锻炼身体计划表！

周一、周三：俯卧撑+卷腹

选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

周二、周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。

周四、周六：引体向上+慢跑

引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。

锻炼身体须知

晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。

饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

　　2

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　 周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

那要看你如何使用了，正常的胸前平举想下握主要锻炼胸肌下缘，对塑造胸肌外型有帮助，这个动作的辅助肌群为握力肌和背阔肌。不同的动作也可锻炼不同的部位，但要注意安全。

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

五套练背部详细训练计划

五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级

五套背部训练计划

①入门级自重练背

站姿双手划船

-微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

站姿单侧划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

俯卧TW伸展

-俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·412次

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·412次

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·412次

俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

-412次

五套背部训练计划

②初级背部训练计划

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-415次

俯身A字伸展

-屈髋双手册直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

-415次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·415次

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·415次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

·415次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·415次

五套背部训练计划

③中级背部训练计划

站姿单侧划船

·微屈膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-416次

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·4"16次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身e和双腿量90°

-416次

五套背部训练计划

④中高级背部训练计划

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

-收缩肩胛骨扭大臂抬起

-416次

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

-416次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·416次

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近柜干划起收缩背部

·416次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿量90°

·416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

-416次

五套背部训练计划

⑤进阶版背部训练

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

-418次

俯身杠铃划船

-皙身握佳杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

-418次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·418次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

-呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

平躺哑铃过头拉

·平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

·4"18次

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

核心收紧腰部收紧向下俯身

-418次

健身教练说胸肌除了好看没什么用，要练好背部和核心，这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的，但是忽视胸肌的训练是不合理的。

首先，胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一，它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作，比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性，还有助于改善姿势和身体平衡。

其次，胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题，这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉，增强背部肌肉的活动范围，有助于纠正圆肩等姿势问题，减少脊椎和关节的压力。

另外，胸肌的训练也可以增加代谢率，并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一，通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。

然而，强调胸肌训练的同时，也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分，通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键，它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群，通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。

综上所述，胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看，它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而，胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼，这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑，一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练，以达到身体的平衡和健康的目标。