我很瘦,想增加肌肉。

只要你不是遗传问题或者生理上有什么问题那是能够通过锻炼增加体格的！

我在没健身之前体重才55KG，身高是170， 通过2年多的锻炼后，体重增加到了72KG了 足足长了快40斤的肌肉，因为我脂肪含量不高！

所以你可以通过器械健身达到健壮体格的目的

长肌肉绝对不是单纯的吃肉就能长肌肉的，在营养补充得当的同时还得科学的锻炼才能达到增长肌肉的目的，但是营养补充要比锻炼更加重要，3分练7分吃！

如果你要去健身房的话，我给一整套我的经验给你，包含了营养知识，锻炼计划，以及补剂的吃法！

关于你想吃增肌粉还是蛋白粉的问题，如果你是不管是长肥肉还是长肌肉的话，那就吃增肌粉吧，相对蛋白粉体重是上升的快，体格也变化的快，但是这里面长的很多都是肥肉，到了以后你肯定还得减肥，而且最重要的是以后你又想长肌肉又想减肥那就很困难了！只能选择其中一个要么增肌要么减肥进行！

所以还是在你没长肉之前就选择蛋白粉吧，合理的服用蛋白粉和其他补剂能够让你最大程度的增加肌肉而不是肥肉！不过也不可避免的会长点肥肉！

以下便是我自己的个人经验，你可以复制下来边练边看，以后更用的着

只要你坚持下去长肌肉是肯定没问题的！

但是后面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记！因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了！这些补剂的意义何在我也会给你说明的

正文：

各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练

也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

次数说完了，在说说训练的重量吧

重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！

当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

营养知识：

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

补剂方面的知识：

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

人体的各个运动都离不开背部的肌肉，无论是站着还是蹲下，因此背后也经常会有进行各类活动的时候受伤，所以背部的肌肉锻炼不可少，以下分享帮助大家锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法。

人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。

所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸！

1 天使式

将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。

(1) 保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

(2) 接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

2 海豚踢：

趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

(2) 在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

3 超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。

(1) 伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

(2) 手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

(3) 一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

4 早安鞠躬

站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

(1) 用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

(2) 保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

瘦背运动一

双脚自然站立，与肩同宽，双手背于臀部，十指交错掌心相合，然后慢慢抬起与肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使劲向后张开双肩，达到极限的时候保持姿势片刻，然后在慢慢恢复姿势，反复练习直至感觉到酸累。该运动能使你的背部肌肉变紧实，常练能保持背部美感。

瘦背运动二

平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。

瘦背运动三

准备好两个500L的矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直，将双臂抬高到与肩同一个高度，然后双臂弯曲呈90度，利用手臂的力量，将双肩使劲向两侧拉伸，感觉到背部紧绷即可复原。

瘦背运动四

双腿自然张开与肩同宽，挺直腰身，双手放在身体两侧，使劲向后仰，双手叉腰，双臂使劲向后挤压，达到极限的时候，保持姿势数秒，然后慢慢恢复原样。

瘦背运动五

坐在床上，双手交叉向后伸展，达到极限的时候，心里默数15个数，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作，直到感觉腰部酸累停止休息。

　　肩部后背减肥需要专对性的运动：

　　1进行划船器减肥

　　用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

　　2游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

　　3扩胸运动

　　双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

　　4匍匐爬行

　　是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时：

　　1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

　　2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

　　3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。

　　4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。

　　6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

　　7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

瘦的人可以练得到肌肉？

绝对可以，每天进行一定的锻炼就行。肌肉是肌细胞组成的，通过锻炼就能是这些细胞变大。从外表看，肌肉就明显了。

瘦的人练肌肉可以变胖，体型变好吗？

可以，阿诺小时候就很瘦照样练出来了。

卧推练得到什么肌肉？

卧推主要是锻炼胸肌，对三角肌前束河二头肌也有一定 ，前提是动作到位、宁轻勿重、持之以恒、坚持不懈。

麻烦采纳，谢谢!

瘦的人想要有肌肉壮实，是要先吃胖在练肌肉 还是可以先练出肌肉？

多吃多锻炼，才能长出肌肉。但是，如果练成肌肉后不锻炼，就会越来越胖，记住，多吃但一定要坚持锻炼。

瘦的人练什么肌肉最容易显得壮？

当然是胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌了。背肌也比较重要。

你太瘦了，但瘦人健身有优势是稍有些长肌肉的趋势就很容易看出来，特别容易出效果，但一旦长到一定程度后，再上更高层次，就很难，但你只要明显能看出壮来我想就达到目的了。

长肌肌肉不能盲目的每天锻炼，这样是不长肌肉的。

要大重量、少组数、少次数，每健身一组肌肉要让这组肌肉休息2-4天，它会疯狂的生长的，也要注意营养。科学的方法，三个月就能明显看出来，半年你就有人说你壮了。

身上没肉的人练得出肌肉不？

我可以很负责任的告诉你：身上没肉的人练得出肌肉

举例：我

身高176CM，体重615KG

在公司老有人看我瘦就来捏我下，我想和他们比比力气但他们说我瘦不比，不知道是怕还是真的照顾我，从那以后我坚持做俯卧撑，现在身上有肌肉了，虽然还是瘦，但肌肉有的明显，力气也大点了，公司能胜过我的人不多，我那办公室就我同学一个比我力气大，其他的都不是个！

楼主兄弟坚持！从去年到现在我都坚持下来了，为了老了有个好身体，锻炼吧！

很瘦的人吃增肌粉可以长肌肉吗

增肌粉是必须配合锻炼，不然吃了也没用的。不是吃了就长肉的。

wwe里面的人肌肉怎么练得

基本上都是通过器械训练锻炼出来的。

训练以分化训练为主，每天锻炼一个部位的，一个部位采取4到6个动作进行锻炼，每组做8到12次，每次训练持续时间是在一个小时左右的，组间休息时间是在30到60秒，组间休息的时候进行对锻炼部位肌肉的拉伸。

在做完训练之后，进行全身性的拉伸，而且训练完之后需要及时补充蛋白质的，因为肌肉的合成是需要蛋白质。因此在训练完的三到五分钟之内要补充蛋白粉和牛奶。

另外在平时也是需要注意饮食和休息的，饮食主要是高蛋白质的食物为主，同时也要摄入足够的主食，以保证下次的训练强度和肌肉的恢复。每天少吃多餐，至少6到8餐。

休息每天要保证9个小时的睡眠时间，不能熬夜，晚上10点之前要去睡觉。

非常瘦的人想练肌肉应该怎么练？

简单的哑铃 跑步

瘦的人练瑜伽会长肌肉吗

如果你坚持练的话，是会多少增加一点肌肉的。瑜伽的主要功能就是塑身，是胖的人变瘦，使瘦的人丰满，从而达到塑身的效果。

不过你是不用担心了，就算你练后增加一点肌肉，也只不过是让你看起来更丰满、有型，不会影响你的视觉效果的，反而会增加你的魅力哦~

嘻嘻，我现在就在练啊，感觉效果很好。大胆的练吧，如果感到不适时，再停，也不晚啊！

运动锻炼减肥都不轻松，你想瘦背可以试试练俯卧撑，其中锻炼立式俯卧撑稍微轻松点，也不用担心手臂长肌肉，锻炼时再配合瘦立美会瘦的更快，它瘦身是目前最快的 ，用的人也多还没任何副作用，锻炼时分3-4组，每组20个组间休息两分钟，每次练完后揉捏手臂，缓解下肌肉，除了每天锻炼，还要多吃水果这样瘦身有帮助的。