跳高背越式怎么训练

跳高背越式怎么训练

　你知道跳高背越式怎么训练吗？看过跳高运动的人都知道背越式，这一个招式在跳高中是比较难掌握的，需要付出努力去学习。我已经为大家搜集和整理好了跳高背越式怎么训练的相关信息，一起来看看吧。

跳高背越式怎么训练1

　背越式跳高的训炼有人体训炼、技术性训炼、心理素质训练及修复训炼四方面。人体训炼是训炼的关键内容之一。人体训炼水准的发展趋势是把握和提升健身运动技术性的基本，是大负载训炼的物质确保，是持续提升健身运动考试成绩的前提条件。人体训炼有以下几点：速率训炼有一般速率和重点速率。一般速率30—6m反复跑、100—150M,反复跑、30—60M追求跑;重点速率有斜线跑30M记时，全线助跑记时，后四步助跑记时，下坡路跑接斜线跑20M，下坡路跑度斜线跑20M,，迅速下摆臂摆腿的效仿训练，迅速跳起训练。

　在训炼中不但要与人体训炼、技术性训炼有机结合起来，还务必因人而异地应用不一样的方式，由浅入深地提升心理素质训练水准，慢慢塑造和产生优良的个性化意志品质。修复训炼伴随着选手水准的持续提升，出色选手的负载越来越大，故修复全过程也看起来十分关键。关键的修复训练法有：社会心理学方式与方式，医学生物学修复方式，心理状态修复的方式和方式，另外解决修复训炼的水准开展必要的测量。

　要想让自身的背越式跳高，高宽比高些，就需要留意平常的训炼，不仅要训炼体质，另外也要留意技术性的训炼，那样才能够让水准充分发挥的更强。而在跳远的情况下，助跑也是十分重要的，选用斜线助跑实际效果会更好，可是都需要多多的的训练才能够娴熟的把握。

跳高背越式怎么训练2

　 背越式跳高动作要领

　 1、背越式跳高动作要领

　原地摆腿:身体侧对柱子、低杠等。起跳腿同侧手扶住它,摆动腿做前后摆动。摆动时幅度要大,方向要正。后摆时,膝微屈,动作放松;前摆时,膝关节经支撑腿时应迅速伸直,脚尖上钩,带动同侧髋向前送出,同时蹬直起跳腿。摆动腿同侧臂配合摆动。

　迈步摆腿:迈起跳腿时,两臂留在身后,骨盆向前送出,接着摆动腿和臂一起由后向前上方用力摆起,摆动腿同侧髋和肩一起前送,摆动结束时,上体侧向起跳腿一侧。练习时要注意摆蹬协调配合。

　迈步起跳:动作同上,摆动腿摆动时,起跳腿用力蹬伸,跳离地面。

　助跑起跳:助跑4、6、8步起跳,摆动腿触吊球等。

　正面助跑直体过杆:起跳后,起跳腿收起,屈膝越过横杆,起跳腿(或摆动腿)落地。过杆时,上体保持正直,臀部上提,髋部前送。

　侧面助跑直体过杆:方法同上。

　过杆与落地:两手撑地,起跳腿向上收并屈膝,随即将膝向侧上方翻转。侧面助跑四步,跳越斜放横杆。

　 2、背越式跳高助跑技术特点

　背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑,助跑线一般为“J”其优点是:

　助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲,因此全球便于加速和发挥速度。

　向弧线过渡时比较平缓自然,可以避免停顿或减速。

　弧线曲率由大变小,使身体逐步加大内频。

　最后一步与横杆约成20度至30度角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。

　 3、背越式跳高助跑技术

　助跑的任务是获得必要的水平速度,并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑,分直线助跑段与弧线助跑段。

　直线助跑技术:近似于短路途中跑技术,跑进时身体重心高而平稳。

　弧线助跑技术:身体逐步内倾,加大外侧腿臂的摆动幅度,保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感,尤其是最后几步逐渐加快,到最后一步最快。

　 跳高的好处和注意事项

　跳高的要求还是很高的,因此锻炼的效果也很好,需要我们下肢与髋部肌肉协调快速用力,并且能够更上肢的摆动相配合,相互协调,所以需要一定的灵巧性。跳高是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。充分锻炼你的大腿肌肉和韧带强度。

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的`心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。

　跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一项失败者的运动,因为每次比赛,运动员在跳过一个高度以后,还要向新的高度挑战,直到最后跳不过去为止。

　跳高要注意的是在起跳之前要做好充分的热身运动,防止受伤和肌肉僵硬等。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要循序渐进,由易到难,由矮到高进行锻炼。

　 背越式跳高训练方法

　身体训练是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础,是大负荷训练的物质保证,是不断提高运动成绩的先决条件。

　弹跳力训练有自然弹跳力和专项弹跳力两种。

　力量训练有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。

　技术训练在教学和训练中反复进行,技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作,但应侧重于进一步改进技术细节,不断完善整个技术的节秦,提高技术水平。

　协调性训练有各种体操技巧练习,各种绕栏、跨栏跑,各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。只有掌握合理的技术,才能充分发挥运动员身体素质的潜力,取得好成绩。

　心理训练在激烈的比赛中,运动员的心理状态直接影响比赛成绩。只有良好的心理素质才能保持最佳竞技状态。心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种。

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

　背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，以下是我整理的背越式跳高起跳专项力量训练原则，欢迎参考阅读!

　 一、背越式跳高起跳

　专项力量是指那些在外部力量特征和内部神经过程在时间一空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。专项力量训练效果取决于力量训练在运动速度、动作幅度、用力方向、肌肉工作的方式，以及对供能系统、神经系统和运动心理定向的专项适应性。

　背越式跳高起跳专项力量特征体现在“双动力”起跳过程中的结构特征、肌肉用力特征和技术特征。背越式跳高起跳结构特征表现在“双动力”起跳过程摆动腿要完成支撑(着地、缓冲、蹬伸)一摆动一制动；起跳腿完成摆动一支撑(着地、缓冲、蹬伸)；摆动腿是以蹬伸为动力、以髋为轴的高速摆动一制动运动(第一动力源)；起跳腿是以着地缓冲(前支撑)一蹬伸与摆动腿、臂加速摆动一制动协同配合(第二动力源)完成起跳的过程。

　“双动力”起跳是由摆动腿的支撑(缓冲、蹬伸)一摆动和起跳腿的摆动一支撑(缓冲、蹬伸)以及起跳腿、摆动腿、上肢的蹬摆一摆蹬配合构成的。起跳肌肉用力特征表现在起跳是以快速的反射收缩形式完成瞬间的起跳动作，着地缓冲阶段工作肌群：髋、膝关节弯曲，足踝关节背屈，此时，臀大肌、股四头肌、小腿三头肌和胫前肌等完成退止性工作。两条腿支撑阶段工作肌反射性收缩的效果取决于肌肉牵张反射的效果，支撑阶段下肢工作肌群的退让收缩能力，是决定缓冲动作速度快慢和肌肉“反射”性收缩力学效果的首要因素，也是决定运动员快速起跳能力的前提。蹬伸阶段：髋、膝、踝关节伸直。此刻，臀大肌、股四头肌，小腿三头肌、胫骨后肌、趾长和(足母)长屈肌等完成向心收缩，也叫克制收缩工作。

　起跳过程支撑腿工作肌群是在下固定情况下进行收缩，髋、膝、踝关节的屈伸运动表现出高度的肌紧张；在支撑蹬伸摆动阶段摆动腿摆动工作肌群(髂腰肌、股后屈肌、腓肠肌和胫前肌)要完成加速摆动、制动工作，在上固定情况下快速完成肌肉收缩。

　摆动肌群表现出高度的放松、协调、加速、制动特点。起跳技术特征表现在“双动力”起跳技术与个人技术特点的高度协调统一，通过起跳腿摆动(低、平、快)支撑(准、稳)，支撑腿快速缓冲(适度)、蹬伸(快速)的有力支撑蹬伸与摆动腿支撑下(扒、蹬、送、摆)加速摆动一制动的有机配合，协同用力，使身体重心运动方向提早改变、垂直速度加速获得的过程。

　在正确起跳技术的前提下强有力的专项力量是快速起跳的保证，跳高起跳专项力量是获得起跳速度的基础，起跳腿肌肉的快速退让收缩、蹬伸能力是有效支撑起跳的前提；摆动腿快速缓冲蹬伸、摆动能力是快速起跳的条件；起跳腿与摆动腿、躯干、上肢的协调用力配合(蹬摆一摆蹬配合)是“双动力”起跳技术的难点。在快速助跑起跳过程中要撑得稳、摆得快、蹬得起、跳得高、过得去。

　 二、背越式跳高起跳专项力量训练的原则

　背越式跳高训练的核心是如何充分发挥和利用助跑速度提高起跳效果获得更大的腾起初速度，提高起跳效果的核心问题是提高在正确起跳技术下的起跳专项力量训练水平。提高起跳专项力量水平是围绕如何提高“双动力”起跳力量训练效果，即提高摆动腿在极短时间内快速、有效协调地完成着地缓冲蹬伸、摆动力量；提高起跳腿快速着地缓冲、蹬伸力量；提高起跳腿、摆动腿、躯干、上肢协调集中爆发力。在背越式跳高起跳专项力量训练时要注意以下几个原则：

　(一)环节一整体整合原则

　将整体力量根据专项需要合理划分技术环节进行力量练习，再将环节力量整合成整体力量。整体力量受环节力量因素的制约，环节力量的发展有助于整体力量的提高，环节力量是整体力量的基础，整体力量是环节力量的体现。将整体起跳技术划分为起跳腿退让缓冲阶段的退让收缩力量(环节)+快速蹬伸阶段的克制性收缩力量(环节)；摆动腿退让缓冲阶段的退让收缩力量(环节)+快速蹬伸阶段的克制性收缩力量(环节)；起跳腿、摆动腿蹬摆配合的摆动制动力量(环节一整体)；以及缓冲、蹬伸、摆臂、摆腿、躯干各运动环节通过瞬间的协调配合所产生的整体爆发力量(环节一整体)，这种环节一整体的协同集中用力能力是跳高专项力量的高级阶段也是专项力量训练的重点。

　在跳高训练过程中，由于缺乏环节一整体观念，往往出现重视起跳腿力量训练，而忽视了摆动腿力量训练；重视起跳腿垂直蹬伸力量训练，而忽视起跳腿“前支撑”缓冲力量训练；重视起跳腿支撑摆动力量提高，忽视了摆动腿支撑摆动的力量训练；重视起跳腿训练，忽视起跳腿与摆动腿的蹬摆配合训练；重视下肢力量训练，忽视躯干及上肢力量训练的现象。重视大肌群力量训练忽视小肌群和薄弱环节力量训练。这种只重视环节忽视整体发展是难以体现环节一整体力量训练效果的。

　(二)力量一速度结合原则

　在力量训练时要体现快速的特征，不仅要提高最大力量，而且更要重视快速力量的发展。不仅要重视抗阻力力量训练，而且要重视减阻力力量训练，还要重视抗阻与减阻的转换训练以发展速度力量。在抗阻力力量训练(杠铃负重、四肢躯干负重、人工抗阻)力量训练中，在保证动作技术正确的前提下尽可能快地完成动作以发展快速力量；在借助外力的减阻力力量练习，如借助外力的“拉杆跳”练习，特别强调下肢伸肌群由退让收缩(膝、髋关节屈曲)向克制收缩(膝、髋关节伸屈)转换的蹬伸速度。负重(负重腰带、负重背心、负重腿套等)或不负重的水平、垂直跳跃练习、跳深练习是发展起跳专项速度力量的最好方法。练习中要以尽可能快的位移速度、动作速度、反应速度进行速度力量练习。

　(三)力量一专项化原则

　力量训练根据专项的特点在专项力量训练时要考虑动作速度、动作幅度、动作结构、用力方向、肌肉工作的方式，以及对供能系统、神经肌肉系统和运动心理定向的专项适应性要求。把整合的专项力量根据专项技术要求“转化”为专项速度力量；把整体化的专项速度力量使之技术化。专项力量训练必须与技术紧密结合，只有通过专项技术，才能发挥力量训练的效果，才能使力量转化为专项运动速度。要使起跳专门练习素质化，素质练习力量化，力量练习速度化，速度力量练习技术化。如在起跳专项力量训练时要注意起跳腿单腿前支撑快速着地、缓冲、蹬伸特点，传统大重量双腿垂直负重全蹲、坐蹲练习不利于起跳专项力量的发展，要注意摆动腿快速内撑蹬伸一摆动一制动特点，传统的负重、拉胶带摆腿练习最好与摆动腿动作结构、用力特点结合起来，达到好的训练效果。

　(四)组合一循环渐进原则

　将训练内容(专项力量、弹跳、速度、技术、专门练习)根据训练阶段不同任务要求组合起来进行循环分组练习的方法。根据需要突出重点、组合内容由易到难、合理搭配。各组合手段由一般到专项逐渐增加难度。这种方法有利于全面、协调、渐进、提高专项力量和技术训练水平。如将[壶铃半蹲跳(力量)+30米加速跑(速度)十助跑起跳摸高(技术)+负重背弓起(专门练习)]组合起来循环练习。如力量练习手段由壶铃蹲跳——负重半蹲(双腿一单腿支撑)——负重半蹲跳(肩负重一举起负重)逐渐过渡。弹跳练习手段由多级跳(徒手一负重)——跳栏架(由低到高)——拉杆跳(由徒手到负重)——跳深(由低到高)——斜板起跳(徒手到负重)由一般到逐渐增加难度向专项过渡。

　背越式跳高起跳专项力量是起跳腿支撑阶段着地缓冲时的退让性力量和蹬伸时的克制性力量；摆动腿支撑阶段着地、缓冲、蹬伸和摆动一制动力量；起跳腿和摆动腿以及摆臂协同配合爆发力量。专项力量训练是要突出速度与技术特点，使力量、速度、技术、与个人特点有机结合起来。

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！