想要练习背阔肌，哪些动作的效果最明显最有效？

宽厚的背部肌肉是健身人士的梦想，不管对于男人还是女人来说，背部肌肉都是非常重要的，背练得好不好，不仅影响一个人的姿态美观，更和身体的稳定性息息相关。针对如何更有效地锻炼背阔肌，下面我分为几点做重点的解答：

一、背部肌肉群不仅仅只有背阔肌

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。 同时，背部肌肉群最大的肌肉是背阔肌，因此重点训练背阔肌是非常有必要的。

二、如何安排背部训练

背部是人体上半部分最大的肌肉群，所以这个部位一定要格外重视。背部训练建议单独拿到一天来练。如果你在这一天做引体向上和划船的训练动作比较多，则可以把肱二头肌和背放到同一天。针对背阔肌的训练动作有哑铃划船和高位下拉，第三部分会重点讲到。

三、背阔肌锻炼的黄金训练动作 

背部训练的一个黄金动作叫高位下拉，宽握是重点练习背阔肌的外侧和上部。让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停顿，然后再慢慢的放回原处。另外一个动作是哑铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，手持哑铃，掌心朝内，另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。慢慢的将哑铃提到腰部位置， 感受背部肌肉的收缩。

最后，背部肌肉的训练特别强调背部发力，应特别注意动作的标准。同时背部肌肉训练也要主要脊柱和肩关节的保护，避免受伤。

背阔肌大给人感觉很伟岸 看上去很壮 特别是脱衣服 不过背阔肌如果没有胸肌和腹肌的支撑 到也看不出来好看 而且背阔肌太大穿衣服会给人一种是胖子的错觉 而胸大肌 也要配合腹肌才能好看 但是如果说人体最漂亮的肌肉是腹肌那么第二漂亮的就是胸肌了 无论是脱衣服和穿衣服都一样很好看 不过穿衣服感觉很挺 所以很好看 另外其实只有胸肌没有背肌也很难看 其实我就是这样 胸肌有点但是不是太大 背肌几乎没有 看上去总觉得少了点什么 所以还是要注意均衡的肌肉发展 只有一个肌肉突出是很难看的 我之前就犯了这个错误 我练了有半年了 认为自己不需要背肌 结果练得很少 其他地方虽说不大但是很结实 背阔肌软塌塌的看上去没有感觉

强健的腰腹核心力量是打出重拳、踢出重腿的关键所在，同时强壮的腹肌也可以增强腹部抗击打能力。胸肌不宜过大，在一定程度上可能会阻碍出拳，但是适度强健的胸肌也可以保证胸部的抗击打能力。背阔肌在站立格斗时可提高收拳速度，同时也能增强背部抗击打能力。在倒地后对对手进行地面砸拳时，背阔肌就会发挥比较大的作用了。

影响站立格斗的几个大肌群主要是腰背腹、大小腿、肩臂，可以通过仰卧卷腹、两头起、悬垂举腿、引体向上、硬拉、深蹲、深蹲跳、蛙跳、杠铃快速推举、侧平举、前平举、快速俯卧撑等方式锻炼。

背阔肌的位置:在靠近下腋的后背部，你能触摸到最宽的那部分就是背阔肌，也是人体背部最大的肌肉。这块肌肉从你的肩部开始一直到你的低背部。

功能简介：背阔肌使你能够实现拉的动作，如顶风开门或者把你的麦町犬拉进窝里去。

训练成果：通过对上部肢体的塑型，强壮的背阔肌可以使你的髋部和腰部显得更纤细。如果你喜欢某项运动，尤其是持拍类运动、高尔夫或者曲棍球，加强对背阔肌的锻炼将使你击出的球更有力，飞行距离也更远。参加慢跑锻炼、散步锻炼、骑车健身的人也应该加强背阔肌的锻炼，这样可以塑造你的肩部肌肉，否则因为菱形肌不够结实、背部中上部肌肉不够强壮，再加上三角肌和胸大肌的紧张，你的肩部会变得越来越圆滚滚的。

特别提示：当你做背阔肌锻炼时，将自己的手臂假想成只是在背部与杠铃或者哑铃之间起连接作用的部分。要锻炼的不是你的手臂本身，而是你的背阔肌。

我们最钟爱的锻炼方式：坐式下拉背肌锻炼、哑铃划船式训练、曲臂哑铃上拉、T杠划船式、坐姿划船式、引体向上等。