在健身锻炼中,背部的锻炼是非常重要的,很多的专业健身者,他们对于背部的锻炼会更加的专注,因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。
在我们针对背部的锻炼中,有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正,你的锻炼效果会受到很大影响。
在背部的练习中,有些锻炼者经常会让自己背部弯曲,就是驼背,这在背部的练习中是不对的,这对于锻炼效果的影响非常大。
我们想要让背部的练习效果变得更好,就要注意纠正自己的锻炼姿势,特别是背部,在练习时要直挺起来,保持好正确的姿势完成锻炼。
要想让自己背部锻炼的效果不错,我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习,这可以深度强化你的锻炼效果。
下面,给大家介绍3组不错的锻炼动作,它们可以有效的帮助你完成背部的练习。
第一组锻炼动作、杠铃划船
在锻炼前要调节好正确的姿势,如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的,这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗,从而能更专注在背肌的锻炼上。
在练习时,让膝盖略微弯曲,稍微的俯身,背部保持直挺,在练习时双手伸直握住杠铃,然后进行上下的划船屈伸。
在练习时屈伸要到位,往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩,这样对于你的锻炼刺激才会更深入。
第二组锻炼动作、耶茨硬拉
在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃,然后将杠铃从地上拉起,拉起到背部完全直挺,再下放,下放的位置到略微超过膝盖就可以,然后再拉起。
这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果,所以你在下放时也要保持好控制发力,不要借助杠铃的力下放。
在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度,在拉起和放下都要注意感受背部的感觉,要使用背部来进行发力,而不是手臂的力量。
第三组锻炼动作、高位绳索下拉
练习时让自己坐到凳子上,背部靠在凳子靠背上,背部保持直挺,双手拉住绳索,进行上下的拉举。
在练习时要控制好段节奏,拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸,让背肌感受到收缩。
在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去,要发力控制,缓慢的上升恢复。
锻炼量:4组动作,每个锻炼12~15次。
在锻炼结束后,你会感觉到自己背部的紧致感觉,这时候可以做几组背部的拉伸,再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视,这是非常有效的缓解背部紧张的步骤,可以让你肌肉放松下来。
肩膀变宽的话,是因为肩部肌肉的锻炼。或者你天生骨骼就宽,以前还没张足个头,现在差不多了,就表现出来了。你父母得最少有个肩背比较宽的才对。遗传
这是身体发育的特征,很好,不要担心~~
王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态,使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅,总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛?慢性疲劳不仅恼人,更是一个身体警讯:警告你的体干核心肌力已经开始变弱,如果不改善的话,从背肌开始的肌力衰退,将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位,并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形,从20岁开始就有可能性;如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话,肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 (编辑推荐:锻炼肌肉也可以抗老化,从CP值最高的大腿肌肉开始) 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示:每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们,通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话,便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱,人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 (编辑推荐:肩膀痛到举不起?水瓶、抬手、毛巾操,3步骤解开肩膀夹击症状) 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者.医学博士井本川昭则解释:肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始,起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了,于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱,身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出,就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉;这三处肌肉衰弱后,人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量,于是股关节与膝关节受到连累,造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态,使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅,总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛?慢性疲劳不仅恼人,更是一个身体警讯:警告你的体干核心肌力已经开始变弱,如果不改善的话,从背肌开始的肌力衰退,将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位,并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形,从20岁开始就有可能性;如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话,肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 (编辑推荐:锻炼肌肉也可以抗老化,从CP值最高的大腿肌肉开始) 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示:每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们,通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话,便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱,人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 (编辑推荐:肩膀痛到举不起?水瓶、抬手、毛巾操,3步骤解开肩膀夹击症状) 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者.医学博士井本川昭则解释:肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始,起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了,于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱,身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出,就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉;这三处肌肉衰弱后,人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量,于是股关节与膝关节受到连累,造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢?川本川昭博士表示:当你躺在坚硬的地板上,背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话,就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 (编辑推荐:肌力年龄大检测!这动作做不到2分钟,你已年过60) 至于应该如何来解决这个问题,井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操,持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下: 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时,左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操,便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来,渐渐地找回应持有的肌力。
背部肌群的锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。
肩部肌群的锻炼
立正推举
A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置
:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:
上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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