿闭拢往前挺直，双手当然放到人体两边或在大腿根部上。

　呼吸，双臂往前挺直，双手闭拢两肩向后收，大拇指相握，手心往下。将你的双臂举起过头部，紧靠两耳。略微向后略仰使全部脊柱往上延伸。

　呼吸，由腹部刚开始往前往下接近大腿根部上方，抓牢住两脚脚指头，维持畅顺吸气。注意力集中在腹部。(觉得姿势艰难可弯折双膝)

　呼吸，由背部刚开始，带起全部上半身。呼吸，返回起止坐势。释放压力10～20秒的时间。

　 5、摩天式

　站立，两脚与肩同宽。呼吸时手臂渐渐地举起过头部挺直，双手交叉，旋转手腕子，手心往上。

　呼吸时，手臂推动上半身渐渐地弯下，直至人体与路面平行面。再度呼吸，两手渐渐地抬起，呼吸时两手分离，在体测落下来。

　 6、三角式

　两脚开启二倍于肩膀宽。胳膊平举成粗字状。

　呼吸，将右边脚指头向两侧开启180度，左边脚裸向同向旋转45度间距。双眼看向左手手指尖。

　呼吸，另外人体弯折，同方向手指头尽可能扶向你可以扶到的一切位置(小腿肚或脚裸)。双眼看向举起的`一侧手指头。

　 7、侧腰屈伸

　莲花坐或简单莲花坐，脊柱维持当然挺展，双手合十胸口成起止式。

　呼吸，将合十的手掌心举起过度，呼吸，向两边平整胳膊。再呼吸，维持屁股不必离地，将一侧胳膊举起，另一侧胳膊弯折轻扶路面。

　人体向扶地一侧胳膊方位弯折。双眼看向手掌心根或根据后臂看向吊顶天花板方位。

　 8、座姿均衡屈伸式

　座姿，两腿闭拢向人体方位取回，抓牢两脚脚裸。

　呼吸，以尾椎骨做支撑点，抓牢脚裸将两腿抬离路面，呼吸尝试将膝关节蹬展，维持人体均衡，匀称吸气。

　呼吸，右手把握住右脚裸或小腿肚两侧。另一侧腿维持膝关节蹬直并自始至终抬离路面。

　呼吸，左手推动右臂平举，使全部脊柱向后拧转。双眼平视左手胳膊。维持人体均衡、匀称吸气。

　如上所述期待给与大伙儿一个参照，瑜伽健身的锻练方法和功效有很多，好多个小小的简易的姿势就能处理大伙儿的消化不良，建议大伙儿餐后不必蹲着多起来站着接着约上好多个盆友溜达，会感觉舒适许多培养饭后运动的习惯性，有利于消化吸收和消化吸收，瑜伽体式简易顺带拉申了我们的骨筋，有很多的新闻报导许多的老人练了瑜伽健身以后人体好啦许多。

哪些瑜伽动作可以助消化3

　 1、伏地翘腿

　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　 2、反向臂抻拉手臂

　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　 3、坐姿搁膝转体

　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　 4、半蹲式顶腰

　与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

　 5、站姿抖手

　自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　 6、收背运动

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　 7、直立前屈式瑜伽

　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　 8、坐立扭转瑜伽

　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　 9、骆驼式

　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10－20秒。

　 10、腿伸展式

　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　 11、猫式

　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4－6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4－6秒。

　 12、睡雷电式

　金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10－20秒。吸气还原。

　 13、胸贴地猫式

　金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。

这是瑜伽老师的秘密！

透过瑜珈，放松紧绷的肌群，帮助身体伸展、 ，也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈，都是对身体很好的投资。为了身体健康， 4015 别让顽固脂肪继续缠身，练瑜珈非常有用。

台湾外食普遍，大家从小吃炸鸡、珍奶，碳酸饮料，让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那就大错特错了。

每天只需要10分钟，瘦腰、 、美臀，塑型一步到位，如果每一个动作你都做得很扎实，相信10分钟内，就可以出一身汗。

▼1 桥式（Setubandhasana）

桥式可以加强腿部肌肉和臀肌，还会起到开胸作用！它甚至被证明对患有高血压，改善消化和抑制更年期症状有帮助。

怎么做桥式：

第1步：平躺在瑜珈垫上，弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。

第2步：接着将骨盆与大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。

第3步：如果贴地，则手臂需要与腿的方向一致。

第4步：抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」；双脚、双手、肩膀，和颈部都只是支撑。

▼2椅式（Uthkatasana）

椅式可以加强脊柱，如果你背部或膝盖受伤，又患有慢性头痛或失眠应，要避免做这个姿势。

怎么做椅式：

第1步：古典椅式版本是手上举，掌心贴合。

第2步：专注于上半身的伸展。

第3步：停留，维持这个姿势时，头部往上抬，看向合掌的双手。

第4步：为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

第5步：正常呼吸，保持姿势，你可以做到的。

▼3下犬变化式 Downward Facing Dog Variation

下犬变化式被证明可以锻炼全身，对于大腿，臀部，肩部，背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。

怎么做下犬变化式？

优点：下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。

动作说明：

第1步：最开始采四足跪姿，吐气时，脚趾踩地后撑起身体，将臀部向上抬，并试着将脚后跟压向地面，使身体呈金字塔的形状，肚脐内收使尾椎向上抬。

第2步：吸气，凝视你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。

第3步：维持你的双手平稳，把精神贯注在「腹部肌肉」上，让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步：维持这个位置15-30秒，松开，放松你的膝盖。

第5步：休息15秒后，重复这个姿势，再休息15秒后，再重复这个姿势，连续做五回这组动作。

▼4瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）

这个姿势可以舒缓下背痛，加强训练你的核心肌群，臀部，大腿，是一个伟大的姿势！它甚至促进体内pH值，还可以提高新陈代谢。

怎么做瑜伽抱膝屈腿式：

第1步：正面著上躺下，将双脚屈膝抱在胸前。

第2步：呼气，弯曲你的膝盖，试着把大腿更贴近胸口，可以伸展更多肌肉。

第3步：配合深呼吸，让额头贴近膝盖。

第4步：拧紧大腿，hold住腹部肌肉，你可以稳住阵脚的。

第5步：保持这个姿势60-90秒，刻意深呼吸，记住要缓缓的呼吸。

第6步：呼气，松开膝盖，让你的手臂垂在旁边休息。

第7步：重复5次这组动作，每次之间，要休息15秒。

▼5船式（Naukasana）

船式重点是锻炼背部和腿部肌肉，有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思，这个姿势最后的形状像一艘船，因此得名。

怎么做船式？

第1步：双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地，缓缓往上抬，直到小腿与地面平行。

第2步：待躯干稳定之后，缓缓将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。

第3步：慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，就像是一艘船一样。

第4步：注意过程中，要保持呼吸畅通。

第5步：维持这个姿势 30 秒。

第6步：一次作3次，一天大约做 2～3 组，每组之间，建议休息一分钟。

第7步：有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。

▼6弓式（Dhanurasana）

弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线。

怎么做：

第1步：把整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。

第2步：先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起。

第3步：停个10到16秒。

第4步：注意，双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。

第5步：试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。

第6步：重复5次，每一个姿势之间休息30秒。

▼7眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作，但是不建议疝气、背部受伤，或怀孕的人做这个姿势。

怎么做眼镜蛇式：

第1步：趴倒在垫子上，胃部贴在垫子上。

第2步：伸展你的腿，将腿抬离身体，拉伸你的手臂。

第3步：让脚趾和下巴触地。

第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。

第5步：保持这个姿势15到30秒，然后慢慢呼气。

第6步：休息15秒钟。

第7步：重复5次。

▼8 收缩伸展式（Contract Stretch）

简单来说，收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。

怎么做收缩伸展式：

第1步：平躺地板上，双手扶右膝，左腿向下延伸拉长。

第2步：左手扶住膝盖，导向左侧，头转右侧，右手打开，注意此时两边肩膀都要尽可能着地。

第3步：右手贴着地板，顺着地板往上画一个最大的圆。

第4步：吐气时，将手脚卷抱进来，整个身体缩到最小。

第5步：吸气，将身体展开，手脚延伸到最大。

第6步：回到原位，反复进行。

第7步：反复进行四次后，换边同样进行四次。

▼9 英雄1式（Veerbhadrasana 1）

英雄1式一是所有站姿 法中最费力的，练习时，要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份，也需要有觉知的关注。

英雄式是一个很自然的姿势，可以让背部有良好的舒展，也会增强你的核心、大腿和臀部，不仅帮助你减少肚子上的脂肪，也可以让人得到平静。

怎么做英雄1式：

第1步：开始站立姿势，踩在瑜珈垫上。

第2步：伸展右腿向前，延长左腿向后，做一个类似弓步的姿势。

第3步：轻轻转动你的腹部，胸上提，下腹收，整个体式保持胸上提

第4步：给你的身体轻轻右转，大腿拉长，膝盖内侧往外旋。

第5步：对齐脚掌，内侧往下压。

第6步：脚掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，弯曲你的背部，就像一个拱门一样。

第7步：保持在这个姿势上，大约15到30秒。

第8步：呼气，矫直你的右膝，慢慢打破原来姿势，蹬右腿，让自己轻轻的恢复到原来的姿势。

第9步：重复第1至第8步，换边重复动作。

▼10 英雄2式（Veerbhadrasana2）

英雄2式可以强化下肢力量，有助心血管循环，开展髋关节，疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要压迫膝盖，重点在于伸展脊椎。

怎么做英雄2式：

第1步：一脚膝盖弯曲90度，要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。

第2步：双手保持与地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿（注意腹部要正），尽量保持在中间位置。

第3步：双手伸张开，来以胸腺为中心扩展，肩膀放松，可想像前臂代表未来式，而后臂代表过去式，你只是开拓心胸专注在现在（当下）。

第4步：然后稳定这个姿势，保持呼吸，深呼吸5到6次。

第5步：进入英雄2式，要稳定停留，呼吸要顺，不要闭气。

第6步：手收回，左脚掌朝前，换边重复动作。

瑜伽是个有效的运动形态，它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数，不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松，还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势，从简单到复杂，不需要特别场地或器材，

也不受限于天气，每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧，让这10个简单瑜伽姿势，帮助解决腹部脂肪。

瑜珈可以 身体腺体和神经系统，回复到最自然的状态，不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪，即使你饮食均衡，又经常锻炼。

然而为了拥有平坦的腹部，绝对值得费时间去努力，以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹！试试这些10个简单的瑜伽姿势，

消除顽固的腹部脂肪，每天只需要10分钟，还有一张瑜珈垫，你在家也能有效率的运动，把这篇文章分享给朋友，做完一轮，全身都紧实了。