为什么越练背含胸圆肩越明显？

      今天想来跟大家聊聊关于我们的体态，现代社会人们奔波于忙碌的生活与工作，不知不觉就养成了，长期对着电脑“久坐少动”的生活方式，而圆肩和含胸则是这种负面生活状态的最直观的显性体现。很多时候我们习惯于用“形而上学”的思考方式去处理生活中所遇到的种种问题，这也就不免会造成在片面理解下得出的解决方式和问题本身背道而驰，放在运动中其实也是一样的。

      很多时候我们会本能地觉得圆肩含胸是因为背部肌肉不够强壮，所以需要加强背部大块肌肉，像是背阔肌的训让增强的肌肉把我们含着的胸拉回正确体态可事实真的像我们想象的这么简单吗？

     已经出现含胸的情况时，尽量不要做太多推的训练来刺激胸大肌，这一点很好理解，因为我们看到胸大肌有让肩内旋的功能，一旦胸大肌过于紧张 ，就容易拉动肩内旋造成圆肩，很tricky的事情就是我们以为跟胸大肌拮抗的背阔肌其实也承担了肩内旋的功能。为了治疗的圆肩天天不敢推胸，照着背阔使劲慰结果却发现肩内旋更严重了问题的根结找错了得出的结果自然相悖。

     那要改善圆肩含胸到底该练什么呢？首先我们需要意识到圆肩含胸这一体态是由肩内旋-肩关节向身体前侧旋转造成的，所以要想改善我们需要锻炼的是控制肩外旋的肌群，我个人觉得人体肌肉分布最不科学的一点也就出在这里，大肌群的功能都是肩内旋，而把肩外旋的重任就留给了一些小肌肉，像是分布在肩胛骨上的冈下肌和小圆肌，这也就容易造成人们对这两块肌肉的忽视，怎么才能练到这两块藏的这么深的小肌肉呢？那就是侧平举但是得是改良版：双手握住哑铃 ，掌心向上 ，先向后收紧肩胛骨大臂在身体两侧以45度角向外打开，就能正确地刺激到肩外旋的肌群，一直觉得能推多大重量其实要是身上的肌肉没有一个好的平衡，体态也自然不会好看。所以学会去balance你的训练计划，照顾好每一块肌群，就像是生活一样，努力去找到一个平衡点，事情也会变得容易解决啦。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

对于人体的几块重要的肌肉我还是记忆犹新的，人体一共我们在学习的时候是400多块，不过今天我网上查了下600多块，图为人体肌肉机构的后面观，看上去都跟我们平日的活动中是息息相关的，其实每天都在用。提到肌肉不免会说下它的作用：1可以稳固关节，起到关节的保护作用2、肌肉会产生热量，供热作用3肌肉可以保持人体的相对动作，靠的是肌肉的支撑 肌肉名称 肌肉作用1．斜方肌 使肩胛骨上提、上回旋、后缩、伸直脊柱。2．胸锁乳突肌 头部固定、上提胸廓。3．三角肌 前部收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展到水平位置；a——前部 同时收缩，使上臂外展。b——中部4．肱二头肌 使上臂屈和前臂屈、旋外。5．肱肌 屈前臂。6．肱三头肌（外头） 使前臂在肘关节处伸。7．肱挠肌 屈前臂和帮助旋内、旋外。8．桡侧腕屈肌 使手屈和外展。9．桡侧腕伸肌 使手伸和外展。10．指总伸肌 使手和第2—5指伸。11．腕横韧带 加固手腕12．胸大肌 屈上臂、内收和旋内；拉躯干向上臂靠拢。13．腹外斜肌 使脊柱前屈，下拉胸廓。14．腹直肌 使脊柱前屈，使骨盆后倾。15．阔筋膜张肌 使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。16．股直肌 使小腿伸、大腿屈。17．长收肌 使大腿内收、屈和旋外。18．股外肌 使小腿伸。19．股内肌 使小腿伸。20．胫骨前肌 使足伸、内收和旋外。21．腓骨长肌 维持足弓。22．腓肠肌 使小腿屈和足屈，维持人体拉立。23．踝韧带 维护脚腕。后面 肌肉名称 肌肉作用1．斜方肌 使肩胛骨上提、上回旋、后缩，伸直脊柱。2．三角肌后部 使上臂伸、旋外。3．岗下肌 使上臂旋外、内收和伸。4．菱形肌 使肩胛骨下回旋、上提和后缩。5．小圆肌 使上臂伸、旋外。6．大圆肌 使上臂伸、内收和旋内。7．背阔肌 使上臂伸、内收和旋内，可拉引躯干向上臂靠拢。8．骶棘肌 使脊柱和头伸。9．肱三头肌（长头） 使上臂在肩关节处伸。10．肱三头肌（内侧头） 伸肘关节。11．挠侧腕屈肌 使手屈和外展。12．肱挠肌 屈前臂，帮助旋内和旋外。13．掌长肌 使手屈。14．尺侧腕屈肌 使手屈、内收。15．阔筋膜张肌 使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。16．臀大肌 使大腿伸、旋外、外展和内收。17．大收肌 使大腿内旋、旋外和后伸。18．股薄肌 使大腿内收、使小腿屈和旋内。19．半腱肌 使小腿屈、旋内和旋外。20．股二头肌 使小腿屈和旋外。21．半膜肌 使小腿屈、旋内和旋外。22．腓肠肌（外头） 使足伸、小腿屈。23．腓肠肌（内头） 使足伸、小腿屈。24．比目鱼肌 使足伸、旋内。25．腓骨长肌 维持足弓。