哑铃训练背肌的方法都有哪些?

在训练动作中每一个动作都有很好的训练作用，而每一个动作的训练部位是有所不一样的，所以在训练的过程中，可以根据需要去选择动作，那哑铃训练背肌的方法是什么，相信有人还是知道的。那么哑铃训练背肌的方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧。 

哑铃单手划船一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃, 保持背部稳定不动屈肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置重复几次后换边。　哑铃俯身屈体划船一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下双手伸直握住哑铃。举哑铃至胸腔高度，放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船站直膝盖微弯双脚与肩同宽。哑铃紧贴身体前侧提起哑铃至下巴高度，维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。哑铃耸肩站直膝盖微弯双脚与肩同宽。手臂伸直做耸肩动作，当肩膀提到高点时停留三秒。放松肩膀回到开始位置后重新开始。在做耸肩时，保持肩膀直上直下不要往后旋转。哑铃硬举身体站直，膝盖微弯张开与肩同宽。下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直不要刻意拱背。双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

脊背其厚重和薄削承载着人一身的安危，其丰满和低陷决定人一生的富贵。背部长得平阔丰厚的人，平生少遇灾害而多福。生活中也确实是如此，哪些喜欢锻炼身体喜欢打球的人，一般都有宽阔而丰实的背部，有着健康的体魄，良好的记忆力和耐力让他们可以事半功倍。很多人会说我家离健身房太远，时间总是不够，抽不出专门的时间赶去练习啊。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练，同时，划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而，也由于划船这个训练动作所训练到的肌群，基本上都是我们所看不到的部位，这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂，但却都忽略背肌与腿部肌群的训练，这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡，造成许多不可避免的运动伤害。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗？ 划船训练的肌群

一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已，然而，在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外，可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌，这点也是与许多独力肌群训练不同的地方，另外，划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度

进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？这个问题一定是许多人的疑问！一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群，则应该要选择上半身前倾145度就好，而不是常见的90度。关于这点，你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异，首先，将上半身前倾90度后，双手自然下垂并接近地面，接着试着收缩斜方肌中段，让两侧的肩胛骨尽量靠近；再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作，这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

当你在进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？

试想，以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性，那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大！另外，身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。

该如何抓握？

有许多的人在进行划船动作时，都会采用正手抓握（掌心朝下）的姿势，但这样的姿势会产生以下这三个问题：

1手臂会处于无力的位置

当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后，反手握的姿势会比正手握要来的有力，然而，由于划船动作越到最高点会越发困难，因此，建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。

2不利于肩胛骨挤压

当我们采用正手握的时后，肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近，而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。

3沿大腿上拉难度提升

当我们使用杠铃或哑铃的时后，正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难，而反手握时会因为身 置较高，让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易，这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。

如果，你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃，都可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练，另外，哑铃的大小会限制握在手中的位置，因此，我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整，低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转（手臂伸直时）至反握旋转（手臂收缩时）都可以，其中又以旋转握法最为理想。

除了正反握法之外，采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练。 反手握的迷思

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大，反而在正握时最无力，并且在反握时会提供中等肌力的表现，所以，在任何一个背肌训练动作时，每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法，而不是基于传统的观念认为只有正握才正确，另外，也可以转变握法来改变动作起时的角度。

反手握的风险

当然，反手握并不是没有任何的缺点，因为，当我们手臂伸直且位于旋后姿势时，肱二头肌的受伤风险就会增加，因此，当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始，否则这将会相当于以旋后姿势做硬举，可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

练习方法1：

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。

注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

练习方法2：

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。

注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习方法3：

使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。

注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习方法4：

保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。

注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5：

保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。

注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6：

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。

注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料：

如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

参考资料：

人民网-6个姿势练好腰背肌