背上的肌肉怎么练?

背上的肌肉怎么练?,第1张

上臂二头肌的锻炼

1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书

本等。

2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1.站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲,将重物至于头后方,此时举起的上臂要与身体成一直线。

2.伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1.上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书本,垂放于身体两侧。

2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。

2.上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2.双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。

2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。

2.屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次

仰卧起坐等

背部肌肉:

宽握引体向上

 横杠缆绳下拉

杠铃划船

杠铃硬拉

哑铃硬拉

坐姿划船

单臂哑铃划船

杠铃反斜拉

弹力绳背拉 

胸肌:

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;

史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

杠铃卧推 :

胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;

蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;

拉力器夹胸 :

拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;

胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;

仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;

俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;

窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。

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不得不说,一想到背部肌群,我脑海里浮现的动作就是宽握高位下拉和直臂下拉之类的动作,我的锻炼习惯似乎养成了使用下拉类的动作去训练背肌,以及引体向上的动作。

但这并不代表没有用杠铃锻炼的背部动作,使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的。下面我将列举三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一:T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便,不会让你的手臂感到很受力很难受,同时又能够很好的刺激背部肌肉,即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片,找个地方固定起来,双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了,要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端,或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些,在动作过程中,收紧肩胛骨,把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌,上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部,夹紧肩胛骨,以此带动动作,刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

下面我继续写动作二:杠铃划船这个动作要比上一个动作要难,因为运动时会考验到手臂的力量,如果负重太大,肱二头肌无法承受压力,也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的,因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌,菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时,我们一般可以采用正握或反握,一定要握得紧一些,握得越紧杠铃片越稳,不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度,背脊垂直稳定,不能弓背,下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般,大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时,双肘向后挤压,肩胛骨收紧,重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作,可以做4组,保证能有效锻炼到背部。

动作三:杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王,与深蹲一样,在健身领域有着不可动摇的地位,人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心,可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多,既可以双手正握杠铃,也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握),看似无区别,但做起来差距十分明显。

有人做硬拉,手掌或者手指都会痛,每个人的力量不同,所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握,因为那样会握得更紧,所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指,但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时,可以每个姿势都尝试一下。

动作过程:双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃的一侧,膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状,拉起杠铃挺直腰,但不要过分昂头挺胸,会导致腰椎过度伸展,腰椎承受不住压力从而受伤;

动作要绷紧背部,发力点在背部时要做到顶峰收缩,保持2秒钟的姿势,这样才能有效刺激背部。

以上的三个动作都非常有利于锻炼背部肌肉群,希望能给到你帮助,喜欢可点赞。

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一个月内如何最有效的锻炼出肌肉的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

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