肌筋膜炎又称纤维织炎，只能算是一个综合的概念，近年来已少有采用。纤维织炎是指有些腰痛病人在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附着处有一些小结节，伴有疼痛及压痛，有时也可以在臀部发现。1904年Gower正式应用这个名词，他认为此病是组织的一种非特异性炎症，但并未能在病理学上得到证实。临床上所扪及的结节，实质上是一个局限性的脂肪结节，故又称脂肪疝。这种结节可能刺激周围神经末梢而产生局部肌痉挛和疼痛。这种结节用1%普鲁卡因封闭，疼痛可缓解。
病因
筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发肌肉筋膜炎的的急性发作，肩颈腰部的肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。由于在急性期没有得到彻底的治疗而转入慢性；或者由于病人受到反复的劳损、风寒等不良刺激，可以反复出现持续或者间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。病因机理是由于筋血不活毛细血管及微循环不畅所致。
疾病表现
筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发肌肉筋膜炎的的急性发作，肩颈腰部的肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。由于在急性期没有得到彻底的治疗而转入慢性；或者由于病人受到反复的劳损、
足底筋膜炎
风寒等不良刺激，可以反复出现持续或者间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。肌筋膜炎临床多表现为发病部位疼痛，多为酸痛不适，肌肉僵硬板滞，或有重压感，有时可及皮下可触及变性的肌筋膜及纤维小结。晨起或天气变化及受凉后症状加重，活动后则疼痛减轻，常反复发作。急性发作时，局部肌肉紧张、痉挛，活动受限。
种类
颈肩肌筋膜炎
颈肩背部广泛疼痛酸胀沉重感、麻木感，僵硬、活动受限，可向后头部及上臂放散。疼痛呈持续性，可因感染、疲劳、受凉、受潮等因素而加重。查体见颈部肌紧张，压痛点常在棘突及棘突旁斜方肌、菱形肌等，压痛局限，不沿神经走行放散。该病发病缓慢，病程较长。X线多为阴性结果。
嗜酸性筋膜炎
嗜酸性筋膜炎
嗜酸性筋膜炎（eosinophilic fasciitis）是主要以筋膜发生弥漫性肿胀、硬化为特征的疾病，故有人主张采用“硬化性筋膜炎”一名。本病在临床上较少见。
结节性筋膜炎
结节性筋膜炎，又称为假肉瘤性筋膜炎，是一种反应性、自限性浅筋膜的结节性纤维母细胞增生病变，发病原因不明，可能与外伤或感染有关。
腰背肌筋膜炎
腰背肌筋膜炎是指因寒冷，潮湿、慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。是身体富有白色纤维组织，如筋膜、肌膜、韧带、肌腱、腱鞘、骨膜及皮下组织等的
腰背肌筋膜炎
一种非特异性变化。是一种临床常见，而又常被忽略或误诊的痛症
慢性期治疗
慢性期病人的治疗以适当的休息，口服及外用消炎止痛药物以及肌松镇静药物，使用活血化淤的中药、适当的肌肉放松按摩为主。
在腰肌劳损的腰背部酸痛症状缓解以后，应当积极加强腰背部肌肉的锻炼，调整工作生活节奏，加强腰部的保健，防止腰部受到风寒、外伤、劳损等不良因素的刺激，应当睡硬板床或者比较硬的席梦思床垫，避免睡行军床或者软的沙发，起床后要适当做一些腰部运动。否则，慢性腰肌劳损的症状可能非常容易反复发作。
你如果反复发作腰肌劳损或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退变，天长日久，可能容易引起较为严重的腰间盘突出症或者腰椎管狭窄症。
在临床上，腰肌劳损、下腰部劳损、慢性腰肌筋膜炎其实都是一个意思，大多数时候，不同的骨科医生可能根据自己不同的习惯，可以将同一个病人诊断为腰肌劳损或者腰肌筋膜炎、甚至下腰部劳损，但是他们选择的治疗方式都是一样，对于病情的估计也是一样的。所以如果这类病人在不同的医生那里得到了不同的诊断，完全没有必要因此而感到大惊小怪。
手法治疗
(1)衮法：在患者腰部沿骶棘肌纤维走行方向施以扌衮法，手法宜轻柔缓和，连续滚动8分钟，再于患部施以分筋法，如有明显的条索状改变时，手法要略重，以手拇指沿肌纤维方向进行弹拨约2分钟。
(2)掌揉法：医者以大小鱼际着力，在腰痛部位的软组织上作环形揉动，自上而下，稍加一定的压力，反复揉动7～8分钟，再在腰背部做散法2分钟，使局部血运改善，达到温通经络，活血化瘀、消炎止痛的效果。
(3)膊运法：医者以前臂的尺侧面接触病人的皮肤，作环形或半环形揉动，此法接触面积较大，每次可治疗5～7分钟，然后再于局部施以顺筋法，自上而下捋顺肌肉，约5分钟。
(4)按压法：采用双掌按压，双手相叠，用掌根鱼际或全掌着力按压，按压时动作要持续缓和，按压到一定深度时，可作旋转性按压，每次10分钟左右。
化瘀逐痹酒
中医认为本病以局部经络阻滞、气血运行不畅为主，但因病人体质不同及患病期间感受风寒湿之异，各有不同。治疗以活血化淤、消肿止痛、温经散寒为主。
[药物组成]威灵仙40g制川乌虎杖各30g乳香没药地鳖虫片姜黄青木香骨碎补各20g川蜈蚣大3条
[功能主治]行气活血通脉。治疗风湿性、类风湿性关节炎，肌炎，肌筋膜炎，骨质退行性变等。
[用法用量]每次服20ml，每日三次饭后服。服一料为一疗程，一般服二三疗程。
[制备方法]上药打碎装入瓶中，浸粮食白酒1750～2000ml，密封，每日摇荡一次，十日后服用。
[资料来源]《安徽中医临床杂志》
求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。
一、胸肌、二头肌、腹肌。
上斜杠铃卧推。123组
平卧杠铃卧推。123组
双杠臂屈伸。123组
哑铃俯身弯举。123组
杠铃弯举。123组
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
二、斜方肌、三头肌、腹。
杠铃耸肩。123组。
杠铃耸肩。203组。
仰卧臂屈伸。123组。
哑铃俯身臂屈伸。123组。
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
三、三角肌、小臂、腹。
哑铃肩上推举。123组。
哑铃侧平举。123组。
正腕举203组。
反腕举203组。
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。
求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划星期一：目标肌肉群--胸部
哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个
哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个
俯卧撑4组，每组力竭
星期二：目标肌肉群--背部
引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8
哑铃单臂划船4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭
星期三：目标肌肉群--肩部
哑铃推举4组，每组12个
哑铃前平举4组，每组12个
哑铃侧平举4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭
星期四：目标肌肉群--手臂
哑铃交替弯举4组，每组12个
站姿哑铃弯举4组，每组12个
窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8
练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！
求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。
如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。
本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/
手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224
全身肌肉锻炼如下：
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长
最后祝你早日练成 ！
要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌没有器械的话:
胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了
腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了
肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的
以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了
请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……
双臂:
肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……
肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……
背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……
腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……
本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。
怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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强身健体最好的健身方法
强身健体最好的健身方法，健身有利于人们的身体健康，所以很多人都会去健身，为了能够达到强身健体的目的。其实生活中有很多的方法是可以强身健体的，以下了解强身健体最好的健身方法。
强身健体最好的健身方法11、跳绳
跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。
2、游泳
如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。
3、散步
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
4、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
5、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的`将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。
6、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。
7、仰卧起坐
专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。
8、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。
强身健体最好的健身方法2强身健体最简单的方式
1、坚持运动。
每天坚持运动是强身健体的基础，生命在于运动，只有运动起来了你的身体素质才会提高，抵抗力才会增加。比如跑步、游泳、骑单车、打篮球等运动都是非常合适去做的。
2、让自己的生活作息有规律。
日常生活作息一定要有规律，不管是吃饭还是睡觉最好能够养成习惯，睡觉能够每天按时起床和睡觉，吃饭也能够做到定时定量，这样才能够让身体处于最佳的状态。
3、合理饮食。
日常生活中要远离那些对身体有害的食物，比如说油炸食物、辛辣食物、酒等食物都尽量不要多吃，这些食物是会对身体造成危害的，让你的免疫力降低，让身体素质也会下降，偶尔吃吃到是没有什么关系。
4、晚上散步。
晚上是不适合去运动的，最好的运动时间是在白天。在晚上的时候最好的运动就是散步，俗话说“饭后百步走活到九十九”是有一定道理的，其能够让我们的肠胃以及身体变的更加的健康。
想要强身健体其实不难，只要你能够克制自己的一些欲望，不要去做和吃一些对身体不利的事情和食物，那么就能够起到很好的强身健体效果了，如果你已经下定决心了，那么就去做吧，坚持的去做吧。
强身健体最好的健身方法3强身健体拳法有哪些呢？
拳法有哪些分类
（一)内家拳类
内家拳、太极拳、形意拳、八卦拳等。
（二)长拳类
查拳、华拳、炮拳、洪拳、花拳、少林拳、戳脚、翻子等。
（三)短拳类
绵张短打、绵张拳等。
（四)南拳类
洪家拳、蔡李佛拳、虎鹤双形拳、侠家拳、咏春拳、五祖拳、太祖拳、鹤拳、罗汉拳、武林脱铐拳等。
（五)像形拳类
醉拳、鹰爪拳、猴拳、蛇拳、螳螂拳、鸭拳、地躺拳等。
霍家拳
霍家拳，中国武术的一种。该拳法始创于西汉，创始人为西汉大将军霍去病。其拳法可见《霍氏秘宗技内八修真要》和《霍家武训》等书。
该拳法分为马上、马下、兵器、徒手四个部分，以内外兼修和手法精细为主。后人从该拳法中衍生出了迷踪拳。现代人以该拳法为题材拍摄了不少影视题材的作品。
达摩十八手
达摩十八手是汉族传统拳术之一，属于少林。禅宗初祖达摩所传之先天罗汉拳元始十八手，几百年来几绝传人，其为少林各师派之正统宗法，与今之所谓罗汉拳不同，其拳禅一体，内外双修，气武兼备，独具一格。
象拳
中国象拳，象拳是取形练击、法寓形中、形法结合的汉族传统拳术，属于峨眉派象形拳，是峨眉武术的精悴。
由于种种原因，目前仍散传于汉族民间，是急待挖掘、整理、研究和继承的珍贵遗产。峨眉法象拳不同于在中国各地流行的猴子拳。
泰国象拳，泰国**《拳霸2》中的男主角托尼贾创作的拳法。东尼嘉说，小时候喜欢溜进戏院看成龙的**，觉得当武打明星很帅气。
所以从十岁开始练武，一心朝“巨星”之路迈进。现在他所有的心思都放在工作上，希望以**来发扬泰国文化。托尼贾自创的象拳，以人体来模拟象鼻、象牙的动作，杀伤力十足。
少林五拳拳名大都扼要的反映某一拳术的主要特点，五拳也不例外，五拳这一名称准确地反映五拳这一拳术的外在特点即外部结构特点。
假如不抓住这一特点而启用别的名称则五拳不再是五拳而成为别的拳术的，这一特点是有别于其它拳术而自成一门拳术的重要依据。
五拳称谓的多样性反映着五拳自身所具有的固有特性与历史作用的多样性在其漫长的历史长河中以不同形式的角色出现过，且拥有过不同的社会功能并起到过不同的社会作用，自然对其理解的不同而解释也随之不同。
五拳拳名具有自然与社会双重性质，五拳既属于象形拳又属于气功拳因此称其为五形拳或内功拳，这是从其自然性出发命名的；还有五拳既属于外家拳又属于帮会拳因此称其为少林拳或洪拳，这是从其社会性出发命名的。
五拳在其发展历程中深受儒释道等中国传统思想的影响，具体反映在拳名、拳理、拳法等诸多领域，如儒家仁义思想的影响下其理论中始终贯穿着匡扶正义的理念。
故称为五行柔术；又如道家导引思想的影响下其理论中始终贯穿着吐故纳新的理念，故称为内功五形拳；
又如释家禅宗思想的影响下其理论中始终贯穿着明心见性的理念，故称为罗汉拳，但传统思想并非总是对其只产生积极影响，如宗派门户之见令其失去和谐性，封建迷信思想令其失去科学性，保守思想差点令其命丧荒野而失传。
看完了上述为大家详细介绍的几种常见的强身健体的拳法，相信现在大家对于强身健体的拳法有哪些应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍能为大家提供到更多的帮助，并且大家在学拳的时候要从基本功开始学，不要急于求成。
体坛“非人类”肌肉！罗尼的背肌，奥尼尔的手臂，姚明的大腿
很多观众在看 体育 运动比赛的时候，感觉运动员跟普通人也没有太大的区别。那么事实真的如此吗？那肯定不是，只是参照物不同而已，比如NBA比赛，里面的球员甚至让很多球迷感觉到非常“瘦弱”，但是当你真正面对他们的时候，你就会感觉什么才是绝对的力量。
罗尼
可能很多人对于他并不是很了解，这位是健美界的大佬，他身上的肌肉真的堪称完美的存在，尤其是他的背，更是没有人能够练出来。在健美界罗尼也是被称为“鬼背”这种背部的肌肉也就是只能存在于他和漫画中。这也是很多健美运动员追求的一种境界，但是这是非常困难的存在。
泰森
“拳王”泰森，他虽然在巅峰期因为自己过于糜烂的生活，导致他最终锒铛入狱。但是他在拳坛的地位还是没有人能够撼动，尤其是他的天赋更是多少人羡慕的存在，泰森的身体素质非常爆炸，他的肌肉更是十分的发达，尤其是脖子的肌肉更是他最出众的地方，要知道泰森的脖子和他的头一样粗，在拳击场上这能有效的抗住对方的击打。这也就是为什么泰森在巅峰的时候很难被战胜，也许你的拳头能练到跟他一样硬，但是你的抗击打能力肯定不如他强。
奥尼尔
NBA传奇中锋“大鲨鱼”奥尼尔，很多人说他身上脂肪更多，这没有任何的毛病，奥尼尔在巅峰时期的体脂含量非常高，加上他不是一个自律的人。当然作为重型中锋，有脂肪就代表有体重，这样才成就了他篮下“大鲨鱼”的美名，但是奥尼尔的肌肉真的不强吗？曾经奥尼尔手臂上挂着艾弗森，完成了一次扣篮，艾弗森虽然属于小后卫，但是体重还不是一个正常成年人能比的，奥尼尔的手臂比一个成年女性的腰还粗。
C罗
在足坛最为自律的人肯定就是C罗，他跟篮球的詹姆斯一样，两人都是极度的呵护自己的身体，保持自己的状态。这就是为什么C罗能够保持这么久的状态，值得一提的是他的腹肌堪称典范的存在，这也是多少少女迷恋的一个地方。
姚明
作为亚洲篮球第一人的大姚，很多人说他的篮球天赋真的很一般，确实如此。但是这是大姚前往NBA之前，那个时候的他除了身高和投射，基本没有任何的优势，然而在NBA打拼这么多年以后，对比国内球员，大姚的身体明显要强于他们，尤其是他的一双腿更是非常惊人的存在，这也是他在篮下对抗的根本。
本文由老林聊 体育 原创，欢迎关注，带你一起长知识！
按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠铃提踵；5)肩部备选动作：坐姿推举(器械)；杠铃颈前推举；哑铃推举；6)三头备选动作：钢线下压(器械)；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；7)二头备选动作：器械弯举(器械)；哑铃弯举；杠铃弯举；8)腹部备选动作：仰卧起坐(器械)；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；胸肌
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃铅直沉落，直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直沉落，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身板下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身板上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身板的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：一般都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身板站在扩胸器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状，直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之后再呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需迟缓而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身竖立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持铅直，上臂与地面平行。C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，之后呼气，迟缓还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、自在，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌
仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置：身板仰卧，两手掌反面后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身板其它部分悬空。C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身板尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身板要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B开始位置：全身竖立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程：吸气，以肘关节为轴，使劲将前臂伸直上举，稍停2-3秒。之后吸气，屈臂慢慢沉落还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面铅直状，两肘尖铅直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身板均衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置，重复练习。D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方，持铃下落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成一样回数。D训练要点：持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D：训练要点：接纳"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、二、3，之后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身板呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂使劲向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。之后呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。
肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
杠铃俯立荡舟
A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原，重复做。D：训练要点：大多数运动员在练这一动作时，接纳较宽的握距，这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提罢了。
俯卧挺身
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或担负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身竖立。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平举动止，这时臀部应向后移，使身板重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位置：两脚分开站立在"T"形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。之后呼气，持杠迟缓放下还原。D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两锁骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也能够立姿进行。
杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B开始位置：天然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在全般动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身板骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，之后呼气，两臂放松还原，重复练习。D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人，开始不宜做此动作，到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直天然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿扩胸器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置：天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，之后呼气，迟缓还原，重复做。D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C动作过程：把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有效。
三角肌
立正推举
A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。哑铃沉落时，手腕再转回。
立正荡舟
A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：天然站立，手掌反面向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位，稍停。之后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
"前平举"用哑铃或杠铃
A重点锻炼部位：上胸脯和三角肌前束。B开始位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。之后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：天然站立，两手掌反面向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D：训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住扩胸器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。
绳索侧平举
A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。
腿
颈后深蹲
A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程：两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D：训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身板斜躺在"腿举架"的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程：吸气，两腿使劲向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。之后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点："腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。
腿弯举
A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。之后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也能够使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。之后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点；如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时，主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。
坐姿提踵
A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。C动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
腹
搁腿仰卧起坐
A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿铅直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。之后，复归开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要制止用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿合拢天然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也能够仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直至可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。
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