有肩周炎、腰椎间盘突出的人适合做哪些健身活动？

肩周炎的康复运动主要是通过肩膀和手臂的运动来实现，腰间盘突出的恢复运动则主要通过腰腹部的运动来实现。

一、适合肩周炎的运动

肩周炎主要是源于肩部长时间维持同一个动作，导致肩部疲劳或受凉等引起。要治疗肩周炎，主要是对肩膀两侧肌肉进行锻炼和放松。

对肩周炎最有效的运动就是游泳，游泳的时候，双臂通过在空中划大圈的方式对肩周肌肉和骨骼起到运动的目的，同时可以让经常保持一个动作导致的肌肉紧绷得以放松。

其次就是举臂运动。可以双手分别用力捏住毛巾的两端，手臂和手肘放松，双手拉着毛巾从身前越过头顶往背后去，最好是到达臀部，达不到的可以暂时先到耳后，然后循序渐进，力求可以做到两只手臂可以在空中划大弧。在使劲的时候，注意是肩膀处尽量向外延伸，双手之间的距离也可以根据运动进度来进行调整。这个方法不仅可以治疗肩周炎，对于颈椎病也有明显疗效。

二、适合腰椎间盘突出的运动

腰椎间盘突出，除了遗传因素外，主要是久坐或者长期半蹲，导致腰腹长期受压变形，从而引起腰间盘突出。对于腰间盘突出，恢复运动要针对腰背的肌肉来进行。

一种方式是通过游泳，或者打羽毛球等运动来刺激身体的活性，让身体柔韧性更强，增加腰部肌肉的承受力。

另一种方式就是可以采取俯卧位，然后腰背肌用力，头部和腿部翘起，这样不仅可以锻炼腰部肌肉力量，还可以针对腰椎间盘突出的成因进行反向调节。因为腰间盘突出通常是人体前倾后导致的骨骼移位或者变异，从而引起身体不适。通过背肌后弯的运动对缓解腰椎间盘突出带来的疼痛有非常明显的效果。

此外，臀桥，站立后弯等体式都对腰间盘突出可以起到明显放松和缓解效果。不过要注意，锻炼过程要缓慢，动作不要太剧烈，以身体舒适为宜。

这两种疾病基本上都是由于长时间处于同一动作导致，而且其中以久坐低头居多。所以除了以上的运动以外，建议有肩周炎和腰椎间盘突出的人经常起来走走，甩甩胳膊踢踢腿，避免久坐和长时间低头。

有一些人平时经常会出现腰腿疼痛的情况，这时候要考虑是不是骨头出现的一些问题，而且现在骨科疾病的患病率越来越高，腰间盘突出就是其中常见的一种疾病，腰间盘突出平时要注意的地方很多，而且需要经常锻炼，那腰间盘突出怎样锻炼？腰间盘突出科学锻炼最重要

1、腰间盘突出锻炼方法

1、退步走：每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

6、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

7、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

8、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

9、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

10、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

11、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

12、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

13、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

14、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

15、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

16、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

2、保险锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

腰间盘突出的锻炼方法现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6——8次。

医生说，不可否认的是腰间盘突出症痊愈后应坚持体育锻炼，提高身体素质对预防腰椎间盘突出症的复发是很有必要的。但是应该对参与的体育锻炼项目有所选择，否则盲目锻炼不但起不到预期的效果，还有可能导致疾病的复发。这是因为有一些运动项目是不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与的，比如说羽毛球这项运动，对曾患过椎间盘突出症的人来说最好不要参与。

为什么打羽毛球不适合腰椎间盘突出患者？医生说，羽毛球这项运动总是需要弯腰捡球和一侧大幅度的跨步，以及单侧摆臂扣球。临床上不止一次见到打羽毛球导致腰椎间盘突出症复发的患者，主要原因是：

1弯腰

弯腰会引起椎间盘髓核向后方运动，是腰椎间盘突出症的常见诱发因素，由于条件的限制我们在打羽毛球时经常要弯腰捡球，这对腰椎十分不利，当人弯腰时腰椎间盘在原有的较大内压上又增加了一个非常大的力，而这个力对腰椎间盘本身是一个不均衡的向后方的压力，再加上腰椎是前屈的，这使得两个相邻腰椎间盘的空隙前窄后宽，因此腰椎间盘髓核有很大的向后方移动的趋势。

2跨步

单侧大幅的跨步是打羽毛球时的又一个常见动作，跨出的往往都是持拍一侧，反复进行这一动作会使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就会影响腰部的力学平衡，造成腰部脊柱的侧弯和旋转，为腰椎间盘突出症复发埋下了隐患;反复单侧摆臂扣球会引起脊柱向一个方向用力旋转和侧弯，从而使得脊柱受力不均匀，破坏了脊柱生物力学的平衡。

温馨提醒：像乒乓球、高尔夫球、网球、保龄球等也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。此外骑马、拔河、划船、举重、呼啦圈等运动由于对腰部肌肉要求强度大、用力方向单一，也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。总的来说凡是会造成腰椎用力的运动都不适合有腰椎间盘突出症的人。

结语：通过上文相信大家对腰间盘突出的形成以及护理有了全面的了解和认知。想要好身体就得从生活中的方方面面去护理，马虎不得。只要严格按照上文说的去做，相信大家都能有一个好腰椎的。

3、颈间盘突出如何护理

1、防止颈部外伤

防止颈部外伤尤其防止在乘车急刹车时颈部前后剧烈晃动。导致损伤。所以，患者应尽量避免颈部的突然受力以及颈部外伤，以防止治疗后症状再次加重。

2、注意颈部保暖

颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，穿高领衣服;天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节，空调温度不能太低。

3、保持正确的工作体位

应避免过于低头，特别是长期伏案工作者应隔时调整颈部姿势，并适当活动颈部。这样有助于促进颈椎部的血液循环，加强局部肌力，保持患椎的稳定性。

4、保持正确的睡姿

保持良好的睡姿，取侧卧或仰卧时，头颈部、胸腰部保持生理曲度，双髋及双膝呈屈曲状，翻身要轴线。

5、积极进行项背肌锻炼

在佩带颈托下，应当逐渐开始进行项背肌的锻炼。这样有利于改善颈项部肌肉的血液循环，改善颈部劳损等症状，同时可防止项背肌的废用性萎缩，促进肌肉力量的恢复。

6、注意枕头的高度

枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉或谷物皮壳为宜。

颈椎间盘突出的康复事项有防止颈部外伤、注意颈部保暖、保持正确的工作体位、保持正确的睡姿和积极进行项背肌锻炼等，患者在康复期可以适当进行以上事项，用以降低其复发率。

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊。

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。

就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？

只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。