“肩宽、背厚”的女人，穿上衣尽量避开这“3种”，显胖还难看

打破时装表面，深挖造型本质，牢牢抓住每一次细节动态的变化，在环环相扣的逻辑思维串联之下，穿衣这一项简单的动作也可以碰撞出多样化的色彩。通过穿衣识人，我们可以借助多样化的衣物识别出他人个性或品位的层级。

学习更加优化的穿衣技巧，是在我们步入春夏两季后迫在眉睫的着装干货储备环节。自我存在的身材穿搭雷区，或许成为了我们变美路上的最大阻碍。

“ 肩宽，厚背 ”的问题展现在穿衣造型上 那就是无限的显胖和臃肿。这让不少上身显胖的女生都无从下手，不比腿粗腰宽的身材短板，上身偏胖的问题，那可是藏无可藏。

因此，今天的分享就是专门为肩宽背厚女生准备的总结式穿衣干货。首先，我们先从微胖型身材女生的穿衣雷区入手，看看你常穿的着装组合存在哪些问题，逐一化解才有助于深入了解穿搭干货

雷区一、上身量感太大

肩宽的轮廓缺陷会让女生的骨架看起来粗旷又累赘，没有了纤薄背肌的美感，虎背熊腰的视觉效果让你穿什么衣服都显得肥胖十足。

如此，我们并不能增加上衣单品的设计量感，太长太宽松的卫衣、针织衫和衬衫单品逐一避开。想要达到显瘦显高秘而不宣的穿衣需求，我们就要注意对肩部横向比例的适当缩减。

错误单品①:加长上衣

首先需要避开的一款上衣单品剪裁就是加长的衣摆设计，如:加长设计的针织衫外套，圆肩线条过于明显，让整体骨架线条向横向下延伸，自然会显胖又难看;加长设计的衬衫上衣缩小了领口存在感，更会反衬肩膀的横截轮廓，完美避开纵向曲线的延展，如此穿衣怎会不暴露身材肩宽、背厚的身材短板呢？

错误单品②:塌肩外套

宽肩身材不穿宽肩服饰的确是一个正确的穿衣方向，但并不意味着我们就可以得心应手的驾驭塌肩服饰。圆肩针织衫、塌肩卫衣、宽领塌肩蝙蝠衫等，都完美避开了对于身材硬性立体线条的维护。为了显瘦而刻意弱化线条，反而违背了最基本的穿衣思路。

无论你对自我上身比例和显瘦感多么不自信，都不要忘记肩膀线条立体感的维护和打造，这是形成身形宽窄有度，比例得当的关键所在。

雷区二、腰身收束不当

卡腰的传统显瘦技巧也不一定适合于各类型显胖身材，宽肩的轮廓与刻意的卡腰相对比，反而衬托了肩膀的面积阔大，增加膨胀感。

错误单品③:卡腰短上衣

第三款明显错误的单品为卡腰短款上衣，采取一刀切的方式缩短上衣占比，的确能够达到优化上下比例的效果。但新的问题在于：肩膀到腰线的纵向比例缩短，上身量感全部聚焦于宽阔的后背，不是更显臃肿了吗？

脖颈偏短的女生穿超短款上衣，并不能有效的优化身形比例，过分强调上短下长的穿衣圣旨，有时反而会加重脖颈穿衣的局促感。

对于上身形体偏胖偏壮的女生来说，上衣服装款型选择的过短过大都不利于遮挡身材短板。 我总结出了以下两种对策，采用颜色过渡和款型过渡来形成整体造型的匀称感。

方法一：颜色过渡

颜色搭配这一项硬实力，再怎么强调都不为过。我们要学会把握颜色的深浅色调、不同色彩或同种色彩的匹配原则，能够抓住冷暖色调相互衬托的妙处，调节色彩种类和面积占比。最好的过渡感可以将肩宽背厚的缺陷，最大程度弱化。

1同色系穿法

黑色系

纯色系的造型搭配是入门选择，不讲究过多的鲜艳对比，只需要看准一款最适合衬托肤色和身形线条的颜色。比如穿搭一条长款连衣裙装，典型大气的纯黑色可以驾驭大面积的造型，黑色的高雅和低调感能够达到前所未有的融合，浓厚的色系也可以弱化肩膀的横向比例，融合上下线条的效果很棒。

纯白色系

纯白色彩在亮色系当中是一项典型的特殊存在，就算是肩宽背厚的女生，也可以在外套单品的选择上大面积点缀白色。

例如，春季的长裙和风衣的造型组合，内搭的深色长裙作为线条修饰存在，外搭一件纯白的长款风衣，调节了生前两次的面积占比后，色彩调和的首要任务就完成了。

2三七分截断

三七分色彩的多寡占比，可以通过颜色的对比，顺带达到比例的划分效果。比如一条三七比例的卡腰裙，以深色系作为底色后，可以叠穿短款的浅色系外套，三分亮眼色调匹配七分深色调，显瘦显高拉长比例。

方法二：款式融合

款型的融合比较讲究我们对单品的设计把握，长裙长裤自然作为拉长腿部比例的第一优选，为了形成上下身形比例的对比感，上衣的选择一定要与下装形成恰好的线条对比感。

比如较为修身的针织打底衫可以勾勒手臂和腰身曲线，大领口的设计调节头肩比例，与阔腿裤和A字裙的比例衬托都显得更为协调。

1长短不截断

对于身材纵向曲线的维护，是小个子和身材偏胖女人必须遵循的穿衣法则。中长款的上衣选用侧边塞衣角的方式，连接裙裤腰而设计高级线条延伸感。

有时可以叠加一件针织小背心，露出干净的灵摆和袖口，丰富造型层次感。

2弱化横向膨胀

弱化肩膀横向线条的延伸，叠加一件披肩或小外套都是不错的方式。选择一件较为轻薄的针织奶奶衫，随性披在肩头，都可以强化头肩的比例匀称感。

针织衫披肩随性打结

为了增加领口得当的立体感和修饰感，我们可以采用针织衫衣袖随性打结的技巧，拉开打底衫和披肩针织物品的造型差异，强化造型的立体层次，而弱化背厚的缺陷。

“肩宽、背厚”的女人，穿上衣尽量避开这“3种”，显胖还难看！跟着我整理出的穿法，很实用。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

女性增肌的好处有哪些

增肌的目的无非就是让自己看起来更有型，身材更好。有很多女生很瘦，但是瘦的没有肉感，不结实，增肌就是为了感觉更结实，更性感

男生和女生增肌有什么区别嘛

锻炼的方式没有区别，这个跟性别没关系。

效果则跟性别有关系，女生增肌更不容易。

女生如何进行增肌训练

1，女孩一般不适合力量型运动，所以做类似重复性动作即可！

2，重复深蹲，短步子蛙跳，35度以下的仰卧起坐（慢慢做）等等

3，对于塑腿，垫脚尖和脚跟，主要塑型小腿部分，大腿可以用高擡腿练习

4，控制饮食，吃6分到8分饱即可！少吃油腻，多吃蔬菜，不建议只吃水果，其实是不健康的

5，全面饮食最好！坚持，每天晚上睡觉前锻炼即可，每次1到3个小时！大约2个月左右，即可效果明显！

6，这些项目，练习到有酸胀的感觉即可！

looplie（手机，pc登录均有不同）

偏瘦女生如何健身增肌？

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅 到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

女性如何增肌

胸肌

美是女性美的重要标志。要获得健美的 ，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对 的 作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达， 富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。

臀肌

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

第二节，俯卧擡腿。俯卧，两腿绷直，慢慢擡离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤 ，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉 ，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌

PC肌是指位于 的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。

女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经 娩出，故 与外阴极度扩张， 周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成 扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后， 的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致 松弛，使 的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成 质量降低。

在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强 的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也

女生如何增肌 20分

每天锻炼

多吃 多喝

跑步 运动 等

女生增肌应该怎样练更好？

方法很多，可以找个私人教练

很瘦的女生要怎么增肌啊？

你好，要增肌首先你要先处自己的身体质量指标增高点。你可以试试我现在喝的一款美莱健乳清蛋白乳铁蛋白粉，能增强免疫力还能增肌，运动前喝有饱腹作用，运动后喝有增肌效果。

太瘦的女生怎么增肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

女孩如何减脂增肌

练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。当你感觉你的肌肉已经不痛了。有种大病初愈的感觉就可以进行第二次训练了，所以你可以把身体上的各个肌肉群分开练。以两天为一个肌肉群的周期应该是最好的了，当然因个人体质而有所区别。

要减肥的话每天饭后个半小时后，睡前个半小时跑三十分钟的步，不要多块，跑半个小时就够了。因为人的脂肪要在20分钟后才会燃烧。

求采纳，急财富值用。保证是自己手打的

女生增肌不一定要去室外，适合室内锻炼的方法也有很多，今天肆月就给各位女生安利几个适合居家增肌的运动，赶紧get吧！

　　一开合跳

开合跳可以带动整个身体肌群的参与，让全身的肌群都动起来，可以在短时间内提高我们的血液循环跟心率，而且这个运动难度系数小，小白都可以轻松掌握。

前期建议每天可以做四组开合跳，每组50个，既可以帮助我们热身又可以帮助我们减脂，到后期我们可以将开合跳数量逐渐增加，100，150，200这样的等额增加，提高训练强度和疲劳度，加大热量的消耗。

　二深蹲

深蹲主要锻炼的是我们下肢以及臀部的肌群，强化我们的腰部，能有效的改善扁平臀，让我们拥有丰满的臀部，此外还可以提升我们下肢的稳定性跟力量感。

前期我们可以先从徒手深蹲开始，每天做四组，每组30个，后期适应了可以手拿重物进行深蹲训练，随后每天增加深蹲次数跟数量，能够有效的帮我们稳定盆骨跟强化髋关节，减少我们腰酸背痛的概率。

三俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。

对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。前期建议每天做四组，每组20个，后期再循序渐进的增加。

　　四平板支撑

平板支撑其实跟俯卧撑差不多，身体也必须要呈直线状态，平板支撑锻炼的主要是我们整体的核心力量，坚持的越久，脂肪燃烧的效果就越好。而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展了。

跟俯卧撑一样前期平板支撑做起来可能比较难，前期可以先坚持30秒，然后再一点点的增加时间，一分钟，一分半，两分钟，这样慢慢的提升时间，不仅能够增肌还能有效的帮助我们练出腹肌。

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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我现在一直在健身房锻炼，我的教练告诉我要练上马甲线不是那么容易的，首先你必须具有较低的体脂率，然后还需要有一定的肌肉，才能够显露出你的马甲线，所以，微胖的妹子要想练马甲线的话，首先第一步你就需要先把你的体脂率降下来，这样才能够练出马甲线。

至于如何减体脂率的话，我推荐的第一个人的方式就是跑步，跑步是最有效的锻炼的方式，所以建议你每天跑步至少要一到两个小时，而且不需要跑得很快，那你说的泡，建议跑步速度控制在5到6公里每小时的就可以了，不介意跑的太快，跑得太快，我们的身体也受不了，而且跑太快的话，还容易张增长腿部的肌肉。

然后改饮食方面要注意少吃油炸的食品，油炸食品里面脂肪含量太高，而且不利于消化和吸收，也不利于我们的身体健康，所以不论你是不是要减肥，还都要少吃油炸的食品，油炸的食品比较容易上火，而且它里面的油不知道炸过多少次，也非常的不健康，不干净不卫生。

另外要少吃淀粉类的食物，跟着你的时候，里面还有丰富的碳水化合物，容易造成腹部脂肪的堆积。但是我们北方人一般都以面食为主，这个时候你就需要改变你的饮食方式，渐渐的适应，没有主食的生活。其实等你睡了后你就会发现，没有馒头或者米饭，一餐也可以吃得很丰盛。

除此之外，要适当的补充蛋白质，建议你可以每天吃两颗鸡蛋，然后多吃一些鸡胸肉，因为鸡胸肉里面还有丰富的蛋白质，是健身爱好者必备的食物，至于烹饪方法，本人建议，还是用水煮的最好，虽然味道比较淡，但是非常的健康，不要用油炸或者邮件，这样是不利于减肥的。

做了上面这些工作，你的同学也会慢慢的降下来的，你的体脂率低到一定的程度的话，你就可以着手练马甲线的那些动作了，可以自己在网上百度一下人生是如何练出马甲线的，跟着袁姗姗的马甲线的那些动作，每天坚持，不需要很多一天做两组，差不多，1到2个月之内，你就可以显露出马甲线了

任何事情都贵在坚持，千万不要三天打鱼两天晒网，今天练一次，没给你一次，后天就不练了，这样是没有效果的，一定要坚持下来，相信你一定可以练出马甲线的！