通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉,方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是“是”,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时,背阔肌被拉伸,所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难,但是怎样才是最有效的方式,并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的,因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时,它都能加大你的运动幅度。另外,柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易,比如换灯泡,从橱柜上取东西,还有,它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群),防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要作这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧,重复刚刚的动作,但这一次,当你把手臂举过头顶的时候,向地面下压肋骨的下端(近腰端),用力下压,防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么,首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉,它的下端附着于背部的几处地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(连接骨盆和脊柱的骨),骨盆后面的上缘,以及下端四条肋骨的后面。(对于有的人,背阔肌还附着于肩胛骨的下角,这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的肌纤维向上,向前,绕躯干的侧面汇聚到一起,并扭转成一束,构成了腋窝的后部。从那儿,肌纤维向前(于上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位于身体两侧的话),然后绕到上臂骨前侧,并附着于那儿,那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置,解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,掌心转向上时,你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,在你上举手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上举的过程中,以同样的方式保持这个外旋,并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要(因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕),它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝(冈上窝)里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着于那儿。每当你上举手臂时,都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是,如果你在上举手臂前,足够地外旋上臂,你就把该肌腱移出了肩峰正下方,这样你就可以自由的上举手臂,而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧,它会限制你上臂的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的风险,并且从长期看,可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点,学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:一种站立的练习,对于相对柔韧的学生;一种用辅助工具稳定手臂,适合所有的学生;还有一种是孔雀起舞式(前臂支撑式)的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动,绝不要用蛮力,如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。1,压向墙如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。2,为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧,第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定,都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。当你在体式之中时,这块砖将把前臂固定在分开的状态,以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式,使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度,小心的把手肘的后部,靠近末端处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置,使得它们尽可能地靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。如果你感到肩部不舒服,让双肩向上,远离地面,退出这个体式一点儿;然后,当你再次进入这个体式时,向中间夹你的双肘,但不要让它们发生实际的滑动和靠近。(如果这样仍不能解除你肩部的不舒适,那么退出这个体式,向老师寻求帮助。)当你感觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,放松腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部一直到骶骨的表面,以让你的背阔肌完全的放松、拉伸,从而进入更深的伸展。3,把自己倒过来如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。这是难度很大的,但是如果你能做,那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。
问题一:如何用哑铃练背阔肌 你好!
推荐硬拉, 硬拉主要针对三部分肌群, 臂部,腰部和后辈。
很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
下面是视频,不要刻意追求那么大的重量,因为看上去都是有一定基础的健身爱好者,
vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
vyouku/
回答补充:
tudou/4e31c/
问题二:如何用哑铃练背阔肌 你好!
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很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
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vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
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回答补充:
tudou/programs/view/R6Hut84e31c/
问题三:哑铃怎么练背阔肌? 只说有效的几个动作(一哑铃单臂俯身划船 二哑铃正握俯身划船 三哑铃硬拉)每个动作5组每组8~12次间歇1分钟 贵在坚持
问题四:用一对哑铃怎么练背阔肌 10分 你好,朋友,
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的 ,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
问题五:哑铃练背阔肌的方法,图解。 训练背部肌群,包含背阔肌,最有效的动作是引体向上,其次是划船,包含哑铃划船,但哑铃划船缺点是两边会有些不均匀,建议从引体向上开始,可以先做半引体。
最后建议多做背部拉伸,下面附有,另外建议加强核心背肌的训练:竖脊肌
问题六:我这个算是背阔肌吗?怎么用哑铃练背阔肌 练引体效果很好
问题七:在家了背阔肌锻炼的最好方法?? 背阔肌的训练需要做向心运动,就是你的手掌从远离身体的地方开始发力,到距离身体近的地方发力结束。跟俯卧撑的动作正好相反。所以在家里是很难自然模拟这个过程的,最好的动作是引体向上。如果你家有哑铃和杠铃还可以,。可以做哑铃和杠铃的各种划船动作,具体动作可以搜索相关视频“杠铃划船”“哑铃划船”
问题八:哑铃划船如何是背阔肌拉得更长。 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
问题九:怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌? 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看,有哑铃锻炼全身各处的方法,有图解和文字。
问题十:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
当你在锻炼的时候,结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动,提高身体的柔软度,使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。
拉伸运动
拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习时要注意的是,我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
动作要领
如果你始终无法在健身后得到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示:“如果其中一个肌肉群,像你的大腿四头肌僵硬,就会影响到其他肌肉的作用,例如臀大肌。”
肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤,应做慢跑等运动五到十分钟以热身,传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间,这并非增加柔韧性的最佳选择。
教练发明了一项锻炼法,运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时,也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的'柔韧度。
一、活动鸽子
锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉
以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。
收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位、背部下方
这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面,双腿着地,离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外,双手交叉,放于脚窝的下方,身体微微后倾,使得盆骨底部肌肉用力,与此同时,低头收腹,弯下背部。
用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步的收腹,并且要抬起左脚,就像放在墙壁上一样,然后右脚则向下用力。在做完这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后,再重复进行C形曲线的动作,左右脚要交替进行,每边脚做五次,在做的过程中,要是自己的身体状况制定相对应的目标。
肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等,肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸,日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。
不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求,具体要求如下。
1、肌肉拉伸前进行简单的热身,比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。
如果你对拉伸的步骤有点迷茫,我们推荐如下肌肉拉伸步骤
1头颈,右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2肩部,左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3胸部,双手平举,做扩胸运动。
4二头肌,侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5三头肌,用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6臀肌,左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7大腿外侧,被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8腿筋,平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9四头肌,单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10小腿,一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11上背,直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12下腰,仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
如果你做器械锻炼,我们则推荐如下拉伸方法
股四头肌抻拉动作
单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方,缓缓用力向上拉皮带,使股四头肌获得充分的拉伸,同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。
注意,在抻拉的过程中,如果下背部过度前屈,会给腰部施加额外的压力,导致受伤,所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。
股二头肌抻拉动作
仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至与地面垂直,两手握住皮带的两端(或毛巾),将皮带的中间置于大腿的中部,两手用力往后拉动皮带,使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。
小腿肌抻拉动
仰卧在地板上,一腿伸直抬高至与地面垂直,然后将皮带移至踝关节的跟腱处,用力往后拉动皮带,使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来,要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作
仰卧在地板上,一腿水平置于地板上,另—腿屈膝抬起,两手抱于小腿的上端,使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。
还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节,另一手握住脚掌,慢慢用力`拉向胸前,使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节,并缓慢将膝关节推向身体的对侧,进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作
俯卧在地板上,两手放在肩关节的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾离地面,而下半身保持不动,此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面,向两侧稍转动,使腹外斜肌得到抻拉。
最后,臀部向后坐于两脚跟上,躯干前倾,背部弯曲,双臂伸直,放在地上,双手尽量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作
手掌扶于门框的边缘,躯干前倾,让手掌位于躯干的后方,利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的动作
躯干后仰,手掌向前握住门框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方转体,使背阔肌充分的拉伸。
你也可以右手臂弯曲置于脑后,左手抓住右肘关节,并缓缓用力下压肘关节,身体同时向左侧弯曲,使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘关节的外侧,用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作
坐姿,两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧,同时躯干侧倾,用躯干外侧去贴近大腿,另侧手臂顺势向头侧下压。
锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。
当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。
单臂哑铃划船
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
坐姿下拉。
1下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
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