哑铃训练背肌的方法都有哪些?

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

以前的回答搬过来咯，运动前要做好热身，运动后做好放松按摩，你所说的痛只是运动后的乳酸累积酸疼而已，正常的，只要坚持，并逐渐改善自己的方法，就可以发现效果，当然还要注意平时营养搭配，还有运动时间最好在下午3点至7点这个阶段。早上也可以适当锻炼15~30分钟，夜间睡前可以做个10分钟的放松操之类，并想想运动健身的新体会。