请问锻炼哪部分的肌肉可以治疗驼背？

经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！　背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。　　在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。　　背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲　　(北京体育大学运动生理学博士汪军)　　背阔肌　　小菱形肌　　斜方肌

驼背是脊柱发生弯曲所致，和肌肉没什么太大关系，练背只能把背练厚练结实的

这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的，是为了那些并不满足于仅仅健康的自己，想进一步挑战自己，练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度，同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是相想而已，需要耗费更多的时间精力，坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的，不仅仅是增大训练量，而且胸背是相对肌群，只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。

超级组：平板杠铃卧推宽握引体向上

平板卧推主要刺激整个胸部，卧推时注意握距，大臂与身体的夹角不超过60°，沉肩。核心稳定。

宽握引体向上刺激整个背部，拉引体时注意抬头挺胸，下巴过杆

平板卧推一组热身，15次反复。五组10、8、8、6、4次反复

宽握引体向上五组，每组10次

超级组：上斜哑铃卧推窄握引体向上

上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部，保持核心收紧，肩部下沉，不要耸肩，推起时保持走不略微弯曲

窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌，双手握杠距离与肩同宽，拉起时下巴过杠

上斜哑铃卧推四组，各10、8、8、6次反复

窄距引体向上四组，每组10次

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作

四组各15、10、8、8次反复

双杠臂屈伸

 

双杠臂屈伸是刺激下胸的动作，保持身体挺直，略微向前倾，这样能更好的刺激下胸。

四组各15、10、8、8次反复

T杠划船

T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。

四组各15、10、8、8次反复

俯身划船

俯身划船主要刺激背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。

四组，每组10次反复

超级组：坐姿器械划船仰卧直臂上拉

坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力来拉动横杆。

仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔，双臂保持笔直，感受胸部和胸腔的拉伸。

坐姿器械划船 四组，每组10次

仰卧直臂上拉 四组，每组15次

 

这个训练计划需要良好的体能储备，坚定的意志力才能完成，新手健身没有必要采用这套训练方案，有以下原因，肌肉量不够，没有充足的体能储备，不能完成标准动作等，没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合，如果已经没有以上短处，又渴望变得更强，可以采用这套训练方案，坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。

肩胛骨操的做法

　肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

　 一、肩胛骨放松操

　 1、转动肩胛骨

　屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

　可以坐在椅子上进行此动作。

　这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

　 2、摆臂操

　握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

　利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。

　 3、放松肩胛骨和骨盆操

　Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

　Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

　Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

　Step4：重复step2、3，来回5次。

　 二、肩胛骨减肥操

　每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

　 Step1：正确的站姿

　使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

　 Step2：正确的跨步姿势

　向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

　 Step3：脚掌落地的正确动作

　脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。

　 Step4：有意识的锻炼

　当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。

肩胛骨操的做法2

　肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。

　 肩胛骨的运动

　 肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出

　1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。

　由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

　 1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

　2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

　3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌

　4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部