怎么训练背部

怎么训练背部,第1张

怎么训练背部

 怎么训练背部,你知道吗?在生活中,有很多的人会在空闲的时候就行一些训练,通过锻炼可以让我们的身体更加的好,身体的线条也更加的好,下面我为大家带来了训练背部的方法,一起看看。

怎么训练背部1

  1、 杠铃划船

 刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。

 双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。

  2、 坐姿拉力器划船

 简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。

 尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。

  3、 直臂下压

 站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。

  4、 哑铃划船

 这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

  1、平板支撑

 四肢,臀和核心,同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒,或者只要你能保持正确的形式。升高:增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上,或通过抬起一只手臂或腿来完成。

 你的臀部和肩膀应该保持一致。

 将其降低:通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳,桌子或栏杆上,高度是有挑战性的,但允许维护正确的形式。

  2、侧平板支撑

 从您的肘部开始,直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错,向上通过下斜面,直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

 将其放下:将膝盖放在地板上以获得额外的支持,或者找到抬高的表面放置手或前臂,减少对核心的挑战。

  3、俯卧仰面背肌伸展

 当您的下身支撑在桌子或高凳上时,让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心,并扩展你的上半身,直到它与你的腿一致。

 确保避免超过180度(上身高于腿部),以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它:通过进行等距运动来增加挑战。

 保持顶部位置30-60秒,或者只要您能保持正确的形式。

  4、仰卧臀大桥

 开始在一个仰卧起坐的位置,双臂向下。牢牢地按住你的脚,让你的臀部抬起臀部,创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

 执行一到三组10-15次重复。

 升高:通过单脚执行此练习来增加挑战,同时保持臀部水平。

  5、对侧伸展

 为了正确地执行,当胳膊和腿移动时,躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂,将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

 缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

背肌怎么练最快图解

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

想要宽厚的背肌,锻炼方法:首先,单臂哑铃划船。在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让自己两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候自己背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲背部。其次,上斜哑铃划船。练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,再把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作。

不同的动作有不同的效果,不同的部位适合不同的动作。

比如说,胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉,则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀,所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择,然后把整个练背动作都给换了一遍,背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多,但实际上,杠铃划船的孤立性,不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定,稳定性就比杠铃划船要高好多,所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的,所以玩T杆划船的话,背部收缩幅度更大。

所以以后练背,把杠铃划船换成T杆划船,你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直,向后划船。

在动作顶部短暂停留,然后缓慢下放。

发力时呼气,下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船,很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢?收缩幅度不错,但是张力不够持续,所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压,而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作,轨迹是固定的,但是下肢不固定,所以张力很强,收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉,所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离,身体微微俯身,臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留,然后缓缓下放。

发力时呼气,下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部,以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作,一般是采用高位下拉来练的,但是高位下拉,其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完,基本上就是大小圆肌,练不到背阔肌上部。

但事实上,从形态来看,大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小,要想练宽背部,还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉,可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势,或者双头绳来练。

下拉到顶点,短暂停留,然后缓缓上放。

下拉式呼气,上放时吸气。

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的,如果背部训练找不到正确的方法和动作组合,是很难达到非常有效有质量的训练,所以训练背部一定要组合好训练动作,而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势,背部之所以难训练,就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高,只要姿势稍微不对,发力就不对,从而失去对目标部位的有效刺激,今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作,可以帮助大家更好的训练背部,让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群,那么就必须要在训练动作上下功夫,熟练的掌握每一个动作的姿势和要点,你的背部训练之所以效果不好,其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好,背部的训练不仅在姿势上要必须要对,其实动作的控制也要必须做好,例如你在训练背部时控制控制不好,那么器械就会失衡,从而影响你的训练姿势,其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的,这两个主要的方面不管哪个没有坐好,都会相互影响的,所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成,都是背部训练的经典动作组合,这组动作的组合安排,可以刚好的帮助大家安全的强化背部,而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明,大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背,走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次,4组,间歇45-60秒。

动作一,双手拳握横杠,握距约肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩部保持下沉住,肩部位于握杠的正下方,抬头看斜上方,一定要抬头挺胸!然后腹部收紧,吐气向上,回来肘关节不要伸直,下降不要卸力保持背部发力控制!

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二,高位下拉

一定要把腿固定死!双手握距肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩带下沉,吐气,把力集中在肘关节上向下拉,手腕一定要保持不变,新手特别爱犯的错误,将横杆拉至锁骨上方,然后保持肩胛骨收紧,肩部下沉,吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位,肘关节不要完全伸直。

动作三,俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽,挺胸塌腰,如果你本事就有骨盆前倾,就不要再刻意去做塌腰动作。吐气,肘关节带动T杠向上至胸腹间,一定要注意!一定要始终保持抬头!!!肘关节的夹角一定不要变!在上下过程中始终保持轨迹稳定,是新手最快找到发力感受的方法,也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了,背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带!!!

动作四,坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直,然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起,让背阔肌得到更好的拉伸,身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕,顶峰保持收缩姿势一秒钟,然后缓慢地还原至起始位。

动作五,直臂下压

双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜,肩胛骨微收,肩带下沉,双手全握横杆,握距与肩同宽,肘关节微屈,保持角度固定,

然后吐气,将横杆向下压,拉至小腹位置,动作过程中始终保持肘关节角度不变,手腕角度不变,挺胸,不耸肩。然后吸气,背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了,那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩,慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

假期结束,大家都开始进入 正常的生活状态,健身练习也要开始进行了,经过了小半个月的休息和大吃大喝,体脂肯定大量的增加,这时候还不赶紧加练,那身材真的要走形了。

节后开练,背部的肌群锻炼是必不可少的,你要想让自己身体能看起来非常有型强壮,对于背肌的锻炼肯定要重点进行。

很多的健身新手在刚开始锻炼的时候,对于背部的锻炼是非常缺乏的,他们总是很容易的忽视背部,总认为背部是不容易直观看到的地方,锻炼多了没啥用。

如果你抱有这种想法,那你无论怎么锻炼别的部位,你的身材还是会看起来非常的别扭。

要知道健身中肌肉都是具有整体性的,每一个肌肉都非常重要,不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼,我们要十分的注重,把它锻炼好了,才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。

在这里,我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作,它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。

第一组锻炼动作、单侧哑铃划船

开始锻炼前不要盲目的进入锻炼,要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身,会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。

在练习时单臂和单膝趴在凳子上,另一边脚稍微的弯曲站在地上,背部保持直挺的姿势,另一边手握住哑铃,进行单侧的划船动作。

在练习时动作幅度要到位,肘部的屈伸要尽量的靠后到位,让背部能感受到足够的锻炼效果。

在练习时身体别的部位不要乱动,保持好正确的姿势和不要借力,才可以达到好的锻炼效果。

锻炼量:4组,每组10~12次。

第二组锻炼动作、拉力器下拉

在练习前坐到器械上凳子上,调整好身体姿势,背部要记住始终要直挺的,不要弯曲下来,这样会影响锻炼的效果。

锻炼时双手握住横杠把手,然后身体下放拉,要拉到你的下巴位置左右,下拉后要收紧你的背部,感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。

锻炼量:4组,每组10~12次。

第三组锻炼动作、坐姿器械划船

在锻炼时坐到划船机械前,胸部顶在前靠垫上,收紧背部,挺直背,保持正确的锻炼姿势进行锻炼。

练习时双手握住把手,向后划船拉伸,拉手到最大限度时收紧背部,感受背肌的紧缩赶紧,动作恢复时不要借用惯性恢复,要始终保持发力的状态,让背肌能达到最大程度的刺激效果。

锻炼量:4组,每组10~12次。

锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的,可以先适当的做些放松拉伸,让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。

很多人一健身就不断的练习胸肌,腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼,导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的,我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举,移动重物时起到很重要的作用,也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来,还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多,我们主要锻炼较大的肌肉,因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌,斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一:引体向上

这个动作需要的器材非常简单,有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果,但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢?首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌,那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量,也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部,还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二:硬拉

硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。动作过程中身体绷紧,放杠铃时要缓慢。

动作三:单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧,也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助,需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成,也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前,然后缓慢放下,直到手臂笔直。注意发力的地方是背部,切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作,当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四:重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作,对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃,然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立,然后手提杠铃于腿前,努力将肩部提高,达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力,动作幅度不要太大,在最高点时可以适当停顿。

动作五:背屈伸

这个动作也称山羊挺身,主要训练到肉厚且多的竖脊肌,还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单,借助的器材是长凳。首先趴在长凳上,让上半身在长凳外,即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部,上身向上挺。到最高点时停顿一下,然后缓慢下降。注意感受背部发力,若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到,在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动,还要注意补充营养。

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