肌肉锻炼：怎样和高手一样练好背阔肌倒三角

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。

hi大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

大家都知道，大圆肌，小圆肌，背阔肌，斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群，去构成属于你的强大后背呢？接下来小编就与大家一同分享。

小编自己在锻炼背部时，除了充分热身肩部外，还会充分拉伸小臂，和肱二头肌，防止小臂过度紧张，二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题，为什么我的背始终不见长，其实，背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩，所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度，这就说明肩膀的灵活度至关重要。

接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。

动作1:充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。

动作2:引体向上

引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。

动作3:杠铃划船（12—15rm×5）

杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。

首先以硬拉的起势将杠铃拉起，然后曲髋，曲膝，上身附身与地面夹角大概为30度到45度，然后肩膀后引带动背部收缩，手肘内收，杠铃贴着大腿面拉起，拉到顶峰收缩背部1到2s然后控制退让。

然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧！

动作4:T杠划船（12—15rm×5）

这个动作主要锻炼背阔肌和下背部，对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同，背部打直，然后背部收缩拉起杠铃，慢慢感受收缩，对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的！

动作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）

这个动作和T杠划船很接近，只不过如果龙门架钢线调高，会对下背的刺激更大，对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸，然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。

动作6:直臂下压（15rm以上×5）

这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部

要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。