偏瘦的人想要变成强壮起来,单纯地吃是不行的,我们还需要进行健身锻炼。瘦子健身并不是让你进行有氧运动,而是让你进行力量训练打造肌肉维度。
有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉,肌肉无法持续生长,你的身材反而会变成更加瘦弱。而力量训练可以撕裂肌肉,肌肉重组后会生长得更加粗壮,你的身材也会逐渐变得强壮起来。
因此,偏瘦的人进行健身应该多做抗阻力训练,少做有氧运动,一周有氧运动次数不要超过3次,每次不要超过半小时。适当的有氧运动可以帮你提升体能素质,让你在力量训练的时候表现力有所提升。
而力量训练的时候,我们需要坚持这几个训练原则,快速提升肌肉维度,练出好看的肌肉身材!
1、以复合动作为主
增肌练壮的时候,我们应该以复合动作为主,复合动作可以锻炼的肌群比较多,协调身体各个肌群的发展,增肌效率也会更高效,非常适合新手入门。
比如:深蹲可以锻炼臀腿肌群,引体向上可以锻炼背肌、二头肌,卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群,而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作,锻炼的肌群比较单一,增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练,孤立动作不做重点。
2、注意练腿
健身增肌的时候,有一个部位的训练是我们不能忽略的,那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群,是身体最大的一个肌群。
练腿可以促进睾酮分泌,提升自身的稳定性跟身体的爆发力,还能提升自身的力量水平,有助于突破健身瓶颈期,才能驾驭更大的重量,突破肌肉生长瓶颈期。
因此,健身想要取得更好的效果,练出更加发达的肌肉,我们需要注重腿部训练,而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练,可以均衡身材发展,练出强壮的下肢。
3、注意休息时间
健身增肌的时候我们要注意劳逸结合,不要过度训练,目标肌群训练后处于撕裂状态,需要休息2-3天时间进行重组跟修复,才能进行下一轮的训练。
如果你每天总是锻炼同一肌群,肌肉无法修复,增肌效率反而会低下。因此,我们要定制一个合理的健身计划,轮流安排肌群训练,这样身材才会慢慢变得强壮起来。
4、健身前后要加餐
瘦子练壮要学会科学地吃,而不是胡吃海喝,吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐,补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水,比如:健身前吃一根香蕉,一颗水煮蛋,健身后吃2片全麦面包,一勺蛋白粉,这样可以提升食物的吸收率,促进肌肉修复。
男人不同年龄段健身针对性突破
男人不同年龄段健身针对性突破,男人不管在哪个年龄阶段都要时刻保持好的身材,但不同年龄段的男性身体的健康状况不一样,选择的健身方法也是不一样的,下面就来了解一下男人不同年龄段健身针对性突破。
男人不同年龄段健身针对性突破120岁长肌肉
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。
锻炼仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的`心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。
5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。
为防止意外,最好不使用哑铃,而是用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。
男人不同年龄段健身针对性突破220+以增加肌肉量为主
这个年龄段是精力和体能最好的阶段,也是为今后的身体健康储备资源的重要阶段。现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力,当然也要坚持,保持肌肉量,否则人到中年再减脂就很困难了。
锻炼时间:每周三次,每次1小时左右。
锻炼方法:
30分钟左右的力量训练,要使主要肌群(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到锻炼,每次尽量做到力竭,如果多次锻炼都不觉得吃力,那就需要慢慢加大强度。
20分钟左右的有氧运动,比如跑步、游泳、动感单车等,主要使心血管系统得到锻炼。
30+以练习柔韧为主
都说“筋长一寸,延寿十年”,这个年龄段的精力和体能都不如20岁,所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动,必须要“循序渐进”,若35岁+的人最好在练前做一个详细的心电图检查。
锻炼时间:每周三次,每次一小时左右。
锻炼方法:
30分钟左右的有氧运动,慢跑或游泳,强度可稍微小一点。
20分钟的力量训练,由于体能和耐力的限度,重量可以轻一点,但次数可以多几次。
10分钟的拉伸,主要是腿部和背部肌肉的拉伸,特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。比如:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
40+以保持体型为主
这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型,更是为了预防常见的老年疾病,比如高血压等心脑血管疾病。现在可以以兴趣锻炼为主,比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉,防止因年龄的增长而萎缩。
锻炼时间:每周锻炼两次,每次45分钟左右。
锻炼方法:
25~30分钟的有氧运动,主要是心肺功能的锻炼,比如:慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。
每周三可增加一次体能训练,主要以俯卧撑,半下蹲等,中等强度,每组20次,可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练,重量可以轻一点,但次数可以重复多次。
50+以活动各关节为主
随着年龄的增大,50岁的男人不要追求运动速度,也不要像年轻人一样选择高强度的项目,健身重点要偏柔,切不可用力过猛。
此时的男人每天可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
每一个年龄段的男人都是有其与众不同的风采,只愿都不必被人体脂肪所遮盖
练习方法:站在底线,持球连续做三个背后运球,每个都是能发起进攻的那种就是不是那种很直的背后,很直的在你进攻的时候就需要调整,浪费了你宝贵的突破时机。是连续的做三个不要变脚步,做完后做一个加速冲刺(切记背后运球的手部动作和别的不同一顶是后手的后三个手指拨球即小指,无名指,中指。让球有很强烈的旋转),突破时球走的路线一顶要是向前的!
这种是最简单的,还有一种是最管用的,那就是双球练习了。方法是站在底线双手个持一球。一手做前变向,另一手做背后变向(初学可能有点难度)。这种方法提高你球性的效果。
上回我讲了跨下这次是背后,可以把这两种方法结合起来。可以形成一中进攻动作,先做一个背后运球(到你的弱侧)紧接着一个跨下,在一背后的至弱侧在从背后至你的强手,然后一个前变向晃动,一个跨下到你的弱侧突破!
这招我是百试不爽啊!
切记不管什么突破尽量突自己的弱侧
突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中,掌
握好突破时机,合理地运用突破技术,既能直接切入篮下得分,又能打乱对方的防守部署
,创造更多的攻击机会,增加对手的犯规。
如能把突破与中投、分球结合运用,进攻就更加机动灵活,效果更为显著。
1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例,两膝微屈,身体重心降低,持球与胸腹
之间。突破时,左脚前脚掌内侧迅速蹬地,身体稍右转,左肩向前下压,重心向右前方移
动,左脚向右侧前方跨出,将球引于右侧,接着运球,中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[动作要点]蹬跨积极,转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时,右脚向右前方跨出一步
,向右转体探肩,重心前移,右手运球,左脚前脚掌迅速蹬地,向右前方跨出,突破防守
。
[动作要点]蹬跨积极,转探肩保护球,第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立,两脚平行开立,两腿弯曲,重心降低,
两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身,右脚向右侧后方跨步,上体右转,脚尖指向侧
后方,右手向右脚前方放球,左脚前脚掌内侧迅速蹬地,向球篮方向跨出,运球突破防守
。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确,左脚前脚掌内侧
蹬地积极有力。
4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心
移至左脚上,右脚前脚掌内侧蹬地,左脚为轴,右脚随着前转身而向球篮方向跨出,左肩
向球篮方向压,右手运球后左脚蹬地,向前跨出,突破对手。
[动作要点]移重心,蹬地运球动作连贯。
最后,要注意突破前的假动作,以创造更好的突破时机。
运球在篮球训练或比赛中相当重要,它允许球员:
在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻;带球移动至更有利的位置以传球给队友;或
等待队友到位接传球时控制住球;自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多
的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球,会使其他四位队友只能站在那儿看你
,从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神,而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向
篮框方向)。你应该学会怎样运球,更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。
应该用手指运球,而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球
时手腕要放松,用向下挤压动作拍球,而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。
开始先学习在原地运球,熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速
度,先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后,再开始逐渐增加移动速度,直至
全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。
运球是应该抬头,时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球,很容易被对手盗球,而
且也看不到处于有利位置的队友,甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。
控制性运球
运球时当你感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或投
篮时,应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈,身体前倾,这样使你
容易控制好球,也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸,保持平
衡,也阻止对手靠近。
快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾,将球稍微拍向前方,运
球高度稍高,在胸部与腰部之间。身体正对移动方向,眼睛观察全场。
变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变
速运球要求除了改变运球速度,还要改变运球高度。用小的步幅接近对手,然后突然加速
(步幅也加大),并把运球高度降至膝部位置,快速突破向前。变速运球需要很多练习才能
有效地使用。
撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术,当对方企图从防守者饿前方或某一方向
突破时,防守者利用撤滑步控制对方,强占有利位置,破坏其突破路线。
撤滑步的关键是:撤步的步幅和步速,撤步的方向和后续滑步的步频,以及身体重心的
控制。撤步的步幅要大,步速要快,以达到领先强占位置(撤步要强在对方跨出的前脚
的稍前方),控制并破坏对方突破路线的目的。
为了加大撤步的步幅,撤步动作应以髋关节为转动点,使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作
侧向转动,增大第一步的步幅,同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外,
以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定,一般控制在与突破路线成45度
角的方向,角度过大,容易造成阻挡犯规,角度过小,控制不住对手,使撤滑步变成了
后撤步。后续滑步的步频要快,后续步要快速蹬地,并伴有一定程度的碾转,在撤步脚
着地瞬间,要快速跟随,向移动方向滑动,并保持防守的基本姿势,以保证后续防守移
动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝,上体稍前倾的身体姿势,不能因为撤步而
上体后倾,以致失去对身体平衡的控制。
在后续滑步时,不能并腿,以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏,影响滑动速度。
采用撤滑步防守时,绝对不允许对方直线突向篮圈方向,至少应该迫
以下是背打的技巧~~
不能单纯的用身体去顶 有必要的话用手推着对方的腰部
一般中锋往里打主要是用肩膀和屁股去顶 你推住腰
他就很难碰到你了 而腰本身也用不上力 你听说过谁
用腰去撞人的
动作一:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推, 做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!
动作二:俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,那我们的训练就到这里吗还没有,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
这套计划的强度是很大的,很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前,强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!
坚持这套计划1-3个月,再回过头来看看你的肩部!我想,你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!
小结:动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下,并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键。
潘德雷划船法锻炼背部肌肉
潘德雷划船法锻炼背部肌肉,身体是我们生活的基础,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享!
潘德雷划船法锻炼背部肌肉1由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式,他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。
这是一个要求十分严格的动作形式,在动作的整个过程中,你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后,你还要将杠铃下放到地板之上,这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此,将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直,调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置,在整个过程中都要保持这一姿势。(是的,它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。
如何做
按照自己的需要将双脚分开站立,俯身并抓住横杠,掌心朝后。
弯曲你的膝关节和髋关节,并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势,但要保持你的头部正直,并且你的双眼目视地板。
收紧你的'腹部,而且不要移动你的上半身,强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部,努力挤压你的背阔肌。
有控制地降低杠铃返回到地板上。
松开双手,重新抓握并重复下一次。
潘德雷的建议
你的背部必须在所有时间里保持与地板平行,并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作,它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。
当执行这一动作时,只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。
为了确保达到预定的重复次数,在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。
潘德雷划船法锻炼背部肌肉2一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别?
传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群,比如斜方肌和菱形肌,竖脊肌等背部的大肌群,可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力,可以顺利地进行大重量的练习,有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。
所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候,将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼,既可以提高背部肌肉的耐力,又可以提高肌肉的爆发力,大大地提高了锻炼的效率。
二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船?
1、 传统划船
先从杠铃的握法讲起,杠铃的握法有两种,一种是正向握住杠铃,另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的,正向握住杠铃时,可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌,反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。
做传统划船时,要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同,脚尖朝向正前方,双手的握距与肩同宽,身体上半身保持地面形成45度角的姿势,然后弯曲你的肘关节,将杠铃向上提拉,此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。
做动作的时候呼气,还原时吸气。注意在做动作的过程中,要始终保持下肢的稳定性,不要随着手中的动作而晃动,时刻保持腹部肌肉收紧。
2、 潘德雷划船
潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时,还原动作的时候要将杠铃还原到地面,然后再拉起,而且做动作的速度是非常快的,需要背部肌肉 具有很强的爆发力。
而做传统划船的时候,还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上,手臂也不需要完全伸直,整个训练过程不会释放手中的重量,属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。
不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中,都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲,将你的手臂大幅度地伸直,可以很大程度地刺激到你的背阔肌,向上做提拉动作时,让幅度扩大,可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此,平时在锻炼背部肌肉的时候,要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利,由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力,所以建议将杠铃的重量调小,防止在做动作的过程中,由于动作过猛,导致肌肉拉伤,而传统划船则是考验肌肉的耐力,所以可以选择较大的重量。
下面介绍篮球突破过人技巧: 1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例,两膝微屈,身体重心降低,持球与胸腹 之间。突破时,左脚前脚掌内侧迅速蹬地,身体稍右转,左肩向前下压,重心向右前方移 动,左脚向右侧前方跨出,将球引于右侧,接着运球,中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。 [动作要点]蹬跨积极,转探肩保护球。 2 顺步突破 [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时,右脚向右前方跨出一步 ,向右转体探肩,重心前移,右手运球,左脚前脚掌迅速蹬地,向右前方跨出,突破防守 。 [动作要点]蹬跨积极,转探肩保护球,第二只脚迅速蹬地积极。 3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立,两脚平行开立,两腿弯曲,重心降低, 两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身,右脚向右侧后方跨步,上体右转,脚尖指向侧 后方,右手向右脚前方放球,左脚前脚掌内侧迅速蹬地,向球篮方向跨出,运球突破防守 。 [动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确,左脚前脚掌内侧 蹬地积极有力。 4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心 移至左脚上,右脚前脚掌内侧蹬地,左脚为轴,右脚随着前转身而向球篮方向跨出,左肩 向球篮方向压,右手运球后左脚蹬地,向前跨出,突破对手。 [动作要点]移重心,蹬地运球动作连贯。 最后,要注意突破前的假动作,以创造更好的突破时机。 如果能帮到你,望采纳并给予好评。
体坛巨星背部肌肉有多强?看看C罗和詹姆斯,差距很明显
众所周知,健身是当今人们最喜欢的运动方式之一,它不仅仅能强身健体,还能减肥,因此人们对健身也是趋之若鹜。当然喜欢健身的除了普通人之外,还有一些运动员,他们也喜欢健身,接下来就和大家谈论两位体坛巨星的背阔肌,感受一下他们通过健身把自己的背阔肌练的有多恐怖。
首先是足坛大佬C罗的背阔肌,相信大家肯定都知道C罗,当今足球界的大咖,足球运动的代表性人物之一。这位足坛巨人在很小的时候就很喜欢踢球,而且他的球技在当地也是出了名的,十三岁那年就到里斯本竞技开始他的职业生涯,而且身为新人的他直接以耀眼的表现吸引了所有人的目光。之后C罗又先后效力曼联和皇马,并且均在这段时间内拿到了无数选手难以企及的成就,现在C罗在尤文图斯踢球,在这个新赛季刚开始之际,就帮助球队拿到了不错的成绩。
C罗极其自律,严格要求自己的生活习惯和饮食习惯,这些是常人没法比的,更别提国足的那些“白斩鸡”了,简直是耻辱。C罗的球技出众,射门还有带球更是无人能敌,除此之外,他的速度也很快,C罗能有这么多优点,完全是他平时锻炼健身的成果,尤其是他的背阔肌。他的上身照片大家应该都看过,健硕的肌肉以及完美的线条,简直完美。
接着就看看詹姆斯的背部肌肉,詹皇的大名谁都听说过,在球场上绝对是是统治级的,尽管他现在三十岁朝上了,但是赛场上的他还是那么无解。詹姆斯在NBA里是一个传奇,拿过三个总冠军以及两个奥运冠军,奥运会的不提,美国篮球在世界上是响当当的,总冠军就不一样了,“含金量”极高。
詹皇的身体素质非常好,虽然年龄大了,但是身体能力完全不受影响,根本就是一个年轻人的身体。他的突破和进攻能力极强,整个联盟里,没几个可以正面吃他一套的。篮球这项运动对肌肉也是有要求的,突破需要腿部肌肉发达,而身体上的碰撞则是需要上半身肌肉的帮助,而他的背阔肌很恐怖,看着就很有力量。
在看到C罗和詹姆斯的背阔肌的时候,差别很明显,毕竟是不同的运动,锻炼的肌肉不怎么一样,因此有差距还是很正常的,不过相同的是,他们都是让人们仰望的选手。
每天最起码坚持做俯卧撑
一次做20个
然后到了后期慢慢增加
当然,一无聊的时候就可以做
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌
坚持每天20个
同样的到了后期适量增加
但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
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